Wegetarianizm – dieta na długie życie. Zobacz, dlaczego warto zrezygnować z mięsa!

Wegetarianizm, to sposób odżywiania, który, najkrócej mówiąc, polega na rezygnacji z jedzenia mięsa, ryb i owoców morza. Przyczyn, dla których tak wiele osób się na to decyduje jest co najmniej kilka. Dla jednych najważniejsze są względy etyczne – nie zgadzają się na zabijanie zwierząt. Coraz częściej mówi się także o negatywnym wpływie przemysłowej produkcji mięsa (zwłaszcza wołowiny) na środowisko.

Są również tacy, dla których liczą się przede wszystkim aspekty zdrowotne. Im częściej pojawiają się doniesienia o zawartości antybiotyków (szczególnie w drobiu) lub hormonów stresu w różnych rodzajach mięsa, tym więcej jest ludzi, którzy chcą uchronić przed tym swój organizm. Dzięki temu pragną zmniejszyć ryzyko wielu chorób, w tym także nowotworów. Dlaczego warto przejść na wegetarianizm i jak uniknąć niedoborów spowodowanych odstawianiem mięsa?

Czy wegetarianizm jest zdrowy?

Dla tych, którzy wychowani są na tradycyjnej diecie, rezygnacja z niedzielnego schabowego to niemal trzęsienie ziemi. Gdy okazuje się, że ktoś z bliskich poprzestaje na ziemniakach z kapustą, zaczynają martwić się o jego zdrowie i nieustająco namawiają do zmiany decyzji. Tymczasem jest coraz więcej doniesień, z których wynika, że to właśnie wegetarianie i weganie (czyli osoby wykluczające z diety wszelkie produkty odzwierzęce, w tym jaja i mleko) mają szansę żyć dłużej i zdrowiej.

Z niedawno opublikowanej analizy blisko 100 badań naukowych z całego świata wynika, że taka dieta:

• o 25 proc. zmniejsza ryzyko choroby niedokrwiennej serca, 
• o 8-15 proc. prawdopodobieństwo zachorowania na różne rodzaje nowotworów.

Stwierdzono również, że wegetarianie mają niższy wskaźnik masy ciała (BMI), poziom cholesterolu oraz glukozy w porównaniu z osobami odżywiającymi się tradycyjnie.

To oznacza m.in. mniejsze ryzyko cukrzycy typu 2, otyłości i miażdżycy. Aby te wszystkie obietnice stały się faktem, jest tylko jeden warunek: jak każda inna dieta, także i wegetariańska musi być dobrze zbilansowana.

Niedobory białka, witaminy B12 i żelaza na diecie wegetariańskiej

Jeszcze do niedawna uważano, że nie da się tak ułożyć bezmięsnego menu, by dostarczyć organizmowi wszystkich potrzebnych mu składników odżywczych. Obecnie dietetycy (m.in. z Instytutu Żywności i Żywienia w Warszawie) uważają, że prawidłowo zbilansowana dieta wegetariańska zdecydowanie to zapewnia, jest właściwa zarówno u osób dorosłych (także kobiet w ciąży), jak i dzieci oraz młodzieży.

Kluczowe oczywiście jest tu stwierdzenie „prawidłowo zbilansowana”. Zwykle wegetarianie (a jeszcze częściej ich bliscy) obawiają się niedoborów trzech ważnych składników: białka, witaminy B12 oraz żelaza. Omówmy je po kolei.

Białko

Nie potrzebujemy go aż tak dużo, jak się niektórym wydaje. 0,8-1 g na kilogram masy ciała na dobę w zupełności wystarczy (dla osoby ważącej 60 kg to ok. 48-60 g). W szklance ugotowanej fasoli czy ciecierzycy jest już 15 g, a niemal drugie tyle w porcji (100 g) białego sera. Nie ma się zatem co martwić o niedobory.

Jednak przeciwnicy diety wegetariańskiej chętnie podkreślają fakt, że białko roślinne nie zawiera wszystkich 22 potrzebnych nam aminokwasów (czyli cegiełek, z których jest zbudowane). Największy problem jest z ośmioma, których organizm nie potrafi sam wytworzyć.

Gdzie ich szukać? Najlepiej w jajkach! Opis zawartego w nim białka oraz kilka innych doskonałych wegetariańskich źródeł tego składnika zamieściliśmy w następnym akapicie.

Witamina B12

Rzeczywiście występuje ona jedynie w produktach zwierzęcych. Zatem obawy o niedobory w tym przypadku mogą być słuszne, zwłaszcza jeśli chodzi o osoby na diecie wyłącznie roślinnej. Według opinii dietetyków ci, którzy jedzą nabiał nie muszą się obawiać o niewystarczającą ilość witaminy B12, jednak weganie powinni ją przyjmować w tabletkach. Podobnie rzecz się ma z witaminą D, ale tę w naszej szerokości geograficznej i o tej porze roku powinniśmy suplementować prawie wszyscy.  

