Lekarze od lat konsekwentnie przypominają, że nadwaga i otyłość to nie tylko kwestia estetyki, ale przede wszystkim przyczyna wielu chorób cywilizacyjnych. Jeśli zatem twoja waga nie mieści się w normie, dobrze byłoby schudnąć. Kluczem jest dieta. Jaką wybrać? Doskonałą podpowiedzią może być test niemieckiej fundacji konsumenckiej Stiftung Warentest. Jest to powołany przez rząd instytut, którego zadaniem jest przeprowadzanie porównawczych testów produktów i usług. Jest całkowicie niezależnym organem, a zatem nikt nie może wpływać na to, co i w jaki sposób będzie testowane. W grudniu 2023 r. Stiftung Warentest przeanalizowała 15 planów żywieniowych związanych z utratą wagi, czyli najpopularniejsze diety odchudzające. Dowiedz się, które diety warto wybrać w 2024 roku, aby zyskać zdrowie, schudnąć i utrzymać prawidłową wagę na dłużej.
Najlepsze diety odchudzające 2024: Jak zostały ocenione?
Nad oceną poszczególnych diet odchudzających pracowali niezależni eksperci. Przeanalizowali oni najnowsze badania na temat popularnych planów żywieniowych i sprawdzili czy efekty odchudzania zostały wystarczająco naukowo udowodnione – najlepiej przez okres co najmniej dwunastu miesięcy.
Fundacja Stiftung Warentest sklasyfikowała dietę jako odpowiednią, jeśli:
- pozwala zredukować masę ciała i utrzymać pożądaną wagę przez dłuższy czas,
- nie ma negatywnych skutków długoterminowych,
- jest łatwa do wdrożenia.
Z wynikami testu z grudnia 2023 r. zatytułowanego „Test koncepcji dietetycznych - która dieta pomaga schudnąć” można zapoznać się na stronie internetowej Stiftung Warentest.
Najlepsze diety odchudzające 2024: Post przerywany
Plan żywieniowy nazywany przerywany postem zawiera mniej zasad i zaleceń, co jeść, a skupia się na tym, kiedy jeść: można jadać tylko w określonych przedziałach czasowych. Szczególnie popularna jest post przerywany 16:8 - poszczenie przez 16 godzin i jedzenie przez osiem godzin. W tej koncepcji wszystkie produkty żywieniowe są dozwolone, ale oczywiście najlepiej jeść zgodnie z piramidą zdrowego żywienia (lub jej nowa wersją – talerzem zdrowia).
Trzeba jednak pamiętać, że należy jeść o 500 kalorii mniej dziennie niż wcześniej, przed wprowadzeniem postu, aby osiągnąć sukces w odchudzaniu.
Najlepsze diety odchudzające 2024: Dieta śródziemnomorska
Dieta śródziemnomorska, inspirowana tradycyjnymi nawykami żywieniowymi krajów basenu Morza Śródziemnego, oferuje wiele korzyści zdrowotnych.
Podstawą diety śródziemnomorskiej są warzywa, owoce, orzechy, rośliny strączkowe i produkty zbożowe. Ryby i owoce morza są spożywane z umiarem, a mięso jest ograniczone. Dostarcza ona wszystkich ważnych składników odżywczych.
Polscy dietetycy i lekarze, np. kardiolodzy zwracają uwagę, że w naszej szerokości geograficznej lepiej nieco zmodyfikować ten plan żywieniowy i np. zamiast ryb śródziemnomorskich jadać śledzie i bałtyckie dorsze. Do menu wprowadzić warzywa korzeniowe i owoce z naszej strefy klimatycznej (jabłka, gruszki, śliwki). A zamiast oliwy z oliwek częściej wybierać olej rzepakowy, który ma korzystniejszy dla nas stosunek kwasów omega-3 i omega-6. Poza tym dieta śródziemnomorska to nie tylko jadłospis, ale styl życia: jedzenie w towarzystwie, pogoda ducha, spędzanie czasu z przyjaciółmi i rodzina. To także polecają specjaliści.
