Mimo zdrowej diety i regularnej aktywności fizycznej waga nie zawsze chce spadać, co często prowadzi do frustracji i zniechęcenia. Powodów może być znacznie więcej niż tylko nadmiar kalorii – od codziennych nawyków po zmiany hormonalne i problemy zdrowotne. Sprawdź siedem najczęstszych przyczyn, które mogą utrudniać odchudzanie.
Być może do niedawna utrzymanie w normie wskaźnika BMI nie było dla ciebie problemem. Nawet, gdy zdarzyło ci się nieco przytyć, wystarczyło 2-3 tygodnie diety i zwiększenie aktywności, by wrócić do swojej wagi. Dziś sytuacja wygląda inaczej – starasz się jeść zdrowo, ograniczasz słodycze, a mimo to dodatkowe kilogramy pojawiają się znienacka i… nie chcą zniknąć. I nawet, kiedy podejmujesz zdecydowaną próbę powrotu do szczupłej sylwetki, efekty są dalekie od oczekiwań. Pojawia się wtedy frustracja i poczucie, że organizm nie reaguje tak, jak powinien. Jeśli brzmi to znajomo, warto znaleźć przyczyny takiego stanu, bo może być ich więcej, niż się spodziewasz.
"Próbowałam wszystkiego, ograniczyłam jedzenie, ćwiczyłam i nic. Ja już nie wiem, co robić, mam wrażenie, że tyję z powietrza”. Kiedy lekarze lub dietetycy słyszą takie słowa od swojej pacjentki, zwykle w pierwszej kolejności zalecają wykonanie badań, stwierdzających, czy przypadkiem nie ma ona insulinooporności. To taki stan, gdy komórki organizmu przestają być wrażliwe na insulinę – hormon wydzielany przez trzustkę, którego zadaniem jest utrzymywanie właściwego poziomu glukozy we krwi. Kiedy zjemy posiłek, trzustka zaczyna produkować insulinę, a ta „puka” do komórek organizmu chcąc dostarczyć im energii (czyli cząstek glukozy). Ale w przypadku insulinooporności „wagoniki” insuliny z zapakowaną energią odbijają się o zamknięte drzwi i zostają we krwi.
Aby schudnąć, trzeba jeść – od dziś stosuj tę zasadę! Zapomnij zwłaszcza o restrykcyjnych dietach, które przez to, że są tak niskokaloryczne, przypominają wręcz głodówki. Jak to utrudnia odchudzanie? Po kilku tygodniach takiego „odżywiania się”, zapewne rzeczywiście wskazania wagi będą niższe, ale twój metabolizm zwolni, prawdopodobnie nabawisz się niedoborów żywieniowych i rozregulujesz sobie hormony (m.in. tarczycy).
Zmień sposób odżywiania – powoli, lecz systematycznie, gdy masz niewielką nadwagę, zaś radykalnie i stanowczo, kiedy nadmiar kilogramów jest duży. Pamiętaj przy tym, że najlepsze są diety zbilansowane, dostarczające wszystkich niezbędnych składników odżywczych, na przykład śródziemnomorska.
Po czterdziestce, gdy zmiany hormonalne sprawiają, że mamy większą skłonność do zaburzeń metabolicznych i tłuszcz odkłada się łatwiej niż wcześniej, odpowiednio długi sen staje się czynnikiem o kluczowym znaczeniu, a bezsenność to zdecydowanie niedoceniany przeciwnik.
Gdy śpisz za mało, hormony głodu (grelina) i sytości (leptyna) ulegają rozregulowaniu, co zwiększa apetyt. Zmniejsza się też zdolność organizmu do wykorzystania glukozy (a gdy jest jej zbyt dużo we krwi, jest magazynowana w postaci zapasów tłuszczu) i wydłuża okres aktywności oraz spożywania posiłków.
