Indeks glikemiczny przy cukrzycy i odchudzaniu. Dlaczego jest tak ważny i jak go obniżyć??

Co to jest indeks glikemiczny?

O tym, jak ważny jest indeks glikemiczny produktów, szczególnie w przypadku cukrzyków, mówi się coraz częściej. Wskaźnik ten ma też coraz większe znaczenie w przypadku planowania i stosowania diet odchudzających. Ta informacja jest obecnie na tyle istotna, że wielu producentów umieszcza wartość IG na etykiecie swoich produktów. A czym jest indeks glikemiczny i dlaczego jest ważny?

Indeks glikemiczny to informacja o tym, jak gwałtownie wzrasta poziom glukozy we krwi po spożyciu danego produktu. Wskaźnik ten opisuje średni procentowy wpływ spożycia danej ilości produktu (w obliczeniach przyjmuje się zwyczajowo 50g) na poziom glukozy we krwi w ciągu 120 minut od jego spożycia. Produktem odniesienia jest zwykle glukoza o IG=100. Najprościej rzecz ujmując, im wyższy jest wskaźnik IG produktu, tym wyższy poziom glukozy we krwi po jego spożyciu. Warto zaznaczyć, że indeks glikemiczny stosuje się wyłącznie w przypadku węglowodanów, gdyż tłuszcze i białka z zasady nie powodują wysokiego wzrostu stężenia glukozy. 

Indeks glikemiczny oblicza się, dzieląc stężenie glukozy we krwi po spożyciu produktu zawierającego 50g węglowodanów przez stężenie glukozy we krwi po spożyciu 50g glukozy. Iloraz ten mnoży się następnie przez 100. 

Od czego zależy wartość indeksu glikemicznego?

Indeks glikemiczny jednego produktu może się znacznie różnić w zależności od kilku czynników. Należą do nich:

• stopień rozdrobnienia
• stopień i rodzaj przetworzenia
• obróbka termiczna
• rodzaj obecnych węglowodanów
• zawartość błonnika pokarmowego
• stopień dojrzałości owoców lub warzyw
• posiłki poprzedzające spożycie określonego produktu
• obecność innych składników pokarmowych

Przykładowo warzywa ugotowane mają z zasady wyższy indeks glikemiczny niż surowe. Podobnie jest w przypadku ryżu. Z kolei dojrzałe owoce mają wyższy indeks glikemiczny niż te niedojrzałe. 

Indeks glikemiczny w cukrzycy

Indeks glikemiczny to bardzo ważna wartość dla osób cierpiących na cukrzycę i przyjmujących na stałe leki bądź insulinę. Ponieważ informuje o tym, jak po spożyciu danego produktu wzrośnie poziom cukru we krwi, pozwala kontrolować stan zdrowia oraz pomaga określić dawkę insuliny do przyjęcia. 

Diabetycy w szczególności powinni sięgać po produkty o najniższym indeksie glikemicznym. To one powinny stanowić przeważającą część jadłospisu cukrzyka, natomiast produkty o średnim i wysokim wskaźniku należy spożywać rzadko i łączyć je z tłuszczami i białkami. 

Indeks glikemiczny w odchudzaniu

Wbrew pozorom, indeks glikemiczny jest ważnym parametrem nie tylko dla cukrzyków, ale też dla osób stosujących dietę odchudzających. O wiele lepiej od liczby kalorii informuje bowiem o tym, czy przyjmowane węglowodany wpływają na organizm dobrze czy źle. Np. kaloryczność odpowiedników produktów z białej i razowej mąki zazwyczaj jest zbliżona, więc wydaje się, że nie ma dużego znaczenia dla diety, który z tych produktów wybierzemy. Tymczasem białe i razowe pieczywo lub makaron mają zupełnie inną wartość IG. Im niższy wskaźnik glikemiczny, tym lepiej dla naszego zdrowia i sylwetki, ponieważ produkty o niższym IG są bardziej sycące i nie powodują napadów wilczego głodu oraz zmniejszają apetyt. 

Jak sprawdzić indeks glikemiczny produktów? 

Planując swój jadłospis dzienny, warto uwzględnić wskaźnik glikemiczny produktów. Obecnie coraz więcej produktów ma taką informację na swoim opakowaniu oznaczoną jako wartość IG. Jeśli wartość ta nie jest podana, możemy ją sprawdzić w szeroko dostępnych w internecie tabelach. Można też zainstalować sobie w telefonie jedną z wielu dostępnych bezpłatnych aplikacji, w których łatwo i szybko wyszukamy wartość IG interesującego nas produktu. 

