Złość często bywa tłumiona lub wyrażana w sposób, który niszczy relacje. Tymczasem to uczucie pełni ważną funkcję – informuje o naszych granicach i potrzebach. Warto nauczyć się wykorzystywać jego energię w sposób konstruktywny.
Złość to emocja, a nie zachowanie. Możesz wybrać, jak ją wyładujesz. Zrób to bezpiecznie i w sposób, który nikogo nie skrzywdzi. Konstruktywne wyrażanie złości nie tylko poprawia relacje międzyludzkie, ale też wzmacnia odporność psychiczną i sprzyja zdrowiu fizycznemu.
Złość jest emocją dotyczącą konkretnej sytuacji, więc nie trwa długo ( jak każda inna emocja). Znika, gdy ją wyrazimy. Tym różni się od gniewu, który jest uczuciem pojawiającym się, gdy przez dłuższy czas jakaś ważna nasza potrzeba pozostaje niezaspokojona. Gniew też potrafi być bardzo pożyteczny. Tylko zagniewani ludzie mają motywację do podjęcia działań mających zmienić niekomfortową sytuację. Pozwól więc sobie na niego, gdy jesteś pewna, że jest uzasadniony. Ale o nim też warto rozmawiać z innymi ludźmi.
Zaakceptuj fakt, że czujesz złość
Potraktuj ją jako alarm pokazujący, że Twoje interesy zostały zagrożone, ale naucz się rozsądnie z tego alarmu korzystać. Tłumienie złości nie przynosi korzyści, wręcz przeciwnie – rujnuje organizm. Zamiast cieszyć się życiem Będziesz zmęczona i obolała.
Postaraj się jej nie tłumić
Zastanów się, w jakich sytuacjach odczuwasz złość. Prawdopodobnie okaże się, że jest pewien powtarzający się schemat i warto nie dopuszczać do tego, by się w Twoim życiu powtarzał. Jeśli rano wszystko Cię złości, bo się spieszysz, to staraj się tak organizować czas, by uniknąć pośpiechu (na przykład zacznij wstawać trochę wcześniej). Gdy za każdym razem wracasz zła z imienin kuzynki, bo spotykasz tam ludzi wygłaszających poglądy skrajnie odmienne od Twoich – składaj jej życzenia w innym dniu.
Zadbaj o swój organizm
Przyczyną rozdrażnienia może być też brak troski o siebie. Nie dziw się, że jesteś wiecznie rozdrażniona, jeśli brakuje Ci snu, żywisz się byle czym i to zjadanym w pośpiechu. Zadbaj więc o to, jak się odżywiasz i jak traktujesz swoje ciało.
Zmień sposób myślenia
Zniknie wtedy wiele powodów do złoszczenia się. Żywisz przekonanie, że ludzie nie traktują Cię z należytym szacunkiem? To zezłości Cię każde ich zachowanie, które nie będzie Ci pasowało. Np. że mijany na ulicy znajomy nie odpowie Ci na pozdrowienie. Znajdź inne wytłumaczenie – może znajomy tak się zamyślił, że Cię nie zauważył – złość nie będzie miała powodu, by się pojawić.
Problem rozwiązuj od razu
Gdy tylko poczujesz, że napinają się mięśnie, zaciskają szczęki, pulsują żyły na skroni, to natychmiast reaguj. Tylko w stanie umiarkowanego pobudzenia możesz zachować dystans do sytuacji i zapanować nad problemem. Najprostsze metody: liczenie do dziesięciu, parę spokojnych głębokich oddechów albo wypicie szklanki zimnej wody potrafią zatrzymać narastanie napięcia.
Nie kumuluj w sobie złości
Powiedz wprost, że jesteś zła i opisz konkretny powód tej emocji. Nie używaj ogólników. Ze zgłoszonym konkretem winowajca nie bardzo może dyskutować, bo to nie jest atak tylko opis faktu. Z Twoimi opiniami zapewne zacznie dyskutować, a to tylko spotęguje złość zamiast rozwiązać problem. Pamiętaj, by dodać propozycję zachowania, które by Cię satysfakcjonowało. Nie każ się ludziom domyślać, czego oczekujesz, bo mogą nie trafić w Twoje potrzeby.
