Post przerywany 16:8, czyli dieta 8-godzinna. Ważne zasady, przykładowy jadłospis

Post przerywany to dieta, której zasady są bardzo naturalne, a ich źródeł można doszukać się w historii gatunku ludzkiego. Nasi praprzodkowie – łowcy-zbieracze, nie mieli tak swobodnego dostępu do żywności i okresowe posty były dla nich po prostu koniecznością. W rezultacie ludzie ewoluowali tak, aby móc funkcjonować bez jedzenia przez dłuższy czas.
Okresowe, dobrowolne powstrzymywanie się od jedzenia znane jest ludzkości również z powodów religijnych. Obecnie ta praktyka przeżywa swój renesans. Poszczenie stało się dobrym sposobem na szczupłą sylwetkę. Coraz większą popularność zdobywa tzw. post przerywany (intermittent fasting). Na czym polega i czy warto go stosować? Podpowiemy Ci dokładnie, jak może wyglądać taka dieta.

Czym jest post przerywany?

16 godzin jesteś na czczo, 8 godzin jesz wszystko – to  główna zasada postu przerywanego. Jest to doskonała metoda dla wszystkich tych, którzy chcą schudnąć szybko i jednocześnie zdrowo.

Wielu dietetyków uważa, że jeśli chcemy być szczupli, powinniśmy jeść kilka małych posiłków rozłożonych w ciągu dnia. Jednak badania przeprowadzone przez Beltsville Human Nutrition Research Center w USA dowodzą, że ograniczone w czasie spożywanie posiłków jest najlepszym i najszybszym sposobem na utratę kilogramów. Osoby badane, które jadły taką samą ilość kalorii w ciągu zaledwie ośmiu godzin, były w stanie spalić więcej tłuszczu niż uczestnicy badania, którzy jedli losowo przez 24 godziny w ciągu dnia.

Ograniczanie jedzenia na pewien czas nazywane jest postem. W czasie postu dobrowolnie rezygnujemy ze spożywania jakichkolwiek posiłków. W diecie okienkowej pościmy przez 16 godzin. Pozostałe osiem godzin jemy wszystko, ale najlepiej skupić się wtedy na zdrowym odżywianiu.

Zasady postu przerywanego 16:8

Post przerywany metodą 16:8 jest bardzo prosty. Oto najważniejsze zasady:

• Jedz w tylko w czasie ośmiu wyznaczonych godzin w ciągu dnia, 16 godzin przeznacz na post.
• Pij co najmniej osiem szklanek (około dwóch litrów) wody dziennie.
• Powstrzymaj się od fast foodów. Jedz to, co naprawdę nasyci cię na długo.
• Do każdego posiłku zawsze dołączaj dwa zdrowe pokarmy, które dodadzą Ci energii.
• Nie pij kawy po godzinie 14.00.
• Ogranicz alkohol do jednego kieliszka wina dziennie (a najlepiej zrezygnuj z alkoholu w ogóle).
• Ćwicz co najmniej osiem minut dziennie, oczywiście możesz dłużej.

– Jedzenie śniadania późno i kolacji wcześnie jest najbardziej skutecznym sposobem na utratę wagi – wyjaśnia amerykański ekspert David Zinczenko, twórca 8-godzinnej diety. – Jeśli wykorzystasz swoje dzienne zapotrzebowanie energetyczne w ciągu ośmiu godzin i pościsz przez pozostałe 16 godzin, można stracić do pięciu kilogramów w ciągu tygodnia – dodaje. Geniusz tego rozwiązania polega na tym, że w tym 8-godzinnym oknie możesz w zasadzie jeść, co chcesz i ile chcesz.

Dla kogo jest odpowiedni post przerywany?

Zastanów się, jak ośmiogodzinny okres jedzenia najlepiej dopasować do Twojej codziennej rutyny. Osobom, które  wcześnie wstają, zaleca się przesunięcie pierwszego posiłku w ciągu dnia na godzinę 9.00, ale wtedy kolacja jest o godzinie 17.00. Jeśli pracujesz dłużej, w miarę możliwości powinieneś zacząć jeść rano (o 11.00), a kolację możesz zaplanować na 19.00.

Bez względu na to, którą opcję wybierzesz, w ciągu wybranych ośmiu godzin nie ma sztywnych reguł żywieniowych ani ograniczeń kalorycznych. Zinczenko twierdzi, że możesz jeść to, co ci smakuje i na co masz ochotę w danej chwili. To właśnie sprawia, że metoda odchudzania 16:8 jest tak wspaniała: ta forma postu interwałowego jest odpowiednia dla każdego i może być stosowana każdego dnia.

