15 sposobów na bezsenność u seniora. Proste zasady i naturalne sposoby na kłopoty ze snem

Starsze osoby potrzebują mniej snu, jedynie 6–7 godzin. Tak wynika z wielu badań. I to jest normalne. Warto jednak zadbać o to, aby ten sen dawał odpoczynek, pozwolił zregenerować się organizmowi. O dobrą jakość snu trzeba zadbać od samego rana.

15 zasad, które pomogą zasnąć i spokojnie spać

1. Zadbaj o regularną porę snu

Zaburzenia rytmu snu wynikają często z nieregularnego trybu życia. Dlatego usiądź z rodzicem i ustalcie, jak powinien wyglądać jego dzień. Zadbajcie o ważne rytuały. Nie chodzi o szczegółowe zaplanowanie każdej godziny, ale skupienie się na kilku najważniejszych punktach, tj. porze posiłków, spacerów itp.

2. Ogranicz drzemki, które utrudnią sen nocą

Ważne jest, aby rodzic wstawał i kładł się zawsze o tej samej porze, a w dzień nie przysypiał. Dopuszczalna jest jedna drzemka, ale nie dłuższa niż godzinna. Na czas, gdy do tej pory rodzic pokładał w ciągu dnia, zaplanuj rozrywki: spacer, gry planszowe, oglądanie filmu. Jeśli drzemka – to niech odbędzie się po obiedzie.

3. Zadbaj o to, by w sypialni było ciemno

Najlepiej, jeśli w sypialni jest całkowicie ciemno. Sprawdzą się zaciemniające rolety i ciężkie zasłony. Do pokoju nie powinno wpadać światło latarni czy księżyca. Wynieś też wszystkie przedmioty, które emitują niebieskie światło – telefony, budziki z wyświetlaczami – nie pozwala ono zasnąć i powoduje wybudzanie.

Jeśli w pokoju musi być jaśniej, zainstaluj lampkę z żarówką dającą łagodne żółte światło.

4. Dobra kolacja ułatwi zaśnięcie

Ostatni posiłek w ciągu dnia nie powinien być jedzony później niż trzy godziny przed położeniem się do łóżka. Musi być lekki i ułatwiający zaśnięcie (w dalszej części tekstu znajdziesz zalecane produkty).

5. Odpowiednie przekąski pomogą usnąć

Gdy przed snem lub w nocy dopadnie rodzica głód, nie odmawiaj mu jedzenia. Warto na takie chwile mieć pod ręką coś smacznego. Sprawdzą się np. suszone wiśnie lub czipsy bananowe (pomagają usnąć!).

 6. Wysiłek fizyczny na dobry sen

Wysiłek fizyczny (oczywiście niezbyt forsujący) i spotkania towarzyskie w ciągu dnia pomagają szybciej zasnąć. Ważne jednak, aby nie wybierać się na spacer czy w odwiedziny do znajomych zbyt późno. Najlepiej robić to rano lub tuż po południu. Potem jest czas na relaks, rozluźniającą kąpiel, spokojne rozmowy z domownikami.

7. Zadbaj o dopływ tlenu

2 godziny przed snem otwórz okna w pokoju na oścież i pozostaw na ok. pół godziny, by wymienić powietrze w pomieszczeniu. Dopływ tlenu pomoże rodzicowi zasnąć. Jeśli senior narzeka, że marznie, zaproponuj mu flanelową piżamę, polarowy kocyk lub termofor pod kołdrę.

8. Napoje, których warto unikać przed snem

Problemy z zasypianiem nasilają napoje z kofeiną, nie tylko kawa, ale też zielona herbata czy cola, a także alkohol. Zamiast tego zaproponuj rodzicowi kakao lub kawę zbożową.

9. Odpowiednia pościel pomoże zasnąć

Ważna jest zarówno poduszka, jak i kołdra, a także poszewki. Kołdra powinna być lekka, zimą szybko rozgrzewająca (np. Wendre, ok. 100 zł), a poduszka płaska, aby głowa się nie zapadała.

Bielizna pościelowa z bawełny lub polaru pomaga zasnąć – jest ciepła i miła w dotyku.

10. Dobrze dobrana bielizna nie wybudzi seniora

Rodzic, który cierpi na nietrzymanie moczu czy kału, może się wybudzać, gdy ma nieodpowiednią bieliznę. Na noc zakładaj seniorowi pieluchomajtki o podwyższonej chłonności (oznaczenia np. EDS czyli Extra Dry System lub Fit&Dry).

11. Nawilżone powietrze poprawi jakość snu

Suche powietrze w sypialni powoduje złe samopoczucie i wybudzanie się w nocy. Wstaw do pokoju nawilżacz lub po prostu miskę z wodą.

12. Melatonina - najlepsza przyjaciółka przy zasypianiu

Zaburzenia snu u seniorów są bardzo często spowodowane spadkiem wydzielania melatoniny. Zaradzą temu tabletki melatoniny o natychmiastowym uwalnianiu, w dawce 5 mg. Podawaj rodzicowi tabletkę godzinę przed snem (jeśli nie może zasnąć) lub tuż przed snem (jeżeli często się wybudza).