Produkty są podzielone na trzy kategorie pod względem wskaźnika glikemicznego:

• produkty o niskim indeksie glikemicznym (0-50), czasami do tej grupy zalicza się także produkty o IG do 55
• produkty o średnim indeksie glikemicznym (51 lub 56-69)
• produkty o wysokim indeksie glikemicznym (70-110)

Produkty o najwyższym indeksie glikemicznym

Produkty o najwyższym indeksie glikemicznym to te o wskaźniku powyżej 70. Powodują one zarówno wysokie stężenie szczytowe, jak i szybki jego spadek. Należą do nich m.in.:

• Piwo (110)
• Skrobia modyfikowana (100)
• Ryż biały gotowany na miękko (100)
• Ziemniaki pieczone (95)
• Mąka ryżowa (95)
• Chleb – pieczywo francuskie (95)
• Chleb z białej mąki (90)
• Mąka ziemniaczana (90)
• Biała mąka (85)
• Korzeń selera gotowany (85)
• Mleko ryżowe (85)
• Naleśniki (85)
• Pasternak (85)
• Płatki kukurydziane (85)
• Prażona kukurydza (85)
• Popcorn (85)
• Ryż preparowany (85)
• Rzepa brukiew gotowana (85)
• Tapioka (85)
• Bób gotowany (80)
• Marchew gotowana (80)
• Puree ziemniaczane (80)
• Arbuz (75)
• Dynia (75)
• Gofry (75)
• Kabaczek (75)
• Płatki czekoladowe (75)
• Żelki (75)
• Chipsy (70)
• Biały ryż (70)
• Biszkopt (70)
• Bułki, Rogale, Chleb ryżowy (70)
• Daktyle suszone (70)
• Kasza jaglana (70)
• Kasza jęczmienna (70)
• Makaron z białej mąki (70)
• Mąka kukurydziana (70)
• Pączki (70)
• Sucharki (70)
• Ziemniaki gotowane (70)

Produkty o średnim indeksie glikemicznym

W grupie produktów o średnim wskaźniku glikemicznym znajdują się produkty przetworzone, takie jak np. majonez czy musztarda, niektóre przetworzone warzywa i owoce oraz niektóre słodycze, np. czekoladowe batoniki.

Do produktów o średnim wskaźniku glikemicznym należą:

• Brzoskwinie z puszki (55)
• Ketchup (55)
• Młode ziemniaki (55)
• Morele (55)
• Musztarda z zawartością cukru (55)
• Otręby owsiane (55)
• Ryż brązowy (55)
• Sok winogronowy (55)
• Makaron spaghetti ugotowany na miękko (55)
• Sushi (55)
• Ananas (60)
• Chrupki kukurydziane (60)
• Coca-cola (60)
• Banan dojrzały (60)
• Kasza manna (60)
• Lody (60)
• Majonez (60)
• Melon (60)
• Miód (60)
• Mleko 3,2% (60)
• Owsianka (60)
• Chleb żytni pełnoziarnisty (60)
• Ananas z puszki (65)
• Baton Mars, Snickers, Lion itp. (65)
• Buraki gotowane (65)
• Chleb pełnoziarnisty (65)
• Kukurydza (65)
• Kuskus (65)
• dżem z cukrem (65)

Produkty o najniższym indeksie glikemicznym 

Produkty o niskim indeksie glikemicznym powinny stanowić większość codziennego jadłospisu nie tylko diabetyków i osób na diecie odchudzającej, ale także osób zdrowych. Co ciekawe, większość spożywanych codziennie produktów, w szczególności warzyw i owoców, znajduje się właśnie w tej grupie. Wybór jest więc bardzo szeroki.

