10 sposobów na wieczorne podjadanie. Jak pokonać apetyt i przestać jeść w nocy?
Do jedzenia w nocy często popycha nas stres i zły nastrój.
Fot. 123RF

10 sposobów na wieczorne podjadanie. Jak pokonać apetyt i przestać jeść w nocy?

Wieczorne podjadanie to zmora wielu kobiet. Już po godzinie 21:00, więc czas relaksu dla układu pokarmowego, a ty stoisz przed lodówką i zastanawiasz się, jaką zrobić sobie kanapkę? Na sto osób co najmniej dwie mają taki nawyk! Radzimy, co robić, żeby nie jeść w nocy.

Jedzenie w nocy to prosta droga do nadwagi i otyłości. Podpowiadamy, co pomoże ograniczyć nocne podjadanie i jak skutecznie poradzić sobie z tą niezdrową przypadłością. Na początek możesz wypróbować kilka z tych metod i zobaczyć, które działają na Ciebie najlepiej.

Co to jest zespół nocnego jedzenia

Wieczorne podjadanie dietetycy nazywają zespołem nocnego jedzenia (w skrócie NES, od angielskiego terminu Night Eating Syndrome). Jest on rozpoznawany nie tylko wtedy, gdy ktoś wybudza się w środku nocy na posiłek, ale także przy zwiększonym jedzeniu wieczorem, przed snem.

Jeśli sytuacja powtarza się co najmniej 2 razy w tygodniu lub wiąże się ze spożyciem takiej ilości kalorii, że stanowi to 25 procent (lub więcej) dziennej puli – najprawdopodobniej to właśnie NES.

Przyczyny jedzenia w nocy

Jakie są przyczyny jedzenia tuż przed snem lub wręcz wybudzania się, by coś przekąsić? Do wieczornego podjadania popychają nas:

  • geny,
  • hormony,
  • zły stan zdrowia,
  • nawyki obserwowane w dzieciństwie u rodziców,
  • nieprzyjemne emocje,
  • złe nastroje,
  • wymagające diety.

Co robić, żeby nie jeść w nocy?

Dobrze policz kalorie w ciągu dnia, aby uniknąć wieczornego głodu

Nie powinno ich być zbyt mało w ciągu dnia – gdy śniadanie i obiad są w nie ubogie, naturalną konsekwencją jest wieczorny głód. Dlatego podczas odchudzania nie schodź poniżej zalecanego kobietom minimum 1600 kcal

Unikaj oglądania programów kulinarnych wieczorem

Wieczorem unikaj robienia żywnościowych zakupów i oglądania w telewizji programów kulinarnych. Uwaga na widoki i dźwięki, które mogą pobudzać apetyt!

Dodaj więcej przypraw na obiad i kolację

Im więcej ostrej papryki, chili, czosnku, pieprzu i pikantności w daniu, tym lepiej. Po takim posiłku chce ci się pić, sięgasz po wodę i... wypełniasz żołądek. Dzięki przyprawom twój metabolizm jest też szybszy.

Stosuj techniki relaksacyjne

Progresywna relaksacja pomoże wyeliminować głód. Połóż się na plecach, rozluźnij i odetchnij... Bez pośpiechu i z poczuciem, że nic nie musisz, spróbuj metody znanej jako progresywna relaksacja mięśni: zaczynając od czubka głowy, staraj się napiąć (z wdechem) i rozluźnić (z wydechem) po kolei każdy mięsień – i tak aż po stopy. Obniżysz poziom napędzającego głód hormonu stresu.

Zrób badania kontrolne 

Dzięki nim możesz sprawdzić, czy zespół nocnego jedzenia ma u ciebie podłoże zdrowotne. Zalecany jest m.in. test na poziom glukozy we krwi – może naprowadzić na wieczorne wahania cukru. Dostosuj do tego swoje kolacje – wczesnym wieczorem zjadaj też trochę węglowodanów, by zapobiec niedocukrzeniu.

Sięgnij wieczorem po owocową przekąskę

Szklanka soku z wiśni lub 2 sztuki kiwi (najlepiej ekologicznego) to dawka naturalnej melatoniny i recepta na wieczorne wyciszenie emocji. Gdy masz spokojną głowę, mniej myślisz o jedzeniu.

Dokonaj zmian w planie zajęć 

Okazuje się, że jedną z przyczyn NES bywa... nuda. Możesz jej doświadczać nie tylko w związku z codziennymi obowiązkami, ale także np. przeforsowaniem zbyt częstymi ćwiczeniami. Spróbuj zamienić ciężarki np. na książkę.

Kup specjalne klapki do akupresury, aby zmniejszyć apetyt

Wyłożone kamykami klapki do akupresury (np. z internetu, za ok. 115) uciskają punktowo podeszwy stóp. Według medycyny alternatywnej może to poprawić samopoczucie, wpłynąć regulująco na hormony i apetyt. Klapki nosi się kilka razy dziennie, zaczynając od 1–2 minut

Zacznij wstawać godzinę wcześniej

Wczesne pobudki pomogą poczuć się lepiej. W badaniach wykazano, że wystarczy wstawać godzinę wcześniej, by być o 23 procent mniej zagrożonym depresją. Nie musisz dostarczać sobie serotoniny ciągłym podjadaniem.

Kup szare i niebieskie talerze, które zniechęcą do jedzenia

Nie zachęcają do jedzenia – są podświadomie kojarzone z czymś zepsutym. Niebieski ma dodatkowo działanie uspokajające – to kolor, który pomaga nie zajadać emocji.

Czytaj więcej