To normalne, że chcesz schudnąć tak szybko, jak to możliwe. Ale prawdopodobnie czytałaś lub słyszałaś już, że lepiej jest schudnąć w wolnym, stałym tempie. Nie dzieje się tak bez powodu. Większość badań pokazuje, że osoby, które tracą na wadze powoli, mają większe szanse na długoterminowe utrzymanie efektów odchudzania. Powolna utrata wagi wiąże się również z mniejszym ryzykiem dla zdrowia. Jednak kilka ostatnich badań wykazało, że szybka utrata wagi może być równie skuteczna i bezpieczna jak powolna redukcji masy ciała. Czy więc szybka utrata wagi jest dla Ciebie szkodliwa?
Jakie jest zdrowe tempo chudnięcia?
Utrata wagi następuje, gdy spożywasz mniej kalorii niż spalasz. Wiele czynników wpływa na tempo utraty wagi, w tym płeć, wiek, waga wyjściowa, sen i zakres deficytu kalorii. Choć utrata wagi może nastąpić szybciej na początku diety i ćwiczeń, eksperci zalecają utratę wagi na poziomie 0,5-1,5 kg tygodniowo lub około 1% masy ciała. Jest to bezpieczny i trwały sposób na osiągnięcie swoich celów.
Pamiętaj również, że utrata wagi nie jest procesem zmiennym. W niektórych tygodniach możesz stracić więcej, a w innych mniej lub wcale. Nie zniechęcaj się więc, jeśli utrata wagi spowolni lub zatrzyma się na kilka dni. Najczęściej jest tak, że po kilku dniach diety zauważasz u siebie duży spadek wagi, a potem przez kilkanaście dni możesz schudnąć zaledwie 1kg. Wiele osób w takiej sytuacji traci motywację i rezygnuje z odchudzania, a to duży błąd.
Prowadzenie dziennika żywieniowego oraz regularne ważenie się może pomóc Ci pozostać na dobrej drodze. Badania pokazują, że osoby, które stosują techniki samokontroli, takie jak zapisywanie ilości spożywanych pokarmów i wagi, odnoszą większe sukcesy w odchudzaniu i utrzymaniu wagi niż osoby, które tego nie robią
Czy szybka utrata wagi jest zdrowa?
Według wielu ekspertów, utrata 0,5-1kg tygodniowo jest zdrowym i bezpiecznym tempem. Większa utrata jest uważana za zbyt szybką i może narazić Cię na wiele problemów zdrowotnych, w tym utratę mięśni, kamienie żółciowe, niedobory żywieniowe i spadek metabolizmu, o których szerzej piszemy poniżej.
Najczęściej próbując szybko schudnąć, narzucamy sobie dużo ćwiczeń fizycznych i stosowanie restrykcyjnej diety o wartości mniejszej niż 800 kalorii dziennie. Wiele osób preferuje przejście na bardzo niskokaloryczną dietę, ponieważ często łatwiej jest schudnąć poprzez dietę niż ćwiczenia. Jeśli dopiero zaczynasz dietę lub regularne treningi, to w pierwszym tygodniu możesz stracić znacznie więcej niż 1 kg. W tym początkowym okresie, szybka utrata wagi jest całkowicie normalna. Waga, którą tracisz w tym czasie, jest powszechnie nazywana "wagą wodną".
Kiedy spożywasz mniej kalorii niż organizm spala, twoje ciało zaczyna korzystać ze swoich zapasów energii w postaci glikogenu. Glikogen w organizmie jest związany z wodą, więc kiedy spalasz glikogen, ciało uwalnia również wodę. To właśnie dlatego możesz doświadczyć dużego spadku wagi w pierwszym tygodniu. Gdy organizm zużyje zapasy glikogenu, utrata wagi powinna ustabilizować się na poziomie 0,5-1kg na tydzień. Wtedy dopiero następuje zużywanie energii z tkanki tłuszczowej.