Dieta śródziemnomorska, przy założeniu redukcji kalorii, może pomóc w utracie wagi, a następnie w jej utrzymaniu. Kluczowe jest spożywanie mniejszej liczby kalorii niż wynosi zapotrzebowanie energetyczne organizmu. Przy odpowiednim zarządzaniu kaloriami, dieta śródziemnomorska może być skutecznym i zdrowym sposobem na redukcję wagi i jej utrzymanie.
Dieta śródziemnomorska skupia się na spożywaniu zdrowych tłuszczów, takich jak oliwa z oliwek, oraz dużych ilościach owoców, warzyw, pełnoziarnistych produktów i białek roślinnych, co przyczynia się do długotrwałego uczucia sytości i zapobiega nadmiernemu spożyciu kalorii. Ponadto, charakterystyczne dla diety śródziemnomorskiej ograniczenie przetworzonej żywności i czerwonego mięsa sprzyja zdrowszemu profilowi kalorycznemu i lepszej kontroli wagi.
Najlepsze diety odchudzające 2024: Dieta wegetariańska
Dieta wegetariańska, która eliminuje mięso i czasami inne produkty pochodzenia zwierzęcego, oferuje szereg korzyści zdrowotnych. Po pierwsze, jest zazwyczaj bogata w ważne składniki odżywcze, takie jak błonnik, witaminy (w tym C i E), potas, magnez oraz różnorodne aktywne substancje roślinne, co może przyczynić się do poprawy ogólnego stanu zdrowia. Dieta ta często zawiera niższy poziom tłuszczów nasyconych i cholesterolu, co może przyczyniać się do niższego ryzyka chorób sercowo-naczyniowych. Wegetarianizm jest również związany z niższym ryzykiem wystąpienia niektórych rodzajów raka, cukrzycy typu 2 oraz nadciśnienia tętniczego. Dodatkowo, dieta wegetariańska może wspierać utratę wagi i utrzymanie zdrowej masy ciała.
Na diecie wegetariańskiej również można schudnąć - i to w bardzo zdrowy sposób. Jeśli jesz dużo owoców, warzyw, produktów pełnoziarnistych i roślin strączkowych, unikasz mięsa, a także zmniejszasz bilans energetyczny o ok. 500 kalorii dziennie, możesz nie tylko zredukować wagę, ale też ją utrzymać.
Należy jednak uważać i suplementować niektóre składniki odżywcze - takie jak żelazo i witamina B12 - ponieważ ich źródłem są zwłaszcza produkty zwierzęce, w tym mięso.
Najlepsze diety odchudzające 2024: niskowęglowodanowa
Dieta umiarkowanie niskowęglowodanowa charakteryzuje się ograniczeniem spożycia węglowodanów, ale nie w takim stopniu jak w diecie ketogenicznej czy innych ścisłych dietach niskowęglowodanowych. Oferuje szereg korzyści zdrowotnych. Po pierwsze, może przyczyniać się do utraty wagi przez zmniejszenie apetytu i zwiększenie spalania tłuszczu. Jest to szczególnie korzystne dla osób z insulinoopornością, ponieważ umiarkowane ograniczenie węglowodanów może poprawić wrażliwość na insulinę i regulować poziom cukru we krwi.
Dieta ta może również przynieść korzyści dla układu sercowo-naczyniowego, takie jak obniżenie poziomu triglicerydów i poprawa profilu lipidowego. Dodatkowo, umiarkowanie niskowęglowodanowa dieta często zawiera wysoki poziom białka i zdrowych tłuszczów, co może wspierać utrzymanie masy mięśniowej i ogólne uczucie sytości.
Dieta niskowęglowodanowa pozwala dość szybko schudnąć, ale trudno jest po niej utrzymać wagę. Nic dziwnego, skoro węglowodany w żywności są powszechne i znajdują się w bardzo wielu produktach spożywczych. Nie jest to również dieta odpowiednia dla osób z chorobami układu moczowego ze względu na wysoką zawartość białka, które bardzo obciąża nerki.
Umiarkowana dieta niskowęglowodanowa zakłada, że tylko około 25% energii pochodzi z pokarmów bogatych w węglowodany. Dla porównania w dobrze zbilansowanej diecie nieredukcyjnej z węglowodanów powinno pochodzić aż 50 % energii.
