10 sposobów na wieczorne podjadanie. Jak pokonać apetyt i przestać jeść w nocy?

Jedzenie w nocy to prosta droga do nadwagi i otyłości. Podpowiadamy, co pomoże ograniczyć nocne podjadanie i jak skutecznie poradzić sobie z tą niezdrową przypadłością. Na początek możesz wypróbować kilka z tych metod i zobaczyć, które działają na Ciebie najlepiej.

Godzina dwudziesta czwarta, pierwsza lub druga, sam środek nocy – na sto osób co najmniej dwie budzą się o tej porze i kierują w stronę lodówki... Zjawisko nocnych ataków głodu nie jest niczym nowym, naukowcy zwrócili na nie uwagę już ponad 70 lat temu. Jak pokazują badania, osób, które go doświadczają, przybywa. To o tyle niepożądana przypadłość, że sprzyja przybieraniu na wadze, a w konsekwencji problemom zdrowotnym.

Co to jest zespół nocnego jedzenia

Wieczorne podjadanie dietetycy nazywają zespołem nocnego jedzenia (w skrócie NES, od angielskiego terminu Night Eating Syndrome). Jest on rozpoznawany nie tylko wtedy, gdy ktoś wybudza się w środku nocy na posiłek, ale także przy zwiększonym jedzeniu wieczorem, przed snem.

Jeśli mamy problemy z zasypianiem, budzimy się w nocy i nie możemy zasnąć bez przekąski, a jedzenie, które spożywamy między kolacją a śniadaniem, stanowi 25 procent (lub więcej) dobowej kaloryczności całego naszego jadłospisu – wtedy możemy podejrzewać, że zmagamy się z zespołem nocnego jedzenia, w skrócie NES. Szczególnie, jeśli sytuacja powtarza się co najmniej 2 razy w tygodniu.

Przyczyny jedzenia w nocy

Gdzie tkwi problem? Za świadczące o NES uznaje się jedzenie nocą posiłków, które stanowią co najmniej 25 proc. dziennej puli kalorycznej. Drugim kryterium jest występowanie epizodów jedzenia w nocy przynajmniej 2 razy w tygodniu, Wśród przyczyn choroby wymienia się zarówno czynniki pochodzenia genetycznego, jak i hormonalne, emocjonalne, ale również środowiskowe: stres, nudę, niezadowolenie z wyglądu swojego ciała, czy również długotrwałe stosowanie diet.

Silny stres zawsze zwiększa ryzyko rozwoju różnego rodzaju chorób. W przypadku występowania NES mówimy o nieprawidłowej reakcji wydzielania kortyzolu w odpowiedzi na stres. Wiadomo również, że zespół nocnego objadania często współwystępuje z zaburzeniami lękowymi, depresyjnymi, bezsennością, zaburzeniami snu takimi jak zespół niespokojnych nóg czy zespół obturacyjnego bezdechu sennego, a także zaburzeniami odżywiania (np. bulimią). Może mu sprzyjać także stosowanie substancji psychoaktywnych (w tym alkoholu). 

Niektórzy badacze wskazują na częstsze występowanie zespołu nocnego objadania wśród kobiet. Zdecydowanie bardziej narażona jest grupa osób z nadmierną masą ciała, cukrzyków i także wśród chorych na inne zaburzenia odżywiania, mających problemy ze snem, borykających się z depresją, itd.  

Jakie są przyczyny jedzenia tuż przed snem lub wręcz wybudzania się, by coś przekąsić? Do wieczornego podjadania popychają nas także:

• geny,
• hormony,
• zły stan zdrowia,
• nawyki obserwowane w dzieciństwie u rodziców,
• nieprzyjemne emocje,
• złe nastroje,
• wymagające diety.

Co robić, gdy podjadasz w nocy?

Jeżeli podejrzewasz u siebie NES, zawsze warto skierować się do dietetyka, który zidentyfikuje problem i dostosuje do niego plan działania. W przypadku występowania NES konieczna jest pomoc specjalistyczna – ze względu na potrzebę wprowadzenia farmakoterapii. Dietetyk może zalecić wizytę u psychiatry, a dodatkowo także psychoterapię. Czy dieta wystarczy? A jak skomponować swój jadłospis, w przypadku NES? 

Co robić, żeby nie jeść w nocy?

