Co jeść, a czego unikać w czasie menopauzy – dieta wspierająca układ hormonalny z przepisami na dania obiadowe

Menopauza – co dzieje się w organizmie?

W czasie menopauzy jajniki kończą produkcję estrogenu i spada poziom serotoniny – hormonu szczęścia. Pojawia się niepokój, złość, irytacja, depresja, uderzenia gorąca i nocne poty. Zachwianiu ulega też gospodarka wapniowa, przez co kości są słabsze i bardziej narażone na złamanie. Spowalnia przemiana materii, a układ krwionośny jest narażony na podwyższone ciśnienie i miażdżycę.

Dieta na czas menopauzy

Przy pomocy właściwej diety masz szansę przez dłuższy czas utrzymać równowagę hormonalną. W menu powinny znaleźć się składniki, które są budulcem kobiecych hormonów, oraz takie, które łagodzą objawy klimakterium.

• Jedz produkty bogate w witaminy z grupy B, D, magnez, selen oraz aminokwasy i kwasy tłuszczowe, które biorą udział w syntezie hormonów kobiecych.
• Unikaj cukrów prostych, ponieważ te powodują wyrzut insuliny, która blokuje wnikanie hormonów do komórek.
• Sięgaj przynajmniej 3 razy w tygodniu po kiszonki, ponieważ bakterie jelitowe przetwarzają hormony, aby organizm mógł je wykorzystać.

Co jeść w czasie menopauzy?

✔ Kasza gryczana, komosa ryżowa, makaron i ryż pełnoziarnisty, pieczywo razowe
✔ Fasola, zielony groszek, soczewica
✔ Migdały, sezam, nerkowce, pestki dyni i słonecznika, orzechy włoskie
✔ Chuda wołowina, drób, jaja
✔ Łosoś, halibut, dorsz, tuńczyk, sardynki, szprotki, makrela, śledź, pstrąg
✔ Papryka, marchew, kapusta, szpinak, pieczarki, bób, kalafior, brokuły, sałata, kiełki, kiszonki, jarmuż, rzepa, bataty
✔ Banany, ananasy, jabłka, truskawki, rodzynki, śliwki, winogrona, figi, kiwi

Czego unikać w czasie menopauzy?

✔ Produkty typu fast food
✔ Cukier, dżemy, słodycze, ciasta, słodkie bułeczki, słodzone napoje
✔ Konserwy mięsne i rybne
✔ Solone orzeszki, słone przekąski typu chipsy, paluszki, krakersy
✔ Tłuste czerwone mięso: baranina, wieprzowa, gęsina
✔ Produkty zawierające szczawiany: szczaw, rabarbar, mocna czarna herbata
✔ Soja, sos sojowy
✔ Sól w nadmiarze, czyli powyżej 5 g dziennie (1 płaska łyżeczka do herbaty)

Potrawy wspomagające układ hormonalny

Siemię lniane

Nasiona lnu zawierają lignany lniane, które, choć są hormonami roślinnymi, budową bardzo przypominają żeńskie hormony. Łączą się z receptorami hormonalnymi i niejako zastępują estrogen. Dzięki temu łagodzą potliwość, uderzenia gorąca, kołatanie serca, drażliwość i hamują wypłukiwanie wapnia z kości.
2 łyżki świeżo zmielonego siemienia lnianego dziennie zmniejszą te dolegliwości o 50 proc. i poprawią samopoczucie. Siemię możesz dodawać m.in. do sałatek, owsianki, jogurtu.

Dorsz gotowany na parze z brokułami i sosem pietruszkowym

Gotowanie na parze chroni przed zniszczeniem zawarty w brokułach kwas foliowy oraz kwasy tłuszczowe w dorszu. Dodatkiem do ryby jest sos na bazie natki pietruszki, która jest źródłem bezcennej witaminy C.

Składniki:

✔ filet z dorsza bez skóry, 200 g
✔ 1/2 brokuła, 200 g
✔ łyżka oliwy lub oleju rzepakowego
✔ łyżka natka pietruszki
✔ 2 łyżki kiełków
✔ ząbek czosnku
✔ sok z cytryny
✔ pieprz czarny
✔ sól

Sposób przygotowania:

1. Rybę natrzyj solą, pieprzem, skrop sokiem z cytryny, odstaw na kilka minut w chłodne miejsce.
2. W naczyniu do gotowania na parze połóż filet, różyczki brokuła i gotuj 15 minut.
3. Przygotuj sos pietruszkowy: do miseczki przełóż natkę pietruszki, oliwę lub olej, dodaj czosnek, odrobinę soku z cytryny, sól, pieprz i zmiksuj. ● Rybę wyłóż na talerz, polej sosem i posyp kiełkami.

