Jak zadbać o zdrowie podczas fali upałów? 8 ważnych zasad

Upalne lato potrafi dać się we znaki nawet osobom, które na co dzień cieszą się dobrym zdrowiem. Wysokie temperatury, zwłaszcza, gdy trwają długo, obciążają organizm, powodują osłabienie, problemy ze snem, bóle głowy czy spadki ciśnienia, łatwo też wówczas o odwodnienie i przegrzanie. Dlatego warto wiedzieć, jak skutecznie chronić swój organizm, i to zarówno podczas codziennego życia w mieście, jak i na zagranicznych wakacjach w krajach, gdzie ekstremalne temperatury są codziennością. Oto kilka rad, jak bezpiecznie przetrwać gorące dni.

8 sposobów, jak przetrwać upały

Zadbaj o serce

Lato może być trudnym wyzwaniem dla tych z nas, które mierzą się z chorobami przewlekłymi, zwłaszcza układu krążenia i cukrzycą. Oto wskazówki, ak zadbać o siebie w takiej sytuacji.

• Gdy temperatura powietrza wzrasta, organizm zaczyna bronić się przed przegrzaniem, rozszerzając naczynia krwionośne skóry i zwiększając pocenie się. Serce musi wówczas pracować szybciej – to dlatego możesz czuć się bardzo osłabiona. Dodatkowo odwodnienie sprawia, że krew się zagęszcza, a to zwiększa ryzyko zakrzepów i związanych z nimi komplikacji (zawału serca lub udaru mózgu). Dlatego dużo pij i mierz często ciśnienie – gdy będzie za wysokie, a dodatkowo odczuwasz duszność, ból w klatce piersiowej czy znaczne osłabienie, skontaktuj się z lekarzem albo wezwij pogotowie. Umów się do kardiologa, bo być może potrzebna jest zmiana dawki przyjmowanych stale leków np. odwadniających (by nie pogłębiać deficytu wody w tkankach) lub okresowe wprowadzenie innych np. rozrzedzających krew.
• Przy cukrzycy konieczna jest czujność. Upał może zmieniać sposób wchłaniania insuliny i innych leków przeciwcukrzycowych, wpływając na poziom cukru we krwi, a to najczęściej grozi hipoglikemią. Z kolei duże odwodnienie zwiększa ryzyko podwyższonego stężenie glukozy, czyli hiperglikemii. Dlatego częściej niż zwykle używaj glukometru. To pomoże ci dostosować dawki insuliny lub leków doustnych do potrzeb organizmu. Ogranicz aktywność fizyczną na słońcu – ekstremalne temperatury mogą wpłynąć na działanie insuliny. Unikaj też nagłych zmian temperatury – np. skok do zimnej wody, gdy masz rozgrzany organizm może wywołać hipoglikemię. Nie pozostawiaj żadnych leków a w szczególności insuliny i penów na słońcu lub w gorących miejscach np. w samochodzie czy na plaży.

Regularnie się nawadniaj

Na co dzień potrzebujesz 30 ml wody na każdy kilogram masy ciała (np. osoba ważąca ok. 70 kg – nieco ponad 2 l). Jednak podczas upału trzeba zwiększyć tę ilość o dodatkowe 1-1,5 l. Prawidłowe nawodnienie podczas upałów to mniejsze ryzyko zawrotów głowy, osłabienia, senności. Jak zmobilizować się do picia?

• Postaw wodę w widocznym miejscu. Dzięki temu, za każdym razem widząc pełną szklankę, napijesz się.
• Dodaj smaku! Wiele osób nie lubi wody, dlatego warto dodać np. ulubione zioła (mięta, melisa, rozmaryn) lub plaster cytryny. 
• Unikaj ziołowych naparów odwadniających. Te właściwości mają np. pokrzywa, skrzyp, nawłoć. Praktyczny trik! Korzystaj z aplikacji. Są takie, które powiadamiają o tym, że czas na szklankę wody, w niektórych możesz wpisywać, ile wypiłaś.

Unikaj obrzęków

Kiedyś przychodzi lato, wiele osób zauważa, że ich nogi – szczególnie kostki i stopy – stają się ciężkie, obolałe i opuchnięte. To nie przypadek. Upały sprawiają, że nasz organizm zatrzymuje wodę.

• Ogranicz sól. Nie dosalaj gotowych dań, a gotując w domu dodawaj jak najmniej tej przyprawy.
• Rób proste ćwiczenia. Co godzinę np. zataczaj stopami koła w jedną i drugą stronę po 10 razy, unoś się na palcach i opadaj na pięty, maszeruj w miejscu unosząc wysoko kolana.
• Ulżyj sobie za pomocą masażu. Obejmij stopę obiema dłońmi, ściskaj ją (początkowo lekko, potem dość mocno) przesuwając ręce ku górze, aż do pachwiny – to ułatwia odpływ limfy. Tak samo zrób z drugą nogą. Praktyczny trik! Aby nie dopuścić do powstania obrzęków, rano zakładaj podkolanówki lub rajstopy wywierające ucisk 15-21 mmHg (kupisz w aptece).

Minimalizuj fale gorąca

Zmiany hormonalne wpływają na termoregulację organizmu, dlatego u wielu kobiet nagłe fale ciepła to nieodłączny element tego okresu. Latem są one jeszcze trudniejsze do zniesienia, dlatego wypróbuj naturalne sposoby na zmniejszenie tego objawu.

