Jak włączyć orzechy do diety? Skuteczne porady i smaczne pomysły

Orzechy były ważnym składnikiem diety naszych przodków, którzy zbierali je w lasach. Potem zeszły trochę na dalszy plan. A szkoda, bo mają mnóstwo wartości odżywczych.  Jeśli do tej pory traktowałaś je tylko jako przekąskę „na szybko”, czas spojrzeć na nie zupełnie inaczej. Podpowiadamy, dlaczego warto włączyć orzechy do codziennej diety i jak to zrobić. Sprawdź, w jaki sposób zapewnić sobie łatwy dostęp do dobrej jakości orzechów i poznaj nasze pomysły na pyszne dania z orzechami. 

Jaką moc mają orzechy?

Wprawdzie każdy gatunek orzechów nieco inaczej smakuje i ma trochę inny skład, ale różnice nie są duże. Europejskie Towarzystwo Kardiologiczne zaleca, aby codziennie spożywać ok. 30 g orzechów. Odpowiada to garstce. Można je również jeść co drugi dzień, zwiększając porcję. Dlaczego warto włączyć je do codziennej diety?

• Zmniejszają ryzyko cukrzycy typu 2. Orzechy mają bardzo niski indeks glikemiczny, który wynosi 15 i jest równy IG pomidorów czy brokułów. Nie tylko nie powodują wzrostu cukru we krwi i wyrzutu insuliny, ale nawet trochę chronią nas przed przecukrzeniem, gdy zjemy za dużo węglowodanów.
• Wzmacniają serce. Składnikiem orzechów, który tak korzystnie działa na układ krążenia są głównie kwasy tłuszczowe omega-3 i magnez.
• Poprawiają pamięć. Bardzo korzystnie działają na kondycję mózgu. Poza tym, że poprawiają pamięć i koncentrację, to zapobiegają także chorobom degeneracyjnym układu nerwowego i pomagają zachować dobry nastrój. Za szczególnie cenne pod tym względem uważa się orzechy włoskie, brazylijskie i migdały, które też są rodzajem orzechów.
• Są dobre dla układu pokarmowego. Błonnik w nich zawarty pobudza jelita do pracy. 

Orzechy dla każdego i na każdą okazję

Na rynku dostępnych jest wiele rodzajów orzechów: włoskie, laskowe, brazylijskie, makadamia, migdały, pistacje, nerkowce… Każdy z nich ma nieco inny skład i smak, co sprawia, że z łatwością można znaleźć swój ulubiony wariant.

Jeśli zależy Ci na wygodzie i chcesz mieć dostęp do różnorodnych orzechów — naturalnych, prażonych, bez soli, w formie past czy mieszanek — warto skorzystać z oferty InPost Fresh.
Wystarczy kliknąć https://inpostfresh.pl/kategoria/orzechy-9453, by zamówić orzechy do domu lub wybrać odbiór w Paczkomat® – bez stania w kolejkach, bez konieczności odwiedzania sklepu. 

To świetne rozwiązanie, szczególnie jeśli starasz się planować zdrowe posiłki z wyprzedzeniem i nie masz czasu na codzienne zakupy.

Co więcej, w ofercie InPost Fresh znajdziesz nie tylko orzechy, ale też wiele innych produktów spożywczych i codziennego użytku – również tych ekologicznych i premium, które trudno znaleźć w pobliskich sklepach stacjonarnych.

Wprowadź do swojej kuchni odrobinę zdrowego chrupania – Twoje ciało (i kubki smakowe) z pewnością Ci za to podziękują.

Do czego dodawać orzechy? Inspiracje na co dzień

Orzechy są wyjątkowo uniwersalne — można je wkomponować do różnych potraw w ciągu całego dnia. Ich subtelna słodycz, przyjemna chrupkość i wyrazisty smak świetnie uzupełniają wiele dań — zarówno słodkich, jak i wytrawnych. Oto kilka pomysłów, które z łatwością można wprowadzić do swojej codziennej rutyny kulinarnej:

1. Śniadania z energią. Orzechy doskonale pasują do porannej owsianki, jogurtu naturalnego czy smoothie bowl. Można je dodać do omletów, jak również do domowego chleba z pełnego ziarna. Idealny początek dnia!
2. Sałatki z chrupiącym akcentem. Wystarczy kilka posiekanych orzechów włoskich, pekan lub nerkowców, aby klasyczna sałatka nabrała zupełnie nowego charakteru. Świetnie komponują się z rukolą, burakiem, gruszką czy serem feta. Można je też podprażyć na suchej patelni – ich smak stanie się intensywniejszy.
3. Dania główne z twistem. Makaron z pesto z orzechów włoskich, pieczony bakłażan z pastą z migdałów czy orientalny stir-fry z nerkowcami – możliwości jest mnóstwo. Orzechy mogą stać się nie tylko dodatkiem, ale wręcz sercem całego dania.
4.  Zdrowe przekąski. Zamiast sięgać po chipsy czy batoniki, warto przygotować domową mieszankę orzechów z suszonymi owocami. To idealna przekąska do pracy, na spacer czy po treningu. W połączeniu z kostkami gorzkiej czekolady zyskuje jeszcze więcej smaku (i magnezu!).
5. Desery z klasą. Odrobinę zmielonych orzechów można dodać do ciasta, kremów, kruszonki na jabłecznik lub wykorzystać jako posypkę na domowy mus czekoladowy. Dzięki temu nawet słodkości mogą być... trochę bardziej odżywcze.

