Z wiekiem odchudzanie staje się coraz trudniejsze. Menopauza, rozregulowana gospodarka hormonalna nie sprzyja skutecznej utracie wagi. Co nie oznacza, że jest to niemożliwe. Musisz tylko trzymać się kilku zasad i - w razie potrzeby - skorzystać z pomocy specjalisty. Sprawdź, jak obliczyć BMI, które diety są najskuteczniejsze i jaki rodzaj aktywności fizycznej wybrać, by skutecznie schudnąć po 40. i utrzymać wagę?
Im jesteśmy starsze, tym trudniej nam zgubić kilogramy i uniknąć efektu jo-jo. Dlatego teraz warto przede wszystkim postawić na konsekwencję. Liczy się regularny ruch i zdrowa dieta, bez podjadania i nadmiaru cukru.
Odchudzanie po 40.: zacznij od zrobienia niezbędne pomiary
Im więcej będziesz wiedzieć o organizmie, tym skuteczniej schudniesz. Zmierz obwód talii. Norma u kobiet do 80 cm, u mężczyzn do 94 cm. Wyniki powyżej normy mogą świadczyć o małej aktywność fizycznej i niezdrowej diecie, co prowadzi do odkładania się tłuszczu w okolicach talii. Nadmiar centymetrów w pasie może sugerować nieprawidłowy poziom hormonów tarczycy (niedoczynność tarczycy, choroba Hashimoto).
Jak obliczyć Body Mass Index (BMI)?
Wzór: masa ciała (kg): wzrost (m)2. np. 85 : (1,68)2 = BMI. Wynik prawidłowy: 18,5-24,99, od 25 do 29,99 to nadwaga, powyżej 30 otyłość. Jeśli masz nadwagę, wylicz, ile kalorii możesz codziennie zjeść, by schudnąć i prawidłowo funkcjonować. Pomogą kalkulatory w Internecie. Hasło: podstawowa przemiana materii.
Odchudzanie po 40.: preparaty, które warto zażywać
Jeśli od dawna bezskutecznie próbujesz pozbyć się nadwagi, przyczyną może być insulinooporność. W jej wyniku trzustka wydziela zbyt duże ilości insuliny, co sprzyja odkładaniu się tkanki tłuszczowej.
Skonsultuj się z lekarzem i rozważ zażywanie preparatu wspomagającego obniżenie poziomu cukru we krwi. Zawiera gurmar, morwę białą i chrom. Wspiera prawidłowy metabolizm węglowodanów, zmniejsza apetyt na słodycze. Codziennie suplementuj witaminę D. Wspomaga ona układ odpornościowy, wpływa na układ kostno-stawowy i, jak dowodzą badania naukowe, stymuluje spalanie tkanki tłuszczowej
Odchudzanie po 40.: zgłoś się do dietetyka
Jeśli byłaś na wielu dietach, znasz zasady zdrowego odżywiania i wciąż borykasz się z nadwagą, zgłoś się do dietetyka, który pomoże zmienić nawyki żywieniowe. A jeśli brak ci skutecznej motywacji do odchudzania lub nie radzisz sobie z emocjami, zgłoś się do psychodietetyka.
Jeśli brakuje ci czasu na osobiste wizyty, skorzystaj z konsultacji online. Wizyta u dietetyka/psychodietetyka kosztuje ok. 150-200 zł. Możesz skorzystać z konsultacji w ramach NFZ – potrzebne jest skierowanie od lekarza POZ.
Jeśli masz BMI znacznie powyżej 30, zwykle nie wystarczy modyfikacja diety (nawet pod okiem dietetyka). Zgłoś się do poradni chorób metabolicznych, gdzie dla pacjenta indywidualny plan leczenia opracowuje zespół specjalistów: lekarz, dietetyk, psycholog i fizjoterapeuta. Specjaliści mogą przepisać leki, w tym najnowsze – analogi GLP-1, które hamują ośrodek głodu i pobudzają ośrodek sytości w mózgu oraz sprawiają, że efekt odchudzania jest trwały.
Odchudzanie po 40.: jak znaleźć dobrą motywację?
Zrób listę korzyści, jakie da ci odchudzanie, np. poczujesz się lżej, zyskasz energię, łatwiej kupisz ubrania. Przestań obserwować profile gwiazd fitnessu/ dietetyki, bo łatwo wpaść w pułapkę perfekcyjności, co źle działa przy potknięciach. Powiedz bliskim, że przeszłaś na dietę – będą motywować, a nie kusić. Ustal plan, np. że zrzucisz 1 kg tygodniowo i nagrodę, np. w wybrany dzień zjesz deser.
