Najlepsza dieta, gdy mamy insulinooporność. Stosuj się do tych zasad, a unikniesz nadwagi i chorób!

Do insulinooporności dochodzi, gdy komórki organizmu przestają być wrażliwe na działanie insuliny i nie są zaopatrywane w glukozę. Cząsteczki cukru krążą nadal we krwi, pobudzając organizm do produkcji kolejnej porcji insuliny. Przejawia się to w ciągłej chęci na słodycze czy tłuste potrawy i produkty jak np. ser żółty. A także braku energii, nadmiernej senności, kompulsywnym jedzeniu, częstym uczuciu zimna czy bólach stawów. Choroba ta ma podłoże genetyczne, ale jej rozwinięciu sprzyjają nadwaga i otyłość.

Stale podwyższony poziom glukozy we krwi sprzyja rozwojowi cukrzycy typu 2. Jak sobie z tym poradzić? Można ją leczyć zmianą trybu życia. By poczuć się lepiej, do diety trzeba włączyć produkty, które uwrażliwią komórki na insulinę. A wykluczyć te, które powodują jej gwałtowne skoki we krwi.

Czym jest indeks glikemiczny i dlaczego jest ważny przy insulinooporności?

Indeks glikemiczny (IG) jest to uszeregowanie produktów żywnościowych według ich wpływu na poziom glukozy we krwi w czasie 2 godzin od ich spożycia. Odnosi się jedynie do węglowodanów. Im wyższe IG zjadanych produktów, tym wyższy poziom cukru we krwi oraz większe jest wytwarzanie insuliny. Przy produktach o wysokim IG najpierw szybko rośnie poziom cukru we krwi, ale potem gwałtownie spada, co powoduje uczucie głodu.

Najlepsze są produkty, których IG nie przekracza 60. Listę produktów z niskim IG znajdziemy na stronach internetowych lub w książkach poświęconych diecie z niskim IG. 

Dieta przy insulinooporności: co jeść, a czego unikać?

Insulinooporność w dużej mierze spowodowana jest błędami żywieniowymi. Te z kolei często prowadzą do dysbiozy, czyli zaburzeń równowagi mikrobioty w jelitach. Przywrócić ją mogą probiotyki. Z badań (przeprowadzonych m.in. na Uniwersytecie Medycznym w Poznaniu) wynika, że stosowanie wieloszczepowej probiotykoterapii może zmniejszyć ilość tkanki tłuszczowej i insulinooporność oraz złagodzić stan zapalny związany z rozszczelnieniem bariery jelitowej.

Jeśli jednak wolisz zapobiegać niż leczyć przykre konsekwencje insulinooporności, powinnaś na zmienić swoje nawyki żywieniowe.

Zasady diety przy insulinooporności

• Wybieraj produkty pełnoziarniste. Jedz brązowy ryż oraz nasiona strączkowe.
• Każdy posiłek powinien składać się co najmniej w 50 proc. z warzyw. Najlepiej surowych. Jeśli masz problemy z żołądkiem, warzywa przyrządzaj al-dente na parze.
• Jedz więcej ryb niż mięsa. Ryby spożywaj co najmniej 3 razy w tygodni. Przygotuj je bez panierki. Najlepiej pieczone lub zrobione na parze.
• Jedz owoce niedojrzałe i w połączeniu z jogurtem czy orzechami.
• Zamiast ziemniaków jedz bataty czy kalafior – mają niski indeks glikemiczny. Szukaj także innych produktów z niskim IG (poproś lekarza POZ o tabelkę z wartościami IG dla danych produktów).
• Potrawy doprawiaj pieprzem z kurkumą, imbirem, cynamonem, bazylią, kozieradką, ostropestem i czarnuszką.
•  Pij napary np. z rumianku czy berberysu oraz herbatę zieloną.

Produkty niewskazane przy insulinooporności

• Przetworzone jedzenie, fast foody, ciasta i inne słodycze oraz alkohol.
• Produkty z mąki pszennej np, pieczywa, makarony oraz biały ryż.
• Słodzenie kawy, herbaty (nawet słodzikami czy miodem).
• Ogranicz picie kawy i czarnej herbaty.