Pożywne śniadanie z orzechami

Jest nie tylko sycące i pełne wartości odżywczych, ale też naprawdę pyszne – idealne na dobry początek dnia

Kakaowe muesli z bananem, orzechami i płatkami owsianymi 

Składniki:

• 2–3 łyżki jogurtu naturalnego
• 1 łyżeczka kakao
• 1 mały banan
• garść orzechów włoskich, laskowych lub pekan
• 2–3 łyżki płatków owsianych (opcjonalnie: błyskawiczne, jeśli zależy Ci na czasie)

Sposób przygotowania:

1. Wymieszaj jogurt z kakao, aż uzyskasz jednolitą, czekoladową bazę.
2. Dodaj płatki owsiane – możesz je wcześniej lekko namoczyć w wodzie lub mleku, jeśli wolisz miększe.
3. Pokrój banana w plasterki i wrzuć do miseczki.
4. Dodaj orzechy – możesz je delikatnie posiekać lub zostawić w całości dla dodatkowej chrupkości.
5. Całość wymieszaj lub zostaw warstwowo — jak lubisz najbardziej.

Omlet z gruszką i orzechami

Składniki:

• 200 g mąki
• 4 jajka
• 250 ml mleka
• 2 duże gruszki
• 4 łyżki żurawiny ze słoiczka
• 2 łyżki posiekanych orzechów laskowych
• 40 g masła
• 6 łyżek oleju
• sok z 1/2 cytryny
• sól

Przygotowanie:

1. Mąkę zmiksuj z mlekiem, szczyptą soli i 125 ml wody. Dodaj 2 żółtka i 2 całe jajka, dalej miksuj. Na koniec dołóż pianę ubitą z 2 białek, delikatnie wymieszaj. Gruszki umyj, pokrój w plasterki, skrop sokiem z cytryny. Orzechy zrumień bez tłuszczu, odłóż.
2. Na patelni rozgrzej 1 i 1/2 łyżki oleju. Rozłóż kilka plasterków gruszek, wlej 1/4 porcji ciasta. Smaż 3-4 minuty. Gdy wierzch ciasta zacznie się ścinać, przewróć omlet na drugą stronę. Na wierzchu połóż 1/4 masła.
3. Przykryj i dosmaż. Tak samo przygotuj kolejne omlety. Podaj z orzechami i żurawiną.

Orzechy na lekki lunch

Lato to czas chłodników i różnorodnych sałatek. Warto dodać do nich orzechy, by były bardziej sycące o odżywcze.

Sałatka z truskawkami

Składniki:

• 250 g młodych liści szpinaku 
• 200 g dużych truskawek 
• mała słodka lub czerwona cebula 
• 50 g orzechów pekan lub włoskich 
• 3 łyżki oliwy 
• 2 łyżki octu winnego, np. malinowego, najlepiej gęstego balsamicznego 
• 100 g sera koziego lub feta 
• pieprz

Przygotowanie:

1. Szpinak porządnie umyj i odwiruj lub rozłóż na ściereczce do osuszenia.
2. Truskawki dokładnie umyj i pozostaw na sitku, by obeschły, a następnie obierz z szypułek i przekrój na połówki.
3. Cebulę obierz i pokrój w cienkie pióra. Orzechy pokrusz wałkiem lub posiekaj.
4. Szpinak przełóż do salaterki. Ułóż na nim cebulę, truskawki oraz pokruszony w palcach ser. Posyp orzechami.
5. Tuż przed podaniem sałatkę skrop oliwą wymieszaną z octem balsamicznym. Oprósz świeżo zmielonym pieprzem. 

Tarator z orzechami (bułgarski)

Składniki:

• 2 ogórki sałatkowe
• 1 pęczek koperku
• 2 ząbki czosnku
• 2 szklanki jogurtu typu bałkańskiego
• 1/2 szklanki włoskich orzechów
• sól
• pieprz
• 4 łyżeczki oliwy
• natka do dekoracji

Przygotowanie:

1. Koperek opłucz, osusz, posiekaj. Ogórki umyj, odkrój kilka podłużnych plasterków do dekoracji, resztę obierz, przekrój wzdłuż. Łyżeczką usuń środki z pestkami, resztę ogórków drobno potnij albo zetrzyj na tarce o dużych otworach. Orzechy posiekaj (wcześniej możesz je uprażyć i odłożyć trochę do dekoracji).
2. Jogurt wlej do miseczki. Dodaj ząbki czosnku przeciśnięte przez praskę. Dołóż koperek, ogórki i orzechy. Przypraw solą i pieprzem. Dolej oliwę. Wymieszaj. Schładzaj 1 godzinę. Potem rozlej do kokilek. Udekoruj odłożonymi plasterkami ogórka, natką i ew. odłożonymi orzechami.