Pierś drobiowa duszona z batatem

Z mięs polecana jest pierś drobiowa lub indyka, która dostarcza cennych aminokwasów i niewiele tłuszczu. Można ją zastąpić chudą wołowiną lub cielęciną. Dodatkiem do mięsa są lekkostrawne i bogate w witaminy i sole mineralne warzywa korzeniowe.

Składniki:

✔ filet z piersi kurczaka, 150 g
✔ łyżka oliwy lub oleju rzepakowego
✔ 1/2 większego batata, 100 g
✔ korzeń pietruszki, 50 g
✔ 1/2 cebuli, 50 g
✔ 1/2 szklanki wody lub bulionu warzywnego
✔ szczypta soli
✔ pieprz
✔ łyżeczka natki pietruszki
✔ szczypta gałki muszkatołowej

Sposób przygotowania:

1. Mięso umyj, osusz ręcznikiem papierowym, pokrój w kostkę i oprósz solą, pieprzem, gałką muszkatołową. Wstaw do lodówki na 15 minut.
2. Lekko obsmaż mięso z każdej strony na rozgrzanym oleju lub oliwie.
3. Batat pokrój w dużą kostkę, cebulę w małą, a korzeń pietruszki w słupki. Dodaj do mięsa i smaż razem około 5 minut.
4. Następnie podlej bulionem lub wodą, przypraw do smaku i duś pod przykryciem przez 25-30 minut. Od czasu do czasu pomieszaj.
5. Gdy odparuje płyn, uzupełnij go bulionem lub wodą.
6. Przed podaniem posyp potrawę natką pietruszki.

Komosa ryżowa z pieczarkami, orzechami i bobem

Komosa ryżowa jest bardzo dobrym źródłem białka, które jest budulcem tkanki kostnej. W daniu są też orzechy i pieczarki bogate w selen.

Składniki:

✔ 4 łyżki suchej komosy ryżowej, 50 g
✔ łyżka orzechów włoskich lub laskowych
✔ ząbek czosnku
✔ 5-6 średnich pieczarek, 70 g
✔ garść surowego bobu, 50 g
✔ łyżka oliwy
✔ łyżka natki pietruszki
✔ sól
✔ pieprz

Sposób przygotowania:

1. Bób ugotuj w wodzie bez soli i obierz z łupin, zaś komosę w lekko osolonej wodzie.
2. Czosnek drobno posiekaj, lekko podsmaż na oliwie, a następnie dodaj pieczarki pokrojone w plasterki.
3. Dodaj komosę, bób, posiekane orzechy i razem duś 2 minuty.
4. Dopraw solą, pieprzem, dodaj majeranek, wymieszaj i gotuj jeszcze 2 minuty.
5. Wyłóż na talerz i posyp natką pietruszki.

Pełnoziarnisty makaron z jarmużem i tuńczykiem

Jarmuż jest źródłem witamin z grupy B i antyoksydantów, które poprawiają funkcjonowanie układu krwionośnego i nerwowego.

Składniki

✔ szklanka suchego makaronu pełnoziarnistego, 70 g
✔ 1/2 puszki tuńczyka w sosie własnym, 90 g
✔ 1/2 cebuli, 50 g
✔ ząbek czosnku
✔ 3 garście jarmużu, 75 g
✔ łyżka pokrojonych pomidorów suszonych, 15 g (lub kilka koktajlowych)
✔ łyżka oliwy
✔ sól
✔ pieprz
✔ łyżka posiekanych świeżych liści kolendry

Sposób przygotowania:

1. Makaron ugotuj al dente.
2. Cebulę i czosnek posiekaj, podsmaż na oliwie.
3. Dodaj opłukany i osuszony jarmuż, pomidory, kawałki osączonego z zalewy tuńczyka i smaż 3-4 minuty.
4. Dopraw do smaku solą i pieprzem, dodaj ugotowany makaron i razem chwilę podduś.
5. Na koniec posyp kolendrą i wymieszaj.