Czy warto jesienią brać profilaktycznie witaminę C?

Witamina C to jedna z najpopularniejszych witamin, o której słyszał niemal każdy. Kojarzymy ją głównie z odpornością – i słusznie, ale jej działanie jest znacznie szersze. Jesienią, gdy dni stają się krótsze, temperatura spada, a sezon przeziębień rusza pełną parą, temat suplementacji tej witaminy wraca jak bumerang. Czy rzeczywiście warto ją wtedy łykać w tabletkach?

Kluczowe właściwości witaminy C

Witamina C (czyli kwas askorbinowy) to silny przeciwutleniacz, który neutralizuje wolne rodniki i wspiera organizm w walce z przewlekłym stanem zapalnym. Bierze udział w produkcji kolagenu (kluczowego dla zdrowia skóry, stawów i naczyń krwionośnych), poprawia wchłanianie żelaza z pożywienia roślinnego, wspomaga gojenie ran i wpływa na prawidłowe funkcjonowanie układu nerwowego.

Najwięcej mówi się jednak o jej roli w budowaniu odporności. Witamina C wspiera działanie białych krwinek, które są pierwszą linią obrony przed infekcjami. Jej niedobory mogą skutkować osłabieniem odporności, częstszymi infekcjami i dłuższym czasem rekonwalescencji.

Czy jesienią powinniśmy łykać witaminę C profilaktycznie?

Jesienią, gdy świeżych owoców i warzyw jest mniej, a organizm częściej walczy z chłodem i wirusami, zapotrzebowanie na witaminę C może się zwiększyć. Choć niedobory tej witaminy w krajach rozwiniętych są rzadkie, to niektóre grupy – osoby starsze, palacze, osoby z osłabionym układem odpornościowym czy przewlekłym stresem – mogą potrzebować jej więcej niż dostarcza dieta.

Zalecane dzienne spożycie to ok. 75–90 mg, ale w stanach zwiększonego zapotrzebowania można bezpiecznie zwiększyć dawkę nawet do 500–1000 mg dziennie. Organizm sam reguluje jej poziom, a nadmiar jest usuwany z moczem – choć zbyt duże dawki mogą wywołać dolegliwości żołądkowe.

Naturalnie czy w tabletkach?

Najlepszym źródłem witaminy C pozostaje dieta: papryka, natka pietruszki, czarna porzeczka, kiszonki, owoce cytrusowe czy brokuły. Jednak jeśli jesienią nie jemy ich regularnie lub mamy zwiększone zapotrzebowanie, rozsądna suplementacja może być pomocna – szczególnie w formie dobrze przyswajalnych preparatów (np. kwasu askorbinowego lub jego buforowanych form, łagodniejszych dla żołądka).

Suplementacja witaminy C jesienią może być korzystna, ale nie jest obowiązkowa dla każdego. Warto zadbać przede wszystkim o zbilansowaną dietę, a po suplementy sięgać wtedy, gdy rzeczywiście są potrzebne.

Czy zażywanie witaminy C podnosi odporność i skraca czas trwania przeziębienia?

Nie do końca tak jest. Witamina C bierze udział w procesach budowania odporności, ponieważ jest silnym antyoksydantem. Wzmacnia też błony śluzowe, które są pierwszą barierą, którą muszą pokonać chorobotwórcze drobnoustroje. Z tego powodu warto uzupełniać jej niedobory.

Ale jeśli zachorujesz, to łykanie dużych ilości witaminy C nie przyśpieszy znacząco powrotu do zdrowia. Z badań wynika, że taki efekt uzyskują tylko intensywnie trenujący sportowcy, który przyjmują nawet 1000 mg witaminy na dobę.

Czy to prawda, że każdy może łykać duże dawki witaminy C?

Nie, są osoby, które powinny uważać, ile witaminy C dostarczają organizmowi. Jeśli cierpisz na nadwrażliwość, kamicę nerkową, wrzody żołądka lub stwierdzono u ciebie zwiększone stężenia kwasu moczowego, uważaj!

Ale jeżeli palisz papierosy, jesteś w podeszłym wieku, chorujesz na nadciśnienie lub cukrzycę, twój organizm potrzebuje więcej witaminy C. Eksperci twierdzą, że urozmaicona dieta, bogata w warzywa i owoce dostarcza tej substancji w odpowiedniej ilości.

Niedobory zdarzają się bardzo rzadko. Nadmiar zaś wypłukuje się, ponieważ witamina C jest rozpuszczalna w wodzie.

Czy to prawda, że powinno się zażywać jedynie lewoskrętną witaminę C?

To najbardziej rozpowszechniony mit na temat tej witaminy. I najbardziej szkodliwy dla... twojego portfela. Wbrew temu, co twierdzą sprzedawcy naturalnej, kompletnej, lewoskrętnej witaminy C – nic takiego nie istnieje. Witamina C to inaczej kwas l-askorbinowy. Jest prawoskrętny (skręca światło spolaryzowane w prawo).

Lewoskrętny jest natomiast kwas d-askorbinowy (drugi izomer). Ale on nie jest witaminą C. Sprzedawanie lewoskrętnej witaminy C jest zwykłym naciąganiem, zwłaszcza jeśli kosztuje ona nawet sto złotych. Klasyczna witamina C bez recepty ma cenę w okolicy 5-10 zł. 

Czy to prawda, że najwięcej witaminy C mają cytrusy?

Nie, są produkty, które zawierają jej więcej. Cytryny, pomarańcze i grejpfruty to bogate źródło, ale znacznie bogatszym jest natka pietruszki, czarne porzeczki, rokitnik, dereń, dzika róża czy pigwa.

Pół szklanki soku z czarnej porzeczki zaspokaja zapotrzebowanie organizmu na witaminę C aż w 260 proc., dzienną dawkę dostarczy ci też 50 ml soku z dzikiej róży lub czarnego bzu albo 3 łyżki soku z rokitnika.

Czy to prawda, że im więcej witaminy C zażywamy, tym lepiej, ponieważ organizm człowieka jej nie wytwarza?

Nieprawda. Ludzki organizm wprawdzie nie produkuje witaminy, ale to nie znaczy, że trzeba jej dostarczać jak najwięcej. Kwas askorbinowy, jak jak każda substancja, która pełni jakąś rolę w organizmie, ma określone zalecane dzienne dawki. Dorosły mężczyzna potrzebuje 90 mg/dobę witaminy C, a kobiety – 75 mg/dobę (w ciąży i podczas karmienia piersią zapotrzebowanie na kwas askorbinowy rośnie).