Kojąca kolacja z orzechami

Kasza i orzechy włoskie to bogate źródło wit. z grupy B i magnezu. Wspomagają one układ nerwowy i pomagają uporać się ze stresem. Magnez łatwiej się wchłania w towarzystwie białka, np. nabiału.

Sałatka z kaszą gryczaną, serem, orzechami, buraczkami i pieczarkami

Składniki:

• 1 szklanka ugotowanej kaszy gryczanej
• 1 upieczony lub ugotowany burak
• garść świeżego szpinaku
• garść posiekanych orzechów włoskich
• 50 g sera typu feta
• 4-5 pieczarek
• 1 cebulka
• 1 łyżka masła
• oliwa
• sól
• pieprz

Przygotowanie:

1. Burak pokrój w kawałki, ser pokrusz. Cebulę obierz, posiekaj, zeszklij na maśle. Dodaj oczyszczone i pokrojone pieczarki, smaż, aż będą miękkie, a płyn odparuje.
2. Do pieczarek dodaj kaszę i burak. Lekko podgrzej. Zestaw i wymieszaj pozostałymi składnikami sałatki. Przypraw do smaku solą i pieprzem. Skrop oliwą.

Od święta – pyszne desery z orzechami

Tarteletki karmelowe

Składniki:

• 2 jajka
• 150 g cukru pudru
• 250 g mąki
• 100 g miękkiego masła

Dodatkowo:

• 200 g całych wyłuskanych orzechów laskowych bez brązowej skórki
• 150-200 g masy krówkowej
• 2 łyżki śmietany 30%
• 1 łyżka whisky lub brandy
• masło do foremek
• mięta do dekoracji

Przygotowanie:

1. Jajka zmiksuj w misce z cukrem pudrem. Dodaj miękkie masło i mąkę. Szybko zagnieć ciasto. Zawiń w folię, włóż na godzinę do lodówki. Foremki do tarteletek posmaruj grubo masłem.
2. Ciasto wyjmij z lodówki, rozwałkuj, wytnij kółka. Wylep nimi foremki. Gęsto nakłuj widelcem. Piecz 15 minut w 190ºC. Wyjmij foremki z piekarnika, odstaw na 5 minut. Wyjmij kruche spody z foremek.
3. Masę krówkową zmiksuj ze śmietaną i whisky.
4. Do kruchych spodów nałóż orzechy i polej masa krówkową. Udekoruj miętą. Podawaj od razu.

Ciasteczka z orzechami

Składniki:

• 1 i 1/2 szklanki orzechów włoskich
• 200 g masła
• 1/2 szklanki cukru trzcinowego
• 1 i 1/2 szklanki mąki
• 1 płaska łyżeczka proszku do pieczenia
• 1/2 łyżeczki soli
• 2 łyżeczki cukru waniliowego

Przygotowanie:

1. Więcej niż połowę orzechów zmiel lub drobniutko posiekaj. Masło zmiksuj w misce z cukrem i cukrem waniliowym na puszystą masę. W drugiej misce wymieszaj mąkę, mielone orzechy, proszek do pieczenia i sól.
2. Składniki sypkie wysyp do miski z masą maślaną. Wymieszaj łyżką, potem zagnieć ciasto. Odrywaj porcje wielkości orzecha włoskiego. Układaj na blasze wyłożonej pergaminem i lekko je spłaszczaj.
3. Ciasteczka posyp resztą orzechów, leciutko je wciśnij. Piecz 15-20 minut w 160ºC. Po upieczeniu pozostaw blachę z ciasteczkami przez 5 minut w uchylonym piekarniku.

Porady cukiernika

• Jeśli chcesz posypać orzechami ciasto po upieczeniu, podpraż je na złoto na suchej patelni. Zyskają ciekawy smak i będą bardziej chrupiące.
• Prażenie to świetna metoda na oczyszczenie całych orzechów laskowych z brązowej skórki. Podpraż całe orzechy, aż skórka zacznie pękać. Wtedy wysyp orzechy na ściereczkę. Pocieraj ściereczką, aż skórka całkowicie zejdzie. Zamiast na patelni, można podprażyć je w piekarniku (ok. 12 minut w 200ºC.

Jak przechowywać orzechy, by zachowały świeżość

Istotne jest miejsce, gdzie trzymamy orzechy – powinno być ciemne i chłodne. W takich warunkach zachowają smak, aromat i właściwości odżywcze nawet przez rok.

• Orzechom szkodzi im nadmiar tlenu – stąd często zamyka się je w szczelnych pojemnikach. Najlepsze będą szklane słoiki, które ochronią orzechy również przed obcymi zapachami.
• Gdy chcemy je zjeść szybko – wystarczy włożyć je do kuchennej szafki. W temperaturze pokojowej będą jednak szybciej jełczeć oraz mogą się w nich rozwijać owady.
• Jeśli mamy zamiar przechować je dłużej, warto włożyć orzechy do lodówki, a jeszcze lepiej zamrozić.