Idealny obiad na lato: szybki, łatwy, lekki i pyszny również na zimno. 12 najlepszych przepisów

W upalne dni nie masz ochoty nawet myśleć o jedzeniu? Nic dziwnego. Jest na to za gorąco! Dlaczego podczas upałów nie chce się nam jeść? Dzieje się tak, ponieważ jesteśmy istotami stałocieplnymi. Oznacza to, że organizm musi zachować równowagę cieplną, czyli stan, w którym ilość ciepła wytwarzanego i przyjmowanego z zewnątrz jest równoważona przez ilość ciepła oddawanego przez organizm. Gdy żar leje się z nieba, jest to trudne. Organizm musi wtedy zmniejszyć podstawową przemianę materii, bo wytwarza i otrzymuje z zewnątrz więcej ciepła niż jest w stanie oddać. Nie potrzebuje więc tylu kalorii, co wówczas, gdy jest zimno. Mózg spycha trawienie na dalszy plan, by jeszcze bardziej się nie przegrzać. Organizm wolniej trawi jedzenie, potrzebuje mniej kalorii, mamy mniejszy apetyt i ochotę na bardziej wartościowe, tzw. zdrowsze jedzenie. 

Latem spokojnie możemy jeść 3, a nawet 2 posiłki dziennie. Obiad może być jednodaniowy. Warto zwrócić uwagę na pory posiłków. Śniadanie najlepiej jeść jak najwcześniej, a obiad albo ok. 15, albo dopiero wieczorem tzw. obiadokolację. Między posiłkami głód z powodzeniem zaspokoją napoje, np. koktajle owocowo-warzywne, soki lub owoce.

Obiad na lato: co będzie najlepsze?

Mówi się, że posiłki latem powinny być lekkie. Co to znaczy w praktyce? Lekkie oznacza lekkostrawne. Ważne, aby nie obciążać układu pokarmowego. Podczas trawienia organizm wytwarza energię, trudniej mu więc zachować równowagę cieplną. 

• Idealne na upały są zimne zupy, chłodniki. Ich bazą są najczęściej warzywa (np. botwinka, ogórki, pomidory), czasem fermentowane przetwory mleczne (np. kefir, jogurt, zsiadłe mleko). Zaspokoją apetyt, który w upały jest niewielki, dostarczą witamin i minerałów, ochłodzą oraz nawodnią – wliczają się do tzw. bilansu wodnego.
• Jeśli lubimy, możemy na obiad latem jeść zupy owocowe.
• Doskonałym wyborem na obiad na lato są zielone sałaty z sezonowymi warzywami i serem, wędzoną rybą lub kurczakiem jako źródłem białka.
• Idealnym obiadem na lato jest tzw. obiad żniwiarza, czyli młode ziemniaki z wody, z koperkiem i do tego zsiadłe mleko lub kefir (ew. maślanka) – orzeźwia, jest lekkostrawny i zaspokoi głód.
• Jako obiad na lato sprawdza się dania z tzw. biednej kuchni (cucina povera), czyli tradycyjne potrawy, jadane m.in. na wsi, podczas żniw. Musiały być proste, szybkie do przygotowania i „na wynos”, bo jedzone w polu. Przykładem takich dań mogą być placki, np. foccacia, podpłomyki, pizza. Mogą być jedzone na zimno, z dodatkiem warzyw.
• Polecane na obiad na lato są pierogi i naleśniki – na słodko i wytrawnie. Są lekkostrawne, można jeść je na zimno. 
• Także makarony i ryż z prostymi sosami, np. pesto czy najprostszym pomidorowym to dobra propozycja na obiad na lato. Przygotowanie tych dań zajmie najwyżej 20 minut, są lekkostrawne i w zupełności zaspokoją głód.
• Dobrym pomysłem na obiad na lato są tarty i zapiekanki, zwłaszcza warzywne. Można przygotować je wieczorem poprzedniego dnia, kiedy nie jest już gorąco, a następnego dnia tylko odgrzać lub zjeść na zimno.