Zagrożenia, które niesie ze sobą szybka utrata wagi
Chociaż wiele osób kusi, aby spróbować schudnąć szybko, zazwyczaj nie jest to zalecane. Diety, które promują szybką utratę wagi są często bardzo ubogie w kalorie i składniki odżywcze. Może to narazić Cię na ryzyko wielu problemów zdrowotnych, zwłaszcza jeśli stosujesz dietę szybkiej utraty wagi przez wiele tygodni. Oto kilka zagrożeń związanych ze zbyt szybką utratą wagi.
Pamiętaj, że ich skutki mogą być naprawdę długofalowe. Mimo, że porzucisz niezdrową i restrykcyjną dietę, to dolegliwości mogą pozostać jeszcze przez długi czas. Niektóre mogą także być nieodwracalne.
Szybkie tempo chudnięcia powoduje utratę mięśni
Utrata wagi nie zawsze jest tożsama z utratą tłuszczu. Podczas gdy bardzo niskokaloryczna dieta może pomóc Ci szybko schudnąć, to waga, którą tracisz, może pochodzić z mięśni i wody.
W jednym z badań naukowcy zastosowali u 25 osób bardzo niskokaloryczną dietę o wartości zaledwie 500 kalorii dziennie. Uczestnicy badania stosowali ją przez 5 tygodni. W drugiej grupie liczącej 22 osoby, badacze zastosowali dietę niskokaloryczną o wartości 1250 kalorii dziennie. Uczestnicy stosowali ją przez 12 tygodni. Po zakończeniu badania naukowcy stwierdzili, że obie grupy zrzuciły podobną liczbę kilogramów. Jednak osoby, które stosowały dietę bardzo niskokaloryczną, straciły ponad sześć razy więcej masy mięśniowej niż osoby na diecie niskokalorycznej.
Utrata wagi w zbyt szybkim tempie może spowolnić metabolizm organizmu. A to on określa, ile kalorii spalasz każdego dnia, a ile z nich odkłada się w organizmie jako tkanka tłuszczowa. Wolniejszy metabolizm oznacza, że spalasz mniej kalorii dziennie, a więc wolniej chudniesz.
Kilka badań wykazało, że szybkie odchudzanie poprzez jedzenie mniejszej ilości kalorii może spowodować, że spalisz do 23% mniej kalorii dziennie. Dwa powody, dla których metabolizm spada na bardzo niskokalorycznej diecie to utrata mięśni i spadek hormonów, które regulują Twój metabolizm, takich jak hormon tarczycy. Niestety, ten spadek tempa metabolizmu może trwać długo po zakończeniu diety, co sprawia, że trudno będzie ci utrzymać efekt odchudzania. Także kolejne próby schudnięcia mogą się okazać nieskuteczne.
Zbyt szybka utrata wody może powodować kamienie żółciowe
Kamienie żółciowe to stwardniałe kawałki materiału, które tworzą się wewnątrz pęcherzyka żółciowego. Mogą być bolesnym efektem ubocznym zbyt szybkiej utraty wagi.
Normalnie pęcherzyk żółciowy uwalnia soki trawienne, aby rozbić tłuszcze ułatwiając ich strawienie. Jeśli jesz zbyt mało, pęcherzyk żółciowy nie będzie musiał uwalniać soków trawiennych. Wtedy zmogą się tworzyć kamienie żółciowe. Powstają, gdy substancje wewnątrz soków trawiennych pozostają w stanie spoczynku przez jakiś czas i mogą się łączyć.
Kamienie żółciowe mogą utknąć wewnątrz otworu pęcherzyka żółciowego i spowodować atak kamienia żółciowego. Może to spowodować silny ból i niestrawność.
Szybkie tempo odchudzania powoduje niedobory żywieniowe
Jeśli nie spożywasz regularnie wystarczającej ilości kalorii, możesz być narażona na ryzyko niedoboru składników odżywczych. Dzieje się tak, ponieważ na diecie niskokalorycznej trudno jest spożywać wystarczającą ilość potrzebnych składników odżywczych, takich jak żelazo, kwas foliowy i witamina B12.