Ważna zasada diety 8-godzinnej: Ruch przed śniadaniem!

Aby nasz organizm spalał jak najwięcej tłuszczu, kluczowe jest to, co jemy i o jakiej porze dnia oraz czy uprawiamy jakiś sport. Zinczenko zaleca rozpoczęcie dnia od herbaty lub kawy i ośmiu minut intensywnych ćwiczeń (np. szybkiego marszu, skakania na skakance lub pompek). W ten sposób pobudzasz swój metabolizm z samego rana.

Uważa on, że znaczenie solidnego śniadania jest przeceniane. – Dopiero niedawno w jednym z badań udało się udowodnić, że ludzie, którzy lubią jeść śniadania, ostatecznie przyjmują w ciągu dnia więcej kalorii niż śniadaniowi abstynenci – twierdzi autor książki. Naukowcy wyjaśniają ten związek w dość prosty sposób: po wstaniu z łóżka organizm chce tylko jednego – spalić energię!

Jeśli ta energia nie jest dostarczana przez pospiesznie zjedzony poranny posiłek, to najpierw organizm wspomaga się rezerwami energetycznymi wątroby. Po ich zużyciu korzysta z rezerw tłuszczu. Możesz przyspieszyć ten proces, ćwicząc przed śniadaniem i jedząc coś porządnego w biurze, najlepiej około 11 rano. W domu możesz zmiksować owocowe smoothie lub po prostu wypić filiżankę latte.

Jeśli nie możesz ruszyć rano bez porządnego śniadania, uważaj, by nie przeciążyć organizmu.

Sekretna wskazówka dotycząca diety 16:8 – czego unikać?

Zinczenko zaleca, czego unikać w trakcie postu przerywanego. Winowajców braków efektów diety jest kilku. M.in. słodycze, ryż, białe pieczywo i przetworzone węglowodany, które podnoszą poziom insuliny, wywołują łaknienie i spowalniają spalanie tłuszczu.

– Nie powinieneś jeść ich w dużych ilościach, w przeciwnym razie nie schudniesz, nawet jeśli skrupulatnie trzymasz się zasady ośmiu godzin – wyjaśnia ekspert i ma prostą strategię dla wszystkich fanów makaronu i tych, którzy mają ochotę na słodycze: po prostu połącz pokarmy bogate w węglowodany z dwoma zdrowszymi, energetycznymi pokarmami.

Tosty stają się daniem odchudzającym, jeśli dodamy awokado i serek śmietankowy, płatki kukurydziane dzięki mleku i jagodom, a pizza z dużą ilością warzyw będzie lepsza niż ta z serem i szynką. Odchudzanie będzie łatwiejsze, jeśli jeść sałatkę z każdym posiłkiem lub świeże owoce na deser.

Istnieją też inne wskazówki, które pomogą Ci osiągnąć sukces w odchudzaniu podczas postu przerywanego:

• Śpij osiem godzin na dobę: Badanie przeprowadzone przez University of Warwick wykazało, że brak snu niemal dwukrotnie zwiększa ryzyko tycia. Dzieje się tak dlatego, że brak snu powoduje, że organizm wytwarza mniej leptyny (hormonu sytości) i uwalnia więcej greliny, hormonu metabolizmu, który napędza apetyt, w ciągu dnia.
• Pij wystarczająco dużo: Wodę można pić o każdej porze dnia i nocy. Zwiększa zużycie kalorii o około 100 kalorii na litr. Jeśli wolisz na ciepło: zielona herbata hamuje odkładanie tłuszczu w organizmie.
• Śmiej się jak najczęściej: Naukowcy z Brazylii odkryli, że serdeczny śmiech stymuluje uwalnianie hormonów szczęścia w organizmie. Nie ma praktycznie lepszego sposobu na walkę z zachciankami!

Przykładowy dzień postu przerywanego

– Jeśli przesuniesz kolację na wcześniejszą porę i zjesz ją nie przed samym zaśnięciem, zapasy glikogenu zostaną zużyte wcześniej, a Twój organizm będzie spalał więcej tłuszczu w ciągu nocy. Dlatego kluczowe jest, aby zrezygnować z przekąsek przed telewizorem, ponieważ w przeciwnym razie odchudzanie nie da efektu – podkreśla ekspert.

Skup się na trzech głównych posiłkach. Jeśli całkowicie wyeliminujesz przekąski, zbudujesz większą masę mięśniową.