Niestety, nie istnieje zestaw uniwersalnych zasad, które byłyby odpowiednie dla każdego, kto zmaga się z NES. Dietę trzeba indywidualnie dopasować do różnych parametrów (m.in. gospodarki glukozowo-insulinowej). To zadanie dla dietetyka. Inaczej powinna wyglądać kolacja zdrowej osoby dotkniętej NES, a inaczej kogoś, kto np. choruje na cukrzycę. W pierwszym przypadku najważniejszym elementem tego posiłku powinien być błonnik. W drugim – odpowiednia ilość węglowodanów zapobiegająca wzmaganiu się nocnych spadków glikemii (które mogą być powodem wybudzenia i uczucia głodu).

Jednak niezależnie od rodzaju diety możesz wprowadzić w życie 10 zdrowych nawyków, które pomogą ci kontrolować nocne podjadanie.

Dobrze policz kalorie w ciągu dnia, aby uniknąć wieczornego głodu

Nie powinno ich być zbyt mało w ciągu dnia – gdy śniadanie i obiad są w nie ubogie, naturalną konsekwencją jest wieczorny głód. Dlatego podczas odchudzania nie schodź poniżej zalecanego kobietom minimum 1600 kcal

Unikaj oglądania programów kulinarnych wieczorem

Wieczorem unikaj robienia żywnościowych zakupów i oglądania w telewizji programów kulinarnych. Uwaga na widoki i dźwięki, które mogą pobudzać apetyt!

Dodaj więcej przypraw na obiad i kolację

Im więcej ostrej papryki, chili, czosnku, pieprzu i pikantności w daniu, tym lepiej. Po takim posiłku chce ci się pić, sięgasz po wodę i... wypełniasz żołądek. Dzięki przyprawom twój metabolizm jest też szybszy.

Stosuj techniki relaksacyjne

Progresywna relaksacja pomoże wyeliminować głód. Połóż się na plecach, rozluźnij i odetchnij... Bez pośpiechu i z poczuciem, że nic nie musisz, spróbuj metody znanej jako progresywna relaksacja mięśni: zaczynając od czubka głowy, staraj się napiąć (z wdechem) i rozluźnić (z wydechem) po kolei każdy mięsień – i tak aż po stopy. Obniżysz poziom napędzającego głód hormonu stresu.

Zrób badania kontrolne 

Dzięki nim możesz sprawdzić, czy zespół nocnego jedzenia ma u ciebie podłoże zdrowotne. Zalecany jest m.in. test na poziom glukozy we krwi – może naprowadzić na wieczorne wahania cukru. Dostosuj do tego swoje kolacje – wczesnym wieczorem zjadaj też trochę węglowodanów, by zapobiec niedocukrzeniu.

Sięgnij wieczorem po owocową przekąskę

Szklanka soku z wiśni lub 2 sztuki kiwi (najlepiej ekologicznego) to dawka naturalnej melatoniny i recepta na wieczorne wyciszenie emocji. Gdy masz spokojną głowę, mniej myślisz o jedzeniu.

Dokonaj zmian w planie zajęć 

Okazuje się, że jedną z przyczyn NES bywa... nuda. Możesz jej doświadczać nie tylko w związku z codziennymi obowiązkami, ale także np. przeforsowaniem zbyt częstymi ćwiczeniami. Spróbuj zamienić ciężarki np. na książkę.

Kup specjalne klapki do akupresury, aby zmniejszyć apetyt

Wyłożone kamykami klapki do akupresury (np. z internetu, za ok. 115) uciskają punktowo podeszwy stóp. Według medycyny alternatywnej może to poprawić samopoczucie, wpłynąć regulująco na hormony i apetyt. Klapki nosi się kilka razy dziennie, zaczynając od 1–2 minut

Zacznij wstawać godzinę wcześniej

Wczesne pobudki pomogą poczuć się lepiej. W badaniach wykazano, że wystarczy wstawać godzinę wcześniej, by być o 23 procent mniej zagrożonym depresją. Nie musisz dostarczać sobie serotoniny ciągłym podjadaniem.

Kup szare i niebieskie talerze, które zniechęcą do jedzenia

Nie zachęcają do jedzenia – są podświadomie kojarzone z czymś zepsutym. Niebieski ma dodatkowo działanie uspokajające – to kolor, który pomaga nie zajadać emocji.