Zdrowe odżywianie równa się szczuplejsza sylwetka
Zdaniem ekspertów Fundacji Stiftung Warentest sposobem na utrzymanie zdrowej wagi jest również zastosowanie się do zaleceń Niemieckiego Towarzystwa Żywieniowego (DGE). W tym planie żywieniowym, jak w większości zdrowych diet, dominują warzywa, owoce i produkty pełnoziarniste; dozwolone są również produkty pochodzenia zwierzęcego. Dietetycy w Polsce również polecają oficjalne zalecenia Narodowego Centrum Edukacji Żywieniowej.
Najgorsze diety odchudzające 2024
Eksperci Stiftung Warentest wymienili również popularne diety, których działanie odchudzające nie zostało potwierdzone żadnymi wiarygodnymi badaniami naukowymi. Oto one:
- Dieta zgodna z grupą krwi
Dieta zgodna z grupą krwi opiera się na założeniu, że typ grupy krwi wpływa na reakcje organizmu na różne pokarmy i że spożywanie żywności dostosowanej do grupy krwi może poprawić zdrowie i pomóc w utracie wagi. Dla każdej grupy krwi (A, B, AB, O) zaleca się inny zestaw pokarmów, które są uznawane za korzystne, neutralne lub niekorzystne. Na przykład, osobom z grupą krwi A zaleca się dietę bogatą w warzywa i ubogą w mięso, natomiast dla osób z grupą krwi O proponuje się dietę bogatą w białko zwierzęce i ubogą w zboża. Teoria ta nie ma jednak mocnego poparcia w oparciu o obecne badania naukowe i jest często krytykowana za brak solidnych dowodów naukowych.
Celem diety genowej jest opracowanie planu żywieniowego, który jest najbardziej optymalny dla konkretnego organizmu, poprzez analizę danych genetycznych i dostosowanie spożywanych składników odżywczych, aby wspierać zdrowie i zapobiegać chorobom. Dieta ta akcentuje znaczenie naukowego podejścia do odżywiania, umożliwiając precyzyjne dopasowanie diety do potrzeb i możliwości metabolicznych danej osoby.
Dieta ketogeniczna polega na drastycznym ograniczeniu spożycia węglowodanów i zwiększeniu udziału tłuszczów w diecie, przy umiarkowanym spożyciu białka. Celem tej diety jest wprowadzenie organizmu w stan ketozy, w którym zamiast glukozy z węglowodanów, głównym źródłem energii stają się ciała ketonowe powstające z tłuszczów. Dzięki temu dieta ketogeniczna może przyczyniać się do utraty wagi, poprawy kontroli poziomu cukru we krwi oraz może mieć inne korzyści zdrowotne. Typowe produkty spożywcze w diecie ketogenicznej to mięso, ryby, jaja, masło, oleje, orzechy, a także nisko węglowodanowe warzywa.
Dieta niełączenia, znana także jako dieta rozdzielna, opiera się na zasadzie spożywania określonych grup pokarmowych oddzielnie, w różnych posiłkach lub w określonych odstępach czasowych. Głównym założeniem tej diety jest przekonanie, że niektóre połączenia pokarmów mogą zakłócać trawienie i prowadzić do problemów zdrowotnych. Zaleca się spożywanie białek (takich jak mięso czy nabiał) oddzielnie od węglowodanów (np. pieczywo, makarony), a także oddzielne spożywanie owoców. Dieta ta promuje również spożywanie dużych ilości warzyw, które mogą być łączone zarówno z białkami, jak i węglowodanami. Celem diety niełączenia jest poprawa trawienia i ogólnego samopoczucia, a także często utrata wagi.
Dieta ajurwedyjska to holistyczne podejście do odżywiania, które wywodzi się z ajurwedy, tradycyjnego systemu medycyny indyjskiej. Kluczowym elementem tej diety jest dostosowanie sposobu odżywiania do indywidualnego typu konstytucji, zwanego w ajurwedzie doszą, która może być jednym z trzech rodzajów: Vata, Pitta lub Kapha. Zaleca się spożywanie pokarmów, które są świeże, naturalne i sezonowe, a także przyrządzanie posiłków w sposób, który wspiera równowagę ciała i umysłu. Ponadto, dieta ajurwedyjska kładzie duży nacisk na połączenie smaków, odpowiednią porę posiłków oraz harmonię psychiczną podczas jedzenia.
