32 rady ekspertów, jak utrzymać ciśnienie w normie – łatwe do zastosowania na co dzień!

Nadciśnienie ma co trzecia osoba w naszym kraju. To zawsze niesie ryzyko dla zdrowia, ale jesienią i zimą jest ono jeszcze większe. Zimno powoduje zwężenie naczyń krwionośnych, co może prowadzić do wzrostu ciśnienia krwi. Zwężone naczynia utrudniają przepływ krwi, a to jest obciążeniem dla serca.

O tej porze roku zwykle mniej się ruszamy, co dodatkowo może niekorzystnie wpłynąć na ciśnienie krwi i ogólny stan zdrowia serca. Jeśli dodamy do tego stres związany ze świętami, krótsze dni mogą i częstsze infekcje, mamy zestaw  który zwiększa ryzyko problemów sercowo-naczyniowych.

Właśnie dlatego osoby z nadciśnieniem tętniczym lub chorobami serca powinny w okresie zimowym szczególnie dbać o zdrowie, utrzymywać aktywność fizyczną i monitorować ciśnienie krwi. Jak to robić na co dzień, radzą nasi specjaliści.

Jak utrzymać ciśnienie w normie – rady kardiologa

Jak dbać o prawidłowe ciśnienie radzi dr n. med. Wioletta Wydra - kardiolog z Centrum Medycznego Damiana.

1. Mierz ciśnienie o stałej porze

Zbyt częste mierzenie ciśnienia, o przypadkowych porach może dać wrażenie, że mamy ciągłe skoki ciśnienia. To z kolei czasem jest przyczyną nadużywania leków lub zmiany ich dawek. Ciśnienie mierzymy rano i wieczorem, o stałych porach, zanim weźmiemy leki, a pomiary zapisujemy.

Ważne! Ciśnieniomierz powinien być łatwy w obsłudze i precyzyjny. Najlepsze będą więc elektroniczne i automatyczne. Szczególną uwagę trzeba zwrócić na rozmiar mankietu – musi być dopasowany, ale łatwy do założenia.

2. Leki bierz o określonych porach

Warto zapoznać się, jakie są zalecenia na ulotce. Jeśli napisano: „przed jedzeniem”, oznacza to minimum 30-60 min przed posiłkiem. „W trakcie jedzenia” – ok. 5 min od rozpoczęcia posiłku, „po jedzeniu” – trzeba odczekać minimum 30-60 min.

Ważne! Gdy zapomnimy wziąć tabletkę, a nie minęło więcej niż 1-2 godz., możemy ją jeszcze zażyć. Gdy jednak minęło więcej czasu, lepiej poczekać do następnej dawki, bo kumulacja leków może być niebezpieczna.

3. Uważaj na leki przeciwbólowe

Niesteroidowe leki przeciwzapalne (np. ibuprofen, kwas acetylosalicylowy) mogą doprowadzić do niekontrolowanego wzrostu ciśnienia tętniczego, bo prowadzą do zatrzymania sodu i wody w organizmie. Skutkiem są obrzęki i ciśnienie rośnie.

Ważne! Na ból najlepiej zażywać paracetamol, bo ciśnienia nie podnosi (wg wskazań lekarza).

4. Nie stosuj pokrzywy bez konsultacji

Pokrzywa obniża i reguluje ciśnienie, bo działa moczopędnie. Jeśli zażywamy preparaty z pokrzywą, działanie niektórych leków na nadciśnienie (z grupy diuretyków) może się nasilać, a ciśnienie za bardzo spadać.

Ważne! Zanim sięgniemy po pokrzywę, warto zasięgnąć konsultacji lekarza lub farmaceuty.

5. Rozważ zaopiekowanie się... zwierzakiem

Już w latach 80. XX wieku udowodniono, że bliskość kota czy psa obniża ciśnienie tętnicze. Wystarczy codziennie przez 15 min głaskać zwierzaka, by zmniejszyć ciśnienie o co najmniej 10-20 mmHg.

Ważne! Kontakt ze zwierzęciem redukuje stres, jeden z czynników ryzyka nadciśnienia.

6. Wysypiaj się i dbaj o dobry nastrój

Gdy dobrze, głęboko śpimy, reguluje się ciśnienie. Gdy w ciągu dnia mamy dobry nastrój, łatwiej zasnąć. Warto znaleźć sposób na relaks, np. spacery.

Ważne! Ważniejsza od długości jest jakość snu. Wystarczy 6 godz., ale bez wybudzeń.

