Dieta wegańska – czym zastąpić mięso i nabiał? Produkty ze sklepu i domowe zamienniki

Zobacz, czym zastąpić mięso i nabiał na diecie wegańskiej i na co zwrócić uwagę, kupując wege produkty w sklepie. Podajemy też przepisy na domowe dania wegańskie, które są odpowiednikami dań mięsnych: smalczyk, nuggetsów, klopsików i burgerów.

Czym zastąpić mięso na diecie wege?

Dieta wegańska polega na całkowitej rezygnacji z jedzenia produktów pochodzenia zwierzęcego, a więc zarówno z mięsa, jak i z nabiału. Dlatego bardzo ważne jest, żeby znaleźć dla nich wartościowe zamienniki roślinne. Oto zdrowe produkty wegańskie, po które warto sięgać.

Kotlety sojowe –  przypominają mięsne kotlety 

• Z czym się je kotlety sojowe? Wystarczy je podgotować w bulionie, obtoczyć w panierce, przyprawić, podsmażyć i zjeść z warzywami. Można je dodawać do zup.
• Z czego się składają? Kotlety sojowe zawierają przede wszystkim odtłuszczoną mąkę sojową i skrobię ziemniaczaną.
• Na co zwrócić uwagę w sklepie? unikaj produktów z glutaminianem sodu, ekstraktem z drożdży, białkami jaja w proszku.

Tempeh – lepszy niż tofu

• Z czym się je tempeh? Można go marynować, piec, grillować, jeść na surowo. Można go mrozić. Podawać z ziemniakami i surówką. Ma orzechowo-grzybowy smak.
• Co zawiera tempeh? Są to ziarna strączków (najczęściej soi) poddane fermentacji.
• Jaki tempeh znajdziesz w sklepie? Do wyboru jest produkt naturalny, wędzony lub smażony. Tempeh ma więcej białka niż tofu i inne wegańskie zamienniki mięsa.

Seitan – chińskie mięso

• Z czym się je seitan? Kawałek świeżego seitanu wystarczy przyprawić, podsmażyć lub podpiec. Nadaje się na gulasz, kotlety, steki, Nuggetsy lub do kanapek. Smakuje z ziemniakami, kaszą, ryżem, makaronem, warzywami. Należy uważać, by go nie rozgotować.
• Co zawiera seitan? Mąkę pszenną pozbawioną skrobi oraz wodę i przyprawy.
• Jaki seitan można kupić. Seitan można kupić w formie sproszkowanej lub jako produkt gotowy (w plastrach, kostce, z dodatkami, np. grzybami). Ma gluten (czyli białko) i błonnik, ale mało składników odżywczych.

Czym zastąpić nabiał na diecie wegańskiej?

Jogurt roślinny sojowy lub kokosowy

• Do czego dodać jogurt roślinny: Ma wyczuwalny smak. Nadaje się do dipów sałatkowych, do placków.
• Co zawiera: Wodę, ziarna soi/ekstrakt z kokosa, wybrane żywe kultury bakterii, pektyny, skrobię.
• Czego unikać w składzie: Unikaj w składzie cukru, syropów lub innych substancji słodzących, sztucznych aromatów. Wybieraj produkty wzbogacone w wapń, witaminę B12 i D, najlepiej z dodatkiem probiotyków.

Osełka z nerkowca zdrowszy zamiennik masła

• Z czym się je osełkę z nerkowca? Można dodać do koktajli, domowych batoników, naleśników, omletów i ciast, smarować kanapki.
• Co zawiera? Orzechy nerkowca.
• Czego unikać w składzie osełki z nerkowca? Sięgaj po produkty, które nie zawierają oleju palmowego, soli, cukru, emulgatorów.

Wegańskie plastry – zamiennik sera

• Z czym to się je: Cienkie plasterki nadają się do kanapek, sałatek, pizzy, tostów.
• Co zawierają wegańskie plastry? Wegańskie plastry maja w składzie wodę, tłuszcz roślinny, modyfikowaną skrobię ziemniaczaną.
• Czego nie powinno być w składzie? Unikajmy w składzie tłuszczu kokosowego, zagęstników, np. gumy arabskiej i ksantanowej, barwników i substancji konserwujących.

Napój roślinny – zamiast mleka krowiego

• Do czego nadaje się mleko roślinne? Mleka roślinnego możemy użyć do koktajli lub ciast, jako baza owsianki lub jako dodatek do kawy.
• Co zawiera? Mleko roślinne zawiera wodę, soję/ryż/migdały/ekstrakt z kokosa.
• Jakie mleka roślinne kupować? Wybieraj napoje w wersji niesłodzonej oraz bez dodatkowego tłuszczu, soli. Szukaj produktów z wysoką zawartością bazy roślinnej (soi, migdałów, kokosa). Kupuj napoje ryżowe zrobione z ryżu, a nie mączki ryżowej.

