Im jesteśmy starsze, tym trudniej nam zgubić zbędne kilogramy i uniknąć efektu jo-jo. Wolniejsza przemiana materii nie sprzyja odchudzaniu. Co nie oznacza, że jest ono niemożliwe! Musisz tylko trzymać się kilku zasad i - w razie potrzeby - skorzystać z pomocy specjalisty. Sprawdź, jak obliczyć BMI, które diety są najskuteczniejsze i jaki rodzaj aktywności fizycznej wybrać, by skutecznie schudnąć po 40.
Po przekroczeniu czterdziestki wiele osób zauważa, że utrzymanie smukłej sylwetki staje się coraz większym wyzwaniem. Procesy metaboliczne zaczynają zwalniać, a organizm nie spala kalorii tak efektywnie jak wcześniej. Dodatkowo, zmiany hormonalne, takie jak spadek poziomu estrogenów u kobiet czy testosteronu u mężczyzn, mogą wpływać na przyrost masy ciała. Wraz z wiekiem zmniejsza się również masa mięśniowa, co prowadzi do obniżenia podstawowej przemiany materii. W efekcie, nawet przy niezmienionych nawykach żywieniowych, waga może zacząć rosnąć. W naszym artykule podpowiemy, jak skutecznie schudnąć po 40. roku życia i utrzymać osiągnięte rezultaty, wprowadzając zdrowe nawyki i dostosowując styl życia do potrzeb dojrzałego organizmu.
Odchudzanie po 40.: zacznij od zmierzenia talii
Im więcej będziesz wiedzieć o organizmie, tym skuteczniej schudniesz. Zmierz obwód talii. Norma u kobiet do 80 cm, u mężczyzn do 94 cm. Wyniki powyżej normy mogą świadczyć o małej aktywność fizycznej i niezdrowej diecie, co prowadzi do odkładania się tłuszczu w okolicach talii. Nadmiar centymetrów w pasie może sugerować nieprawidłowy poziom hormonów tarczycy (niedoczynność tarczycy, choroba Hashimoto).
Odchudzanie po 40. – oblicz swoje BMI (Body Mass Index)
Wzór: masa ciała (kg): wzrost (m)2. np. 85 : (1,68)2 = BMI. Wynik prawidłowy: 18,5-24,99, od 25 do 29,99 to nadwaga, powyżej 30 otyłość. Jeśli masz nadwagę, wylicz, ile kalorii możesz codziennie zjeść, by schudnąć i prawidłowo funkcjonować. Pomogą kalkulatory w Internecie. Hasło: podstawowa przemiana materii.
Odchudzanie po 40. – wspomóż się preparatami z apteki
Jeśli od dawna bezskutecznie próbujesz pozbyć się nadwagi, przyczyną może być insulinooporność. W jej wyniku trzustka wydziela zbyt duże ilości insuliny, co sprzyja odkładaniu się tkanki tłuszczowej.
Skonsultuj się z lekarzem i rozważ zażywanie preparatu wspomagającego obniżenie poziomu cukru we krwi. Zawiera gurmar, morwę białą i chrom. Wspiera prawidłowy metabolizm węglowodanów, zmniejsza apetyt na słodycze. Codziennie suplementuj witaminę D. Wspomaga ona układ odpornościowy, wpływa na układ kostno-stawowy i, jak dowodzą badania naukowe, stymuluje spalanie tkanki tłuszczowej
Odchudzanie po 40. – skorzystaj z porad dietetyka
Jeśli byłaś na wielu dietach, znasz zasady zdrowego odżywiania i wciąż borykasz się z nadwagą, zgłoś się do dietetyka, który pomoże zmienić nawyki żywieniowe. A jeśli brak ci skutecznej motywacji do odchudzania lub nie radzisz sobie z emocjami, zgłoś się do psychodietetyka.
Jeśli brakuje ci czasu na osobiste wizyty, skorzystaj z konsultacji online. Wizyta u dietetyka/psychodietetyka kosztuje ok. 150-200 zł. Możesz skorzystać z konsultacji w ramach NFZ – potrzebne jest skierowanie od lekarza POZ.