Obiad na lato: co jeść?

Najlepszy wybór na obiad na lato to:

• zupy, najlepiej na zimno
• sałata
• młode soczyste warzywa: pomidory, ogórki, papryka, botwinka, cukinia, marchewka, kalafior itp.
• soczyste owoce: jagody,  maliny, truskawki, porzeczki, agrest, jabłka, śliwki, arbuz, melon
• młode rośliny strączkowe: groszek cukrowy, fasolka szparagowa
• młoda kapusta
• koper, pietruszka
• młode ziemniaki
• pieczone ryby i drób
• placki typu tortilla, foccacia
• naleśniki
• ryż i makaron

Obiad na lato: czego unikać?

• Na obiad latem lepiej nie jeść czerwonego mięsa, a zwłaszcza fast foodów. Dania smażone (lub grillowane), z dużą ilością tłuszczu są ciężkostrawne i kaloryczne. Po ich zjedzeniu możemy czuć się apatyczni, otępiali i będzie nam gorąco. Jeśli nie chcemy rezygnować z mięsnych dań na obiad latem, lepiej wybrać drób – pieczony lub wędzony, na zimno lub ryby – najlepiej pieczone lub przygotowane na parze. 
• Niewskazane są suche nasiona roślin strączkowych, fasola, groch, ciecierzyca, ponieważ są ciężkostrawne.
• Lepiej nie jeść zawiesistych, gęstych zup na mięsnych wywarach, ponieważ są ciężkostrawne.

Jak ugotować obiad na lato? Dania na zimno

Dawniej, na wsi gospodynie z przygotowywaniem posiłków przenosiły się do tzw. letniej kuchni, czyli pomieszczenia bardzo przewiewne, które podczas gotowania nie nagrzewały się. Co ciekawe, letnie kuchnie znów stają się modne i coraz więcej osób instaluje je u siebie w ogrodzie lub na działce. Jeśli nie mamy letniej kuchni, warto latem wybierać takie dania na obiad, które nie wymagają stania przy kuchni. Każda kuchenka (i piekarnik!): elektryczna, gazowa, indukcyjna czy tradycyjna emituje ciepło, pomieszczenie nagrzewa się i w mieszkaniu jest gorąco, jeszcze długo po zakończeniu gotowania. Sprawdzą się więc dania na zimno lub takie, które można przygotować poprzedniego dnia wieczorem i zjeść odgrzane lub na zimno.

Filet z kurczaka z warzywami

Czas przygotowania: 30 minut 

Składniki: 

• 4 filety z kurczaka
• 20 dag fasolki szparagowej
• 1 puszka pomidorów
• 1 cebula
• 1 żółta cukinia
• 1 łyżka octu
• 3 ząbki czosnku
• olej
• 1 łyżka ziół prowansalskich
• 1 łyżeczka tymianku
• pieprz 
• sól 

Przygotowanie:

1. Mięso umyj, osusz, delikatnie rozbij. 3 łyżki oleju wymieszaj z octem, obranym i przeciśniętym przez praskę czosnkiem, ziołami prowansalskimi i tymiankiem. Dodaj po dużej szczypcie soli i pieprzu. Mieszanką natrzyj filety. 
2. Fasolkę zalej gorącą osoloną wodą, gotuj 10 minut, odcedź. Cebulę obierz, posiekaj. Zeszklij na 1 łyżce oleju. Wymieszaj z pomidorami, oprósz je solą i pieprzem.
3. Cukinię umyj, pokrój w nieco grubsze plasterki. Polej 2 łyżkami oleju, oprósz solą i pieprzem, przemieszaj.
4. Na spodzie naczynia żaroodpornego rozłóż pomidory. Na nich połóż cukinię i fasolkę, a na wierzchu – filety. Piecz 20 minut w 190°C.

