W świecie, który nieustannie przyspiesza, a codzienność wypełniają obowiązki, informacje i bodźce, coraz trudniej znaleźć chwilę prawdziwego spokoju. Stres staje się nieodłącznym towarzyszem wielu z nas, a napięcie gromadzi się zarówno w ciele, jak i w umyśle.
Czasami stres, złość, zdenerwowanie biorą górę i trudno jest nad nimi zapanować. Albo niechciane myśli czy uczucie lęku nie dają nam spokoju i za nic nie chcą nas opuścić. Podświadomie wciąż je analizujemy i przetwarzamy, a to tylko potęguje ich negatywne działanie i wywołuje stres. Jak wyjść z tego błędnego koła?
Kluczowa jest umiejętność wyciszenia się i odstresowania. W tym artykule przyglądamy się różnym sposobom na zapanowanie nad stresem, odzyskanie wewnętrznej równowagi i stworzenie przestrzeni na oddech, spokój i regenerację. Niektóre z nich są dobrze znane, inne mogą zaskoczyć swoją prostotą – wszystkie jednak mają wspólny cel: przywrócenie kontaktu z własnym wnętrzem.
Sposoby na stres: aplikacja „biały szum”
Biały szum to jednostajne dźwięki, które mogą przypominać szum wiatru, deszczu lub fal. Jego działanie opiera się na maskowaniu innych, często rozpraszających lub drażniących dźwięków z otoczenia, co pomaga stworzyć spokojne tło sprzyjające koncentracji, zasypianiu lub relaksowi.
Na wiele osób biały szum działa uspokajająco, bo przypomina dźwięki znane z okresu prenatalnego, kiedy otoczenie było wypełnione jednostajnym szumem wewnątrz ciała matki.
Dźwięki używane w aplikacjach białego szumu pochodzące z natury mogą też wywoływać pozytywne skojarzenia i wspomnienia związane z relaksem i spokojem: spacer po plaży czy odpoczynek podczas deszczu.
Zainstalowanie aplikacji do generowania białego szumu może być więc prostym, a zarazem skutecznym sposobem na redukcję stresu, szczególnie jeśli mieszkamy w hałaśliwym miejscu lub mamy trudności z zasypianiem. To łatwo dostępne narzędzie, które może wspierać codzienną praktykę relaksu, medytacji czy spokojnego snu.
Odpowiednią aplikację wystarczy ściągnąć na telefon. Do wyboru m.in. fale morza i oceanu, wiatr w górach, odgłosy natury i przyrody, deszcz, ćwierkanie ptaków, szum rzeki.
Sposoby na stres: spontaniczny taniec
Taniec może być niezwykle skutecznym sposobem na relaks i wyciszenie – pozwala oderwać się od codziennych trosk, wejść w kontakt z własnym ciałem i emocjami, a także rozładować napięcie nagromadzone w ciągu dnia. Ruch w rytm muzyki działa kojąco na układ nerwowy, poprawia nastrój i ułatwia powrót do wewnętrznej równowagi. Nie trzeba być profesjonalistą ani znać układów – wystarczy włączyć ulubioną muzykę i pozwolić ciału poruszać się swobodnie, bez oceniania. Taniec uwalnia endorfiny, angażuje zmysły i pozwala choć na chwilę zapomnieć o tym, co nas stresuje, dając przestrzeń na oddech i spokój.
Możesz wytańczyć swoje emocje przy odpowiednio dobranej muzyce. Wytup złość, wyraź ruchami zwątpienie lub smutek... Tupanie w podłogę to też niezawodny sposób, by się ugruntować, poczuć oparcie, gdy zalewa nas fala trudnych emocji.
Sposoby na stres: qigong
To chińska metoda oczyszczania się z toksycznej energii. Mówi się o niej, że jest jak deszcz, który obmywa nas od środka... Poleca ją i szerzej opisuje terapeutka Katarzyna Kucewicz w książce „Kobiety, które czują za bardzo”.
Qigong łączy w sobie powolne, płynne ruchy ciała, świadomy oddech i medytacyjne skupienie. Celem ćwiczeń jest przywrócenie harmonijnego przepływu energii życiowej – zwanej „qi” – w organizmie. Regularne wykonywanie ćwiczeń qigong poprawia krążenie, wzmacnia ciało, wycisza umysł i wspiera naturalne procesy samouzdrawiania. Ruchy są łagodne i dostosowane do możliwości praktykującego, co sprawia, że qigong może być bezpieczną i skuteczną formą pracy z ciałem dla osób w każdym wieku. Działa kojąco na układ nerwowy, obniża poziom stresu i pomaga przywrócić równowagę emocjonalną, stając się formą uważnej obecności tu i teraz.