Żelazo

Obawy o to, że nie jedząc mięsa możemy nabawić się anemii, można już, w świetle obecnej wiedzy, włożyć między bajki. To oczywiście prawda, że najlepiej przyswajalną postacią żelaza jest hemowe (które występuje tylko w produktach zwierzęcych) – jego wchłanianie wynosi nawet 25-35 proc. Niehemowe, pochodzące z roślin, wykorzystujemy znacznie słabiej (2-20 proc.). Jednak jego przyswajanie istotnie poprawia się w obecności witaminy C, a tej osobom na diecie roślinnej nie brakuje.

Żelazo wegetarianie mogą czerpać z roślin strączkowych, pestek dyni, siemienia lnianego czy otrąb pszennych. Co ciekawe, jak czytamy na stronach Narodowego Centrum Edukacji Żywieniowej, nasz organizm ma niezwykłą umiejętność dostosowania się do nowego sposobu żywienia. Z badań wynika, że już po 10 tygodniach stosowania diety dostarczającej głównie żelaza niehemowego, jego wchłanianie zwiększa się o 40 proc.!

Tak więc, jeśli rzeczywiście przejście na dietę bezmięsną nie będzie polegało wyłącznie na zamianie hamburgera na frytki, a zamiast rezygnacji z tego dania zmienimy po prostu jego skład, to nasz organizm z pewnością dostanie (i przyswoi) wystarczającą ilość żelaza.

Jak zrobić wegeburgery? Wystarczy między połówki pełnoziarnistej bułki włożyć kotlet z cieciorki czy soczewicy – wiele przepisów znajdziesz na naszej stronie w dziale Kuchnia.

Niezbędne kwasy omega-3: skąd je wziąć na diecie wege?

Dietetycy coraz częściej zwracają uwagę jeszcze na jeden, pomijany dotąd problem. Okazuje się, że niezwykle ważne dla wegetarian jest także odpowiednia ilość niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych (NNKT), zwłaszcza z grupy omega-3. Słowo „niezbędne" w ich nazwie świadczy o tym, jak są ważne. W diecie tradycyjnej ich najlepszym źródłem są ryby.

Wegetarianie nie jedzą ryb. Jednak wiele osób, z różnych powodów, nie chce całkowicie przejść na wegetarianizm. Rezygnują one z mięsa ssaków (np. wołowiny czy wieprzowiny) i ptaków (kurczaka, indyka), ale dopuszczają jedzenie ryb, jako źródła zdrowych tłuszczów nienasyconych. Warto wówczas pamiętać o zaleceniu dietetyków, by wybierać wyłącznie gatunki dzikie, a nie hodowlane.

Wegetarianie, którzy zrezygnowali z jedzenia ryb powinni zadbać o dostarczanie kwasów omega z innych produktów spożywczych.  Najczęściej wymienia się tu: tłoczone na zimno oleje, siemię lniane, orzechy włoskie i nasiona chia. Zatem, gdy będziemy przestrzegać wszystkich opisanych zasad, dieta bezmięsna może być doskonałym sposobem profilaktyki, a nawet leczenia wielu chorób.

5 najlepszych źródeł białka dla wegetarian

Jajko

Białko jaja uważane jest za doskonałe i to nie tylko dla osób na diecie bezmięsnej, ale dla każdego. Zawiera bowiem komplet aminokwasów, idealnie odpowiadających zapotrzebowaniu naszego organizmu.

Rośliny strączkowe

Suche nasiona tych roślin np. soczewicy, ciecierzycy, fasoli mają od 10 do nawet 35 procent białka. Rekordzistką jest soja – 50 g jej nasion zawiera taką ilość tego składnika, jak szklanka mleka lub 150 g wołowiny.

Amarantus

Zawiera wszystkie aminokwasy egzogenne (czyli, te, których nasz organizm nie potrafi wytworzyć) i to w idealnych proporcjach. Do tego fosfor, magnez, potas, wapń oraz dużo witaminy B6.

Konopie

Same nasiona oraz zrobione z nich mleko mają białko pełnowartościowe (czyli takie, które zawiera wszystkie niezbędne aminokwasy). Dodatkowy atut to doskonałe proporcje kwasów tłuszczowych omega-3 do omega-6.

Gryka

Białko z nasion tej rośliny zawiera sporo lizyny, metioniny i cysteiny, których nie znajdziemy w większości roślin strączkowych. Jest zatem ich dobrym źródłem dla osób, które jedzą dużo soi czy fasoli.