Jeśli dopada cię ochota na słodycze lub fast food, zastąp je zdrowymi przekąskami
Fot. 123rf.com
Jak schudnąć
Jak przestać podjadać między posiłkami? Pomysły na przekąski, które są zdrowe i hamują nadmierny apetyt
Małgorzata Pyrko
22.04.2021 11:22
W ciągu dnia często podjadasz słodycze, słone przekąski, fastfoody i zajadasz stres? To bardzo niezdrowy nawyk, który skutkuje tyciem, nadciśnieniem i problemami trawiennymi. Walcz z nim mądrze! Niezdrowe przekąski zastąp zdrowymi odpowiednikami, np. warzywami, owocami i bakaliami. Sprawdź, które najlepiej zaspokoją apetyt.
Przyrzekamy sobie, że od dziś już koniec z podjadaniem. A gdy znów sięgamy po przekąskę, czujemy się winne... A przecież to nie zawsze tylko kwestia słabości charakteru. Znalazłyśmy na to sposób!
Po co sięgać, gdy masz ochotę na słodycze?
To może być objaw niedoboru magnezu lub chromu. Ale po słodkości sięgają także osoby, które jedzą zbyt mało posiłków lub które rzuciły palenie papierosów. Jest też grupa osób, które słodkimi przekąskami próbują walczyć z nudą.
Jedz migdały i orzechy. Są bogate w magnez. Jeśli masz ochotę na czekoladę, może to oznaczać niedobór magnezu. Dostarczysz go, jedząc migdały, orzechy włoskie, nerkowce, pinii. Bakalie są zdrowym zamiennikiem słodkich przekąsek, ale jedz je z umiarem.
Nie żałuj przypraw. Nadają słodki posmak. Cynamon, kardamon, goździki, imbir, szafran, słodka papryka, chili podrażniają kubki smakowe, sprawiając, że szybko mija ochota na słodycze. Przyprawy to naturalne antydepresanty – poprawiają nastrój lepiej niż tabliczka mlecznej czekolady.
Doceń kasze i płatki owsiane. Są źródłem chromu. Naukowcy wykazali, że niski poziom chromu w organizmie zwiększa ochotę na słodycze. Najwięcej tego pierwiastka jest w chlebie razowym na zakwasie, kaszach (bulgur, gryczanej i jaglanej), płatkach owsianych. Chrom jest też dostępny w tabletkach, ale przyjmuj je po konsultacji z lekarzem.
Sięgaj po owoce. Mają fruktozę – naturalny cukier Zamiast batonika zjedz 2 mandarynki, miseczkę truskawek lub malin, małe jabłko. Dzięki błonnikowi, który zawierają też owoce, fruktoza w niewielkim stopniu podnosi poziom cukru we krwi, a zaspokaja ochotę na słodkości. Unikaj gotowych soków owocowych, bo często zawierają dużo cukru i konserwanty. A owoce w puszce to cukrowa bomba!
Czym zastąpić słone przekąski i tłuste fast foody?
Jeśli od rana myślisz o soczystym burgerze, słonych paluszkach, paczce chipsów, to sygnał od organizmu, że brakuje mu ważnych składników odżywczych.
Podjadaj warzywa. Uzupełnisz niezbędne minerały i witaminy. Pokusa zjedzenia hamburgera z frytkami sugeruje, że organizm potrzebuje więcej witamin (np. z grupy B) i minerałów (potas, żelazo). Jedz marchewkę, selera, ogórki, buraki. Gryzienie warzyw rozluźni zaciśnięte z nerwów mięśnie szczęki.
Burger z buraka. Możesz zjeść więcej. Jeśli nie potrafisz sobie odmówić hamburgera, zamień tłusty kotlet z żółtym serem, który ma ponad 600 kcal, na kotlet z buraka, soczewicy lub z piersi kurczaka. Zredukujesz kalorie i zaspokoisz głód. Miniburgery na dwa kęsy to doskonała przekąska.
Pij więcej wody. Nie odwodnisz się i przejdzie ci chęć na słone. Chęć na paluszki lub krakersy może świadczyć o odwodnieniu organizmu. Dlatego zamiast słonej przekąski, sięgnij po 1-2 szklanki wody, najlepiej wysoko zmineralizowanej. Pij często, ale powoli i małymi łykami. Pij wodę niegazowaną, ponieważ bąbelki zwiększają apetyt, szczególnie na słodycze.
Chleb razowy zamiast kajzerki. Dostarczysz błonnik, który ogranicza wchłanianie tłuszczu z pożywienia, poprawia perystaltykę jelit i skutecznie wypełnia żołądek. Im więcej błonnika, tym mniejsza ochota na tłuste, niezdrowe pokarmy. Błonnik spełni swoją rolę, jeśli dostarczysz go z wodą (2-3 litry wody dziennie).
Częściej jedz ryby. Mają tryptofan i białko. Tryptofan to niezbędny aminokwas. Jego niski poziom we krwi wywołuje chęć jedzenia węglowodanów. Dlatego włącz do diety dorsza, tuńczyka i pestki dyni. Białko daje uczucie sytości. Pamiętaj, że białko pochodzenia zwierzęcego jest bardziej wartościowe niż roślinne.
Gdy napadnie cię ochota na słone przekąski, warto mieć też pod ręką:
Chudy jogurt zastąpi ciężkostrawny sos do potraw.
Gorzka czekolada pozwoli zaspokoić ochotę na słodycze.
Napój ze świeżych pomarańczy – dobry na mały głód.
Jak poradzić sobie z zajadaniem stresu?
W nerwowych sytuacjach hormony szaleją i organizm domaga się coraz więcej jedzenia. Oto, co dostarczy energii, a jednocześnie pozwoli ukoić emocje.
Szpinakowy shot dostarczy kwas foliowy, który uspokaja. Przeciążony stresem organizm zaczyna nadprodukcję kortyzolu (hormonu stresu) a zmniejsza serotoniny (hormonu szczęścia). Aby zahamować ten proces dzień zaczynaj od warzywnego koktajlu, bogatego w kwas foliowy, który wspiera produkcję serotoniny. Najcenniejszy kwas foliowy znajdziesz w warzywach liściastych: szpinaku, sałacie, jarmużu.
Kiszone ogórki. Probiotyki to skuteczni pogromcy stresu. Dietetycy radzą, by w stanach psychicznego napięcia, zamiast czekolady, sięgnąć po kiszonego ogórka, porcję kimchi lub kubeczek naturalnego jogurtu (ale nie razem!). Probiotyki regulują stężenie kortyzolu i pomagają zredukować objawy gastro-jelitowe wywołane stresem. Do jogurtu wrzuć łyżkę płatków owsianych – mają błonnik, który karmi dobre bakterie.
Jakie są zdrowotne konsekwencje podjadania?
Częste podjadanie niezdrowych przekąsek niesie ze sobą przykre konsekwencje zdrowotne, takie jak:
Wzrost masy ciała. Obniża się metabolizm, pojawia się więcej tkanki tłuszczowej i tyjemy.
Kłopoty z trawieniem. Przeciążając układ trawienny, cierpimy na zaparcia, biegunki, bóle brzucha.
Nadciśnienie. Słone przekąski, a konkretnie sód, zwiększają ryzyko nadciśnienia tętniczego.