Kurczak pieczony z ziemniakami, oliwkami i pomidorami

Składniki:

• 5  podudzi z kurczaka 
• ½ szklanki czarnych oliwek 
• po 10 ziemniaków i pomidorków koktajlowych
• 2 gałązki rozmarynu 
• sól 
• mielona czerwona słodka i ostra papryka 
• olej
• posiekana natka pietruszki do posypania

Przygotowanie:

1. Podudzia z kurczaka umyj, osusz i natrzyj solą oraz papryką. Ziemniaki obierz, umyj i pokrój na cząstki. Ułóż je naczyniu żaroodpornym posmarowanym olejem. Oprósz solą i papryką. 
2. Na ziemniakach umieść kurczaka. Obłóż go gałązkami rozmarynu porwanymi na kawałeczki. Całość polej olejem. Piecz godzinę w 200ºC. Kwadrans przed wyjęciem dołóż pomidorki. Gotowe danie posyp oliwkami oraz posiekaną natką. 

Pierogi leniwe na słodko

Składniki:

• 500 g tłustego twarogu
• 1 duże jajko
• sól
• 1 łyżka mąki ziemniaczanej
• 1/2 szklanki mąki pszennej
• 200 g jogurtu naturalnego
• 300 g dowolnych owoców, np. truskawek, malin, porzeczek lub borówek

Przygotowanie:

1. Owoce opłukać i osączyć na sicie. Twaróg zemleć przynajmniej dwukrotnie, po czym przełożyć go do miski. Dodać jajko i szczyptę soli. Całość bardzo dokładnie wymieszać.
2. Na stolnicę wsypać 2 łyżki mąki pszennej i wyłożyć zmielony ser. Na wierzch przesiać mąkę ziemniaczaną oraz resztę mąki pszennej. Ser z mąkami zagnieść, formując kulę, i podzielić ją na 4 części. Z każdej ulepić wałek, lekko rozpłaszczyć i pociąć ukośnie na kawałki.
3. W garnku zagotować wodę z 1/2 łyżeczki soli. Do wrzątku partiami wrzucać kluski i gotować ok. 1 min od wypłynięcia na powierzchnię. Wyjąć łyżką cedzakową i wyłożyć na talerz. Kluski podawać z owocami oraz jogurtem naturalnym. Można je posypać cukrem do smaku.

Szybkie placki ziemniaczane na obiad

Składniki:

• 5 młodych ziemniaków
• 1 cebula
• 1 ząbek czosnku
• 2 łyżki mąki ziemniaczanej
• 4 łyżki mąki pszennej
• 1 jajko
• koperek
• pieprz
• sól

Przygotowanie:

1. Ziemniaki obierz i zetrzyj na tarce. Cebulę i ząbek czosnku obierz i posiekaj. Posiekaj drobno koperek. Do ziemniaków dodaj posiekaną cebulę, czosnek, koperek, jajko i obie mąki. Dopraw świeżo mielonym pieprzem i solą.
2. Placki usmaż na rozgrzanej patelni.
3. Placki podawaj z kefirem lub zsiadłym mlekiem. 

Bruschetty z pomidorami

Przygotowanie: 10 minut + 5 minut pieczenia

Składniki:

• bułka paryska lub ciabatta
• oliwa
• z oliwek
• czosnek (1-2 ząbki)
• 2 pomidory (np. malinowe lub bawole serce)
• opcjonalnie ok. 80 g sera (gorgoznola, mozzarella, kozi)
• bazylia
• sól
• pieprz

Przygotowanie:

1. Pieczywo pokrój na kromki. Skrop je oliwą. Pomidory sparz i obierz. Pokrój w kostkę, odsącz z nadmiaru soku.
2. Obierz i posiekaj czosnek. Możesz od razu rozsmarować go na kromkach lub wymieszaj go z pomidorami.
3. Pomidory ułóż na pieczywie, dodaj – jeśli chcesz – ser (w małych kawałkach lub starty).
4. Zapiekaj w piekarniku pod grillem ok. 5 minut, aż grzanki się zrumienią.
5. Przed podaniem posyp posiekanymi listkami bazylii, dopraw solą i świeżo mielonym pieprzem.

