Sycą na długo i wspierają mięśnie. 3 rośliny bogate w białko

Ludzkie ciało nie potrafi gromadzić białka na zapas, dlatego musi być ono systematycznie uzupełniane ze zbilansowanych posiłków. Dzienne zapotrzebowanie na ten składnik wynosi średnio 0,9 g na 1 kg masy ciała, czyli u człowieka ważącego 70 kg – 63 g. W przypadku niektórych chorób zapotrzebowanie na białko wzrasta, np. pacjenci onkologiczni potrzebują 1,5 g białka na 1 kg masy ciała. Jeśli nie dostarczymy ciału pożądanej ilości białka, wykorzysta zapasy gromadzone m.in. w mięśniach, a to doprowadzi do wyniszczenia organizmu.

Sięgnij po bób

To jedna z najstarszych uprawianych przez człowieka roślin, ma dużo białka i stosunkowo niewiele kalorii.

DUSZONY BÓB Z MARCHEWKĄ

SKŁADNIKI:

• 400 g bobu
• 300 g marchewek
• 1 szalotka
• 1 ząbek czosnku
• 1 łyżka oliwy
• 1 łyżka masła klarowanego
• natka
• sok z cytryny
• 2 gałązki rozmarynu
• sól, pieprz

PRZYGOTOWANIE:

1. Bób ugotuj w osolonej wodzie z rozmarynem. Wrzuć go na chwilę do lodowatej wody, odcedź i obierz.
2. Szalotkę i czosnek posiekaj, zeszklij na oliwie z masłem, dodaj marchewkę pokrojoną w plastry, smaż 3 minuty. Podlej wrzątkiem, uduś na półmiękko.
3. Odparuj sos, wsyp bób. Dopraw solą, pieprzem, sokiem z cytryny. Dodaj natkę.

Rozsmakuj się w soczewicy

Swoje zdrowotne właściwości zawdzięcza wysokiej zawartości białka i błonnika.

PIEROGI Z SOCZEWICĄ

SKŁADNIKI:

• 2 szklanki soczewicy
• 2 ugotowane marchewki
• 1 cebula
• 2 ząbki czosnku
• majeranek
• 3 szkl. mąki
• 1 jajko
• 2 łyżki oleju
• sól, pieprz

PRZYGOTOWANIE:

1. Cebulę i czosnek posiekaj, zeszklij na oleju. Soczewicę opłucz, zalej ok. 2 i 1/2 l wody. Gotuj 30 minut.
2. Odcedź i zmiel z marchewką. Dodaj cebulę z czosnkiem, sól, pieprz i majeranek.
3. Mąkę wymieszaj ze szczyptą soli i jajkiem. Powoli dodaj ok. 300 ml ciepłej wody. Zagnieć ciasto. Przykryj je i odstaw na 15 minut. 
4. Ciasto cienko rozwałkuj, wytnij krążki, nałóż farsz, zlep pierogi.

Jedz fasolkę szparagową

Ze względu na wysoką zawartość witaminy K i wapnia wpływa na utrzymanie mocnych i zdrowych kości.

FASOLKA SZPARAGOWA W SOSIE POMIDOROWYM

SKŁADNIKI:

• 600 g fasolki szparagowej
• 1 l bulionu warzywnego
• 3 pomidory
• 1 cebula cukrowa
• 1/2 pęczka natki pietruszki
• 4 łyżki brązowego cukru
• sok z 1/2 cytryny
• 2 łyżeczki koncentratu pomidorowego
• 1 łyżka oliwy
• sól, pieprz

PRZYGOTOWANIE:

1. Odetnij końcówki fasolki i zalej bulionem. Gotuj 20 minut. Odcedź.
2. Pomidory pokrój w kostkę. Cebulę posiekaj i zeszklij na 1 łyżce oliwy.
3. Do rondla wsyp cukier. Podgrzewaj go, gdy się skarmelizuje, wrzuć pomidory i cebulę. Duś 3 minuty. Dodaj sok z cytryny, koncentrat, sol i pieprz. Duś, aż sos odparuje.
4. Dołóż fasolkę, duś jeszcze ok. 7 minut. Posyp natką.