Jak nie przytyć zimą? Wystarczy, że będziesz przestrzegać tych naprawdę prostych zasad!

Zimą z wielu powodów łatwiej przybieramy na wadze. Mroźna, wietrzna aura za oknem nie zachęca do aktywności. Mniejsza ilość słońca jest częstym powodem spadku nastroju i zniechęcenia. Trudniejszy dostęp do świeżych warzyw i owoców skłania ku sięganiu po przetworzone, gotowe produkty. Zimą często mamy też ochotę schować się po kocem z niekoniecznie zdrową przekąską. Nawet niewielkie przybieranie na wadze każdej zimy może skutkować w przyszłości nadwagą i otyłością. Ale możemy temu zapobiec!

Co robić, by nie przytyć zimą: poranne nawyki

Wprowadzenie zdrowych porannych nawyków może pomóc w utrzymaniu stabilnej wagi i zapobiegnięciu przybieraniu na wadze w tym okresie. Ważne jest, aby znaleźć rutynę, która najlepiej odpowiada Twoim potrzebom i stylowi życia. Co robić po przebudzeniu i przed południem? 

Co robić między 6:00 a 9:00, by uniknąć tycia?

Rano warto podkręcić metabolizm, by przez cały dzień dobrze funkcjonował.

• Po przebudzeniu pij szklankę gorącej (nie ciepłej, ale właśnie gorącej) wody - szybciej rozkłada cząsteczki tłuszczu w posiłkach i… odchudza. Zmniejsza też łaknienie, dlatego ten nawyk warto stosować nie tylko przed śniadaniem, ale również przy innych posiłkach w ciągu dnia.
• Rozpocznij poranek od rozciągania i kilku ćwiczeń rozgrzewających: skłony, przysiady czy pajacyki. Wystarczy 10-15 minut zaraz po wstaniu z łóżka, by rozruszać ciało i spalić trochę kalorii.

Co robić między 9:00 a 12:00, by uniknąć tycia?

Śniadanie jest ważne – to właśnie jedząc je łatwiej zadbasz o zdrowie i atrakcyjną sylwetkę.

• Jeśli z samego rana organizm otrzyma odpowiednią dawkę energii i składników odżywczych, nie ryzykujesz zjedzenia obfitej kolacji, która na pewno doda Ci kilogramów. Najlepsze zimowe śniadanie to: owsianka z jabłkiem i cynamonem albo kurkumą, omlet z rzodkiewką, pomidorem i kiełkami brokułu lub omlet na słodko – z owocami kiwi i pomarańczą.
• Zażyj witaminę D (sprzyja odchudzaniu). Jej suplementację zaleca się przed południem, najlepiej rano wraz z posiłkiem. Nie należy przyjmować jej wieczorem, bo może zaburzać produkcję melatoniny, hormonu odpowiadającego za dobry sen.  

Co robić, by nie przytyć zimą: popołudniowe nawyki 

Utrzymanie zdrowej wagi zimą wymaga nie tylko odpowiednich porannych nawyków, ale także świadomych zachowań w ciągu całego dnia, w tym popołudniu.  Pamiętaj, że kluczem jest konsekwencja i znajdowanie radości w zdrowych wyborach, które dokonujesz każdego dnia. Oto kilka popołudniowych nawyków, które mogą pomóc w uniknięciu przybierania na wadze w tym chłodniejszym sezonie.

Co robić między 12:00 a 15:00, by uniknąć tycia?

Mięśnie najlepiej pracują od 12 do 14 oraz od 16 do 19. Właśnie w tych porach dnia najszybciej spalamy zbędne kalorie. Nie bez znaczenia jest też to, że w tych godzinach ciało jest już rozgrzane, co zmniejsza ryzyko wystąpienia kontuzji i ćwiczenia są bardziej efektywne. 

• Sprzymierzeńcem szczupłej sylwetki zimą jest… mróz… Kiedy za oknem temperatura spada poniżej zera, organizm potrzebuje zwykle więcej energii, by się ogrzać i korzysta z rezerw tłuszczu. Dlatego nie bój się aktywnego spędzania czasu na świeżym powietrzu także podczas mroźnego dnia.
• Nie uda nam się utrzymać prawidłowej wagi bez odpowiedniej dawki ruchu. Naukowcy obliczyli, że już kwadrans marszu w ciągu dnia to 60 spalonych kalorii, jeśli do tego zjesz pół kromki chleba mniej (40 kcal), to w ciągu roku zaoszczędzisz 36500 kcal i stracisz ok. 5 kg.
• Jeśli aura za oknem nie zachęca jednak do wyjścia, warto zapisać się np. na zumbę w najbliższym ośrodku treningowym albo iść na basen.

Co robić między 15:00 a 18:00, by uniknąć tycia?

Kolację najlepiej zjeść do godziny 18 albo na 3 godziny przed snem. Wieczorem nie należy się też objadać. W tych godzinach metabolizm zwalnia i sprzyja odkładaniu tkanki tłuszczowej. 