Jeśli masz BMI znacznie powyżej 30, zwykle nie wystarczy modyfikacja diety (nawet pod okiem dietetyka). Zgłoś się do poradni chorób metabolicznych, gdzie dla pacjenta indywidualny plan leczenia opracowuje zespół specjalistów: lekarz, dietetyk, psycholog i fizjoterapeuta. Specjaliści mogą przepisać leki, w tym najnowsze – analogi GLP-1, które hamują ośrodek głodu i pobudzają ośrodek sytości w mózgu oraz sprawiają, że efekt odchudzania jest trwały.
Odchudzanie po 40. – znajdź motywację
Zrób listę korzyści, jakie da ci odchudzanie, np. poczujesz się lżej, zyskasz energię, łatwiej kupisz ubrania. Przestań obserwować profile gwiazd fitnessu/ dietetyki, bo łatwo wpaść w pułapkę perfekcyjności, co źle działa przy potknięciach. Powiedz bliskim, że przeszłaś na dietę – będą motywować, a nie kusić. Ustal plan, np. że zrzucisz 1 kg tygodniowo i nagrodę, np. w wybrany dzień zjesz deser.
Wiele kobiet tyje, bo zajada stres, przez to nawet te, które schudły, dopada efekt jo-jo. Przez kilka dni zapisuj emocje, które towarzyszą posiłkom. Gdy okaże się, że zajadasz niepowodzenia/stres, pomyśl, co zamiast przekąski pomoże rozładować emocje, np. szybki spacer, zabawa z psem.
Odchudzanie po 40. – wybierz dietę, którą można długo stosować
Zapomnij o restrykcyjnych dietach – aby schudnąć, musisz jeść. Kilka dni głodówki spowolni metabolizm, rozreguluje hormony i sprawi, że będziesz rozdrażniona. Aby zdrowo schudnąć, najlepsze są diety: śródziemnomorska, DASH, planetarna. Poznaj zasady i zacznij je stosować.
Możesz też stosować modelowy talerz zdrowego żywienia: połowę zajmują warzywa i owoce, ¼ produkty pełnoziarniste i ¼ źródła białka (drób, ryby, orzechy, jaja, produkty mleczne).
Pamiętaj o kluczowych zasadach:
- Jedz regularnie, co 3 godziny, obowiązkowo śniadanie najpóźniej godzinę po przebudzeniu, kolację 2-3 godziny przed snem.
- Odstaw solniczkę.
- Zamień jasne pieczywo na razowe/graham.
- Wybieraj pełnoziarniste płatki i razowe makarony.
- Wprowadź 1-2 dni bez mięsa, rybę jedz minimum 1-2 razy w tygodniu.
- Jedz mniej tłustych mięs, wędlin. Uczyń ze zdrowego odżywiania nawyk, a nie przytyjesz w przyszłości.
- Pij 1,5-3 litrów wody (w zależności od płci, wieku, aktywności fizycznej).
- Zamiast 3-4 kawy, pij herbatę Pu-erh, napar z pokrzywy, skrzypu, mięty i anyżu.
Odchudzanie po 40. – dbaj o codzienny ruch
Każda chwila, by spalić kalorie jest dobra. Spaceruj, gdy rozmawiasz przez telefon. Zamiast windy wybieraj schody. 3-4 razy w tygodniu uprawiaj active walking. Przez pierwsze 10 min zwykły marsz, kolejne 7-10 min rób wymachy, przysiady, krążenia bioder, a kolejne 20-30 min spaceruj w szybkim tempie (120-150 uderzeń serca na min).
Zgodnie z zaleceniami Światowej Organizacji Zdrowia, by zachować zdrowie i zapobiec przybieraniu na wadze powinniśmy każdego dnia zrobić co 6-8 tys. kroków. Osoby, które zmagają się z nadmiarem kilogramów, powinny zrobić dodatkowe 2-2,5 tys. kroków. Jeśli chodzenie stanie się codziennym nawykiem, łatwiej utrzymasz wagę.
Odchudzanie po 40. – zadbaj o mięśnie
Tkanka mięśniowa zbudowana jest z białek i wykorzystuje tkankę tłuszczową oraz węglowodany jako paliwo. Im mięśnie są bardziej elastyczne, tym efektywniej będą pracować. Zabezpieczysz się też przed urazami.
Zacznij od prostych asan jogi, ćwicz pilates. Rozciągaj mięśnie codziennie, np. przez kwadrans rano lub wieczorem. Jeśli polubisz systematyczną aktywność fizyczną, na pewno nie będziesz mieć problemów z nadwagą w przyszłości.