Jak utrzymać ciśnienie w normie – rady dietetyka

Jak zapobiegać skokom ciśnienia radzi dr inż. Agnieszka Leciejewska, specjalistka ds. żywienia, www.diety-w-chorobach.reveez.com

7. Zmniejsz ilość soli

Osoby z nadciśnieniem powinny unikać soli kamiennej, która prawie w 100 proc. składa się z chlorku sodu i przyczynia się do powstawania nadciśnienia. Dlatego trzeba czytać uważnie etykiety. Znajduje się na nich tzw. równoważnik soli: 1 g sodu = 2,5 g soli. Dzięki temu wiemy, ile sodu zjadamy dziennie. Chodzi o to, aby nie przekroczyć dopuszczalnej dziennej dawki jonów sodu (ok. 1,3 g/na dzień).

Ważne! Zdrowsza jest sól o obniżonej zawartości sodu z magnezem i potasem, bo przyczynia się do regulowania ciśnienia, nie zatrzymuje wody w organizmie (w sklepach ze zdrową żywnością i aptekach, ok.14 zł/kg). Ją także trzeba stosować z umiarem!

8. Szukaj dobrych źródeł potasu

Pierwszy etap leczenia nadciśnienia to zwykle stosowanie diety z odpowiednią ilością potasu. Jego niski poziom sprzyja bowiem rozwojowi nadciśnienia.

Ważne! Jeśli jemy codziennie co najmniej 5 porcji świeżych i gotowanych warzyw, to dostarczamy organizmowi odpowiedniej ilości potasu. Warto pić soki warzywne i jeść zupy jarzynowe, ponieważ potas przedostaje się do wody w trakcie gotowania.

9. Włącz do jadłospisu L-argininę

L-arginina jest aminokwasem, który m.in. obniża ciśnienie, zarówno skurczowe, jak i rozkurczowe. Dzieje się tak, ponieważ powoduje rozkurcz naczyń krwionośnych i ich poszerzenie.

Ważne! Źródłem L-argininy są: drób, orzechy i nasiona (dyni, słonecznika), orzechy ziemne i migdały, szpinak, soczewica, produkty pełnoziarniste, żółtka jajek. Najlepiej łączyć w daniu kilka produktów bogatych w tę substancję.

10. Wybieraj dobre tłuszcze

W codziennej diecie niezbędne są 2-3 porcje tłuszczu. Ale zwierzęce (np. masło, smalec) powodują otyłość i miażdżycę, co zwiększa ryzyko nadciśnienia.

Ważne! Tłuszcze zwierzęce zamieniamy na roślinne. Porcja to np. łyżka miękkiej margaryny, oleju roślinnego – oliwy z oliwek lub oleju rzepakowego.

11. Stawiaj na właściwe cukry

Cukry to inaczej węglowodany. Są niezbędne, bo dostarczają energii. Ale tzw. biegające (czyli proste, np. słodycze, cukierki) błyskawicznie podnoszą poziom glukozy i insuliny we krwi, przyczyniają się do tycia, rozwoju cukrzycy typu 2, co zwiększa ryzyko nadciśnienia.

Ważne! Wybierajmy cukry „pełzające”, czyli węglowodany złożone – produkty pełnoziarniste, surowe warzywa korzeniowe. Powoli podnoszą poziom glukozy we krwi, dając uczucie sytości na dłużej. Obniżają stężenie cholesterolu, regulują ciśnienie.

12. Dbaj o większą ilość witaminy C

Ta niezwykle ważna, m.in. dla budowania odporności, witamina jest wypłukiwana z moczem, jeśli zażywamy leki na nadciśnienie z grupy diuretyków.

Ważne! Dużo witaminy C znajdziemy m.in. w sokach z rokitnika, derenia, dzikiej róży – wystarczy 50 ml dziennie, by zaspokoić zapotrzebowanie organizmu. Źródłem witaminy są m.in. cytrusy, natka pietruszki, papryka.

13. Jedz warzywa i owoce obniżające ciśnienie

Zawierają nie tylko potas, ale także inne witaminy i minerały pomagające w regulowaniu ciśnienia, oraz mało sodu.

Ważne! Dbajmy, by w jadłospisie znalazły się m.in. buraki, pomidory, papryka, rzodkiewka, cebula, czosnek, pietruszka, sałata, brokuły, kalafior, szpinak, kapusta pekińska, groszek zielony, seler korzeniowy i naciowy.

14. Kup garnek do gotowania na parze

Odpowiednie przygotowywanie potraw jest bardzo ważne dla osób, które chcą za pomocą diety schudnąć i obniżyć ciśnienie (każdy kilogram wagi mniej obniża ciśnienie o 1 mmHg).

Ważne! Należy gotować na parze i w wodzie, piec i smażyć bez dodatku tłuszczu.

