Zima to pora roku, która dla wielu osób oznacza spadek energii i motywacji. Krótsze dni, niskie temperatury i nieprzyjemne warunki atmosferyczne oraz mniej ruchu sprawiają, że w naszym stylu życia zachodzą zmiany, z których nie zawsze możemy być dumni. W tym roku jest jeszcze bardziej przygnębiająco, ponieważ brakuje śniegu, który zazwyczaj rozjaśniał szare krajobrazy i dodawał uroku zimowym dniom.
Mniej słońca i ponure widoki sprawiają, że mamy ochotę na dłuższy sen, podjadanie niezdrowych przekąsek oraz leniwe wieczory spędzane pod kocem. Jak jednak poradzić sobie z zimowym przygnębieniem i odzyskać radość z codziennych chwil?
Styczeń i luty to miesiące często uznawane za najbardziej przygnębiające. Po świątecznych emocjach i noworocznych postanowieniach przychodzi codzienność, która w zestawieniu z krótkimi dniami, brakiem słońca i niskimi temperaturami potrafi obniżyć nastrój. Dodatkowo, tzw. "Blue Monday" - trzeci poniedziałek stycznia - uchodzi za najbardziej depresyjny dzień roku.
1. Więcej światła
Brak naturalnego światła to jeden z głównych czynników wpływających na zimowy spadek nastroju. Naturalne światło reguluje nasz rytm dobowy, wpływając na produkcję melatoniny (hormonu snu) i serotoniny (hormonu szczęścia). O tej porze roku mamy go niewiele, dlatego zrób wszystko, by wykorzystać je maksymalnie. Staraj się spędzać czas na zewnątrz w najjaśniejszej części dnia, nawet gdy jest pochmurno. A jeśli praca uniemożliwia Ci spacery o tej porze, ustaw biurko blisko okna, by korzystać z dziennego światła tak długo, jak to możliwe. Odsłaniaj zasłony i żaluzje, aby wpuszczać do pomieszczeń, jak najwięcej jasnych promieni.
Alternatywą dla słońca mogą być specjalne lampy do fototerapii, które emitują jasne światło. Codzienna 20 – 30 minutowa ekspozycja na nie może poprawić nastrój i regulować dobowy rytm, zwłaszcza kiedy czujesz, że ponura aura cię przytłacza.
2. Ruch
Choć kanapa, ciepły koc i seriale kuszą bardziej niż siłownia, regularna aktywność fizyczna to najlepszy sposób na poprawę nastroju. Stymuluje wydzielanie endorfin i serotoniny, które poprawiają samopoczucie. Regularny ruch zwiększa odporność organizmu, więc jest mniejsza szansa na złapanie infekcji np. przeziębienia czy grypy, które na kilka tygodni wyłączą cię z towarzyskich spotkań.
Warto pamiętać, że nie musisz od razu biegać maratonów. Zamiast stawiać sobie zbyt ambitne cele, zacznij od małych kroków np. 20 minutowego spaceru w parku. Sukcesy i poprawa kondycji będą motywować Cię do dalszego działania.
Wybierz formę aktywności, która sprawia Ci przyjemność. Jeśli nie lubisz chodzić zapisz się na jazdę na łyżwach, taniec czy jogę. Umów się na wspólny trening z przyjacielem lub dołącz do grupy. Wzajemne wsparcie i motywacja pomogą ci utrzymać regularność. Potraktuj zajęcia sportowe jako swoją rutynę. Wpisz je do swojego planu dnia, a po wykonaniu zadania nagradzaj się drobnymi przyjemnościami np. ulubioną zimową herbatą czy relaksującą kąpielą.
3. Zdrowe przekąski na poprawę nastroju
Zima sprzyja jedzeniowemu guilty pleasure. Dlaczego? Ustaliliśmy już, że ograniczony dostęp do naturalnego światła wprawia nas w słabszy nastrój. A cukry zawarte w słodkich przekąskach tymczasowo podnoszą poziom hormonów poprawiających nasz nastrój. Chęć sięgania po „comfort food”, do którego poza słodyczami zaliczamy również tłuste i kaloryczne potrawy wynika z potrzeby szybkiego dostarczenia energii organizmowi.
Zamiast chipsów czy słodyczy, sięgaj po orzechy (ale z tym też ostrożnie, bo mają dużo kalorii!), owoce cytrusowe, jogurty naturalne czy gorzką czekoladę. Strzałem w dziesiątkę mogą okazać się również rozgrzewające i kojące zupy krem – dynia z dodatkiem chilii czy brokułowa z serem feta dadzą uczucie sytości oraz otulą Cię ciepłem na długie godziny. Takie przekąski zawierają m.in. składniki, takie jak magnez, witamina C i kwasy omega-3, które wspierają pracę mózgu i poprawiają nastrój. Przygotowywanie zdrowych przekąsek z wyprzedzeniem ułatwi unikanie niezdrowych wyborów. Pomocne może okazać się również znalezienie alternatyw dla „jedzenia z nudy”. Kiedy poczujesz chęć podjadania, zastanów się, czy to na pewno głód. Czasem wystarczy zająć się czymś innym np. pójść na wspomniany przed momentem krótki spacer, zadzwonić do dawno niesłyszanej koleżanki, żeby dowiedzieć się, co u niej słychać lub poćwiczyć oddech.