Herbatka z morwy i rutwicy na insulinooporność

Morwa biała i rutwica lekarska zawierają związki, które utrudniają wchłanianie cukrów do krwi i nie podwyższają ich poziomu po posiłku. Dzięki temu nie trzustka nie jest prowokowana do nadprodukcji insuliny. Podobnie działają przyprawy korzenne.

Składniki:

• 1 łyżeczka morwy białej
• 1 łyżeczka rutwicy lekarskiej
• 1 laska cynamonu
• 1 gwiazdka anyżu
• plasterek imbiru (1 cm) lub szczypta imbiru lub 1 łyżeczka soku imbirowego niesłodzonego

Jak zrobić:

Zioła zmieszaj ze sobą. Zalej szklanką wrzątku. Dodaj cynamon, anyż i imbir. Parz pod przykryciem 15 minut. Odcedź.

Jak stosować:

Pij 3 razy dziennie 20-30 minut przed głównymi posiłkami. Wypijaj zioła świeże (nie rób naparu na zapas).

Pasta z sera białego i awokado przy insulinooporności

Awokado zawiera cząsteczkę tłuszczu o nazwie Avocatin B, który zmniejsza wytwarzanie insuliny przez trzustkę. Ser biały zaś ma sporo białka, które podkręca przemianę materii spowolnioną przez insulinooporność. Czarnuszka zmniejsza wchłanianie cukru do krwi.

Składniki:

• 1/2 awokado
• 2 łyżki sera białego chudego
• 3-4 pomidorki koktajlowe
• gałązka koperku lub natki
• 1 łyżka pestek dyni
• 1 ząbek czosnku
• 1 łyżeczka soku z cytryny
• po szczypcie ostropestu plamistego, kozieradki, bazylii i czarnuszki
• sól
• pieprz
• oraz 2 kromki ciemnego pieczywa razowego

Jak zrobić:

Miąższ awokado zmiksuj z serem i sokiem. Dodaj zmiażdżony czosnek, bazylię, ostropest i kozieradkę. Dopraw do smaku solą i pieprzem. Dwie cienkie kromki chleba razowego posmaruj pastą. Połóż  gałązki koperku i pokrojone pomidorki. Posyp pestkami dyni oraz czarnuszką.

Jak stosować:

Jedz co drugi dzień na pierwsze lub drugie śniadanie (możesz nawet codziennie).

NASZA RADA! Na kanapkach możesz ułożyć też świeże listki bazylii. Bazylia zmniejsza wchłanianie glukozy do krwi, a co za tym idzie wyrzut insuliny po posiłku.

Frittata czyli omlet np. z dodatkiem berberysu przy insulinooporności

Berberys zawiera związek berberynę, która powoduje zmniejszone wydzielanie insuliny. Suszone owoce berberysu (12 zł/50 g, kupisz w sklepach z żywnością ekologiczną) możesz zalać wrzątkiem i pić jako herbatkę, dodawać do owsianki, sałatek, omletów, a nawet do duszonego mięsa czy ryżu.

Składniki:

• po pęczku natki, koperku i szczypiorku
• 1 op. szpinaku
• 2 garście berberysu
• 4 cebule
• 4 jajka
• garść orzechów włoskich
• 2 łyżki jogurtu
• sól
• 1/2 łyżeczki proszku do pieczenia
• 2 ząbki czosnku
• 2 łyżki oleju
• po szczypcie pieprzu i kurkumy

Jak zrobić:

Zioła, szpinak i cebule posiekaj, Dodaj zmiażdżony czosnek. Podsmaż na oleju. Wymieszaj z solą i pieprzem do smaku oraz garścią berberysu. Oddziel białka od żółtek. Ubij białka. Żółtka utrzyj z proszkiem, kurkumą i jogurtem. Dodaj zioła. Delikatnie wymieszaj z białkami. Wylej na patelnię lub formę wyłożoną pergaminem. Piecz 35 minut w 180°C. Posyp resztą berberysu i orzechami.

Jak stosować:

Frittatę pokrój na 6-7 porcji. Na raz zjedz nie więcej niż 2 porcje. Trzymaj w lodówce do 2 dni. Jest dobra także na zimno.

UWAGA! Berberysu nie wolno jeść dłużej niż 3 tygodnie. Potem trzeba zrobić 3 tygodnie przerwy.