Jak przetrwać upał bez przegrzania i odwodnienia? 10 rad lekarza

W czasie upałów przede wszystkim trzeba uważać na przegrzanie i odwodnienie organizmu. Odwodnienie może być skutkiem jednorazowego wysiłku czy przegrzania, ale też przechodzić w stan chroniczny. Wówczas jego objawem jest nie tylko pragnienie czy suchość w ustach, ale też rzadsze oddawanie moczu, bóle i zawroty głowy, zaparcia. 

Odwodnienie jest groźne nawet dla zdrowego człowieka, u którego zachwiana równowaga wodno-elektrolitowa może skutkować zaburzeniami pracy serca i układu nerwowego. Szczególnie groźna natomiast jest dla osób z nadciśnieniem, chorobami serca, dla seniorów i dzieci.

Jak zapobiegać przegrzaniu organizmu i odwodnieniu, radzi dr n. med. Michał Chudzik, kardiolog. 

1. Codziennie pij izotoniki, aby uzupełnić elektrolity

W czasie upału pocisz się intensywnie, bo w ten sposób organizm chroni się przed przegrzaniem. Wraz z potem tracisz elektrolity, co może powodować m.in. zaburzenia rytmu serca, skoki stężenia glukozy we krwi, bóle głowy itp.

Warto pić napoje izotoniczne. Czysta woda może zawierać za mało minerałów, by uzupełnić ubytek elektrolitów. Dlatego dolewaj do niej soki (na 2 szklanki wody szklankę soku najlepiej naturalne, bez dodatku cukru), zwłaszcza warzywne (zawierają mniej naturalnego cukru niż owocowe).

Przepis na domowy płyn izotoniczny

Można też zrobić domowy płyn izotoniczny uzupełniający elektrolity. Do 2 szklanek ciepłej wody dodaj 1,5 łyżki miodu, szczyptę soli i sok z 1/2 cytryny. Dobrym izotonikiem będzie woda wymieszana z sokiem pomarańczowym w proporcji 1:1 i 1/2 łyżeczki soli, woda kokosowa czy sok z brzozy, ciepła, zielona herbata.

2. Do bilansu wodnego dolicz owoce i warzywa

To mit, że w upały trzeba pić jak najwięcej wody. Do tzw. bilansu wodnego (oznacza on dostarczenie takiej ilości płynów, by oddawać 1,5-2 l moczu na dobę, czyli 4-5 razy odwiedzać toaletę) wlicza się też zupy oraz soczyste warzywa i owoce. Najlepszym wyborem, zwłaszcza dla diabetyków są owoce jagodowe, z niskim indeksem glikemicznym.

Trzeba pamiętać, że osoby chore na tętnicze i/lub niewydolność serca nie mogą wypijać więcej niż 1/2 l płynów ponad normę. Jeśli w ciągu tygodnia przybiorą na wadze 1,5 kg (z powodu zatrzymywania wody, czego objawem są obrzęki), muszą pilnować limitu płynów. W przeciwnym wypadku dojdzie u nich do nadmiernego spadku ciśnienia.

3. Sprawdź, czy nie musisz zmniejszyć dawek leków

Spadek ciśnienia podczas upałów wiąże się z wolnym przepływem krwi przez naczynia krwionośne. A ponieważ spada ciśnienie, być może konieczne będzie skorygowanie leków na nadciśnienie. Oznacza to najczęściej zmniejszenie dawek.

Nie wolno tego robić samodzielnie! Porozmawiaj z lekarzem. Powinien powiedzieć, w jakich sytuacjach możesz zmniejszyć dawkę leku, jakiego i w jaki sposób.

4. Odpoczywaj w południe, a nie wieczorem

Bardzo ważne jest odpowiednie zaplanowanie dnia. Trzeba zmodyfikować nawyki, aby upały nie odbiły się na zdrowiu, zwłaszcza jeśli masz nadciśnienie lub cukrzycę.

Na spacer, po zakupy wychodź przed godz. 10. Kolejną przechadzkę zaplanuj po 15. Między 10 a 15 (wtedy natężenie promieni słonecznych jest największe i może powodować najwięcej zagrożeń) odpoczywaj w przewietrzonym, chłodnym pomieszczeniu.

