Tofu – hit wegetarian, który pokochają mięsożercy

Tofu - historia i pochodzenie

Tofu, nazywane też sojowym twarożkiem, to produkt znany w kuchni od ponad dwóch tysięcy lat. Jego początki sięgają starożytnych Chin, gdzie według jednej z wersji, powstało z inicjatywy księcia Liu An z dynastii Han. Inna opowieść mówi o przypadkowym dodaniu soli morskiej do mleka sojowego, co doprowadziło do ścięcia się białek i powstania delikatnego skrzepu. Sama nazwa „doufu” w języku chińskim oznacza połączenie słów „fasola” i „fermentowany”, choć w przypadku tofu mamy do czynienia nie z fermentacją, lecz z procesem koagulacji.

Z Chin tofu przywędrowało do Japonii, Korei i Wietnamu, gdzie stało się stałym elementem lokalnych kuchni. Do Europy trafiło prawdopodobnie na początku XVII wieku za sprawą brytyjskiego kapitana Johna Sarisa, który po wizycie w Japonii opisał „biały ser z fasoli” jako popularny tam produkt spożywczy. Mimo tego odkrycia Zachód musiał poczekać na prawdziwą falę popularności tofu aż do drugiej połowy XX wieku, gdy zainteresowano się nim jako źródłem roślinnego białka, alternatywą dla mięsa i elementem diet prozdrowotnych.

Jak powstaje ser tofu?

Produkcja tofu zaczyna się od starannie wyselekcjonowanych ziaren soi. Suche nasiona moczy się w wodzie przez kilka godzin, a często nawet całą noc, aby zwiększyły swoją objętość i zmiękły. Ten etap ma kluczowe znaczenie dla późniejszej konsystencji i smaku. Następnie namoczoną soję gotuje się, aby ułatwić rozbicie struktury ziaren, a potem mieli na gładką masę. Powstała mieszanina jest odcedzana, aby oddzielić włóknistą pulpę (okarę) od mleka sojowego - to ono stanie się bazą do produkcji tofu.

Mleko sojowe podgrzewa się do odpowiedniej temperatury, po czym dodaje koagulant, który wywołuje proces ścinania białek. Najczęściej stosuje się chlorek magnezu (nigari), siarczan wapnia lub naturalne soki cytrusowe. Koagulanty nie tylko powodują powstanie skrzepu, ale też mają wpływ na wartość odżywczą gotowego tofu np. siarczan wapnia podnosi zawartość wapnia w produkcie. Skrzep przekłada się do form wyłożonych tkaniną, która odprowadza nadmiar płynu. Następnie tofu jest prasowane: im dłużej trwa ten proces, tym bardziej zwarty i twardy staje się blok.

Gotowy produkt można od razu zapakować w zalewie, przeznaczyć do dalszej obróbki, np. wędzenia, lub pokroić na mniejsze porcje. Choć proces wydaje się prosty, doświadczeni producenci tofu podkreślają, że jego jakość zależy od jakości soi, czystości wody i odpowiedniej temperatury na każdym etapie.

 

Co to jest tofu naturalne i jak smakuje?

Tofu naturalne to klasyczna, nieprzetworzona wersja produktu. Ma jasny, kremowy kolor, delikatny zapach i neutralny smak z subtelną nutą orzechów. Konsystencja jest sprężysta i lekko gąbczasta, co sprawia, że doskonale chłonie aromaty przypraw, marynat i sosów. W 100 g naturalnego tofu znajduje się średnio 70–80 kcal, około 8 g białka, niewielka ilość tłuszczu oraz wapń, magnez i żelazo.

W kuchni jest wyjątkowo uniwersalne – można je smażyć na złoto, grillować, piec, gotować na parze, a nawet spożywać na zimno w sałatkach. W wersji pokruszonej może zastąpić mięso mielone w wegańskich tacos czy sosach, a w plasterkach sprawdzi się w kanapkach i wrapach. 

Co to jest tofu wędzone i jak smakuje?

