Te rachunki opanuje każda z nas. Wojciech Młynarski radził dzielić na dwa, ale najlepsze rzeczy mnożyć przez trzy. W dbaniu o formę warto pójść tym tropem.
W medycynie liczby bardzo się... liczą. Normy mówią nam, czy jesteśmy zdrowe, czy chorujemy, dają wskazówki, co jeść i jak dbać o siebie. Ale to nie wszystko. Bywają też narzędziem, a najprostsza z nich, czyli dwójka, pomaga skutecznie zmienić nawyki. Postanowienia: „Od jutra biegam codziennie” albo „Rzucam cukier” rzadko przetrwają tydzień. Dzielenie na pół działa łagodniej. Zamiast eliminować, zmniejszasz o połowę. Zamiast pilnować skomplikowanych zaleceń, stosujesz jedną zasadę, którą da się policzyć na palcach. I to jest naprawdę skuteczne.
Niezwykle prosty rachunek przy jedzeniu
- Warzywa rządzą
Najprostszy podział dotyczy tego, co kładziesz na talerz. Połowę jego powierzchni zajmij warzywami (i owocami), jedną czwartą węglowodanami złożonymi, np. kaszą, brązowym ryżem czy pełnoziarnistym makaronem lub pieczywem, a pozostałą ćwiartkę białkiem, takim jak mięso, ryba, jajka, rośliny strączkowe czy chudy nabiał. Taki rozkład utrzymuje stabilny poziom glukozy i sytość przez kilka godzin. Nie musisz niczego ważyć, wystarczy, że spojrzysz na talerz i ocenisz proporcje.
- Wolne tempo
Żołądek potrzebuje ok. 20 minut, żeby wysłać do mózgu sygnał sytości. Kiedy jesz szybko, zdążysz pochłonąć znacznie więcej niż powinnaś, zanim poczujesz, że masz dość. Spróbuj podzielić tempo na dwa, czyli wydłużyć czas posiłku dwukrotnie. Odkładaj sztućce po każdym kęsie, przeżuwaj dłużej, rób przerwę na łyk wody. To ogranicza liczbę zjedzonych kęsów, bez wyrzeczeń i bez ważenia porcji. Wolniejsze tempo zmniejsza też uczucie ciężkości po jedzeniu, bo dajesz układowi trawiennemu czas na spokojną pracę.
- Cukier pod lupą
Producenci podają zawartość cukru w przeliczeniu na 100 g, ale np. porcja jogurtu owocowego to zwykle 200 g, a karton soku 330 ml albo więcej. Skoro etykieta odnosi się właśnie do 100 g, dziel porcję na pół, a zjedzona ilość cukru będzie odpowiadać liczbie z etykiety. Zanim sięgniesz po produkt, sprawdzaj wagę opakowania i odmierzaj połowę. Dzięki temu zamiast kilku łyżeczek cukru naraz (np. w słodzonych napojach) zjesz lub wypijesz znacznie mniej. Wybieraj produkty z niższą zawartością cukru w porcji.
Codzienne nakładanie kremu z filtrem SPF 15 na odsłoniętą skórę zmniejsza ryzyko raka kolczystokomórkowego o ok. 40 proc., a czerniaka o ok. połowę.
Kiedy mniej znaczy więcej
- Dwie zamiast jednej
Jeśli godzinny trening wydaje ci się nie do przejścia, rozbij go na dwie krótsze sesje w ciągu dnia. Dla organizmu taki rozłożony ruch jest co najmniej tak samo wartościowy jak jeden długi. Z krótszego wysiłku rzadziej rezygnujemy, bo prościej znaleźć dwa razy po 20 minut niż jedną wolną godzinę. Możesz pójść jeszcze dalej i bardziej rozdzielić aktywność, np. wejść po schodach zamiast jechać windą, pójść na spacer w przerwie na lunch, pojechać rowerem do sklepu. Te minuty się sumują.
- Podzielone kroki
Cel 10 000 kroków brzmi zniechęcająco, gdy myślisz o jednym długim marszu. Podziel go na dwie tury, a jeszcze lepiej na trzy, np. krótki spacer po śniadaniu, obiedzie i kolacji. Spacer tuż po posiłku wyraźniej obniża poposiłkowy poziom glukozy niż jeden długi marsz w innej porze dnia. Liczy się regularność, nie tempo. Trzy spokojne przechadzki po jedzeniu dają lepszą kontrolę cukru we krwi niż jeden forsowny marsz, po którym przez resztę dnia siedzisz. Wystarczy 10-15 minut spokojnego chodzenia po każdym posiłku.
Odpoczynek podany w dwóch dawkach
- Sen nocny i krótka drzemka w ciągu dnia
Jeśli w nocy śpisz za mało, nie próbuj nadrabiać jednym maratonem snu w weekend, bo to dodatkowo rozregulowuje rytm dobowy. Skuteczniejsze są dwie dawki odpoczynku, nocny sen i krótka drzemka w ciągu dnia. Drzemka trwająca 10–20 minut poprawia koncentrację i czujność, a przy tym nie wprowadza w sen głęboki, więc budzisz się bez uczucia rozbicia. Najlepiej zrobić ją we wczesnej części popołudnia, bo późniejsza utrudni zaśnięcie wieczorem. Dłuższe drzemki działają odwrotnie i zostawiają senność na resztę dnia, dlatego nastawiaj budzik.
- Wydech dłuższy niż wdech
Oddech wyraźnie podziel na dwie fazy: wdech przez 4 s, a wydech wydłuż do 8. Dłuższy wydech aktywuje układ przywspółczulny, który wycisza reakcję stresową, zwalnia tętno i rozluźnia mięśnie. Dwie minuty takiego oddychania wystarczą, żeby poczuć różnicę, np. wieczorem przed snem albo w napiętej chwili w pracy. Z czasem organizm zapamiętuje ten rytm i coraz łatwiej się odpręża.
Zaplanuj dwie wizyty kontrolne w roku, u lekarzy różnych specjalności, np. ginekolog i kardiolog. Dwa spojrzenia wychwycą więcej.
Spokojniejszy wieczór, lżejsza głowa
- Przed ekranem i bez niego
Pierwszą część wieczoru możesz spędzić przy telewizorze czy laptopie, obejrzeć jakiś serial czy film, ale drugą zostaw bez ekranu. Niebieskie światło z telefonu i monitora hamuje wydzielanie melatoniny i pogarsza jakość snu. W tej drugiej połowie wieczoru wybierz coś spokojnego, np. spacer z psem, rozmowę z partnerem albo gotowanie, i przygaś mocne światło w mieszkaniu. Przy lampce możesz np. poczytać. Ciepłe, przyćmione światło łagodniej działa na zegar biologiczny niż jasny ekran. Przywołuje sen.
- Problem rozpisany na 2 kolumny
Stres również da się przepołowić. Weź kartkę i rozpisz to, co cię gnębi, na dwie kolumny, „co zależy ode mnie” i „co jest poza moją kontrolą”. Działaj tam, gdzie masz realny wpływ, a resztę świadomie odpuść. Ta technika z terapii poznawczej porządkuje myśli i zmniejsza poczucie przytłoczenia, bo widzisz na papierze, ile spraw w ogóle od ciebie nie zależy.