13. Rozmawiaj z seniorem o obawach

Bardzo często nocne problemy starszych osób wynikają z ich przekonania, że powinni spać więcej. Twojemu rodzicowi wystarcza 5 godzin snu i przez to czuje się zaniepokojony? Porozmawiaj z nim o tym. Wyjaśnij, że według lekarzy seniorzy nie muszą spać długo. Ważne, by budzili się wypoczęci. Jeśli to go nie przekona, poproś o wsparcie waszego lekarza.

14. Opracuj z rodzicem sposób na bezsenność

Zastanówcie się z rodzicem, co ma robić, gdy nie może zasnąć. Nie powinien leżeć w łóżku! Zaproponuj mu np. posłuchanie nagrania z powieścią.

15. Idealna cisza pomoże spokojnie spać

Głośne lub monotonne dźwięki (np. tykanie zegara) przeszkadzają zasnąć. Wtedy dobrym rozwiązaniem są zatyczki do uszu.

Naturalne i skuteczne środki nasenne

Dobry sen oznacza porządny wypoczynek, a tym samym porcję energii na następny dzień. Rodzicowi, który ma problemy ze snem, możesz pomóc odpowiednią dietą. Komponując posiłki, wybieraj produkty, które zawierają melatoninę lub sprzyjają jej wytwarzaniu przez organizm.

Owoce na dobry sen

Wiśnie, truskawki (też rozmrożone) i winogrona zawierają melatoninę. Należy je jeść, ze skórką, ale nie przed snem, tylko do południa. W owocach jest cukier, który fermentuje i zaburza trawienie. Poza tym oddziałuje na mózg i pobudza do działania, co przed snem nie jest wskazane.

Warzywa, które pomogą zasnąć

Melatoninę zawierają pomidory i papryka. W warzywach znajdziesz też potas i magnez, które mają wpływ na sen. Dodawaj je do każdego posiłku (zamiast świeżych pomidorów możesz wykorzystać przecier lub sok).

Produkty zbożowe zapewnią prawidłowy sen

Polecamy płatki pełnoziarniste, brązowy ryż, makaron razowy, grube kasze lub ciemne pieczywo. Zawierają wit. z grupy B, które uspokajają układ nerwowy, a to pomaga zasnąć. Witaminy te są konieczne też do produkcji serotoniny oraz melatoniny, które zapewniają prawidłowy sen. Powinnaś jednak serwować je rodzicowi zwłaszcza w ciągu dnia, a nie na noc, ponieważ są to węglowodany złożone, które także dodają energii. Na kolację: tylko w małych ilościach, np. łyżkę brązowego ryżu do sałatki.

Nabiał i ryby pomogą się wyciszyć i zasnąć

Nabiał (ser, mleko) zawiera tryptofan, który korzystnie działa na sen, bo bierze udział w produkcji serotoniny i melatoniny.

Ryby morskie bogate są w wielonienasycone kwasy omega-3, które pomagają się wyciszyć. Zawierają też tryptofan.

Wyciszająca gałka muszkatołowa

Gałka muszkatołowa zawiera wyciszającą mirystycynę. Warto więc przyprawiać nią dania serwowane seniorowi na kolację: np. placuszki, cieple mleko, kaszę. Ale dodawaj tylko małą szczyptę – spożywana w dużych ilościach działa bowiem halucynogennie!

Naturalne napoje na kłopoty ze snem

1. Drożdżowy. Zawiera mnóstwo melatoniny! 1/8 kostki świeżych drożdży piwowarskich rozdrobnij w palcach i zalej ciepłą wodą (taką ilością, żeby pokryła drożdże). Przykryj spodeczkiem i odstaw do ostygnięcia. Do smaku napój możesz doprawić je mlekiem, miodem, sokiem owocowym. Podawaj rodzicowi do wypicia 2 godz. przed snem.
2. Bananowy bogaty w tryptofan. 1 banan sparz wrzątkiem, wyszoruj. Razem ze skórką pokrój na kawałki, włóż je do garnka, wlej 1 szkl. wody. Gotuj 10 min, przestudź. Banan obierz, miąższ włóż ponownie do wody, w której się gotował. Zmiksuj. Dodaj do smaku miód i cynamon. Napój podaj rodzicowi 1 godz. przed snem.
3. Wiśniowy z melatoniną. 50 ml soku z wiśni rozcieńcz wodą (ilość wg uznania) i podawaj rodzicowi godzinę przed zaśnięciem albo gdy obudzi się w nocy.

Ziołowa herbatka na dobranoc

Senior lubi pić ziółka? Znakomicie! Przygotuj mu napar według naszej sprawdzonej receptury. Gdy sięgnie po taki ciepły napój godzinę przed planowanym zaśnięciem, jego organizm zacznie się łagodnie wyciszać, odprężać, przygotowywać do nocnej regeneracji.