Próby chudnięcia, za pomocą restrykcyjnej diety i intensywnego wysiłku fizycznego to… stres dla naszego organizmu. Wzrasta więc ilość kortyzolu i najczęściej nie jest to skok chwilowy (ten nie ma znaczenia w procesie odchudzania), a stan przewlekły.
Ten hormon stresu zwiększa apetyt, zwłaszcza na szybkie źródła energii – słodycze i tłuste produkty. To nie kwestia słabej woli, tylko biologia: organizm sądzi, że potrzebuje paliwa do przetrwania, stara się więc je sobie zapewnić. Jednocześnie kortyzol zaburza działanie hormonów sytości i głodu, przez co trudniej poczuć, że już się najadłaś. Jego wysoki poziom sprzyja też odkładaniu się tłuszczu, zwłaszcza w okolicy brzucha.
Jeżeli od dawna, wna próbujesz bezskutecznie pozbyć się nadmiernej masy ciała, sprawdź, czy przyczyną nie jest choroba, która spowalnia twój metabolizm lub w inny sposób uniemożliwia powrót do prawidłowej wagi i utrzymanie jej.
Jednym z najczęściej wymienianych w tym kontekście problemów jest niedoczynność tarczycy, która powoduje spowolnienie przemiany materii, i zmniejsza się zapotrzebowanie energetyczne. Podobne kłopoty są też przy chorobie Hashimoto (przewlekłemu zapaleniu tarczycy), depresji i innych zaburzeniach nastroju, a także podczas terapii niektórymi lekami (m.in. stosowanymi w leczeniu alergii, nadciśnienia, cukrzycy, hormony i steroidy). Jeśli podejrzewasz, że tyjesz po lekach, zapytaj lekarza, czy mógłby zamienić ci dotychczasowe preparaty na inne, które nie mają takiego działania.
W tym wieku, wieku samo chodzenie nie wystarcza, by skutecznie schudnąć i utrzymać dobrą sylwetkę, naturalnie zaczyna się bowiem sarkopenia, czyli stopniowa utrata mięśni, co spowalnia metabolizm.
Spacer jest aktywnością o niskiej intensywności, nie daje więc mięśniom wystarczającego bodźca do utrzymania lub rozbudowy ich masy. Dodatkowo nie wywołuje efektu EPOC (ang. Excess Post-exercise Oxygen Consumption), czyli podwyższonego spalania kalorii po zakończeniu wysiłku - ten pojawia się dopiero po treningu siłowym. W efekcie można chudnąć wolniej niż oczekujemy.
Choć tu, przyczyna może wydawać się nieznacząca, to jednak okazuje się, że warto się na niej zdecydowanie mocniej skoncentrować. Okazuje się bowiem, że po czterdziestce zmienia się sposób, w jaki funkcjonujemy na co dzień. Jednym z najważniejszych, a jednocześnie najbardziej niedocenianych czynników jest spadek spontanicznej aktywności fizycznej, czyli NEAT (z ang. Non Exercise Activity Thermogenesis, co tłumaczy się jako: spontaniczna aktywność wpleciona w codzienność). To energia, którą zużywamy poza ćwiczeniami – podczas chodzenia, gestykulowania czy zwykłego krzątania się.
W pewnym momencie życia nasza codzienna aktywność zaczyna maleć. Nie dzieje się to nagle i dlatego trudno to zauważyć. Wpływają na to zarówno zmiany biologiczne – naturalna potrzeba ruchu bywa mniejsza niż w młodości, jak i styl życia: więcej pracy siedzącej i czasu spędzanego w samochodzie, mniej spontanicznych aktywności, które kiedyś były oczywiste, jak zabawa z dziećmi. Tymczasem okazuje się, że NEAT pomaga spalać nawet kilkaset kcal dziennie. Liczy się dosłownie każda minuta sprzątania, każdy schodek w drodze do pracy, czy wymach nogą – pamiętaj o tym na co dzień!