Produkty o najniższym IG to m.in.:

• Jaja (0)
• Kawa bez cukru i mleka (0)
• Herbata bez cukru (0)
• Ryby (0)
• Śmietana (0)
• Tłuszcze zwierzęce i roślinne (0)
• Wino wytrawne (0)
• Wędliny naturalne (0)
• Mięso (wołowina, drób, wieprzowina) (0)
• Masło (0)
• Przyprawy (5)
• Skorupiaki (5)
• Awokado (10)
• Agrest żółty (15)
• Brukselka (15)
• Cebula (15)
• Czarna porzeczka (15)
• Fasolka szparagowa (15)
• Grzyby (15)
• Imbir (15)
• Kalafior (15)
• Kapusta (świeża i kiszona) (15)
• Koper (15)
• Korniszony (15)
• Migdały (15)
• Ogórek (15)
• Orzechy (15)
• Papryka (15)
• Por (15)
• Rzodkiew (15)
• Sałata (15)
• Soja (15)
• Szparagi (15)
• Szpinak (15)
• Bakłażan (20)
• Czekolada gorzka (20)
• Czereśnie (20)
• Karczochy (20)
• Sok cytrynowy (20)
• Borówki (25)
• Czerwona porzeczka (25)
• Jeżyny (25)
• Maliny (25)
• Pestki dyni (25)
• Truskawki (25)
• Wiśnie (25)
• Czosnek (30)
• Grejpfrut (30)
• Gruszka (30)
• Mandarynki (30)
• Makaron sojowy (30)
• Marchew surowa (30)
• Mleko odtłuszczone w proszku (30)
• Morele (30)
• Pomidory (30)
• Rzepa (30)
• Brukiew (30)
• Twaróg chudy (30)
• Brzoskwinie (35)
• Nektarynki (35)
• Groszek zielony (35)
• Jabłka (35)
• Pigwa (35)
• Pomarańcza (35)
• Przecier pomidorowy (35)
• Seler korzeniowy surowy (35)
• Śliwki (35)
• Bób surowy (40)
• Kasza gryczana (40)
• Makaron razowy gotowany al dente (40)
• Masło orzechowe (40)
• Suszone owoce (40)
• Otręby owsiane i pszenne (40)
• Płatki owsiane (40)
• Spaghetti al dente (40)
• Chleb z mąki z pełnego przemiału pszenny, żytni i mieszany (45)
• Kokos (45)
• Płatki śniadaniowe pełnoziarniste (45)
• Sok grejpfrutowy (45)
• Sok pomarańczowy (45)
• Winogrona (45)
• Groszek konserwowy (45)
• Żurawina (45)
• Bataty (50)
• Chleb orkiszowy (50)
• Kiwi (50)
• Makaron z pszenicy durum (50)
• Mango (50)
• Kaki (50)
• Ryż brązowy (50)
• Sok jabłkowy (50)

Jak obniżyć indeks glikemiczny produktów?

Biorąc pod uwagę wcześniej wymienione czynniki, jak np. stopień dojrzałości owoców i warzyw, stopień przetworzenia lub ugotowania, możemy za pomocą prostych trików obniżyć indeks glikemiczny produktów, dzięki czemu nie będziemy musieli z nich całkowicie rezygnować. 

Proste sposoby, by obniżyć indeks glikemiczny produktów:

1. Gotuj makaron, ryż i warzywa al dente. W postaci półtwardej będą miały obniżony indeks glikemiczny, więc wzrost poziomu cukru nie będzie tak gwałtowny. Im bardziej rozgotowana potrawa, tym IG wyższe. Wiąże się to z rozpadem długołańcuchowych skrobi na krótsze i lżej strawne odcinki.
2. Wybieraj warzywa i owoce średnio dojrzałe, np. banany. Mają znacznie niższy wskaźnik IG od tych bardzo dojrzałych
3. Łącz węglowodany z tłuszczami lub białkami, które spowolnią trawienie. Taki efekt uzyskasz, dodając np. do owoców garść orzechów, a do ryżu (najlepiej brązowego) - chude mięso.
4. Schładzaj, a potem podgrzewaj produkty skrobiowe. Zachodzi wówczas zjawisko retrogradacji – skrobia schłodzona do temperatury kilku stopni żeluje do ciężkostrawnych formacji. W takiej formie jest jak błonnik, więc nie podnosi stężenia glukozy. Możesz więc jeść odgrzewane ziemniaki, płatki, kaszę jaglaną, ryż itp.
5. Jedz posiłki z dodatkiem produktów o wysokim IG o temperaturze ciała lub zimne. Ten sam produkt o wyższej temperaturze ma wyższy indeks glikemiczny niż o niskiej
6. Wybieraj chleb na zakwasie – ma IG niższy niż chleb pieczony na drożdżach