5 najważniejszych witamin na zimę – poprawią odporność i dodadzą sił

Zima to piękne krajobrazy, ale też... minusowe temperatury, porywy wiatru, dużo mniej słońca. Możemy łatwo zmarznąć i złapać infekcję, która rozłoży nas na łopatki. Takie warunki są też fatalne dla skóry, która na mrozie i wietrze, ale też w przegrzewanych pomieszczeniach szybko wysusza się i podrażnia. 

Zwiększony apetyt na tłuste i słodkie z pewnością też nie sprzyja naszemu zdrowiu. Jednak zapewniając sobie zimą dawkę odpowiednich witamin, możemy z tych wszystkich zagrożeń wyjść obronną ręką!

Najważniejsze witaminy na zimę

Organizm potrzebuje odpowiedniej dawki witamin o każdej porze roku, ale są okresy, kiedy niektóre składniki odżywcze stają się szczególnie ważne. Oto 5 witamin, których potrzebujemy zimą najbardziej! 

1. Witamina A – broni nas przed infekcjami wirusowymi

Osłabia niekorzystny wpływ zimowych warunków na skórę – przyspiesza w niej procesy regeneracji. Ale działa też „dośrodkowo” – powoduje, że nabłonek dróg oddechowych jest bardziej spójny i trudniejszy do sforsowania dla wirusów i bakterii. Dzięki temu nie chorujemy na grypę i anginę, a w razie infekcji koronawirusowej – łatwiej ją znosimy.

Zalecana dzienna dawka witaminy A zimą to: 1250 μg (18-60 lat), 1600 μg (powyżej 60 lat).

Najlepsze źródła (i zawartość witaminy A w 100 g produktu): 

• wątróbka (13000 μg),
• marchew (1656 μg),
• masło (814 μg),
• papryka czerwona (528 μg).

Ważne: nie trzymaj produktów na świetle i jak najkrócej je gotuj (by nie tracić witaminy).

2. Witamina C – wzmacnia odporność

Witamina C to składnik odżywczy, który cieszy się zasłużoną sławą! Powoduje, że stajemy się bardziej odporne na przeziębienie i grypę, ale także anginę. Gdy zaatakują nas groźne bakterie, hamuje ich namnażanie się (działanie bakteriostatyczne) i niszczy ich komórki (bakteriobójcze).

Ułatwia organizmowi przyswajanie żelaza, dzięki czemu jesteśmy mniej narażone na niedokrwistość, mamy więcej siły i lepszy nastrój. Nie pozwala, by świąteczna obfitująca w tłuszcz i cukier dieta zaszkodziła układowi krążenia – zapobiega nadmiarowi cholesterolu w e krwi i zmianom miażdżycowym w tętnicach. Pod jej wpływem szybciej zagoją się zimowe urazy (np. stłuczenia, skręcenia).

Zalecana zimowa dzienna dawka witaminy C to: 100 mg.

Najlepsze źródła i zawartość witaminy C w 100 g produktu:

• czarne porzeczki, także mrożone (182 mg),
• natka pietruszki (178 mg),
• papryka (144 mg),
• brukselka (94 mg),
• brokuły (83 mg),
• cytryna (80 mg),
• truskawki (66 mg),
• kiwi (52 mg),
• pomarańcze (49 mg).

Ważne: nie trzymaj produktów na świetle, unikaj krojenia ich metalowym nożem, gotuj jak najkrócej i w jak najmniejszej ilości wody.

3. Witamina D – dobra dla zdrowia fizycznego i psychicznego

Lekarze podkreślają, że jest nam potrzebna zimą nie tylko do tego, by lepiej chronić się przed urazami i złamaniami. To także strażnik odporności i zdrowia psychicznego – jej niedobór grozi częstymi i ciężko przechodzonymi infekcjami, a także depresją.

Witamina D pilnuje też, by nie przybyło nam za dużo fałdek tu i ówdzie – hamuje wydzielanie hormonu głodu (leptyny) i przeciwdziała zwiększeniu tkanki tłuszczowej.

Zalecana zimowa dzienna dawka witaminy D to: 800-2000 IU (warto ustalić ją z lekarzem rodzinnym)

Najlepszym źródłem są suplementy diety. A dodatkowo:

• śledź w oleju (100 g to 808 IU wit. D),
• łosoś gotowany lub pieczony (540 IU w 100 g),
• sardynki z puszki (200 IU w 100 g),
• makrela (152 IU w 100 g).

4. Witamina E – dzięki niej skóra lepiej się regeneruje

Jest jednym z najsilniejszych przeciwutleniaczy, czyli związków, które chronią nas przed szkodliwym działaniem wolnych rodników. Co to w praktyce oznacza? Nie pozwala, by w naczyniach krwionośnych utleniał się cholesterol i zabezpiecza tętnice przed miażdżycą oraz zatorami.

Powoduje, że skóra lepiej znosi różne czynniki drażniące (mróz, wiatr, suche powietrze, cząsteczki alergenów oraz zanieczyszczeń) i nie reaguje na nie podrażnieniem, wysypką, stanem zapalnym.

Zalecana zimowa dzienna dawka witaminy E to: 10 mg.

Najlepsze źródła (i zawartość witaminy E w 100 g produktu):

• olej roślinny (149 mg),
• orzechy laskowe (38 mg),
• nasiona słonecznika (28 mg),
• miękka margaryna (27 mg),
• pestki dyni (26 mg),
• migdały (24 mg).

5. Witamina B1 – poprawia odporność na niskie temperatury

Jest siłą napędową dla organizmu, gdy trzeba zamienić zjedzony posiłek na ciepło. Dzięki niej poprawia się trawienie składników tzw. energetycznych, czyli będących właśnie źródłem ciepła (jak węglowodany i tłuszcze).

Sprawia, że z każdej porcji pokarmu „wyciągamy”, ile się da i wykorzystujemy, by się ogrzać. W efekcie stajemy się bardziej niezależne od warunków zewnętrznych. Gdy temperatura spada znacznie poniżej zera, a wszyscy wokół trzęsą się z zimna – my nie marzniemy. Dodatkowa korzyść to lepszy nastrój – za sprawą większej ilości energii dla mózgu.

Zalecana zimowa dzienna dawka witaminy B1 to: 1,4 mg.

Najlepsze źródła i zawartość witaminy B1 w 100 g produktu:

• schab (0,9 mg),
• orzechy pistacjowe (0,8 mg),
• orzechy arachidowe (0,6 mg),
• produkty pełnoziarniste (0,5 mg).