5 rzeczy, które możesz zrobić, by obniżyć ciśnienie krwi

Kiedy ostatnio mierzyła pani sobie ciśnienie? Takie pytanie zadał mi nasz ekspert profesor dr hab. n. med. Krzysztof Narkiewicz, gdy zaczęliśmy rozmowę o chorobie nadciśnieniowej. Ok. 40 proc. osób z nadciśnieniem nie jest świadoma problemu, ponieważ go nie mierzy! Ja robię to regularnie, bo jestem w grupie wysokiego ryzyka: na nadciśnienie chorowali moi bliscy. Na dodatek na skutek pracy zdalnej podczas pandemii sporo przytyłam. Mam też słabość do słonych dań, a przez wiele lat paliłam papierosy.

Jestem jednak świadomą pacjentką – wiem, że muszę kontrolować poziom ciśnienia i pilnuję, czy nie przekracza ono granicy bezpieczeństwa, czyli wyniku 140/90. I jak wiele osób, wciąż obiecuję sobie, że będę więcej się ruszać, schudnę, zadbam o jeszcze zdrowszą dietę.

Te zmiany mogą sprawić, że przez jakiś czas uniknę konieczności brania leków. A przy okazji poprawię ogólny stan zdrowia, bo pozbycie się nadwagi i aktywność fizyczna na pewno mi nie zaszkodzą. Jednak już z wprowadzeniem tych ambitnych planów w życie bywa różnie... Spisując poniższe zalecenia eksperta, życzę zarówno troszczącym się o swoje ciśnienie czytelniczkom, jak i samej sobie konsekwencji w ich przestrzeganiu!

Jakie jest prawidłowe ciśnienie krwi?

Ciśnienie tętnicze to siła nacisku, jaką płynąca krew wywiera na ściany tętnic. Pierwsza liczba jest miarą nacisku w trakcie skurczu serca, a druga w trakcie rozkurczu. Optymalne ciśnienie krwi to 120/80 mm Hg, wartości powyżej 140/90 mm Hg wymagają leczenia farmakologicznego. Co możesz zrobić, by twoje ciśnienie krwi było prawidłowe?

1. Pozbądź się zbędnych kilogramów

Nadwaga i otyłość to jeden z głównych czynników przyczyniających się do wzrostu ciśnienia krwi. Według badań nawet 2/3 przypadków nadciśnienia jest spowodowanych zbyt wysokim BMI. Ogólnie przyjmuje się, że wzrost wagi ciała o 10 kg powoduje podwyższenie ciśnienia tętniczego średnio o 3/2 mm Hg. Szczególnie niebezpieczna jest tzw. otyłość brzuszna (obwód w pasie powyżej 80 cm u kobiet i 94 cm u mężczyzn). W tłuszczu trzewnym powstają bowiem i gromadzą się szkodliwe substancje (hormony, cytokiny prozapalne), które trafiają do krwioobiegu, wywołując różnego rodzaju zmiany naczyniowe.

Otyłość zwiększa też zapotrzebowanie organizmu na tlen, co zmusza serce do intensywnej pracy. A otłuszczone serce gorzej pompuje krew.

 Jeżeli bezskutecznie próbowałaś schudnąć stosując rozmaite diety, skorzystaj z porady dietetyka. Ułoży dla ciebie specjalny program żywieniowy, biorąc pod uwagę twoją skłonność do nadciśnienia.

Gdy nadmiarowych kilogramów jest bardzo dużo i nie będzie ku temu przeciwwskazań, lekarz może zasugerować ci leczenie bariatryczne, czyli operację zmniejszenia żołądka. W większości przypadków jest to bardzo skuteczne, ale wymaga dużej dyscypliny w kwestii diety.

 I dobra wiadomość: już chudnąc 10 kg masz szansę obniżyć zarówno skurczowe, jak i rozkurczowe ciśnienie krwi. Pozbywając się 20 kg nadwagi możesz doprowadzić ciśnienie do wartości bliskich normie.

2. Odpoczywaj aktywnie i dbaj o zdrowy sen

Problemy z wagą to najczęściej skutek nie tylko błędów dietetycznych, ale i tzw. siedzącego trybu życia. A regularny ruch to najlepszy sprzymierzeniec prawidłowego ciśnienia. Choć wysiłek fizyczny wywołuje jego chwilowy wzrost, to nie jest on niebezpieczny, bo już chwilę później następuje spadek ciśnienia do wartości niższych niż początkowe (tzw. hipotensja powysiłkowa).

Wybierz taką formę ruchu, która będzie sprawiała ci przyjemność, bo podniesie poziom endorfin, odstresuje i nie zniechęci do aktywności. Więcej korzyści przyniesie codzienny krótki spacer niż np. nielubiane ćwiczenia na siłowni, które po miesiącu porzucisz.

 Już 150 minut umiarkowanego ruchu tygodniowo (np. nordic walking, jazda na rowerze) pomaga w obniżeniu ciśnienia. Bardzo wskazany jest trening interwałowy (na zmianę 10 minut zwykłego marszu i 2 minuty bardzo energicznego – powtórz 3 razy). Efekty zobaczysz już po miesiącu: ciśnienie obniża się średnio o 5-7 mm Hg!