Tofu wędzone powstaje z tofu naturalnego, które po odsączeniu poddaje się procesowi wędzenia – najczęściej na drewnie bukowym lub olchowym. W efekcie zyskuje ono intensywny, lekko dymny aromat i wyrazisty smak. Ma bardziej zwartą strukturę i mniej wilgoci, dzięki czemu łatwo się je kroi. W 100 g tofu wędzonego znajdziemy zazwyczaj 120–150 kcal, około 15 g białka i większą ilość tłuszczu niż w wersji naturalnej, przez co jest bardziej sycące.

Tofu wędzone jest gotowe do spożycia od razu po wyjęciu z opakowania. Świetnie smakuje w kanapkach, wrapach, sałatkach, ale także jako składnik makaronów czy dań jednogarnkowych. Można je również podsmażyć lub upiec, aby uzyskać chrupiącą skórkę i głębszy smak.

Co to jest silken tofu i jak smakuje?

Silken tofu, czyli tofu jedwabiste, wyróżnia się wyjątkowo gładką, aksamitną konsystencją. Powstaje w taki sposób, że skrzep sojowy nie jest prasowany, więc produkt zatrzymuje więcej wody. Przypomina gęsty budyń lub bardzo miękki sernik. Ma delikatny, neutralny smak i w 100 g zawiera zaledwie 50–60 kcal, około 5 g białka i minimalną ilość tłuszczu.

Ze względu na swoją strukturę najlepiej sprawdza się w potrawach, które wymagają kremowej konsystencji – w zupach kremach, sosach, deserach, smoothie czy musach. W wersji słodkiej można je zmiksować z owocami i naturalnym słodzikiem, otrzymując zdrowy deser bez nabiału.

Rodzaje tofu 

Choć najpopularniejsze są trzy podstawowe typy tofu – naturalne, wędzone i jedwabiste – wybór mamy znacznie większy. Można znaleźć tofu smakowe, np. z ziołami, czosnkiem, chili, sezamem czy pieprzem. W kuchni azjatyckiej popularne jest tofu z dodatkiem czarnego sezamu lub fermentowane o intensywnym aromacie. Różnią się także stopnie twardości: soft (bardzo miękkie), firm (średnio twarde) i extra firm (najbardziej zwarte, idealne do grillowania). Dzięki temu można je dobrać nie tylko pod kątem smaku, ale też planowanej obróbki kulinarnej. 

Z czym jeść tofu?

Tofu jest jednym z najbardziej wszechstronnych składników kuchni roślinnej. Można je marynować w sosie sojowym, czosnku i imbirze, a następnie smażyć w stylu stir-fry z warzywami. Świetnie smakuje w curry na mleczku kokosowym, pieczone w piekarniku z ziołami lub grillowane w plastrach. W formie rozdrobnionej z przyprawami może udawać jajecznicę (tzw. tofu scramble).

W deserach najlepiej sprawdza się silken tofu – po zmiksowaniu z kakao i syropem klonowym tworzy aksamitny mus czekoladowy. Można je też dodać do smoothie, aby zwiększyć zawartość białka, lub do wypieków jako zamiennik jajek. W kuchni azjatyckiej tofu jest podstawowym dodatkiem do zup miso, potraw smażonych w woku i sałatek.

 

Jak poprawnie przygotować tofu?

Aby tofu miało lepszą teksturę i smak, warto zastosować kilka prostych technik

• Wyciskanie nadmiaru wody – przed smażeniem lub pieczeniem dobrze jest owinąć tofu w czystą ściereczkę i obciążyć, by usunąć nadmiar wilgoci. Dzięki temu lepiej wchłonie marynatę i będzie bardziej chrupiące.
• Mrożenie – zamrożone tofu po rozmrożeniu staje się bardziej gąbczaste, co sprawia, że świetnie chłonie sosy. To szczególnie dobre rozwiązanie dla tofu naturalnego i wędzonego.
• Panierowanie – obtoczenie tofu w skrobi ziemniaczanej lub kukurydzianej przed smażeniem nadaje mu chrupiącą, złocistą skórkę.
• Pieczenie w wysokiej temperaturze – pokrojone w kostkę tofu można piec w piekarniku (200°C) przez 20–30 minut, co daje jędrny środek i chrupiące brzegi.