Przykładowy dzień Twojej diety:

• 7.00: Pobudka. Krótki trening
• 8.00: Wypij dwie szklanki wody.
• 10.00: Czas na gorący napój, który pobudzi Twój metabolizm (kawa lub herbata).
• 11.00: Śniadanie, np. musli z owocami.
• 13.30: Lunch, np. kanapka z mąki pełnoziarnistej z sałatką i szynką.
• 14.00: Ostatnia szansa na wypicie kawy (kofeina pozostaje w organizmie przez 8 godzin).
• 17:00: Teraz jest najlepszy czas na ćwiczenia! Badania pokazują, że aktywność przed 20:00 buduje 22 procent więcej masy mięśniowej.
• 18.30: Kolacja. Sięgnij teraz po dobre tłuszcze i białko. Jeśli lubisz wypić lampkę wina, wypij ją teraz – spożywany później alkohol zakłóca sen.
• 19:00: Ostatnia szansa na słodki deser (nawet dwie kostki czekolady) przed 16-godzinnym okresem postu.
• 23:00: Dobranoc! Upewnij się, że masz wystarczająco dużo snu.

Dostosuj odpowiednio godziny, jeśli zmieniłeś swój ośmiogodzinny okres jedzenia.

Dieta 8-godzinna: jadłospis na cały dzień

Oto nasze propozycje śniadań, obiadów i kolacji, które są idealne dla diety 8-godzinnej. Wybór należy do Ciebie.

Przepisy na śniadanie

Jagodowe smoothie

270 kcal

1. Zmiksuj na kremowe smoothie 200 g jagód lub borówek amerykańskich ze 100 g jogurtu, 4 kostkami lodu i 1 łyżką siemienia lnianego w mikserze lub za pomocą blendera ręcznego.

Bananowe Latte

335 kcal

1. Zmiksuj 1 dojrzałego banana ze 100 ml mleka, 1 łyżką masła orzechowego, 1 łyżką syropu z agawy i 4 kostkami lodu w blenderze na kremowy koktajl.
2. Zalej filiżanką espresso.

Kaszka amarantusowa

360 kcal

1. Na 1 porcję: opłucz 50 g amarantusa w gorącej wodzie. Doprowadź do wrzenia ze 150 ml napoju migdałowego, delikatnie gotuj na wolnym ogniu przez 25-30 minut, a następnie pozostaw do namoczenia na około 10 minut.
2. Pokrój w kostkę połówkę jabłka. Posiekaj grubo 1 łyżkę orzechów włoskich, lekko podpiecz w ¼ łyżki rozgrzanego oleju kokosowego. Dodaj jabłka i posyp ½ łyżeczki cynamonu i ¼ łyżeczki cukru, lekko skarmelizuj.
3. Masę jabłkowo-orzechową wylej na kaszę, posyp 1 szczyptą cynamonu.

Kaszka orkiszowa z malinami

440 kcal

1. Na 1 porcję: zagotuj 250 ml wody. Dodaj 75 g mąki orkiszowej i gotuj na wolnym ogniu przez około 10 minut.
2. Wymieszaj kilka razy. Posiekaj 1 łyżkę orzechów włoskich i wsyp do owsianki. Wlej na talerz.
3. Na wierzch dodaj 100 g jogurtu z odtłuszczonego mleka, 100 g malin i 1 łyżkę syropu z agawy.

Przepisy na obiad

Ryba pieczona w folii aluminiowej

220 kcal

1. Rozgrzej piekarnik do 220 stopni. Filet z dorsza (200 g) umyj, skrop 2 łyżkami soku z limonki, posyp solą i pieprzem.
2. Pokrój pół cukinii i 1 paprykę (lub ostrą papryczkę) w cienkie paski. Z folii aluminiowej uformuj łódkę i umieścić w niej rybę i warzywa. Możesz dodać też pomidorki.
3. Posyp solą, pieprzem i świeżym tymiankiem, dodaj cząstki limonki.
4. Wlej 2 łyżki białego wina i piecz szczelnie zamkniętą aluminiową łódeczkę w piekarniku przez 15 minut.

Sałatka z indykiem

490 kcal

1. Umyj, oczyść i osusz 150 g mieszanki sałat liściastych (np. frisée, rukola). Umyj i przepołów 4 pomidorki koktajlowe.
2. Pół papryki umyj, oczyść i pokrój w kostkę. Wymieszaj 1 łyżkę soku z cytryny, 1 łyżkę oleju, sól i pieprz, aby zrobić dressing.
3. Umyj i oczyść 200 g filetu z piersi indyka i pokrój na kawałki, dopraw solą i pieprzem.
4. Podsmaż na patelni na 1 łyżce oleju. Wymieszaj sałatkę z dressingiem i ułóż na niej paski indyka.