5. Wybierz kremy, które chronią przed przegrzaniem

Kiedy planujesz długie przebywanie na słońcu, posmaruj ciało kremami z filtrami, które chronią przed szkodliwym promieniowaniem i zmniejszają ryzyko poparzeń i raka skóry.

Dobrym wyborem są kremy (a jeszcze lepszym – wyroby medyczne, czyli produkty na prawach leku) zawierające oprócz filtrów UVA i UVB także filtry IR. Chronią one przed promieniowaniem podczerwonym IR, które powoduje nagrzewanie się skóry (nawet powyżej 40°C).

6. Nie wsiadaj do nagrzanego samochodu

Wystarczy kilka minut w nagrzanym pojeździe, by pojawiły się objawy udaru cieplnego. Z kolei wejście do samochodu wychłodzonego klimatyzacją powoduje szok termiczny i ryzyko infekcji dróg oddechowych. 

Różnica między temperaturą w samochodzie a otoczenia nie powinna przekraczać 10°C.

7. Ogranicz smażone mięso

Czerwone mięso, zwłaszcza smażone, nie jest wskazane dla osób z nadciśnieniem, cukrzycą, chorobami stawów. W czasie upałów dodatkowo obciąża układ pokarmowy, powoduje wzrost ciśnienia, a także skoki cukru.

Dieta w czasie upałów powinna być lekkostrawna, bogata w owoce i warzywa.

8. Zadbaj, by ubrania cię nie cisnęły

Ciasne gumki w pasie (spódnic, spodni), podkolanówki, skarpetki, pogarszają krążenie krwi, co może powodować nawet omdlenia. 

Ubrania powinny być przewiewne i luźne. Jeśli nie musisz nosić podkolanówek uciskowych, to zamiast zwykłych skarpet zakładaj tzw. stopki, które nie zaburzają krążenia, ale zapobiegają otarciom.

9. Zwalczaj pot kosmetykami i wodą

Spocona skóra gorzej oddaje ciepło, co powoduje spadek ciśnienia, skoki cukru i ryzyko przegrzania.

Co najmniej 2 razy dziennie weź chłodny, ale nie lodowaty prysznic. Stosuj antyperspiranty – pod pachy, na dłonie i stopy (w postaci kremu).

10. Zainstaluj dobry wentylator

W ten sposób ochłodzisz mieszkanie. Dobrze zadziałają szczelne zasłony, rolety i żaluzje. 

Wentylatory zapewnią wymianę powietrza w pomieszczeniach. Duży, stojący ochłodzi nawet spory salon. Mniejszy, biurkowy przyniesie ulgę jednej lub kilku osobom.

Udar cieplny, co robić?

Pierwsze objawy przegrzania to bolesne kurcze mięśni i ogólne wyczerpanie organizmu. Niepokój powinny wzbudzić następujące objawy:

• skóra nienaturalnie sucha i bardzo blada,
• szybki puls,
• bóle i zawroty głowy,
• często także wymioty i nudności. 

Osobę chorą zabierz tam, gdzie nie jest gorąco (w cień), posadź przy wentylatorze; jeśli w pomieszczeniu jest klimatyzacja, włącz ją, ale nie na bardzo niską temperaturę, tylko na ok. 22-25°C. Ułóż chorego na plecach z nogami uniesionymi na wysokość ok. 30 cm.

Schładzaj ciało za pomocą kompresów: ręczników zmoczonych w chłodnej wodzie. Przykładaj je do czoła, karku, owijaj nimi przedramiona i łydki. Może pomóc także chłodna kąpiel (nie prysznic). 

Podawaj do picia wodę (bez lodu!) tylko jeśli osoba jest przytomna inne napoje, bez kofeiny i alkoholu.

Jeśli to nie pomoże, a pojawiają się objawy takie jak: gorączka, dreszcze, zaburzenia orientacji, świadomości lub utrata przytomności, wezwij pomoc (tel. 112 lub 999). Nie wahaj się, zwłaszcza jeśli udaru doznała osoba starsza, chora przewlekle.