Wiek, płeć i sen to tylko kilka z wielu czynników, które wpływają na to, jak szybko możemy schudnąć. Do innych należą pewne uwarunkowania medyczne, twoja genetyka i stosowanie niektórych leków. Od czego jeszcze zależy tempo odchudzania?
Jak dochodzi do utraty wagi?
Utrata wagi następuje, gdy konsekwentnie przed dłuższy czas spożywasz mniej kalorii niż spalasz każdego dnia. I odwrotnie, przyrost masy ciała następuje, gdy regularnie spożywasz więcej kalorii niż spalasz. Każdy spożywany pokarm lub napój zawierający kalorie liczy się do ogólnego spożycia kalorii.
Jeśli liczba kalorii, które spożywasz, jest równa liczbie kalorii, które spalasz, utrzymujesz swoją masę ciała. Jeśli chcesz schudnąć, musisz stworzyć ujemny bilans kalorii poprzez spożywanie mniejszej ilości kalorii niż spalasz lub spalanie większej ilości kalorii poprzez zwiększenie aktywności.
To najprostsze wytłumaczenie procesu odchudzania. Ale jeśli chcemy zagłębić się w ten temat nieco bardziej, to sprawa nie jest już tak prosta i oczywista. Zazwyczaj poprzez spalanie kalorii rozumiemy trening na siłowni lub na świeżym powietrzu, bądź też pracę fizyczną wykonywaną każdego dnia. A to nieprawda. Nasz organizm potrzebuje energii do każdej wykonywanej przez nas czynności, a nawet procesów fizjologicznych zachodzących w organizmie. To oznacza, że tak naprawdę spalamy kalorie nawet wtedy, gdy o tym nie wiemy i... zupełnie nic nie robimy. To dla nas dobra wiadomość.
Czym jest wydatek energetyczny i co się na niego składa?
Aby dowiedzieć się, jaka liczba dostarczanych codziennie kalorii pozwoli nam chudnąć, musimy najpierw dowiedzieć się, ile energii zużywamy każdego dnia. Nie warto bazować tutaj na standardowo podawanym zapotrzebowaniu, bo jest to kwestia bardzo indywidualna. Jeśli chcesz skutecznie chudnąć, musisz poznać możliwości twojego własnego organizmu. Całkowita liczba kalorii, które spalasz każdego dnia, nazywana jest wydatkiem energetycznym lub kalorycznym (TDEE).
Co się składa na całodzienny wydatek kaloryczny?
-
Spoczynkowe tempo metabolizmu RMR (rest meatbolic ratio). Jest to liczba kalorii, których organizm potrzebuje do utrzymania podstawowych funkcji fizjologicznych, takich jak oddychanie i pompowanie krwi. Z tym pojęciem spotykamy się wtedy, gdy mierzymy wydatek energetyczny u osoby, która zgłosiła się rano, będąc na czczo (pomiar 12 godzin od posiłku), spała w domu i w jakiś sposób musiała przemieścić się do laboratorium.
-
Efekt termiczny pożywienia, czyli ilość energii, jaką organizm musi wydatkować na strawienie i wchłonięcie składników odżywczych (trawienie, wchłanianie, przenoszenie substancji aktywnych z pożywienia, przechowywanie substancji zapasowych). Warto zapamiętać, że TEF ma wartość zwykle od 6 do 10% całościowego dziennego wydatku energetycznego (TDEE), ale ta wartość może się wahać u różnych osób nawet w zakresie od 4 do 15 % TDEE.
-
Efekt termiczny aktywności (TEA). I to jest właśnie to, co najczęściej rozumiemy jako spalanie kalorii. Są to kalorie, które zużywasz podczas każdej aktywności fizycznej. Wartość TEA jest związana z wykonywaniem zwykłych codziennych czynności (robienie posiłków, ubieranie się, mycie, sprzątanie), a także tych związanych z aktywnością sportową (wszystkie rodzaje treningu, np. bieg jaki planujemy w danym dniu, z uwzględnieniem dystansu i tempa). Wartość TEA obejmuje także wydatek energetyczny mięśni związany z utrzymaniem pozycji, ruchami mimowolnymi, drżeniem mięśni.
W internecie można znaleźć kilka kalkulatorów, które pomogą obliczyć przybliżoną wartość naszego całodziennego wydatku kalorycznego. Oczywiście precyzyjne określenie dziennej liczby kalorii, jakie spalamy, wymagałoby wizyty u specjalisty i wykonania kilku indywidualnych badań oraz pomiarów. Jeśli mamy taką możliwość, warto się na to zdecydować, ponieważ wiedza o naszym indywidualnym dziennym zapotrzebowaniu kalorycznym jest kluczowa, aby stworzyć właściwy jadłospis, który pomoże skutecznie schudnąć w zdrowym tempie.