Łosoś ze szparagami

600 kcal

1. Oczyść 200 g zielonych szparagów i gotuj we wrzącej, osolonej wodzie przez około 7 minut.
2. Zarumień filet z łososia (200 g) w 1 łyżce oliwy z oliwek. Zmieszaj skórkę i sok z 1 ekologicznej pomarańczy z 50 ml wywaru warzywnego i polej łososia. Gotuj przez kolejne 5 minut.
3. Dopraw solą i pieprzem i podawaj z ugotowanymi szparagami.

Przepisy na kolację

Ryż z warzywami

360 kcal

1. Podsmaż 1/2 drobno posiekanej szalotki na 1 łyżce oleju, aż stanie się przezroczysta. Dodaj 50 g ryżu do risotto i krótko smaż.
2. Wlej 100 ml bulionu warzywnego i gotuj na średnim ogniu przez 5 minut.
3. Dodaj 200 g pokrojonych pomidorów i jedną cukinię pokrojoną w kostkę i gotuj przez kolejne 5 minut.
4. Dopraw solą i pieprzem i posyp listkami bazylii.

Sałatka z gnocchi z fasolą i pomidorem

570 kcal

1. Zmieszaj 1 łyżkę octu, 2 łyżki oliwy z oliwek, sól i pieprz, aby zrobić dressing.
2. Podsmaż 100 g gnocchi ziołowych na patelni na średnim ogniu przez 5 minut. Pozostaw do ostygnięcia.
3. Wymieszać w misce z 5 pomidorkami koktajlowymi, 100 g odsączonej białej fasoli (puszka), 1 pęczkiem posiekanej bazylii i dressingiem.
4. Na wierzch zetrzyj 20 g parmezanu.

Kolorowa sałatka makaronowa

550 kcal

1. Ugotuj 100 g penne w garnku z osoloną wodą zgodnie z instrukcją na opakowaniu. Pozostaw do ostygnięcia.
2. Umyj i przepołów 8 pomidorków koktajlowych. W misce wymieszaj z makaronem i 10 odsączonymi oliwkami.
3. Aby przygotować dressing, zmieszaj 1 łyżkę oliwy, 1 łyżkę soku z cytryny i 2 łyżki jogurtu, dopraw solą i pieprzem.
4. Wymieszaj energicznie z sałatką, posyp listkami bazylii.

Rady autora postu przerywanego

David Zinczenko – twórca postu przerywanego 16:8 , autor książki „Dieta 8-godzinna. Obserwuj znikające kilogramy bez patrzenia na to, co jesz” udzielił wywiadu niemieckojęzycznej edycji magazynu SHAPE. Odpowiedział w nim na najbardziej nurtujące pytania.

SHAPE: Czy dieta 8-godzinna, post przerywany w odstępach 16:8, nadaje się jako długoterminowa forma odżywiania?

David Zinczenko: Tak. Aby utrzymać wagę, wystarczy, że będziesz trzymać się 8-godzinnej diety przez trzy dni w tygodniu.

Czy te trzy dni diety powinny następować bezpośrednio po sobie?

Niekoniecznie. Jeśli lubisz odsypiać w weekend, może łatwiej będzie Ci przełożyć śniadanie na brunch. Inni czują się mniej głodni podczas stresującego dnia pracy. Spróbuj tego, z czym czujesz się najlepiej!

Czy cykl 8-godzinny musi zawsze rozpoczynać się o tej samej porze?

Nie. Jedyną rzeczą, która ma znaczenie jest to, że po ośmiu godzinach pości się przez co najmniej 16 godzin. Wykazano, że taka zmiana najlepiej odpowiada naturalnym biorytmom naszego organizmu. Dzięki temu można elastycznie łączyć dietę 8-godzinną z codzienną rutyną. Na przykład, jeśli masz późny lunch biznesowy, powinieneś zjeść śniadanie o 13:00, potem nie ma znaczenia, czy zjesz kolację o 21:00.

Co mogę zrobić, jeśli podczas 16 godzin postu będę bardzo głodna?

Wolno ci jeść tylko w ciągu ośmiu godzin, które sobie wyznaczyłaś. Jednak zawsze można pić w międzyczasie. Gorąca herbata owocowa lub ziołowa to najlepszy sposób na walkę z łaknieniem. Kawa ma również działanie hamujące apetyt. Należy jednak unikać jej wieczorem, ponieważ zawarta w niej kofeina pozostaje w organizmie przez osiem godzin i tym samym zaburza sen, a pośrednio nocne spalanie tłuszczu.