Wiele kobiet tyje, bo zajada stres, przez to nawet te, które schudły, dopada efekt jo-jo. Przez kilka dni zapisuj emocje, które towarzyszą posiłkom. Gdy okaże się, że zajadasz niepowodzenia/stres, pomyśl, co zamiast przekąski pomoże rozładować emocje, np. szybki spacer, zabawa z psem.
Odchudzanie po 40.: jakie diety są najskuteczniejsze?
Zapomnij o restrykcyjnych dietach – aby schudnąć, musisz jeść. Kilka dni głodówki spowolni metabolizm, rozreguluje hormony i sprawi, że będziesz rozdrażniona. Aby zdrowo schudnąć, najlepsze są diety: śródziemnomorska, DASH, planetarna. Poznaj zasady i zacznij je stosować.
Możesz też stosować modelowy talerz zdrowego żywienia: połowę zajmują warzywa i owoce, ¼ produkty pełnoziarniste i ¼ źródła białka (drób, ryby, orzechy, jaja, produkty mleczne).
Pamiętaj o kluczowych zasadach:
- Jedz regularnie, co 3 godziny, obowiązkowo śniadanie najpóźniej godzinę po przebudzeniu, kolację 2-3 godziny przed snem.
- Odstaw solniczkę.
- Zamień jasne pieczywo na razowe/graham.
- Wybieraj pełnoziarniste płatki i razowe makarony.
- Wprowadź 1-2 dni bez mięsa, rybę jedz minimum 1-2 razy w tygodniu.
- Jedz mniej tłustych mięs, wędlin. Uczyń ze zdrowego odżywiania nawyk, a nie przytyjesz w przyszłości.
- Pij 1,5-3 litrów wody (w zależności od płci, wieku, aktywności fizycznej).
- Zamiast 3-4 kawy, pij herbatę Pu-erh, napar z pokrzywy, skrzypu, mięty i anyżu.
Odchudzanie po 40.: jaki rodzaj aktywności fizycznej wybrać?
Każda chwila, by spalić kalorie jest dobra. Spaceruj, gdy rozmawiasz przez telefon. Zamiast windy wybieraj schody. 3-4 razy w tygodniu uprawiaj active walking. Przez pierwsze 10 min zwykły marsz, kolejne 7-10 min rób wymachy, przysiady, krążenia bioder, a kolejne 20-30 min spaceruj w szybkim tempie (120-150 uderzeń serca na min).
Zgodnie z zaleceniami Światowej Organizacji Zdrowia, by zachować zdrowie i zapobiec przybieraniu na wadze powinniśmy każdego dnia zrobić co 6-8 tys. kroków. Osoby, które zmagają się z nadmiarem kilogramów, powinny zrobić dodatkowe 2-2,5 tys. kroków. Jeśli chodzenie stanie się codziennym nawykiem, łatwiej utrzymasz wagę.
Odchudzając się po 40. warto zadbać o mięśnie
Tkanka mięśniowa zbudowana jest z białek i wykorzystuje tkankę tłuszczową oraz węglowodany jako paliwo. Im mięśnie są bardziej elastyczne, tym efektywniej będą pracować. Zabezpieczysz się też przed urazami.
Zacznij od prostych asan jogi, ćwicz pilates. Rozciągaj mięśnie codziennie, np. przez kwadrans rano lub wieczorem. Jeśli polubisz systematyczną aktywność fizyczną, na pewno nie będziesz mieć problemów z nadwagą w przyszłości.
Odchudzanie po 40.: Kiedy zdecydować się na chirurgiczne leczenie otyłości?
Coraz więcej Polaków decyduje się na chirurgiczne leczenie otyłości, w dodatku z bardzo dobrym skutkiem – średnio przez pierwszy miesiąc po operacji traci się 10-15 kg. Większość zabiegów wykonuje się metodami małoinwazyjnym (laparoskopia). W 3-5 dobie po zabiegu pacjent wychodzi do domu.
Możliwe też jest wprowadzenie do żołądka balona zmniejszającego objętość tego narządu, co daje uczucie sytości. Pacjentom proponowane są równolegle konsultacje z dietetykiem i psychologiem, gdyż metody zabiegowe bez diety i modyfikacji stylu życia nie są skuteczne. Z refundacją NFZ wykonuje się je u osób z BMI ≥40 kg/m2 lub osób z BMI 35–40 kg/m2, u których otyłość współistnieje z innymi chorobami, jak cukrzyca, nadciśnienie, zaburzenia lipidowe.