15. Posiłki rozkładaj na 8-10 godzin

Tzw. dieta okienkowa gwarantuje schudnięcie i utrzymanie wagi w normie. A to oznacza mniejsze ryzyko nadciśnienia.

Ważne! Warunkiem powodzenia diety jest przestrzeganie czasu posiłków: w ciągu wybranych 8-10 godzin na dobę. Należy jeść regularnie, osoby z cukrzycą i nadciśnieniem co 2-3 godz., kolację najlepiej zjadać 3 godz. przed snem.

Jak utrzymać ciśnienie w normie – rady farmaceuty

Jak zapobiegać skokom ciśnienia radzi mgr farmacji Aldona Adamska-Szewczyk - autorka bloga ziolaodkuchni.pl:

16. Kupujemy w zielarni sok z owoców głogu

Sok z owoców głogu obniża ciśnienie i działa nasercowo, ponieważ zawiera fenolokwasy, aminy, fitosterole, garbniki, wit. C i wit. z grupy B, pektyny i sole mineralne, flawonoidy oraz procyjanidyny (to one najskuteczniej regulują ciśnienie).

Ważne! Stosowanie preparatów z głogu (nie tylko soku, ale także kapsułek czy płynu z wyciągiem z tej rośliny) dobrze jest skonsultować z lekarzem lub poradzić się farmaceuty.

17. Pij wywar z jemioły

Jemioła zawiera m.in. lektyny, polisacharydy, alkohole cukrowe, aminokwasy, flawonoidy. Obniża ciśnienie krwi, bo rozszerza naczynia krwionośne i działa moczopędnie (usuwa sód podnoszący ciśnienie). Zwiększa też częstotliwość skurczów serca i uspokaja.

Przepis: Łyżeczkę ziela jemioły zalewamy szklanką ciepłej wody i przez godzinę co jakiś czas mieszamy. Przecedzamy. Pijemy 3 razy dziennie po szklance.

18. Pij napar z serdecznika i bratka

Serdecznik zawiera gorycze, flawonoidy, garbniki i glikozydy bufadienolidowe, a bratek flawonoidy. Razem skutecznie regulują ciśnienie.

Przepis: Po łyżeczce ziół zalewamy szklanką gorącej wody i parzymy 5 min. Przecedzamy. Pijemy 2 razy dziennie szklankę naparu.

19. Stosuj kurację lucerną

Saponiny triterpenowe zawarte w korzeniu lucerny siewnej obniżają stężenie frakcji LDL cholesterolu, nie wpływając przy tym na poziom jego korzystnej dla zdrowia frakcji (HDL). W ten sposób chronią tętnice przed miażdżycą i wpływają korzystnie na ciśnienie.

Przepis: Łyżeczkę mielonego korzenia lucerny zalewamy szklanką gorącej wody, parzymy 10 min. Pijemy raz dziennie po szklance naparu. Świeżą lucernę można dodać do koktajlu, np. z jarmużu, lub sałatki.

20. Sięgaj po odwar obniżający ciśnienie

Zioła stosowane w mieszankach działają skuteczniej, bo substancje w nich zawarte wzmacniają się wzajemnie.

Przepis: Mieszamy po 10 łyżek ziela gryki, bratka, kwiatu bzu czarnego, kwiatostanu głogu, oraz po 5 łyżek liści melisy, ziela mniszka lekarskiego. 3 łyżki mieszanki zalewamy 1 i 1/2 szklanki zimnej wody. Doprowadzamy do wrzenia, gotujemy 3-4 min. Mieszamy i przecedzamy. Pijemy 3 razy dziennie po szklance, najlepiej pół godziny przed jedzeniem.

21. Zrób nalewkę z czosnku

Allicyna obecna w czosnku razem z ajoenem i garlicyną pomaga obniżyć poziom cholesterolu o 10 proc.

Przepis: Obrany czosnek (350 g) przeciskamy przez praskę do słoika i zalewamy 200 ml spirytusu. Zakręcamy i wstawiamy w ciemne i zimne miejsce (nie do lodówki). Po 10 dniach nalewkę przecedzamy przez gazę lub filtr do kawy. Przelewamy do butelki i odstawiamy na 4 dni. Pijemy po 25 kropli 3 razy dziennie przez 3 tygodnie.

22. Przyprawiaj dania ziołami

Bazylia, kardamon, chili i cynamon znane są z właściwości obniżających ciśnienie. Zawierają flawonoidy.

Przepis: Bazylię i chili warto dodawać do potraw, cynamon i mielony kardamon świetnie wzbogacą smak kawy i zielonej herbaty (kardamon).