Tofu właściwości – czy tofu jest zdrowe?

Tofu jest skarbnicą pełnowartościowego białka roślinnego. Dostarcza wszystkich niezbędnych aminokwasów, co czyni je dobrym zamiennikiem mięsa w diecie wegetariańskiej i wegańskiej. Zawiera też cenne minerały – wapń, który wspiera kości i zęby, magnez korzystny dla mięśni i układu nerwowego oraz żelazo niezbędne w procesie tworzenia czerwonych krwinek. Jest źródłem fosforu i potasu, a także witamin z grupy B, wspierających metabolizm i układ nerwowy.

Co ważne, tofu jest pozbawione cholesterolu i zawiera głównie nienasycone kwasy tłuszczowe. W jego składzie znajdują się izoflawony sojowe – naturalne związki roślinne o działaniu antyoksydacyjnym i wspierającym równowagę hormonalną.

Tofu a menopauza

W okresie menopauzy tofu może być sprzymierzeńcem zdrowia kobiet. Zawarte w nim izoflawony, czyli fitoestrogeny, mają podobną budowę do estrogenów wytwarzanych przez organizm, dlatego mogą w pewnym stopniu łagodzić objawy związane z ich spadkiem. Regularne spożywanie tofu może zmniejszać częstotliwość i intensywność uderzeń gorąca oraz wspierać zdrowie kości dzięki obecności wapnia i magnezu.

To także produkt niskokaloryczny, bogaty w białko, który pomaga w utrzymaniu prawidłowej masy ciała – co bywa wyzwaniem w tym okresie życia. 

Tofu przeciwwskazania – kto nie powinien jeść tofu?

Chociaż tofu jest zdrowe i bezpieczne dla większości osób, istnieją pewne wyjątki. Powinny go unikać osoby uczulone na soję oraz genetycznie obciążone nowotworami piersi. Niewskazane jest także przy kamicy nerkowej, kamicy żółciowej czy wrodzonej oraz nabytej niedoczynności tarczycy. U części osób może powodować dolegliwości trawienne, takie jak wzdęcia, bóle brzucha, nudności, biegunka czy bóle głowy.

Które tofu wybrać?

Najzdrowsze tofu to takie, które ma prosty skład – soja, woda i naturalny koagulant. Warto wybierać produkty ekologiczne i bez GMO. Tofu naturalne to najbardziej uniwersalna opcja, pozwalająca na doprawienie według własnych upodobań. Tofu wędzone będzie dobrym wyborem, gdy chcemy intensywnego smaku i szybkiego dodatku do dań. Silken tofu natomiast idealnie nadaje się do deserów i kremowych potraw.

Jak przechowywać tofu?

Tofu powinno być przechowywane w lodówce, w oryginalnym opakowaniu i zalewie. Po otwarciu warto zalać je świeżą wodą, wymieniając ją codziennie. W takich warunkach zachowa świeżość przez 2–3 dni. Należy unikać pozostawiania tofu w temperaturze pokojowej na dłużej, ponieważ szybko się psuje.

Czy tofu można mrozić i jak to zrobić?

Tofu można mrozić, a w przypadku twardych odmian mrożenie nawet poprawia ich strukturę – stają się bardziej gąbczaste i lepiej chłoną marynaty. Tofu naturalne i wędzone po rozmrożeniu świetnie nadają się do smażenia, duszenia czy pieczenia. Silken tofu po mrożeniu traci kremową konsystencję i staje się grudkowate, dlatego lepiej wykorzystać je wtedy do zup i sosów.

Mrożenie jest proste – wystarczy włożyć całą kostkę w opakowaniu do zamrażarki lub przełożyć odsączone tofu do woreczka. Produkt można przechowywać do 3 miesięcy. Rozmrażanie najlepiej przeprowadzić w lodówce, ale można też zrobić to szybciej w temperaturze pokojowej lub w gorącej wodzie.