Przykładowe ćwiczenie: wyobraź sobie, że przenosisz trudne emocje i złą energię z wnętrza na powierzchnię skóry. Rozstaw stopy i ugnij kolana. Następnie delikatnie zacznij wibrować i drgać, jakbyś chciała otrząsnąć ciało z napięcia, które je „obsiadło”. Praktykuj przed pójściem spać.
Sposoby na stres: leśna kąpiel
Każdy zna kojące uczucie spokoju, które ogarnia człowieka natychmiast, gdy zanurzy się w leśną gęstwinę. Katarzyna Simonienko, lek. psychiatra, autorka książki „Nerwy w las” przekonuje, że taka reakcja jest zupełnie naturalna. Przez tysiące lat nasze mechanizmy obronne kształtowały się w warunkach, którym bliżej do puszczy niż zatłoczonego miasta. Gdy wchodzimy między drzewa, podświadomość podpowiada nam, że wracamy do naszego naturalnego środowiska.
Kąpiele leśne są metodą relaksacji, którą szczególnie cenią sobie Japończycy. Tamtejsi lekarze zwykli zalecać je swoim zapracowanym pacjentom w celu odzyskania przez nich równowagi i sił witalnych. Metoda ta nie jest zwykłym spacerem. Polega na świadomej wędrówce po lesie, z wykorzystaniem wszystkich zmysłów. Podczas takiej wyprawy chłonie się dźwięki, zapachy i widoki, dotyka się drzew, można zanurzyć dłoń w strumieniu – chodzi o to, aby poczuć „smak” natury.
Spacer powinien trwać przynajmniej dwie godziny, a wszelkie rozmowy z ewentualnymi towarzyszami należy ograniczyć do minimum. Wskazane jest, by telefon i aparat fotograficzny zostawić w domu – nasza uwaga ma być skierowana wyłącznie na otaczającą nas przyrodę. Trasa nie musi być wcześniej ustalona, wybierajmy taką, która spodoba nam się w danym momencie. Można zrobić sobie przerwę na przekąskę, a także uprawiać podczas spaceru np. jogę, medytację, ćwiczenia oddechowe.
Zdaniem japońskich naukowców takie kąpiele leśne niosą wiele korzyści dla ludzkiego zdrowia. Dodają energii i osłabiają złe emocje. Obcowanie z przyrodą sprawia bowiem, że wzrasta produkcja serotoniny i dopaminy, czyli tzw. hormonów szczęścia, zaś to przekłada się na poprawę nastroju. Zmniejszają się również problemy z koncentracją. Słabiej odczuwany jest stres i ból, minimalizuje się uczucie gniewu oraz agresji, a także lepsza staje się jakość snu.
Sposoby na stres: skupienie się na czymś innym
Znajdź wciągające zajęcie, zajmij się czymś, co wymaga koncentracji – to sposób terapeutki Joanny Godeckiej, autorki książki „Przestań się zamartwiać”. W stresującej sytuacji kołem ratunkowym może być wykonywanie czynności, która zmusi cię do skupienia się wyłącznie na niej i nie pozwoli myśleć o czymś innym. Polecamy choćby wyciszające kolorowanki dla dorosłych. Kolorowanie redukuje stres, koi nerwy i wyzwala kreatywność. Tę czynność może wykonywać każdy!
Jeśli nie masz pod ręką kolorowanki, sięgnij po książkę (najlepiej pełną przygód i zwrotów akcji). Sprawdzi się też na przykład szydełkowanie, odkurzanie, porządki w szafie, spacer czy wyjście na basen lub siłownię. Tego typu czynności wymagają od nas skupienia i nakierowują nasze myśli na konkretne działanie.
Sposoby na stres: oddychanie „po kwadracie”
Świetny i bardzo prosty domowy sposób na uspokojenie, polecany przez terapeutkę Ninę Krasny. Rozejrzyj się w przestrzeni, w której jesteś i znajdź cztery punkty – to wierzchołki twojego kwadratu. Jeśli siedzisz w pokoju, mogą to być np. zegar, szafka, fotel i doniczka.
Patrząc na zegar, wolno nabierasz powietrze nosem, licząc 1–2–3–4–5; następnie przesuwasz wzrok na szafkę i robisz wydech, znów licząc wolno do 5. Przy kolejnym wdechu przenosisz wzrok na fotel (1-2-3-4-5), rozluźniasz ciało; patrząc na doniczkę, robisz wydech.