Jak utrzymać ciśnienie w normie – rady fizjoterapeuty

Jak dbać o prawidłowe ciśnienie krwi radzi mgr Martyna Berłowska, fizjoterapeuta w Centrum Medycznym CMP

23. Codziennie maszeruj

Codzienny ruch, dostosowany do naszych możliwości, działa jak lek. Dlatego trzeba go „stosować” codziennie. Wystarczy na początek spacer, 30-45 min. Najbardziej wartościowy dla osób z nadciśnieniem jest wysiłek wytrzymałościowy: szybki spacer, nordic walking, jazda na rowerze.

Ważne! Warto kupić krokomierz i codziennie robić ok. 10 tys. kroków. Krokomierze są wbudowane jako aplikacja w niektórych telefonach.

24. Dbaj, by się nie nadwerężyć

Lekarze, fizjoterapeuci i trenerzy przestrzegają, aby nie przesadzać z ćwiczeniami, jeśli do tej pory nie byliśmy zbyt aktywni. Zawsze trzeba zacząć od dobrze przygotowanej rozgrzewki.

Ważne! Ćwiczenia nie powinny powodować bólu, kołatania serca oraz zawrotów głowy. Intensywność treningu zwiększaj stopniowo.

25. Korzystaj z programów treningowych

Wiele zestawów ćwiczeń jest dostępnych za darmo, online, np. www.akademia.nfz.gov.pl. Treningi zostały przygotowane przez profesjonalnych trenerów.

Ważne! Zanim rozpoczniemy treningi, trzeba odpowiedzieć na pytania z formularza PAR-Q. Jeśli choć na jedno z pytań zawartych w teście odpowiemy twierdząco, należy porozmawiać z lekarzem o ewentualnych przeciwwskazaniach do ćwiczeń. Dla własnego bezpieczeństwa.

26. Unikaj zadyszki

Idealny dla nadciśnieniowców jest wysiłek tlenowy, który polega na lekkim podnoszeniu ciśnienia i tętna w trakcie ruchu i obniżaniu go w spoczynku. Łatwo to sprawdzić: jeśli w trakcie marszu możemy swobodnie rozmawiać, to znaczy, że idziesz w dobrym tempie. Masz zadyszkę lub czujesz, że czerwienieje ci twarz? Zwolnij!

Uwaga! Z tego samego powodu nie podbiegajmy do autobusu, nie podrzucajmy wnuczka, nie spieszmy się przy sprzątaniu, a wannę myjmy szczotką na długim kiju lub klęcząc przy niej (bo nie powinniśmy pochylać głowy).

27. Nie forsuj się na siłowni

Jeśli do tej pory nie ćwiczyliśmy regularnie, nie zaczynajmy od zajęć na siłowni (także tej na świeżym powietrzu) ani gimnastyki czy aerobiku. Są zbyt intensywne, będą dla nas dobre mniej więcej po roku umiarkowanej, lecz regularnej aktywności fizycznej.

28. Pływaj, ale nie zanurzaj głowy

Kąpiel w basenie, morzu czy jeziorze wymusza regulację temperatury w organizmie i poprawia jakość ciśnienia. Ale zrezygnujmy z nurkowania. Ze względu na duże różnice ciśnień już tuż pod powierzchnią wody odczuwalny jest nacisk wody na głowę.

29. Nie wysilaj się w upały

Ani się obejrzymy, a temperatura zacznie dawać się we znaki. Upały mogą powodować gwałtowny spadek ciśnienia. W takie dni nie przemęczajmy się, a na spacery chodźmy wczesnym rankiem lub wieczorem. Przez cały dzień miejmy pod ręką butelkę z wodą i pijmy małymi łykami jak najczęściej.

30. Na rowerze tylko godzinę!

Korzystajmy z pogody i przesiądźmy się na rower (to świetny sposób, by dotlenić organizm). Planujmy jednak wycieczki nie dłuższe niż godzinne. I nie narzucajmy sobie zbyt szybkiego tempa, nic nas nie goni!

31. Nie dźwigaj zakupów

W przypadku nadciśnienia niewskazane jest dźwiganie ciężkich rzeczy. Chodzi tu również o siatki z zakupami (warto zaopatrzyć się w wygodną torbę na kółkach). Unikajmy również podnoszenia ciężkich rzeczy, np. wiadra z wodą do mycia podłogi, dużych (i ciężkich) garnków z zupą czy skrzynek z roślinami.

32. Mierz tętno i ciśnienie

Nie każdemu z nas służy taki sam rodzaj ruchu. Ale jest sposób, by to sprawdzić. Mierzymy tętno i ciśnienie przed ćwiczeniami, 5 minut po ich zakończeniu oraz po godzinie.

Jeśli po ok. 2 tygodniach będą niższe, otrzymamy najlepszy dowód na to, że dana aktywność jest dla nas dobra.