Tofu – do jajecznicy, tart, pizzy

• Z czym jeść tofu? Ma delikatny, mało wyczuwalny smak – warto je łączyć z bazylią, czosnkiem, oregano, tymiankiem, ziołami prowansalskimi, sokiem z cytryny, chili. Można je mrozić. Wystarczy pokruszyć tofu na rozgrzany olej, dodać 1/2 pomidora i usmażyć. Przyprawić solą, pieprzem, natką pietruszki, szczypiorkiem.
• Co zawiera tofu? Wodę, nasiona soi, sól.
• Jak kupować? Do wyboru jest tofu naturalne, wędzone, marynowane, z dodatkiem ziół, silken tofu (łatwiej się rozpada, ale nie nadaje się do smażenia). Wyższa cena nie oznacza, że kupujesz produkt ekologiczny! Wegetariańskie kotlety, placki, pasty warto robić samemu, bo mają prostszy skład.

Jak rozpoznać zdrowe wegańskie produkty w sklepach spożywczych?

Aby wybrać naprawdę wartościowy produkt wegański zawsze sprawdzaj jego skład! W parówkach i serach wege unikajmy tłuszczu kokosowego i palmowego, zagęszczaczy (guma guar/ksantanowa, karagen), ekstraktu drożdżowego. Wiele roślinnych napojów i jogurtów ma cukier – nawet trzy gramy na 100 ml (3-4 łyżeczki na szklankę). Jeśli chodzi o pasty i smarowidła, to  im krótszy ich skład, tym lepiej. Unikajmy wzmacniaczy smaku, zagęstników.

Przepisy na dania wegańskie – zamienniki popularnych dań mięsnych

Smalec z fasoli

To smarowidło na kanapki może zastąpić masło, smalec, pasztet lub inne pasty kanapkowe.

Przepis:

1 szkl. białej fasoli zalej gorącą wodą i odstaw na noc. Odcedź wodę i gotuj fasolę (obowiązkowo w nowej wodzie). Gdy zmięknie, zestaw z palnika i odstaw, by fasola ostygła. Na patelni podsmaż pokrojoną w kostkę 1 cebulę i dodaj do niej 2 liście laurowe, 2 ziela angielskie, 2-3 suszone i pokrojone śliwki, 2 wyciśnięte ząbki czosnku. Po 20 min wyjmij przyprawy i dodaj jabłko pokrojone w kostkę. Chwilę podduś. Zmiksuj z fasolą. Dopraw solą, pieprzem, majerankiem.

Szwedzkie klopsiki z soczewicy

Nasz przepis na szwedzkie klopsiki wegańskie zawiera pieczone warzywa i żurawinę.

Przepis:

1/4 szkl. soczewicy i 1/2 szkl. kaszy jaglanej zalej wodą, posól, ugotuj. Na patelni podsmaż cebulę i pietruszkę, 2-3 ząbki czosnku, odrobinę słodkiej i ostrej papryki. Zblenduj z ugotowaną soczewicą, kaszą, kolendrą i 1 łyżką bułki tartej. Uformuj klopsy i włóż do piekarnika na 180°C.

Nuggetsy z boczniaka

Kawałki boczniaka panieruje się, a następnie smaży na gorącym oleju lub piecze. Można je chrupać na zimno lub na ciepło z ulubionym sosem.

Przepis:

Boczniaki zalej 3 łyżkami sosu sojowego i odstaw na kwadrans. Obtocz w cieście (1/2 szkl. mąki i 3 łyżki płatków kukurydzianych rozmieszaj z wodą aż do uzyskania konsystencji ciasta na naleśniki), a następnie w panierce (1 szkl. zmielonych płatków owsianych, 2 łyżki zmielonych ziaren słonecznika, przyprawy: kumin, chilli, imbir, czosnek, sól). Smaż na rozgrzanym tłuszczu lub włóż na 25 min do piekarnika rozgrzanego do do 180°C.

Burgery z pieczarek portobello

Zdrowsza wersja mięsnego kotleta. Najlepiej smakują z pełnoziarnistą bułką i warzywami.

Przepis:

Marynatą (4 łyżki sosu sojowego, 2 łyżki oliwy, ząbek czosnku, 1/2 cebuli, odrobina chilli) posmaruj kapelusze pieczarek portobello. Odstaw na godzinę do lodówki. Włóż do piekarnika i piecz 10 min w 200°C. Obok pieczarek połóż bułkę i piecz kolejne 5 min. Podawaj z warzywami.