Jak nie przytyć jesienią i zimą? Ekspert podpowiada, jak uniknąć pułapek

Długie, ciemne wieczory, które w większości spędzamy w domu, aż zapraszają do poleniuchowania i… podjadania. Na zewnątrz jest zimno, więc potrzebujemy dodatkowej energii na utrzymanie właściwej ciepłoty organizmu. I ta szaruga za oknem wywołująca chandrę, którą lubimy odganiać przekąskami, zwykle słodkimi. Zagrożeń dla figury jest naprawdę sporo! Dzięki wyjaśnieniom eksperta, dietetyk Urszuli Grzywacz, mamy szansę ich uniknąć.

Jakie są typowe błędy w diecie jesienią i zimą, które popełnia większość osób?

Urszula Grzywacz: Myślę, że głównym błędem jest podjadanie. Kiedy sięgamy po przekąski (zdrowe czy niezdrowe) pomiędzy posiłkami, zaburzamy proces trawienia i często dochodzi do insulinooporności – jednej z częstszych przyczyn oponki na brzuchu. Dlatego trzymajmy się schematu 3-5 posiłków dziennie, pomiędzy którymi nie jemy nic. Drugi błąd to jedzenie późnym wieczorem. Biologicznie brak światła dziennego to sygnał, że pora iść spać – procesy metaboliczne ulegają wówczas spowolnieniu. Powinniśmy to uwzględnić, planując wieczorem jedynie lekkie, łatwostrawne posiłki i zakończyć ich spożywanie najpóźniej o 19-20.00.

Chciałabym wspomnieć o jeszcze jednym błędzie, chociaż nie dotyczy bezpośrednio diety. Często problem przybierania zimą na wadze dotyczy osób, które w ciepłych miesiącach są bardzo aktywne fizycznie, np. codziennie dojeżdżają rowerem do pracy sporo kilometrów. Kiedy tej aktywności nagle zabranie, pozostają nam kalorie, których nie spalamy i zaczynamy tyć. Przykładowo, jeśli tygodniowo spalaliśmy 1000 kcal jeżdżąc rowerem do pracy i od października przestaniemy to robić, a nie zmienimy diety, to do marca będziemy mieli około 20 000 kcal nadwyżki czyli przytyjemy około 3kg! To oczywiście tylko matematyczne wyliczenia, ale pokazują, jak ważne jest, by być aktywnym przez cały rok i np. jesienią zamiast roweru zapisać się na basen lub fitness.

Zupy jesienią – tuczą czy nie?

Urszula Grzywacz: Są one bardzo pożądane w jesienno-zimowej diecie. Starajmy się jednak bazować na warzywach i strączkach, by zupy były sycące i lekkie. Używajmy rozgrzewających przypraw – imbiru, kurkumy, cynamonu, kardamonu, curry oraz dobrej jakości tłuszczu – najlepiej oleju tłoczonego na zimno dodanego już po ugotowaniu zupy. Unikajmy tłustej śmietany, zasmażek i ciężkich, mięsnych wywarów.

Co jeść, by poprawić sobie nastrój, nie narażając się na bomby kaloryczne i tycie?

Urszula Grzywacz: Nastroju nie należy sobie poprawiać jedzeniem, są na to zdecydowanie lepsze sposoby, ale to już temat dla psychologa. Natomiast słodkie, a jednocześnie niskokaloryczne przekąski to desery na bazie jogurtów i nasion chia, owocowe kisiele, owoce zapiekane pod kruszonką, galaretki itp.

Czy noszenie obcisłych ubrań (jak u biegaczy) i wyziębianie okolic pasa sprzyja odkładaniu się tam tłuszczu?

Urszula Grzywacz: Nie znam badań naukowych na ten temat. Tkanka tłuszczowa pełni funkcję termoizolacyjną, więc teoretycznie jest to możliwe. Natomiast, jak wspominałam wcześniej, powinniśmy dbać o ubranie odpowiednie do pogody i nie dopuszczać do wyziębienia organizmu, gdyż to m.in. wzmagałoby apetyt.

Czy dla zachowania smukłej powinniśmy spać w chłodnej sypialni?

Urszula Grzywacz: To znów ten sam mechanizm – kiedy nam zimno, zużywamy dodatkowe kalorie, by utrzymać prawidłową temperaturę ciała, ale jednocześnie mamy większy apetyt, który trudno poskromić. W sypialni powinniśmy przykręcić nieco grzejniki z przyczyn zdrowotnych, ale jednocześnie ubierajmy się tak, by było nam ciepło.

Jakie suplementy diety stosować jesienią i zimą, by łatwiej utrzymać zdrową wagę?

Urszula Grzywacz: Podstawą jest suplementacja witaminy D3 – większość z nas ma jej niewystarczający poziom, co wpływa negatywnie na mnóstwo procesów, w tym pośrednio na wzrost wagi. Pomocny będzie również cynk. Guarana, żeń-szeń, yerba mate mają działać pobudzająco, zwiększać koncentrację, brak natomiast jednoznacznych badań, by przyczyniały się do redukcji tkanki tłuszczowej. Raczej bazujmy na herbatach ziołowych – dziurawiec, morwa, ostropest, które wpływają korzystnie na procesy trawienia, a łykanie tabletek ograniczmy do minimum.

Jak uniknąć podjadania jesienią i zimą? 

W zimnych porach roku trudniej nam utrzymać zdrowy rytm 3-5 posiłków dziennie, ponieważ odczuwany chłód często interpretujemy błędnie jako głód. Dlatego zanim sięgniemy po np. dodatkową kanapkę, wypijmy ciepłą herbatę (np. z rozgrzewającym imbirem) i okryjmy się swetrem, a najprawdopodobniej okaże się, że z powodzeniem wytrwamy do planowego posiłku.