Ratatuj

Przygotowanie: 20 min + Pieczenie 15 min,

Składniki:

• 6 pomidorów
• 2 cukinie (zielona oraz żółta)
• 2 małe bakłażany
• 2 cebule
• czosnek
• olej
• sól
• świeżo mielony pieprz
• zioła prowansalskie

Przygotowanie:

1. Pomidory sparz i obierz ze skórki. Bakłażany i cukinie umyj, następnie pokrój na plastry równej grubości. Plastry bakłażanów osól i odstaw je na 10 minut, aby pozbyć się specyficznej goryczki.
2. Na patelni rozgrzej olej i krótko obsmaż plastry cukinii oraz opłukane i osuszone plastry bakłażana.
3. Pomidory pokrój w plastry, cebulę drobno posiekaj. Plastry warzyw przełóż do natłuszczonego naczynia żaroodpornego, układając je naprzemiennie, jak na zdjęciu.
4. Wszystko posyp drobno posiekaną cebulką oraz przeciśniętym przez praskę czosnkiem. Skrop olejem. Oprósz solą, świeżo mielonym pieprzem oraz ziołami prowansalskimi.
5. Zapiekaj ok 15 minut w piekarniku rozgrzanym do temperatury 180°C.

Chrupiące placki z kapusty

Czas przygotowania: 35 minut

Składniki:

• 1 mała główka młodej kapusty
• 4 ziemniaki
• 3 jajka
• 1 łyżka mąki ziemniaczanej
• 2-3 łyżki mąki pszennej
• 1 cebula
• sól 
• pieprz
• 2 łyżki posiekanej natki pietruszki
• słodka papryka
• zioła prowansalskie
• olej
• koperek

Przygotowanie:

1. Kapustę oczyść i poszatkuj. Włóż do miski, oprósz solą, odstaw na 10-15 minut. Cebulę obierz, posiekaj. Kapustę odciśnij z soku. Ziemniaki obierz, umyj, zetrzyj na tarce o dużych otworkach. Starte ziemniaki wymieszaj z kapustą.
2. Do masy wbij jajka, dodaj obie mąki, posiekaną cebulę i natkę. Przypraw solą, pieprzem, papryką i ziołami. Dokładnie wymieszaj. 
3. Nabieraj łyżką porcje ciasta, kładź na rozgrzany tłuszcz, formując owalne placki. Smaż je z obu stron na rumiano. Zdejmij z patelni na talerz wyłożony ręcznikiem papierowym, by pozbyć się nadmiaru tłuszczu. Podaj z posiekanym koperkiem.

Makaron z brokułami i żółtym serem

Czas przygotowania: 20 min.

Składniki:

• 30 dag makaronu muszelki (lub innego)
• 1/2 brokuła
• cebula
• 1-2 ząbki czosnku
• 3 łyżki masła
• 5 dag startego żółtego sera
• sól
• pieprz
• zioła

Przygotowanie:

1. Makaron wrzuć na osolony wrzątek i gotuj według przepisu podanego na opakowaniu.
2. Połówkę brokuła podziel na różyczki, opłucz. Wrzuć do osobnego garnka. Gotujz dodatkiem odrobiny soli na półtwardo. Osącz na sicie (część wywaru pozostaw w garnku), przelej zimną wodą dla zachowania koloru.
3. Obraną cebulę drobno posiekaj. Czosnek przeciśnij przez praskę lub pozbaw osłonek i posiekaj. Na dużej patelni rozgrzej masło. Wrzuć cebulę z czosnkiem, krótko smaż. Dodaj różyczki brokuła i kilka łyżek wywaru z gotowania.
4. Makaron odlej na sicie, przełóż na patelnię, wymieszaj. Danie posyp serem, dopraw solą, pieprzem i ziołami.

