Co jeść, a czego unikać, by utrzymać poziom cukru w ryzach. Prosty jadłospis na trzy dni

Osobom zagrożonym cukrzycą pomoże dieta antycukrzycowa, w której oprócz wyboru odpowiednich produktów (IG), ważne są też techniki kulinarne:

• gotowanie produktów zbożowych al dente,
• tworzenie zbilansowanych posiłków (podawanie ryżu z mięsem lub oliwą z oliwek, owoców z kefirem i orzechami),
• ograniczanie rozdrabniania (musy i zupy kremy mają wyższy IG).

Taki jadłospis pomoże nam zmniejszyć apetyt, poprawi też nieprawidłowe wyniki badań glukozy we krwi.

Co wolno jeść, a czego nie wolno, by utrzymywać właściwy poziom cukru we krwi?

Te produkty są wskazane na diecie cukrzycowej:

• jaja
• chude mięso
• ryby
• chudy nabiał
• warzywa surowe oraz ugotowane al dente (nierozgotowane) np. brokuły
• awokado
• kwaśne owoce
• pełne zboża, np. kasza gryczana, brązowy ryż, a także chleb pełnoziarnisty
• grzyby
• nasiona
• pestki

Tego nie należy jeść, gdy ma się cukrzycę lub insulinooporność

• Najważniejsze to zamienić produkty, po których gwałtownie rośnie poziom glukozy we krwi (czyli o wysokim indeksie glikemiczym – IG), na inne.
• Niewskazane są rafinowane produkty obfitujące w skrobię, np. biały ryż, a także białe pieczywo oraz słodkie ciasta, przekąski, kolorowe napoje słodzone. Ich spożycie wywołuje tak szybki skok glukozy we krwi jak zjedzenie czystego cukru, a potem ilość glukozy gwałtownie spada, co z kolei wywołuje atak wilczego apetytu. Stąd prosta droga do cukrzycy i otyłości.
• Zabronione są też wysokokaloryczne, tłuste mięsa, i wędliny, pasztety, smalec, tłusty nabiał.

W planowaniu posiłków pomoże internet. Trzeba wpisać do wyszukiwarki: „tabele indeksów glikemicznych” i z ich pomocą wybierać pokarmy o niskim lub średnim IG.

Jak zmienić nawyki żywieniowe podczas diety antycukrzycowej? 

• Zaczynaj posiłki od zjedzenia warzyw. Dzięki temu zaspokoisz pierwszy głód i zjesz mniej.
• Zrezygnuj z soli. Zastąp ją przyprawami, jak oregano, lubczyk, czarnuszka, majeranek.

Polecane produkty w diecie, która ma nie podwyższać poziomu glukozy we krwi

• Jabłka
  Zawierają sycący błonnik, witaminę C i kwercetynę zapobiegającą zaćmie, która jest powikłaniem cukrzycy.
• Brokuły
  są w nich substancje, które pomogą organizmowi kontrolować poziom glukozy.
• Chude mięso
  Najlepiej gotować, piec lub dusić bez obsmażania.

Dieta antycukrzycowa na 3 dni

Dzień 1. (1515 kcal)

1. Śniadanie (ok. 420 kkcal)

Kanapki z hummusem

• 2 duże kromki pełnoziarnistego chleba żytniego
• 1 łyżecz. masła, 3 łyżeczki humusu
• 3 liście sałaty lub garść kiełków
• 1 pomidor

2. Śniadanie (ok. 75 kcal)

• owoce: 1 jabłko (150 g)

Obiad (ok. 500 kcal)

Kurczak z kaszą

• 100 g fileta z kurczaka pokrój i zamarynuj w roztartym czosnku, soli i pieprzu.
• Smaż na 1 łyżce oliwy, razem z 1 pokrojoną papryką i 1/2 cebuli.
• Wymieszaj z gotowaną kaszą gryczaną (50 g „na sucho”).
• Posyp słonecznikiem i natką.