Z kolei same niedobory mogą powodować kolejne powikłania związane ze zbyt szybkim tempem odchudzania. Poniżej przedstawiamy kilka konsekwencji niedoborów żywieniowych.
Zbyt szybka utrata kilogramów powoduje wypadanie włosów
Kiedy jesz zbyt mało kalorii, Twój organizm może nie otrzymywać wystarczającej ilości składników odżywczych, aby wspierać wzrost włosów. Brak potrzebnych włosom witamin i minerałów sprawia, że stają się słabe, łamliwe, rzadkie, będą wolno rosnąć a także mogą wypadać.
Zbyt szybkie chudnięcie powoduje ekstremalne zmęczenie
Na bardzo restrykcyjnej diecie możesz nie dostarczać organizmowi wystarczającej ilości żelaza, witaminy B12 i kwasu foliowego, co może narażać Cię na ekstremalne zmęczenie i anemię. Tracisz siły, energię, a co za tym idzie - także motywację do dalszego stosowania diety i ćwiczeń. Z tego powodu nie tylko trudno będzie ci uzyskać oczekiwany rezultat, ale będziesz też źle się czuć.
Zbyt szybkie tempo utraty wagi osłabia odporność organizmu
Dostarczanie niewystarczającej ilości kalorii i składników odżywczych może osłabić twój układ odpornościowy i zwiększyć ryzyko infekcji. Twój organizm będzie więc osłabiony i częściej będziesz chorować
Słabe i kruche kości skutkiem zbyt gwałtownego chudnięcia
Osłabienie kości może być spowodowane przez niedobór witaminy D, wapnia i fosforu w diecie.
Na szczęście możemy uniknąć niedoboru składników odżywczych poprzez spożywanie diety bogatej w nieprzetworzone i pełne witamin i minerałów pokarmy. Te produkty zawierają mniej kalorii na 100 gram, a także są dość sycące, co może pomóc w utracie wagi.
Inne efekty uboczne zbyt szybkiej utraty wagi
Szybka utrata wagi na restrykcyjnej lub bardzo niskokalorycznej diecie jest związana także z innymi skutkami ubocznymi. Osoby je stosujące mogą uskarżać się także na:
- Głód
- Drażliwość
- Uczucie zimna
- Skurcze mięśni
- Zawroty głowy
- Bóle głowy
- Zaparcie lub biegunka
- Odwodnienie
- Nieregularne menstruacje
- Zaburzenia hormonalne
Czy efekty szybkiej utraty wagi można utrzymać na dłużej?
Utrata wagi to tylko połowa sukcesu. Prawdziwym wyzwaniem jest utrzymanie jej na stałe. Większość osób stosujących dietę odzyskuje połowę utraconej wagi już po roku. Co gorsza, prawie każdy, kto stosuje dietę, odzyskuje całą utraconą wagę po 3-5 latach. Dlatego eksperci często sugerują odchudzanie w wolnym, ale stałym tempie. Większość badań pokazuje, że ludzie, którzy tracą wagę w wolnym, ale stałym tempie, mają większe szanse na utrzymanie jej w dłuższej perspektywie.
Ponadto plany, które zachęcają do powolnej utraty wagi zazwyczaj pomagają budować zdrowe nawyki żywieniowe, takie jak jedzenie większej ilości owoców i warzyw oraz picie mniejszej ilości napojów słodzonych cukrem, czy ograniczenie słodyczy lub tłustych wysokokalorycznych dań. Takie wyuczone zachowania mogą pomóc w utrzymaniu wagi w dłuższej perspektywie.
Jednak kilka badań wykazało, że szybka utrata wagi może być równie skuteczna jak powolna utrata wagi, nawet w dłuższym okresie czasu. W jednym z badań 103 osoby stosowały szybką dietę odchudzającą przez 12 tygodni, podczas gdy 97 osób stosowało powolną, ale stałą dietę odchudzającą przez 36 tygodni. Prawie 3 lata później, około 70% osób w obu grupach odzyskało całą utraconą wagę. Oznacza to, że obie diety były równie skuteczne w ostatecznym rozrachunku.