Nie pozwól, by się przykleiła do Ciebie
Złość nie wyrażona w momencie, w którym powstała, zostaje wypuszczona na wolność w sytuacjach, ranią bogu ducha winnych ludzi. Zabierasz ją do domu i wyładowujesz na bliskich, bo przy nich czujesz się bezpiecznie (nie to co przy szefie). Albo szukasz pretekstu, by dać jej upust i wyżywasz się na osobie, nad którą masz chwilową przewagę, np. nad kasjerką w sklepie (nie może się nam odgryźć bo jest w pracy). W ten sposób tworzy się łańcuch złości. Jeśli więc czujesz rozdrażnienie, spróbuj się go pozbyć zanim wejdziesz w interakcję z kimkolwiek.
Sprawdź, co Cię uspokoi
Może to być zjedzenie smakołyka (kawałek czekolady to dobre lekarstwo na wiele bolączek), krótki relaks na ławce w parku i przyglądanie się bawiącym się psom. Przywołanie miłego wspomnienia czy jakakolwiek inna prosta czynność, która sprawi, że Twoje myśli zaabsorbuje coś innego niż tylko zdarzenie będące zapalnikiem złości. Po takiej przerwie będziesz mogła wrócić do problemu, który Cię rozzłościł z jaśniejszym umysłem. Spojrzeć na niego pod innym kątem i wpaść na najlepsze rozwiązanie, a może…. już nie będziesz do niego wracać, bo złość minie.
Porozmawiaj z zaufaną osobą
Opowiedzenie o tym, co nas dręczy ma działanie oczyszczające, porządkuje myśli, pomaga pozbyć się napięcia. A posłuchanie jak ktoś widzi problem, z którego się zwierzasz umożliwia Ci zobaczenie sprawy w innym świetle. Jeśli nie masz w swoim otoczeniu takiej osoby, której możesz się zwierzyć, skorzystaj z pomocy psychologa. Dzięki rozmowie z nim możesz lepiej zrozumieć to, co się z Tobą dzieje, jakie mechanizmy wpływają na to, jak myślisz i działasz.
Przelej myśli na papier
Weź kartkę i długopis. Napisz wszystko, co czujesz – bez cenzury i kontroli. Użyj mocnych słów, wyraź każdą myśl. Zawrzyj w nim swoje żale i pretensje. List przeczytaj uważnie, a następnie go zniszcz – podrzyj, spal lub zakop. Ten prosty rytuał daje głęboki efekt oczyszczenia. Kiedy stosować? Gdy złość dotyczy przeszłości, której nie możesz zmienić – zdrady, krzywdy czy zakończonej relacji. Dzięki temu zyskasz poczucie domknięcia i uwolnisz emocjonalny ciężar, który blokował cię przez długi czas. Pomoże Ci to uporządkować myśli, lepiej zrozumieć siebie i to, skąd bierze się złość.
Zacznij prowadzić dziennik
Zapisuj każdego dnia to, co Cię zezłościło – czytając zapiski z całego miesiąca (lub dłużej) masz szansę odkryć wzór, który rządzi Twoimi emocjami (trudny do zauważenia, gdy żyjesz głównie tym, co wydarza się na bieżąco). Gdy go zobaczysz, odzyskasz kontrolę nad złością, bo będziesz mogła go zmienić. Zapisuj nie tylko złe rzeczy, notuj też wszystko co dobre. Nawet drobne sprawy, które danego dnia sprawiły Ci przyjemność. Potrafimy się złościć z byle czego – nauczmy się tak samo cieszyć byle czym.
Pozwól, by emocje opadły
Nie zawsze Ty się złościsz na kogoś, czasem ktoś złości się na Ciebie. Pamiętając, że złość jest bardzo zaraźliwa, nie wchodź z taką osobą w dyskusję. Emocje blokują rozum, więc póki ktoś „pluje jadem” to i tak nie trafi do niego żaden, nawet najmądrzejszy argument. Pozwól się człowiekowi wyzłościć, ale jeśli zobaczysz, że natężenie emocji nie opada, tylko wręcz się podnosi, to spróbuj przerwać kontakt. Obiecaj, że wrócicie do tematu na przykład za pół godziny i dotrzymaj słowa. Zaproponuj konkretne rozwiązanie, które złagodzi lub zlikwiduje problem, a jeśli dostrzeżesz swój niechlubny udział w jego stworzeniu, to zdobądź się na przeprosiny.