• Choć zimą i chce się jeść bardziej kalorycznie, postaw na lekką kuchnię roślinną. Niskoprzetworzone produkty roślinne często zawierają mniej kalorii w porównaniu do produktów odzwierzęcych i jednocześnie są wysoko odżywcze. Regulują też poziom glukozy we krwi i zmniejszają ochotę na przekąski. Staraj się wybierać o tej porze roku nasze polskie, sezonowe warzywa korzeniowe i strączkowe oraz kiszonki.
• Ciepłe, rozgrzewające posiłki sprzyjają spalaniu kalorii i dają większe uczucie sytości. Gotuj zupy kremy, z marchwi, dyni, selera korzeniowego przyprawione imbirem lub kurkumą. Jedz też kiszonki.
• Pij sok z marchwi, jabłek, pomarańczy, selera naciowego - są źródłem błonnika, który ogranicza liczbę spożywanych kalorii oraz ilość przyswajanych węglowodanów i tłuszczów. Dodatkowo usprawnia też pracę jelit.

Co robić, by nie przytyć zimą: wieczorne nawyki

Wieczór to czas, kiedy nasze nawyki żywieniowe i aktywność mogą mieć znaczący wpływ na naszą wagę, szczególnie w zimowe miesiące, gdy naturalnie możemy skłaniać się ku mniej aktywnemu trybowi życia i cięższym posiłkom. Oto kilka wieczornych nawyków, które pomogą Ci uniknąć przybierania na wadze w zimie:

Co robić między 18:00 a 22:00, by uniknąć tycia?

To czas na wyciszenie organizmu. Doskonałym sposobem na to, by się odstresować i zasnąć spokojnie, jest joga albo medytacja. Warto jednak pamiętać, aby na około 2 godziny przed snem nie uprawiać zbyt intensywnej aktywności fizycznej. 

• Jednym ze skutecznych i zarazem przyjemnych rytuałów wyciszających przed snem jest medytacja. Takim spokojnym rozmyślaniom może towarzyszyć aromat ulubionych świec oraz muzyka relaksacyjna lub dźwięki natury. W trakcie medytacji warto koncentrować się na rozluźnianiu ciała, przepływie powietrza, pogłębianiu oddechu i wszechobecnym wypoczynku.
• Ćwicz jogę. Niektóre pozycje możesz wykonać w łóżku. Wystarczy poświęcić na nie od 5 do 15 minut dziennie. Na początek spróbuj wykonać jedną z pozycji, która ułatwi zaśnięcie: oprzyj wyprostowane nogi o ścianę, tak aby pośladki były rozluźnione i nie dotykały jej. Połóż ręce grzbietami do dołu, zamknij oczy i rozluźnij całe ciało. Obserwuj swój naturalny, spokojny oddech.

Co robić między 22:00 a 06:00, by uniknąć tycia?

Śpij i… chudnij. Dużą rolę w regulowaniu masy ciała odgrywa jakość i ilość snu. Im mniej śpimy albo nie wysypiamy się, tym większe ryzyko przybierania na wadze.

• Staraj się kłaść spać i wstawać o tej samej porze – także w weekendy. Najlepiej między 22 a 23.  Mówi się, że na każdą odpowiednio przespaną godzinę przypada ok. 70 utraconych kalorii. To oznacza, że śpiąc 8 godzin, możesz spalić nawet ponad 500 kalorii! Ale to nie jedyna korzyść dobrego snu. Zdaniem naukowców chodzenie spać przed północą zmniejsza ryzyko chorób krążenia i cukrzycy.
• Zasypianie stanowi wyzwanie? Oto kilka prostych czynności, które mogą pomóc ci szybciej zasnąć: wypij szklankę rumianku, włącz kojącą muzykę, wykonaj kilka głębokich oddechów albo zastosuj aromaterapię: do wody w kominku aromaterapeutycznym dodaj kilka kropli olejku lawendowego lub rumiankowego.

Co robić, by nie przytyć zimą w zależności od wieku?

Wraz z upływem lat organizm potrzebuje mniej energii i wolniej spala niechcianą tkankę tłuszczową.

 Jak uniknąć tycia jeśli masz 40+?

Z ostatnich doniesień naukowców wynika, że tempo przemiany materii utrzymuje się na takim samym poziomie w wieku od 20 do 60 lat. Tak dzieje się jednak pod jednym warunkiem – że jesteśmy aktywne fizycznie. Jeśli w przeciągu kilku ostatnich lat Twój organizm dostawał mniejszą dawkę ruchu, przemiana materii jest wolniejsza. Trzeba się ruszać!

 Jak uniknąć tycia jeśli masz 50+?

Z wiekiem słabnie siła naszych mięśni. Ponieważ są one aktywne metabolicznie, proces ten sprzyja spowolnieniu przemiany materii, co w konsekwencji może prowadzić do przyrostu tkanki tłuszczowej i wagi. W tym okresie życia warto więc wzmacniać mięśnie codzienną dawką ruchu. Wystarczy 30 minutowy spacer albo 10 minutowa gimnastyka domowa.

Jak uniknąć tycia jeśli masz 60+?

Po 60. zmniejsza się zapotrzebowanie energetyczne organizmu. Oznacza to, że organizm nie potrzebuje w tym wieku takich porcji jedzenia jak dotychczas. U 60-latka staje się ono mniejsze nawet ok. 400 kcal. Dlatego, jeśli jemy więcej niż potrzeba, będziemy mieć kłopot z utrzymaniem prawidłowej wagi.