• Zrób sobie kąpiel w soli Epsom. Nie tylko zmniejsza ona potliwość, ale dostarcza organizmowi m.in. jonów magnezu, który łagodzi stres – a nadpobudliwość emocjonalna to jeden z wyzwalaczy uderzeń gorąca. Wystarczy rozpuścić 2 szklanki soli w wannie z ciepłą wodą. Kąpiel powinna trwać ok. pół godziny, a po wyjściu dokładnie spłucz ciało, bo sól może podrażnić skórę.
• Pij szałwiową herbatkę. Zalej łyżeczkę suszonych liści lub kilka świeżych szklanką wrzątku i pij 2-3 razy dziennie. Możesz wypróbować też dostępną w aptekach nalewkę z szałwii – 10 kropli na szklankę wody.

Wspieraj termoregulację organizmu

Tak określa się okres, gdy nawet nad ranem, temperatura nie spada poniżej 20°C. To norma na południu Europy, ale takie noce zdarzają się też coraz częściej w Polsce. Największy kłopot polega na tym, że organizm traci wówczas możliwość wykonania jednego z najważniejszych rytuałów biologicznych: schłodzenia ciała przed snem. A bez tego mózg nie dostaje sygnału: „możesz bezpiecznie zasnąć”. Wiadomo, że chłodzimy się głównie przez parowanie potu – jeśli powietrze jest suche, działa to świetnie, znacznie gorzej jednak, jeśli wilgotność jest wysoka. Jak sobie pomóc?

• Schładzaj ciało. Na ok. pół godziny przed snem weź letni prysznic, włącz wentylator, otwórz okna, by powstał przewiew.
• Rób wilgotne okłady. Kładź je na kark i szyję, nadgarstki lub łydki. Praktyczny trik! Śpij w pościeli z lnu lub jedwabiu i na chłodzącej żelowej poduszce.

Chroń się przed przegrzaniem

Tkanka  tłuszczowa działa jak izolator – zimą to miłe, ale latem wiele osób z otyłością ma trudności z utrzymaniem prawidłowej temperatury ciała. Są więc bardziej podatne na zaburzenia termiczne, w tym udar cieplny (temperatura ciała staje się tak wysoka, nawet powyżej 40°C, że organizm nie jest w stanie samodzielnie jej obniżyć). Do tego mocno się pocą, dlatego przytrafiają im się odparzenia i otarcia. Co można zrobić?

• Chroń się przed przegrzaniem. Podczas upału, unikaj wysiłku fizycznego (zwłaszcza przy dużej wilgotności powietrza). Noś bawełniane, luźne i przewiewne ubrania i zawsze na słońcu miej nakrycie głowy.
• Uzupełniaj elektrolity. Jeśli mocno się pocisz, pij 1-2 napoje z elektrolitami na dobę lub zamień część wody na soki warzywne. Chroń skórę pod fałdami (np. pod piersiami, na brzuchu) – talk lub specjalne kremy zapobiegają odparzeniom. Gdy pojawią się potówki, pomoże kąpiel z sodą oczyszczoną (6 łyżek na wannę wody).

Stosuj filtry SPF

Warto wiedzieć, że jest sporo preparatów (m.in. antybiotyki, preparaty hormonalne, antydepresyjne i  stosowane w terapii chorób układu krążenia), po których należy unikać dłuższego przebywania na słońcu, bo grozi to wysypką lub powstaniem przebarwień. Jeśli ktoś musi przyjmować takie preparaty najlepiej, by chronił skórę przed promieniowaniem UVA i UVB za pomocą kremów z wysokim filtrem (SPF 50+) – stosuje się je co kilka godzin i zawsze po kąpieli w morzu czy jeziorze. Jak jeszcze można się chronić?

• Zasłaniaj się.
• Bierz słoneczną parasolkę lub zakładaj ubrania z rękawem nawet wówczas, gdy wy-chodzisz jedynie na spacer. Warto rozważyć np. kupno odzieży z filtrem UV – bywa ona dostępna w sklepach sportowych.
• Unikaj niektórych ziół. Dziurawiec, nagietek, rumianek, krwawnik, arnika uwrażliwiają skórę na działanie słońca – na czas wakacji najlepiej je odstawić. Odczyn alergiczny może pojawić się nawet po ekspozycji na słońce, które przeniknęło przez szyby okienne i samochodowe – niepożądane reakcje zdarzają się np. po wielogodzinnej jeździe samochodem czy podczas przebywania w zamkniętym pomieszczeniu (np. gdy pracujesz przy biurku blisko okna) – unikaj takich sytuacji.

 

Uzupełniaj potas w organizmie 

Ten składnik mineralny warto zadbać szczególnie latem, gdyż łatwo tracimy go z organizmu podczas upałów. Tymczasem jego prawidłowy poziom jest kluczowy dla naszego funkcjonowania – potas obniża ciśnienie krwi, zapobiega obrzękom i wpływa na poprawę pracy serca (m.in. wzmacnia kurczliwość mięśnia sercowego).  Objawy niedoboru to m.in. osłabienie mięśni, uczucie drętwienia (mrowienia) skóry i palców, zaparcia przede wszystkim kołatania serca, w tym także niebezpieczna arytmia. Oto trzy dobre sposoby na uzupełnienie niedoborów.

• Przygotuj sobie codziennie pomidorowy koktajl. Zmiksuj 2-3 średnie obrane ze skórki pomidory z kilkoma gałązkami natki pietruszki lub bazylii, jeśli lubisz, możesz dodać również ząbek przeciśniętego przez praskę czosnku.
• Pij odwar z korzenia mniszka lekarskiego. Łyżeczkę suszu zalej w garnuszku szklanką letniej wody. Doprowadź do wrzenia i gotuj na małym ogniu przez 5 minut. Odstaw pod przykryciem na 15 min i przecedź. Pij po pół szklanki dziennie.
• Jedz banany. Na podwieczorek zrób sobie deser z jogurtem naturalnym, który możesz posypać łyżeczką tartej gorzkiej czekolady – zawiera ona magnez, a ten składnik doskonale „współpracuje” z potasem.