Fleksitarianizm – dieta ograniczająca jedzenie mięsa. Jak ją stosować i zyskać lepsze zdrowie?

Fleksitarianizm to elastyczny weganizm, który zaleca jedzenie od czasu do czasu produktów pochodzenia zwierzęcego. Na co dzień jednak dieta bazuje na warzywach, produktach zbożowych, roślinach strączkowych i owocach. Dostarczają one organizmowi kwasów tłuszczowych, witamin, żelaza, wapnia, selenu, jodu i cynku.

Ilość mięsa w codziennym jadłospisie najlepiej jest ograniczać stopniowo. Różnicę w samopoczuciu zauważysz natychmiast. Mniej mięsa to więcej warzyw i owoców – z korzyścią dla zdrowia.

Zasady diety fleksitariańskiej

• Mięso można jeść 1-2 razy w tygodniu.
• Jedz około 100 g ryby w tygodniu. Sięgaj po tłuste ryby: łososia, pstrąga, makrelę.
• Na co dzień jedz produkty pochodzenia roślinnego, zwłaszcza te z dużą ilością białka: soja, soczewica, tofu, komosa ryżowa.
• Jeżeli brakuje ci smaku mięsa czy jaj, to użyj np. wędzonej papryki, która przypomina wędzony drób, zaś czarna sól ma smak jajek.
• Pij 1,5-2 l płynów dziennie, ponieważ duże ilości błonnika w diecie bez odpowiedniej ilości wody mogą powodować zaparcia.

Produkty zalecane w diecie fleksitariańskiej

• Jogurt, kefir, maślanka, sery
• Brokuły, awokado, cukinia, bakłażan, marchew, dynia, cebula, por, seler, sałata, szpinak, jarmuż, kiełki, buraki
• Ryż brązowy, kasza gryczana, jęczmienna, komosa ryżowa, amarantus, ciemne pieczywo z pełnego przemiału
• Truskawki, maliny, borówki, mango, jabłka, gruszki, śliwki, banany, winogrona, kiwi, suszone owoce
• Soja, soczewica, groch, ciecierzyca
• Orzechy i nasiona, oliwa, olej lniany

Skąd czerpać białko na diecie fleksitariańskiej?

Najcenniejsze jest białko pełnowartościowe – ma aminokwasy egzogenne, czyli te, których organizm nie może wyprodukować sam. Dostarczą ich:

1. Pseudozboża: komosa ryżowa, amarantus. 
2. Rośliny strączkowe: soja, soczewica, ciecierzyca, groch, bób. 
3. Orzechy, nasiona.

Produkty niewskazane w diecie fleksitariańskiej

• Wieprzowina, baranina, gęsina, drób ze skórą, tłusta wołowina
• Wyroby garmażeryjne
• Żywność typu fast food: hot dogi, hamburgery, kebaby
• Gotowe sosy, półprodukty i dania z długą datą ważności
• Cukier, słodycze, napoje słodzone
• Napoje energetyczne, mocna kawa
• Mieszanki przypraw i ziół zawierające cukier, sól i glutaminian sodu
• Sól powyżej 1 łyżeczki dziennie (5 g) Pamiętaj o białku Jest ważne, bo buduje tkanki (i zmniejsza apetyt na mięso).

Przygotuj wegetariańską spiżarnię

W szafkach powinnaś mieć zapasy produktów, z których przygotujesz pełnowartościowe wegeposiłki
bez bieżących zakupów: kasze (gryczaną, jaglaną), ryż, makaron, komosę ryżową, suche rośliny
strączkowe (soczewicę, ciecierzycę, fasolę, groch), pomidory w puszce i sos pomidorowy, pełnoziarniste płatki owsiane, suszone owoce (rodzynki, figi, morele daktyle), orzechy i oliwę.

Wprowadź do diety zielone warzywa

Kapusta, szpinak, jarmuż, rukola i sałaty to źródło białka, żelaza i witaminy B12, czyli składników, które obecne są w mięsie. Każdego dnia staraj się jeść zupę warzywną. Kapuśniak, pomidorówka, krem z dyni dostarczają mnóstwa witamin i minerałów, a dodatkowo są ciepłe i sycące.
Odstaw kości i gotowe kostki rosołowe na rzecz domowego bulionu warzywnego, który będzie bazą dla smacznych i zdrowych zup.