Jakie czynniki wpływają na tempo chudnięcia?
Tak samo jak indywidualną kwestią jest dzienne zapotrzebowanie kaloryczne oraz wartość wydatku kalorycznego, tak również indywidualne jest tempo utraty wagi. Wpływa na to kilka czynników. Wiele z nich jest poza naszą kontrolą, ale ich świadomość pozwoli nam ustalić skuteczny plan odchudzania i realistycznie ocenić, ile czasu będziemy potrzebować, by schudnąć.
Płeć ma wpływ na tempo chudnięcia
Stosunek tłuszczu do mięśni w znacznym stopniu wpływa na tempo utraty wagi. Ponieważ kobiety zazwyczaj mają większy stosunek tłuszczu do mięśni niż mężczyźni, mają o 5-10% niższe spoczynkowe tempo metabolizmu niż mężczyźni tego samego wzrostu. Oznacza to, że kobiety generalnie spalają 5-10% mniej kalorii niż mężczyźni w stanie spoczynku. Tym samym mężczyźni mają tendencję do szybszej utraty wagi niż kobiety stosujące dietę równą pod względem kalorycznym.
Te założenia potwierdzają także oficjalne badania naukowe. Na przykład 8-tygodniowe badanie obejmujące ponad 2000 uczestników na diecie 800 kalorii wykazało, że mężczyźni stracili o 16% więcej ze swojej wagi niż kobiety. Jednak podczas gdy mężczyźni bardziej tracili na wadze na tej samej diecie, badanie nie analizowało różnic między płciami w zdolności do utrzymania efektów odchudzania. Nie wiadomo więc, która z płci jest bardziej narażona na wystąpienie efektu jo-jo.
Wiek ma znaczenie przy odchudzaniu
Jedną z wielu zmian w organizmie, które zachodzą wraz ze starzeniem się, jest zmiana składu ciała – zwiększa się masa tłuszczu, a zmniejsza masa mięśni. Ta zmiana, wraz z innymi czynnikami, takimi jak zmniejszające się zapotrzebowanie na kalorie głównych organów, przyczynia się do obniżenia spoczynkowego tempa metabolizmu (RMR). Według badań dorośli powyżej 70 roku życia mogą mieć RMR aż o 20-25% niższe niż u młodszych dorosłych.
Oznacza to, że osoby starsze wolniej spalają kalorie podczas spoczynku. Ten spadek RMR może z kolei sprawić, że utrata wagi będzie coraz trudniejsza z wiekiem.
Tempo odchudzania zależy od początkowej wagi ciała
Twoja początkowa masa i skład ciała również mogą wpływać na to, jak szybko jesteśmy w stanie schudnąć. Warto jednak zrozumieć, że bezwzględna utrata wagi (w kilogramach) może odpowiadać tej samej względnej utracie wagi (stosunek zrzuconych kilogramów do masy ciała) u różnych osób. To znaczy, że choć dwie osoby w tym czasie straciły różną liczbę kilogramów, to przeliczając to na stosunek do ich wagi, wychodzi taki sam współczynnik. Ostatecznie utrata wagi jest złożonym procesem.
W większości przypadków szybsze efekty odchudzania zobaczą osoby o większej nadwadze, niż te o niższej. Ich organizm szybciej znacznie spalać tkankę tłuszczową. Osoby szczuplejsze mogą natomiast najpierw stracić kilogramy w wyniku utraty wody lub tkanki mięśniowej, i będą potrzebowały nieco więcej czasu, by organizm zaczął czerpać energię z tkanki tłuszczowej.
Chociaż cięższa osoba może stracić dwukrotnie więcej wagi, osoba o mniejszej wadze może stracić taki sam procent swojej masy ciała w tym samym czasie.
Zaplanowany deficyt kalorii ma wpływ na tempo odchudzania
Aby schudnąć, musisz zaplanować ujemny bilans kalorii. Zakres tego deficytu wpływa na to, jak szybko schudniesz. Na przykład spożywanie 500 kalorii mniej dziennie przez 8 tygodni prawdopodobnie spowoduje większą utratę wagi niż jedzenie o 200 kalorii mniej od naszego dziennego zapotrzebowania.