Chociaż badania te wykazały, że szybka utrata wagi może być tak samo skuteczna jak powolna, jest mało prawdopodobne, że osoba w domowych warunkach uzyskałaby podobne wyniki. Uczestnicy w grupach szybkiego tempa odchudzania mieli wsparcie lekarzy i dietetyków podczas faz utraty i utrzymania wagi. Badania pokazują, że posiadanie wsparcia specjalisty może zwiększyć szanse na długoterminowy sukces w odchudzaniu. Ponadto, lekarze i dietetycy starają się zminimalizować ryzyko zdrowotne, które wiąże się z jedzeniem bardzo małej ilości kalorii. Ryzyko to obejmuje - jak już wspominaliśmy powyżej - m.in. utratę mięśni, niedobory żywieniowe i kamienie żółciowe. Osoby, które korzystają z restrykcyjnych diet samodzielnie, mają wyższe ryzyko tych problemów zdrowotnych.
W skrócie, jesteś bardziej prawdopodobne, że schudniesz i utrzymasz efekt odchudzania wtedy, gdy będziesz tracić wagę w wolniejszym, zdrowym tempie. Takie podejście pomoże Ci zbudować zdrowe zachowania żywieniowe, które pozwolą Ci utrzymać wagę i jest bezpieczniejsze niż szybkie odchudzanie, zwłaszcza jeśli nie masz wsparcia specjalisty.
Co robić, by szybciej schudnąć w zdrowym tempie?
Chociaż powolna utrata wagi może nie brzmieć atrakcyjnie, istnieje wiele rzeczy, które można zrobić, aby pomóc przyspieszyć proces w bezpieczny sposób. Oto kilka wskazówek, które pomogą Ci schudnąć szybciej i sprawniej, ale w zdrowym tempie.
-
Jedz więcej białka: Dieta wysokobiałkowa może pomóc przyspieszyć Twój metabolizm, utrzymać pełnię na dłużej i zachować masę mięśniową.
-
Jedz błonnik rozpuszczalny: Badania pokazują, że rozpuszczalny błonnik może pomóc Ci spalić tłuszcz, zwłaszcza ten z brzucha
-
Ogranicz cukier i skrobię: Badania wykazują, że osoby stosujące dietę low-carb tracą więcej kilogramów. Ograniczenie cukru i skrobi pomoże Ci zmniejszyć spożycie węglowodanów.
-
Jedz powoli: Powolne i dłuższe przeżuwanie jedzenia, sprawia, że szybciej i na dłużej poczujesz się syta. Dzięki temu zjesz mniej, a nie będziesz czuć głodu.
-
Pij zieloną herbatę lub herbatę oolong: Badania wykazały, że picie zielonej herbaty może zwiększyć Twój metabolizm o 4-5% i może zwiększyć spalanie tłuszczu nawet o 17%
-
Dużo odpoczywaj: Brak snu może zwiększyć poziom greliny, hormonu głodu, i obniżyć poziom leptyny, hormonu sytości. Oznacza to, że krótki i mało regenerujący sen może sprawić, że będziesz odczuwać głód, co utrudnia utratę wagi.
-
Spróbuj treningu oporowego: Trening oporowy lub podnoszenie ciężarów może pomóc w walce z utratą mięśni i spadkiem metabolizmu, który może nastąpić wraz z utratą wagi.
-
Spróbuj treningu o wysokiej intensywności: Trening interwałowy o wysokiej intensywności (HIIT) obejmuje krótkie, intensywne serie ćwiczeń. W przeciwieństwie do zwykłych ćwiczeń aerobowych, znanych również jako cardio, HIIT kontynuuje spalanie kalorii długo po skończeniu treningu.