Kapuśniak z kminkiem

Prosty, szybko go przygotujesz. Sycące i pełnowartościowe danie.

Sposób przygotowania:

1. Poszatkuj małą kapustę.
2. W garnku rozgrzej 2 łyżki oleju.
3. Wrzuć 2 ząbki czosnku, 2 łyżeczki kminku i duś przez minutę.
4. Dorzuć poszatkowaną kapustę i 3 pokrojone ziemniaki. Wymieszaj i duś pod przykryciem przez kwadrans.
5. Wlej bulion warzywny, 2-3 pokrojone pomidory (lub 1 puszkę pomidorów), posól, dodaj odrobinę pieprzu i wędzonej papryki, przykryj i duś kolejny kwadrans.
6. Na koniec dodaj pęczek posiekanej natki pietruszki.

Przepis na bulion warzywny

1. Do garnka wrzuć: 6-7 marchewek, 2 pietruszki, 1/2 selera, 2 cebule (usmażone na suchej patelni), 1 główkę czosnku, 1 pora, 1/2 małej kapusty włoskiej, garść suszonych grzybów, 1 łyżkę ziela angielskiego, 5-6 liści laurowych, sól i pieprz do smaku, 1/2 pęczka natki pietruszki (związanej sznurkiem).
2. Zalej wodą (4 l). Zagotuj.
3. Przykryj i gotuj na wolnym ogniu ok. 1,5-2 godziny.
4. Ostudź, podziel na małe porcje i zamroź. Bulionu używaj jako bazy do zup i sosów.

Redukuj mięso stopniowo

Jedz mięso najwyżej 3 dni w tygodniu. Jeśli organizm dobrze sobie poradzi, zredukuj je do 1, najwyżej 2 porcji w tygodniu. Wybieraj mięso dobrej jakości: polędwicę, pierś drobiową, szynkę wieprzową. Sprawdzaj, ile gramów mięsa jest w wędlinie. Unikaj produktów, które w składzie mają MOM lub MDOM. Filet drobiowy powinien być jasnoróżowy, wołowina intensywnie czerwona. Zamiast smażyć, piecz mięso – tłuszcz się swobodnie wytopi.

Rośliny strączkowe mocz przed podaniem

Białko to jeden z najważniejszych makroskładników mięsa. Znajduje się w nim lizyna – aminokwas, który buduje odporność. Dobrym źródłem białka jest soja i jej produkty, np. tofu oraz soczewica,
ciecierzyca, fasola. Nasiona roślin strączkowych mocz 8-12 godz. w wodzie. Gotuj 1-2 godziny na małym ogniu. Dodaj majeranek, kumin lub kminek. To pozwoli uniknąć wzdęć i uczucia pełności.

Smalec z fasoli

Pyszne smarowidło na kanapki, które zastąpi smalec lub pasztet.

Sposób przygotowania:

1. 1 szkl. białej fasoli namocz i odstaw na noc.
2. Odcedź wodę i gotuj fasolę (w nowej wodzie), aż zmięknie.
3. Na patelni podsmaż pokrojoną w kostkę 1 cebulę i dodaj do niej 2 liście laurowe, 2 ziela angielskie, 2-3 suszone i pokrojone śliwki, 2 wyciśnięte ząbki czosnku.
4. Po 20 min wyjmij przyprawy i dodaj jabłko pokrojone w kostkę.
5. Chwilę podduś.
6. Zmiksuj z ostudzoną fasolą.
7. Dopraw solą, pieprzem i majerankiem.

Jedz garść orzechów i pestek dziennie

Orzechy i pestki słonecznika są źródłem dobrych kwasów tłuszczowych. Z kolei pestki dyni, słonecznika, sezam i chia są skarbnicą witamin z grupy B, magnezu, cynku i żelaza. Dlatego mała garść tych produktów dziennie to smaczna przekąska, która z powodzeniem zastąpi mięso. Do sałatek dodawaj orzechy i pestki. Tłuszcz jest niezbędny do przyswojenia witamin A, D, E i K. W orzechach znajdziesz też minerały (wapń i cynk), których czasem brakuje wegetarianom.

