Wapń w diecie. Gdzie go szukać i jak poprawić jego wchłanianie?

Nie tylko nabiał. Gdzie szukać wapnia?

Wapń jest podstawowym budulcem kości – to wiemy. Ale organizm najlepiej wykorzystuje go wtedy, gdy jest dostarczany regularnie z dietą. Suplementy warto stosować tylko wówczas, gdy nie udaje nam się pokryć zapotrzebowania dietą lub zaleci je lekarz, bo np. badania wykazały początki osteoporozy (czyli osteopenię).

• Doskonałymi „dostawcami” wapnia są mleko, jogurt naturalny, kefir i sery, bo jest on z nich dobrze przyswajalny.
• Nie pijesz mleka i nie jesz jego przetworów? Sięgaj po wzbogacane napoje roślinne, tofu koagulowane solami wapnia, sardynki i szprotki z ośćmi, jarmuż, brokuły, sezam, mak, siemię lniane, figi (suszone), migdały, kapustę pak choi, fasolę i wodę wysokowapniową (min. 150 mg wapnia/l).
• Szczaw, szpinak i rabarbar choć zawierają znaczące ilości wapnia, nie są dobrymi źródłami tego pierwiastka, ponieważ obecne w nich szczawiany ograniczają jego wchłanianie.
• Wapń najlepiej przyswaja się przy odpowiednim stężeniu witaminy D, dlatego oba składniki powinny iść „w parze”.
  Uwaga! Witamina D nie zwiększa wchłaniania wapnia w tym samym posiłku. Jej działanie jest ogólnoustrojowe – utrzymanie prawidłowego stężenia witaminy D zwiększa zdolność jelit do wchłaniania wapnia przez cały czas. Mimo to warto komponować posiłki, które dostarczają obu składników jednocześnie (nie trzeba później o tym pamiętać).

Suplementacja może być skuteczniejsza

Jeśli przyjmujesz preparat z witaminą D, nie musisz łykać go razem z produktami bogatymi w wapń. Najważniejsze jest regularne stosowanie i przyjmowanie go z posiłkiem zawierającym trochę tłuszczu, co poprawia jego wchłanianie. Z kolei podaż wapnia najlepiej rozłożyć na 2–3 porcje w ciągu dnia, bo organizm efektywniej wykorzystuje mniejsze ilości niż jednorazowo dużą dawkę.

Zgrane i smakowite duety

• Omlet 4 sery, z parmezanem i pieczarkami eksponowanymi na promienie UV.
  Parmezan dostarcza najwięcej wapnia (2 razy więcej niż mozzarella; pozostałe sery dodaj do smaku). Odpowiednio naświetlane pieczarki są jednym z nielicznych roślinnych źródeł wit. D.
  
  Świeże pieczarki wystaw na słońce na 15– 60 min. Najlepsze efekty osiągniesz, układając grzyby blaszkami do góry, między 10 a 15 (gdy silnie operuje słońce).
• Jogurt naturalny doprawiony czosnkiem z pieczonym łososiem i koperkiem – jogurt to źródło wapnia, a łosoś – jedno z najlepszych źródeł witaminy D.
• Tofu z pieczonym pstrągiem – tofu uzupełnia dietę w wapń, zaś pstrąg – w witaminę D.