Nie oznacza to jednak, że najlepiej ograniczyć liczbę przyjmowanych kalorii do minimum. To spowoduje niezdrowe tempo odchudzania, które później wywoła przykre konsekwencje zdrowotne. Nie tylko będzie to nietrwałe, ale także narazi Cię na ryzyko niedoboru składników odżywczych. Co więcej, może sprawić, że twoja utrata wagi będzie wynikać ze zmniejszenia masy mięśniowej, a nie tkanki tłuszczowej.
Należy więc pamiętać, aby deficyt kalorii nie był zbyt duży.
Tempo utraty wagi zależy od snu
Sen jest kluczowym czynnikiem wpływającym na odchudzanie i tempo utraty wagi. Regularne skracanie długości snu i jego niska jakość może znacznie utrudnić utratę wagi i szybkość, z jaką zrzucasz kilogramy.
Badania wykazały, że tylko jedna noc bez snu zwiększa apetyt na wysokokaloryczne, ubogie w składniki odżywcze pokarmy, takie jak ciastka, ciasta, słodkie napoje i chipsy.
Przeprowadzono 2-tygodniowe badanie, w czasie którego osoby na tej samej niskokalorycznej diecie podzielono losowo na dwie grupy. W grupie pierwszej uczestnicy spali 5,5 godzin na dobę, w drugiej – 8,5 godziny. Ci, którzy spali krócej, stracili 55% mniej tkanki tłuszczowej i 60% więcej mięśniowej masy ciała niż ci, którzy spali 8,5 godziny.
W konsekwencji, przewlekły brak snu lub niewystarczająca jego ilość jest silnie związana z cukrzycą typu 2, otyłością, chorobami serca i niektórymi nowotworami.
Leki wpływają na tempo utraty zbędnych kilogramów
Wiele leków może powodować przyrost masy ciała lub utrudniać albo spowalniać proces odchudzania. Szczególnie leki stosowane w leczeniu padaczki oraz leki psychotropowe i przeciwdepresyjne mogą zwiększać łaknienie i powodować otyłość. Podobnie działają leki antykoncepcyjne i hormonalne.
Jeżeli przyjmujesz tego rodzaju leki, skonsultuj się z lekarzem prowadzącym i poinformuj go o swoich planach dotyczących odchudzania. Taką informację koniecznie też przekaż dietetykowi, który będzie mógł tak zmodyfikować twój plan żywienia, by chudnięcie było skuteczne mimo niesprzyjających okoliczności.
Choroby spowalniają tempo odchudzania
Niektóre choroby z zasady mogą spowalniać utratę wagi i sprzyjać tyciu. W wielu przypadkach odpowiednio zmodyfikowane leczenie może zminimalizować te szkodliwe skutki. Do chorób, które utrudniają odchudzanie poprzez spowalnianie metabolizmu należą:
Skłonności genetyczne mają wpływ na tempo odchudzania
Nie chodzi o to, by mieć wymówkę, ale genetykę trudno oszukać. Istnieje dobrze udokumentowany czynnik genetyczny u osób, które mają nadwagę lub otyłość i może on wpływać na utratę wagi oraz tempo odchudzania.
Nie oznacza to jednak, że nic się nie da zrobić i nie warto próbować. Osoby, które genetycznie mają skłonności do tycia, będą musiały włożyć więcej pracy, aby uzyskać pożądany efekt odchudzania. Będą chudnąć wolniej niż osoby z genetycznie szybszą i sprawniejszą przemianą materii, ale jeśli będą zdeterminowane i cierpliwe, też dojdą do upragnionej wagi. Warto zaznaczyć, że również utrzymanie efektu odchudzania będzie wymagało większej dyscypliny.
Niewłaściwe diety z efektem jo-jo wpływają na tempo odchudzania
Istnieją diety, które wręcz od początku gwarantują nam efekt jo-jo. To diety bardzo rygorystyczne i krótkotrwałe. Pamiętaj, że we właściwym odchudzaniu chodzi o redukcję tkanki tłuszczowej, a nie samo zmniejszenie masy ciała. Korzystając z krótkotrwałych diet tracisz nie tłuszcz, a wodę i tkankę mięśniową.
Po kilku lub kilkunastu dniach rygorystycznej diety wracasz do starych nawyków i błyskawicznie przybierasz na wadze. Każdy taki efekt jo-jo dodatkowo spowalnia metabolizm i zmniejsza podatność organizmu na diety i utratę wagi. Ostatecznie ten wzorzec utraty i odzyskania wagi może sprawić, że chudnięcie będzie coraz trudniejsze z każdą próbą, ze względu na spadek spoczynkowego tempa metabolizmu.