Suplementuj witaminy

Specjaliści uważają, że niedobory witamin i minerałów u wetegarian to mit. Ale na początku, zanim organizm przyzwyczai się do nowej diety, zażywaj suplementy. Wit. D powinni przyjmować wszyscy, niezależnie od sposobu odżywiania. Osoby odstawiające mięso mogą czuć rozdrażnienie, dlatego powinny zażywać witaminę B12, ale skonsultuj to z lekarzem. Nie zaszkodzi też witamina C, która zwiększa wchłanianie żelaza. Po 6 miesiącach zbadaj poziom żelaza, witaminy B12 i ferrytyny.

Sięgaj po świeżą miętę

Żelazo to jeden z minerałów, których może ci zabraknąć. Aby temu zapobiec, codziennie pij koktajl z mięty, natki pietruszki, bazylii, marchwi, buraków i suszonych owoców. Roztarte w dłoniach świeże listki mięty dodawaj do potraw jednogarnkowych, surowych warzyw, zup, koktajli. Kucharze używają mięty do panierki – są lżejsze i aromatyczne.

Stosuj oleje do sałatek

Oleje, zarówno nierafinowane, jak i rafinowane, zawierają ważne dla układu nerwowego i odporności, wielonienasycone kwasy tłuszczowe omega-3 i omega-6. Najzdrowsze są oleje tłoczone na zimno, więc nie kupuj na zapas, bo szybko tracą właściwości. Przechowuj oleje w chłodnym miejscu, obowiązkowo w ciemnej butelce. Codziennie rano pij 1 łyżkę oleju lnianego. Poprawisz perystaltykę jelit, obniżysz ciśnienie i poziom złego cholesterolu.

Używaj przypraw, by wzmocnić smak zamienników mięsa

Czasem trudno zrezygnować z mięsa ze względu na charakterystyczny smak. Wówczas warto sięgnąć po naturalne przyprawy.

• Wędzona papryka przypomina smak wędzonego boczku lub szynki. Dodawaj ją do pasztetu z soczewicy, fasoli, cieciorki.
• Kozieradka wzmacnia aromat klopsików i zup.
• Sos sojowy – idealny ze względu na smak umami (mięsny), pasuje praktycznie do wszystkich dań.
• Płatki drożdżowe nieaktywne to świetny zagęstnik do sosów, wegepasztetów i kotletów roślinnych (sprawdzają się jako panierka).
• Agar jest bezglutenową substancją zagęszczającą, którą rozpuszcza się w wodzie lub warzywnych wywarach.
• Pomocnikiem w kuchni wege jest siemię lniane. Ma kwasy omega-3. Pomaga przyswoić składniki odżywcze, a także zagęszcza pasztety i pasty. Wystarczy, że świeżo zmielone ziarna zalejesz odrobiną ciepłej wody i powstały kleik dodasz do potrawy.

Pasztet z pieczarek

Taki grzybowy pasztet to świetny pomysł na lunch do pracy.

Sposób przygotowania:

1. 1/2 kg pieczarek zetrzyj na tarce.
2. Zeszklij na oliwie 2 pokrojone cebule.
3. Dodaj pieczarki i smaż, aż z pieczarek odparuje woda.
4. Zestaw z ognia.
5. Na patelni upraż 2-3 łyżki słonecznika i dodaj do ostudzonych pieczarek.
6. Na koniec dodaj 2 łyżki siemienia lnianego, pęczek posiekanej natki pietruszki, sól i pieprz, 2 ząbki czosnku, 3-4 łyżki zmielonych płatków owsianych.
7. Piecz w 180°C w keksówce lub żaroodpornych foremkach przez 20-40 minut.

Kotlety jaglano-groszkowe

Z surówką lub z kiszonkami są pełnowartościowym posiłkiem.