Szybkie pierogi z kapustą

Czas przygotowania: 40 minut

Składniki:

Ciasto:

• 500 g mąki 
• 250 ml ciepłej wody
• sól

Farsz:

• 1 główka młodej kapusty
• 3 gałązki koperku
• 1 duża cebula
• 3 łyżki oleju
• sól 
• pieprz

Dodatkowo:

• 4 łyżki masła
• 1-2 cebule 

Przygotowanie:

1. Kapustę poszatkuj. Włóż do garnka, podlej szklanką wody. Oprósz solą i pieprzem, przykryj. Duś 25 minut. Odcedź.
2. Cebulę obierz, posiekaj i zeszklij na oleju. Dodaj kapustę i posiekany koperek, wymieszaj. Dopraw solą i pieprzem.
3. Mąkę ze szczyptą soli zalej wodą, zagnieć ciasto. Porcjami cienko je rozwałkuj. Wytnij krążki. Na każdym połóż porcję farszu. Zlep pierogi, formując na brzegu falbankę. Gotuj je w osolonym wrzątku przez 2 minuty, od wypłynięcia. 
4. Przygotuj okrasę: cebule obierz, pokrój w półplasterki. Na patelni rozgrzej masło, usmaż na nim cebule na złoto. Polej pierogi na talerzach.

Sałatka z tuńczykiem, pomidorkami i fetą

Czas przygotowania: 15 min.

Składniki:

• 1 op. ulubionej mieszanki sałat
• 1 puszka tuńczyka w oleju
• 15 dag pomidorków koktajlowych
• 1/2 słoiczka czarnych oliwek
• 20 dag sera feta
• oliwa
• sok wyciśnięty z cytryny
• sól
• świeżo mielony czarny pieprz
• cukier

Przygotowanie:

1. Sałaty opłucz, osusz. Większe listki porwij na kawałki. Tuńczyka osącz, rozdrobnij widelcem. Pomidorki umyj, pokrój na połówki lub ćwiartki. Osącz z zalewy oliwki. Fetę pokrój w kostkę.
2. Na spodzie salaterki (lub 4 mniejszych) rozłóż liście sałat. Na nich umieść pomidorki, fetę, tuńczyka i oliwki.
3. Na sos wymieszaj 3 łyżki oliwy, 2 łyżki wody i łyżkę soku z cytryny. Dopraw solą, pieprzem i cukrem. Polej sałatkę sosem.

Sałatka z kuskusem i ogórkami

Czas przygotowania: 25 min.

Składniki:

• 1,5 szkl. kaszy kuskus
• 20 dag małych pomidorów
• 4 ogórki gruntowe
• oliwki
• 1 czerwona cebula
• 15 dag fety
• 4 suszone pomidory
• kilka liści sałaty
• oliwa
• czosnek
• sól
• pieprz
• 2 łyżki posiekanej natki

Przygotowanie:

1. Kuskus przyrządź wg przepisu na opakowaniu. Pomidory przekrój na pół, skrop na blasze oliwą, piecz 5 min w 200 st.
2. Ogórki pokrój w plastry, cebulę w piórka. Mieszaj z kuskusem.
3. Dodaj pokrojone suszone pomidory, porwaną sałatę, pokruszoną fetę, kilka oliwek i pieczone pomidory.
4. Dopraw łyżką oliwy, solą, pieprzem i czosnkiem. Posyp natką.

Sałatka z nuggetsami i rukolą

Czas przygotowania: 35 min.

Składniki:

• 2 piersi kurczaka
• 1 szkl. mleka
• 1/2 szkl. mąki
• jajko
• 2,5 szkl. płatków kukurydz.
• 10 dag pomidorków
• 1 op. miksu sałat
• cebula
• 2 łyżki oleju
• sól, pieprz

Przygotowanie:

1. Piersi pokrój, dopraw solą i pieprzem. Mleko miksuj z mąką i jajkiem, włóż mięso. Płatki rozdrobnij.
2. Kawałki kurczaka wyjmij z ciasta, panieruj w płatkach i ułóż na blasze. Piecz ok. 20 min w 200 st.
3. Sałaty połącz z posiekaną cebulą, pomidorkami i olejem, dopraw. Ułóż nuggetsy.