Sposób przygotowania:

Wsyp do słoika albo do szczelnie zamykanej puszki: 30 g dziurawca zwyczajnego, 30 g liści melisy, 30 g kwiatów głogu, 20 g szyszek chmielu, 15 g korzeni kozłka lekarskiego, 15 g owoców dzikiej róży z nasionami (zioła kupisz w zielarni lub aptece, kosztują po ok. 4 zł). Wymieszaj.

2 łyżeczki mieszanki zalej 1 szklanką wrzątku, zaparzaj pod przykryciem 15 min. Odcedź i podaj rodzicowi.

Olejki eteryczne na zdrowy sen

Według naukowców lepszą jakość snu mogą zapewnić olejki ze słodkich pomarańczy, mięty pieprzowej, rumianku, lawendy, cyprysa japońskiego, cedru i sosny. Oto, jak możesz skorzystać z ich mocy!

1. Zapachowe pudełeczka. Zwilżone wodą kłębuszki waty lub gaziki skrop kilkoma kroplami wybranego olejku (wszystkie kupisz w drogerii, kosztują ok. 10 zł). Włóż je do pojemniczka (nie zamykaj go szczelnie). Postaw go ok. 3 m od łóżka seniora. Pamiętaj, że na każdego inaczej działają zapachy – dla ciebie np. kojąca jest mięta, ale rodzic może jej nie tolerować. Dlatego, gdy zacznie się skarżyć na zapach, wynieś pudełeczko z pokoju. Olejkiem nie skrapiaj też piżamy ani pościeli seniora, bo zapach będzie zbyt intensywny.
2. Aromatyczna kąpiel, ale nie tuż przed snem! Do wanny z ciepłą wodą dodaj 8 (nie więcej!) kropli olejku. Rodzic powinien leżeć w niej 10 min. Uwaga: kąpiel przygotuj 3 godz. przed pójściem rodzica do łóżka. Rozgrzane ciało bardzo utrudnia zasypianie!

Proste ćwiczenia na dobry sen

Należy je wykonywać 1–2 godz. przed snem. Ich celem jest rozluźnienie mięśni, oczyszczenie umysłu z natrętnych myśli i głęboki relaks. Zaprzyjaźnieni z nami seniorzy twierdzą, że obie metody bardzo im pomogły!

Wizualizacja

Liczne badania dowiodły, że organizm człowieka reaguje na sygnały wysyłane przez wyobraźnię tak, jak na sygnały rzeczywiste. Dlatego, by błogie odprężenie i dobry sen łatwiej nadeszły, warto je sobie... zwizualizować!

Poproś więc rodzica, żeby wyobraził sobie miejsce, w którym czuje się bezpiecznie i miło (np. polanę w lesie, ciepłą plażę). Powinien myśleć o tym miejscu przez ok. 15 minut, wyobrażając sobie, że jego ciało robi się coraz cięższe, mięśnie się rozluźniają, a organizm przygotowuje się do niczym nie zmąconego snu.

Pomocne oddechy

To druga technika, która pomaga zasnąć. Idealna pozycja do jej wykonania to leżenie na plecach, z ugiętymi nogami w kolanach i rękoma ułożonymi wzdłuż ciała.

Niech rodzic zrobi głęboki wydech przez usta, wydając odgłos „uuuszssz!”. Potem zamknie usta, przez 4 sek. wdycha powietrze przez nos i zatrzyma je na 7 sek. Następnie niech przez 8 sekund wydycha powietrze ustami, wydając „uuuszsz!”. Taką serię oddechów należy powtórzyć 10 razy.

Domowe leki na ból, który nie daje spać

Jeśli twój rodzic choruje przewlekle, być może ból związany z jego schorzeniem nie daje zasnąć i sprawia, że senior wybudza się w nocy. To powinno pomóc!

Olejek konopny na bóle

Bliski skarży się na drętwienie i mrowienie kończyn, ból kości albo głowy? Ulgę i lepszy sen przyniesie nacieranie ciała naturalną miksturą, którą zrobisz sama.

200 ml oleju konopnego (z apteki, 25 zł/250 ml) wlej do garnuszka i chwilę podgrzej na małym ogniu. Dołóż łyżkę świeżego, drobno startego imbiru i łyżkę przeciśniętego przez praskę polskiego czosnku. Podgrzewaj, aż dodatki lekko zbrązowieją (nie mogą się spalić!). Przelej przez gazę, wystudź. Wlej do ciemnej buteleczki, trzymaj w lodówce.

Wieczorem wylej na dłoń łyżeczkę olejku. Po minucie, gdy się ogrzeje, zacznij delikatnie nacierać (małymi okrężnymi ruchami) bolące miejsca. Rób to przez 10 minut.

Wcierka z ziela angielskiego

100 g ziela angielskiego zalej 500 ml spirytusu i odstaw w słoju na 7 dni; przefiltruj przez gazę.

Wieczorem nacieraj tym bliskiemu bolące stawy. Rozgrzejesz je, zwiększysz ich ruchomość i zapobiegniesz odczuwaniu bólu przy zmianie pozycji w czasie snu.