Podwieczorek (ok. 170 kcal)

Zupa grzybowa

• Wymoczone i odsączone 10 g suszonych grzybów odparuj na patelni, dolej 1 łyżkę oleju i chwilę podsmaż z 1 łyżką siekanej cebuli.
• Dodaj 1 łyżeczkę masła i sól.
• 100 g włoszczyzny zalej 1/2 l wody i gotuj do miękkości z pieprzem i zielem ang.
• W połowie dodaj grzyby i wodę po ich moczeniu. Posyp natką.

Kolacja (ok. 350 kcal)

Sałatka

• 2-3 garści miksu sałat
• 1 starta na grubej tarce marchew
• 1 pomidor
• 2 łyżki sosu winegret
• 1 łyżecz. pestek dyni
• 1 1/2 kromki chleba żytniego
• 1/3 łyżecz. masła

Dzień 2. (1520 kcal)

1. Śniadanie (ok. 410 kcal)

Jajka na miękko

• 2 jajka ugotowane na miękko
• 2 kromki chleba orkiszowego
• 1 łyżeczka masła do posmarowania
• 1 kiszony ogórek

2. Śniadanie (ok. 90 kcal)

Owoce

• 2 szt. kiwi (150 g)

Obiad (ok. 490 kcal)

Pstrąg z ryżem brązowym

• 100 g pstrąga pieczonego w folii z rozmarynem
• 80 g ryżu brązowego (waga „na sucho”)
• 250 g gotowanego brokuła, 1 łyżecz. oliwy do polania ryżu i warzyw
• sól, pieprz do smaku

Podwieczorek (ok. 210 kcal)

Twarożek

• 100 g chudego twarogu z 2 łyżkami chudego jogurtu naturalnego i 2 startymi rzodkiewkami
• 1 kromka chleba orkiszowego
• 1 łyżecz. szczypiorku do posypania kanapek

Kolacja (ok. 320 kcal)

Leczo warzywne

• Ugotuj 50 g kaszy pęczak (waga „na sucho”) i zmieszaj z podsmażonymi na 1 łyżce oleju rzepakowego: 1 pomidorem, 1 małą cukinią (100 g), 1 cebulą, 1 ząbkiem czosnku.
• Dopraw do smaku ulubionymi przyprawami.

Dzień 3. (1540 kcal)

Śniadanie (ok. 520 kcal)

Kanapka z pastą rybno-twarogową

• 1 bułka grahamka
• 1 łyżeczka masła
• łyżki tuńczyka z wody utartego ze 100 g chudego twarogu i 1 łyżką chudego jogurtu
• 1 papryka czerwona (150 g)

2. Śniadanie (ok. 150 kcal)

Zielony koktajl

• 2 garści jarmużu
• 1 średnie jabłko
• 5 g migdałów
• 200 ml mleka migdałowego

Obiad (ok. 330 kcal)

Indyk w musztardzie

• Ugotuj 1 mały słodki ziemniak (batata).
• Podsmaż na 1 łyżce masła ok. 200 g piersi indyka marynowanej w mieszaninie: 1 łyżki musztardy, po 1/2 łyżeczki. kurkumy i słodkiej papryki.
• Jedz z 1 kiszonym ogórkiem.

Podwieczorek (ok. 190 kcal)

• Jogurt z otrębami
• 150 g jogurtu naturalnego
• 1/2 brzoskwini, po 1 łyżce otrębów pszennych i płatków migdałowych

Kolacja (ok. 350 kcal)

Sałata lodowa z mozzarellą

• 1/2 sałaty lodowej (ok 200 g)
• 1 pomidor
• 10 oliwek
• 1 łyżeczki oliwy z oliwek
• 60 g ser mozzarella
• 1 kromka chleba żytniego pełnoziarnistego

Nasza ekspertka
Małgorzata Wilkowska
dietetyczka
dietoswiat.pl