Nie udawaj, że nie czujesz złości
Wykorzystaj fizyczny wymiar złości poprzez kontrolowane uwalnianie napięcia. Chodzi o świadome przekierowanie energii, nie o bezmyślne wyładowanie. Wsłuchaj się w siebie a ciało podpowie ci, ile czasu potrzebujesz, by pozbyć się złości. Może tylko 5 minut? By spalić hormony wyzwalane przez złość, drzyj na drobne paski stare gazety lub zgniataj je w jak najbardziej ubite kulki. Rób przysiady, podskoki, pompki. Tańcz do głośnej muzyki i śpiewaj na cały głos. Krzycz z całych sił w miejscu, gdzie nikomu nie będzie to przeszkadzać. Ugniataj plastelinę lub specjalne antystresowe zabawki „gniotki”. Oddychaj głęboko i regularnie. Ta metoda sprawdza się zwłaszcza wtedy, gdy czujesz fizyczne objawy złości – napięcie mięśni, przyspieszony puls, płytki oddech. Regularna praktyka nauczy twój układ nerwowy szybciej wracać do równowagi w stresujących sytuacjach.
Zastosuj „medytację świeczki"
Złość wypala się również wtedy, gdy wprawisz się w stan podobny do medytacji. Nie musisz się uczyć medytacji od buddyjskich mnichów, wystarczy, że skupisz się na patrzeniu na wodę lub ogień. Zastosuj „medytację świeczki” – zapal ją (najlepiej gdy jest to świeca o relaksującym zapachu np. jaśminu, lawendy, drzewa sandałowego itp.) i wpatruj się w płomień.
Szanuj emocje innych
Pozwól na złość dzieciom i wnukom, ale ucz je jak ją mogą wyrażać. Na pewno nie przez rękoczyny czy przez użycie obraźliwych słów. Jednak nie nauczysz nikogo konstruktywnego radzenia sobie ze złością, jeśli sama tego nie potrafisz. Najlepiej uczysz własnym przykładem, a nie zakazami, nakazami czy umoralniającymi pogadankami.
Powiedz na głos, co Cię złości
Ustaw dwa krzesła. Na pierwszym mów jako „ta rozzłoszczona”. Na drugim odpowiadaj z perspektywy osoby, która wywołała twoją złość. Zmień ton głosu i postawę ciała, wchodząc w jej skórę. Kiedy stosować? W konfliktach, gdy rozmowa jest niemożliwa lub trudna. Ta metoda rozwija empatię i pozwala zobaczyć sytuację szerzej. Odkryjesz, że potrafisz zrozumieć drugą stronę, nie tracąc własnej perspektywy.
Zaprzyjaźnij się ze złością
Wyobraź sobie, że twoja złość jest postacią. Nadaj jej imię i wygląd. Zapytaj: „Czego potrzebujesz? Co chcesz mi przekazać? Co próbujesz chronić?”. Słuchaj odpowiedzi, które pojawią się w twojej głowie. Na pewno wiele dowiesz się o sobie i przyczynach pojawiania się tej emocji właśnie w tym momencie. Kiedy stosować? Gdy złość wraca regularnie w podobnych sytuacjach. Odkryjesz, że za złością kryją się ważne potrzeby i wartości. Paradoksalnie, zaprzyjaźniając się z tym uczuciem, zmniejszasz jego destrukcyjny wpływ.
Przekształć złość w krótki projekt twórczy
Namaluj abstrakcyjny obraz. Napisz wiersz lub opowiadanie. Nagraj piosenkę pełną emocji. Stwórz kolaż z gazet. Masz 30 minut – działaj spontanicznie. Kiedy stosować? Gdy złość blokuje twoją kreatywność lub koncentrację. Ta technika świetnie sprawdza się w pracy – dyskretnie przekierujesz energię w działanie. Z czasem trudne sytuacje staną się dla ciebie inspiracją, a nie przeszkodą.