Sposób przygotowania:

1. 1/2 szkl. kaszy jaglanej przesyp przez sito.
2. Przepłucz w zimnej wodzie, a następnie we wrzątku.
3. Czystą kaszę wsyp do 1 litra osolonej i zagotowanej wody. Gotuj ok. 5-6 minut. Przecedź.
4. 2 szkl. zielonego groszku zagotuj w osolonej wodzie (ok. 4 minuty).
5. Groszek wymieszaj z kaszą, dodaj 2 ząbki czosnku, chili, 1 łyżkę płatków drożdżowych, po 1 łyżce posiekanego koperku i natki pietruszki, sól i pieprz.
6. Zmiksuj.
7. Uformuj kotlety.
8. Piecz w 180°C ok. 25-30 minut. Jeśli masz podwyższony cukier, kaszę jaglaną zastąp gryczaną.

Białą mąkę łącz z razową i owocową

Mąka pszenna ma niewiele wartości odżywczych oraz węglowodany proste, które wprawdzie dają energię, ale nic ponadto. Dlatego do wypieków dodawaj mąkę: pszenną razową, owsianą lub orkiszową (w proporcji 1:3). Mają błonnik, witaminę z grupy B, żelazo, cynk i selen. Mąki owocowe: kokosowa, bananowa, migdałowa są zdrowe i nadają potrawom słodkawy smak.

Jedz produkty bogate w żelazo

Lista smacznych, bezmięsnych produktów, bogatych w żelazo, jest długa. Najwięcej znajdziesz go w żółtkach jaj, brokułach, fasoli, grochu, soi. Ale jedz je z produktami, które mają dużo witaminy C, ponieważ poprawia wchłanianie tego pierwiastka. Znajdziesz ją w cytrusach, czerwonej papryce i brukselce. Witaminy i minerały są niezwykle wrażliwe, dlatego jedz owoce na surowo, gotuj na parze.

Pij probiotyczne koktajle mleczne

Im mniej mięsa, tym organizm wolniej się regeneruje – tak często bywa na początku. Z czasem zaczyna się przestawiać. Możesz mu pomoc, stosując probiotyczne koktajle.

Jak przygotować taki koktajl?

1. Do 1 szklanki naturalnego jogurtu (bez cukru), kefiru lub maślanki dodaj garść ulubionych owoców (pół banana, małe jabłko, kilka borówek).
2. Dokładnie wymieszaj i pij raz dziennie jako przekąskę.

Probiotyczny koktajl zadba o dobre bakterie w jelitach i odpowiedni poziom wapnia w kościach, co jest szczególnie ważne dla kobiet w profilaktyce osteoporozy.

Przykładowy wegetariański jadłospis 

Podstawą są warzywa i owoce w proporcji 3:1. Jedz surowe warzywa zielone, bo długie gotowanie niszczy witaminy.

Śniadanie

Zjedz zielony omlet ze szpinakiem, rzodkiewką, pomidorami i kiełkami. Możesz też przygotować sycącą owsiankę na mleku roślinnym. Zamiast płatków błyskawicznych sięgnij po zwykłe owsiane (są bardziej wartościowe), ewentualnie górskie.

Drugie śniadanie

Zjedz w ciągu 2,5-3 godzin. Ten posiłek ma podtrzymać energię. Dzięki temu organizm nie będzie
magazynował zapasów i nie przytyjesz. Do pracy zabierz jogurt naturalny, do którego możesz wrzucić mieszankę owoców, orzechów i ziaren. Albo wypij zielony koktajl z białkiem.

Obiad

Jedz do godz. 16. Układ pokarmowy zdąży strawić obiad, zanim zaśniesz. Przez 2-3 miesiące wybieraj dania z cieciorki, soczewicy, białej fasoli i tofu. Łatwiej i szybciej je strawić niż bób czy groszek.
Zupy gotuj na bulionie warzywnym.

Podwieczorek

Zrezygnuj z owoców, które mają cukry proste, ponieważ odkładają się w postaci tkanki tłuszczowej.
Możesz zjeść brokuły z jajkiem i dipem z awokado lub sałatkę jarzynową z sosem jogurtowo-musztardowym.

Kolacja

Jeśli lubisz pieczywo, wybieraj produkty na zakwasie. Chleb na drożdżach ma kwas fitynowy, który ogranicza wchłanianie niektórych minerałów. Zjedz kanapkę z pastą z ciecierzycy i marchewki, obowiązkowo z ogórkiem kiszonym. Fankom galarety warzywnej polecamy agar, który nada jej odpowiednią konsystencję.