Wysypiaj się! Mało kto o tym wie, ale niedobór snu może podnosić ryzyko nadciśnienia nawet o 40 procent! Niewyspana znacznie gorzej reagujesz też na sytuacje stresowe, a stres to kolejny czynnik prowadzący do choroby nadciśnieniowej.

3. Zastosuj dietę antyciśnieniową

Jeżeli nie masz problemów z tuszą albo chcesz sama, bez pomocy dietetyka wprowadzić zmiany w codziennym sposobie odżywiania, zastosuj dietę DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension). Badania amerykańskich naukowców udowodniły jej skuteczność: już po dwóch tygodniach stosowania odnotowano u osób badanych spadek ciśnienia skurczowego o 6-11 mm Hg oraz rozkurczowego o 3-6 mm Hg.

Oto, co według zasad DASH powinno znaleźć się na talerzu osoby chcącej obniżyć ciśnienie:

• duże ilości błonnika pokarmowego: warzywa i owoce, przede wszystkie surowe, ale także gotowane;
• wielonienasycone kwasy tłuszczowe, przede wszystkim ryby morskie; A źródła wapnia (fermentowane przetwory mleczne, jarmuż, sezam);
•  orzechy, pestki, nasiona, świeże oleje roślinne tłoczone na zimno;
• produkty zbożowe z pełnego ziarna;
•  źródła białka: chude mięsa, nasiona roślin strączkowych.

Zdecydowanie należy natomiast ograniczyć:

• produkty pochodzenia zwierzęcego, przede wszystkim czerwone mięso i tłuste wędliny (kiełbasy, boczek, bekon);
• słone przekąski typu chipsy, paluszki, krakersy, dania typu fast food,
• wszelkie produkty konserwowe i wędzone.

4. Wyrzuć solniczkę!

Sól podnosi ciśnienie krwi! Nawet dieta DASH działa dopiero wtedy, gdy ją ograniczymy! Głównym składnikiem soli jest chlorek sodu. Sód jest co prawda niezbędny do prawidłowego funkcjonowania organizmu, ale wystarczające jego ilości znajdują się w produktach pochodzenia naturalnego. Za to nadmiar sodu powoduje wzrost ciśnienia krwi. 

Według Europejskiego Towarzystwa Nadciśnienia Tętniczego oraz WHO bezpieczna dzienna ilość soli to mała łyżeczka czyli 5 g (najczęściej przekraczamy ją trzykrotnie!). A osoby ze zdiagnozowana chorobą nadciśnieniową powinny zmniejszyć dawkę o połowę! Trzeba też pamiętać, że sól znajduje się w większości produktów przetworzonych (np. wędlinach, pieczywie, dżemach, ciastach!). To oznacza, że w zasadzie nie powinniśmy w ogóle dodawać soli do jedzenia. Trudno to sobie wyobrazić, warto jednak ograniczyć ją w diecie. W tym celu:

•  gotuj na parze – potrawy mają wtedy znacznie intensywniejszy smak;
• zastąp sól ziołami i przyprawami korzennymi;
• wybieraj niskosodowe wody mineralne;
•  stosuj sól z dodatkiem potasu (chroni układ sercowo-naczyniowy) i spożywaj jak najwięcej produktów, które go zawierają: owoców i warzyw (morele, awokado, banany, pomidory, marchew, ziemniaki), roślin strączkowych (soczewica, biała fasola), orzechów, ryb (halibut).

5. Ogranicz używki, ale nie wszystkie!

Używki i nadciśnienie to nie jest zgrany duet. Z większości najlepiej całkowicie zrezygnować. A Jeśli palisz, jak najszybciej porzuć nałóg: to najkrótsza droga do choroby nadciśnieniowej! Natomiast po rzuceniu palenia masz dużą szansę na obniżenie ciśnienia, choć na efekty trzeba będzie poczekać co najmniej kilka-kilkanaście miesięcy.

• Alkohol podnosi ciśnienie krwi, a jego nadużywanie utrwala ten stan. Nie pij mocnych trunków, nie przekraczaj 1-2 lampek wina, a najlepiej nie pij wcale. Podziękuje ci za to twoja wątroba!
• Wysoki poziom glukozy we krwi wpływa negatywnie na funkcje naczyń krwionośnych oraz zaburza poziom sodu w organizmie, dlatego najlepiej zrezygnować też ze słodyczy (a przede wszystkim ze słodkich napojów gazowanych). Wyjątkiem jest gorzka czekolada (70% kakao) – zawiera obniżające ciśnienie flawanole.
• Nie musisz natomiast rezygnować z kawy: potwierdzono, że 2-4 filiżanki nie mają niekorzystnego wpływu na ciśnienie krwi.

Nasz ekspert: Prof. dr hab. n. med. Krzysztof Narkiewicz Kierownik Katedry i Kliniki Nadciśnienia Tętniczego i Diabetologii Gdańskiego Uniwersytetu Medycznego