Czasem uczucie pragnienia może być mylone z głodem… Pamiętaj, że zimą również warto pamiętać o odpowiednim nawodnieniu. Sięgaj po ciepłą wodę, herbaty ziołowe lub owocowe, a także napary np. z cytryny i imbiru lub mięty, które nie tylko pomogą utrzymać nawodnienie, ale zapewnią także uczucie komfortu.
4. Czas na pasje i relaks
Zimowe popołudnia to idealny moment, by odkryć nowe hobby lub powrócić do dawnych pasji. Czas dla siebie pozwala na regenerację. Zajmowanie się ulubioną czynnością pomaga zrelaksować ciało i umysł. To klucz do utrzymania równowagi, poczucia celu i motywacji do działania.
Malowanie, gotowanie nowych potraw, robienie biżuterii czy nauka gry na instrumencie potrafią odciągnąć uwagę od zimowej chandry i są świetnym sposobem na rozwijanie kreatywności, a dodatkowo mogą dać uczucie satysfakcji z tworzenia czegoś własnoręcznie. Zima to również idealny czas, by zanurzyć się w książkach. Możesz odkrywać nowe gatunki literackie, czytać powieści, które zawsze odkładałaś na później lub poszukać czegoś, co zmotywuje cię do rozwoju osobistego.
Tak jak w przypadku aktywności fizycznej regularna regeneracja jest bardzo ważna. Zaplanuj sobie ten czas w kalendarzu, tak jakbyś umawiała się na spotkanie. Nawet 30 minut dziennie poświęcone samej sobie zrobi ogromną różnice. Niech to stanie się twoją rutyną. Przygotuj miejsce, w którym spędzisz ten czas tak, by sprzyjało to koncentracji na tej jednej czynność.
5. Walka z niezdrowymi nawykami
Spadek energii może również osłabić motywację do walki z nałogami, takimi jak np. palenie papierosów. Warto jednak podjąć to wyzwanie – najlepiej już teraz, a być może wiosnę uda się przywitać bez papierosa w rękach. Jak się do tego zabrać? Opracuj plan działania. W pierwszej kolejności pozbądź się z domu wszystkiego, co przypomina ci o chwilach z papierosem w dłoni, nawet jeśli swoją ulubioną popielniczkę przywiozłaś z dalekiej podróży. Na balkonie masz specjalne miejsce do palenia? Przearanżuj je, aby nie kojarzyło się dłużej z dymkiem. Papierosy masz w każdej torebce lub kieszeni spodni? Czas na generalny porządek. Najlepiej pozbyć się od razu wszystkich paczek i rytualnie wyrzucić w czarnym worku do śmietnika. Możesz też przygotować listę „za” i „przeciw” (oczywiście z naciskiem na te argumenty „ZA” rzuceniem nałogu). Powieś ją w widocznym miejscu – w chwilach zwątpienia przypomni Ci o twoich motywacjach. O podjętym wyzwaniu opowiedz też najbliższym – ich wsparcie również może okazać się kluczowe w walce z pokusami oraz w trudniejszych momentach. Gdy te ‘domowe’ sposoby zawodzą, to nie odpuszczaj. W zamian za to skontaktuj się z lekarzem pierwszego kontaktu. Ten po rozmowie zaleci ci dalsze postępowanie włączając w to również leki bez i na receptę.
Jeżeli jednak mimo najlepszych chęci twoja historia rzucania papierosów nadal nie kończy się „happyendem”, masz już za sobą liczne próby zerwania z nałogiem, a papieros wciąż powraca niczym bumerang, to rozważ np. bezdymne alternatywy, takie jak podgrzewacze tytoniu. Urządzenia te, powszechnie znane jako iqosy, nie spalają tytoniu, a jedynie go podgrzewają, dzięki czemu zamiast szkodliwego dymu, wytwarzają niemal bezwonny aerozol zawierający nikotynę, jednak znacznie mniej toksyczny dla organizmu w porównaniu z tradycyjnymi fajkami. Pamiętaj jednak, że to nie jest ostateczne zwycięstwo – w końcu nadal pozostajesz uzależniona od nikotyny. Dąż do tego, by całkowicie uwolnić się od nałogu i odzyskać pełną kontrolę nad swoim życiem.
5. Większa regularność
Stały rytm dnia pomaga utrzymać organizm w dobrej kondycji. Staraj się chodzić spać i wstawać o tych samych porach, niezależnie od tego, czy masz wolny dzień, czy pracujesz. Pomocne mogą być rytuały, takie jak poranna szklanka wody z cytryną, wieczorne czytanie czy medytacja, które pomagają utrzymać strukturę dnia. Planowanie codziennych zadań i ustalanie priorytetów zmniejszają poczucie chaosu i poprawia koncentrację.
Zima nie musi być okresem, który przeczekujesz z utęsknieniem do wiosny. Odpowiednie nawyki i świadome dbanie o siebie pozwolą ci czerpać radość z każdego dnia, niezależnie od pogody za oknem.
