Kości potrzebują ciągłych wyzwań Są żywą tkanką, która ciągle się przebudowuje. Gdy czuje odpowiedni opór, choćby podczas ćwiczeń, komórki kościotwórcze dostają sygnał do tworzenia nowej tkanki.
Brak ruchu lub długotrwałe odciążenie (np. leżenie w łóżku, siedzący tryb życia) przyspieszają utratę masy kostnej. Najsilniej na ćwiczenia oporowe reagują kości najbardziej narażone na złamania osteoporotyczne: kręgosłup, szyjka kości udowej, miednica oraz kości przedramion.
Największe korzyści przynoszą ćwiczenia w pozycji stojącej, podczas których kości muszą przenosić ciężar ciała. Spacery w szybkim tempie, marsz pod górę, nordic walking, taniec, wchodzenie po schodach czy ćwiczenia oporowe z gumami, ciężarkami lub masą własnego ciała pobudzają przebudowę kości.
Ważne jest także wzmacnianie mięśni pleców, bioder i nóg – silniejsze mięśnie wywierają większe, bezpieczne napięcie, co dodatkowo stymuluje odbudowę kości. Ćwiczenia warto wykonywać 3–5 razy w tygodniu, a trening siłowy (np. na siłowni plenerowej) 2–3 razy tygodniowo. Obciążenie należy zwiększać stopniowo, dostosowując je do wieku, sprawności i chorób towarzyszących.
Taki rodzaj aktywności jest często polecany dojrzałym kobietom ze względu na to, że pomaga zachować prawidłową masę ciała, jest łagodny dla stawów (które w tym wieku zaczynają wykazywać objawy zwyrodnienia) i dobry dla układu sercowo- naczyniowego. Pływanie doskonale wzmacnia mięśnie, natomiast na kości działa mniej skutecznie, bo w wodzie ciało jest odciążone. Bardziej stymulują je marsz, taniec, trening oporowy czy wchodzenie po schodach.
Równie istotne są ćwiczenia równowagi i koordynacji, np. stanie na jednej nodze (i podnoszenie drugiej do boku, robienie jaskółki lub półprzysiadów), tai chi czy odpowiednio dobrane ćwiczenia fizjoterapeutyczne. Znacząco zmniejszają one ryzyko upadków – głównej przyczyny złamań osteoporotycznych.
Osoby z osteoporozą powinny unikać gwałtownych skłonów z obciążeniem, dynamicznych skrętów tułowia i ćwiczeń, w których łatwo o upadek. Ćwiczenia ustalmy wówczas z fizjoterapeutą (zwłaszcza po przebytych złamaniach lub w zaawansowanej chorobie).
Najwięcej kości „budujemy" do ok. 30. r.ż. Osiągamy wtedy szczytową masę kostną. Im wyższa jest na starcie, tym mniejsze ryzyko osteoporozy z wiekiem. Ale kości przebudowują się ciągle, więc po 50-tce też mogą się wzmacniać.
Kościom nie sprzyja palenie papierosów, częste picie alkoholu oraz dieta wysoko przetworzona. Palenie osłabia pracę komórek budujących kości, przyspiesza ich utratę i pogarsza wchłanianie wapnia. Z kolei częste spożywanie alkoholu zaburza przebudowę tkanki kostnej, zwiększa ryzyko upadków i może nasilać niedobory składników odżywczych.
Nie służy kościom też dieta uboga w białko, warzywa i produkty bogate w wapń. Warto ograniczyć sól – jej nadmiar zwiększa wydalanie wapnia z moczem. Dieta i zdrowe nawyki mają dużo większy wpływ na kości niż modne suplementy stosowane przez miesiąc czy dwa.
Znaczenie ma również masa ciała. Niedowaga wiąże się z mniejszą gęstością mineralną kości, a otyłość, choć dawniej uznawana za czynnik ochronny, zwiększa ryzyko niektórych złamań i utrudnia poruszanie się.
