Przez wiele lat dietę śródziemnomorską uznawano za złoty standard diet – za najzdrowszą i odpowiednia dla wszystkich. Ostatnio jednak lekarze i dietetycy stawiają za wzór inny sposób odżywiania się – dietę atlantycką. Bywa nazywana kuzynką śródziemnomorskiej, ale są między nimi znaczące różnice. Specjaliści wskazują, że dieta atlantycka ma sporo wspólnego ze sposobem odżywiania się Polaków. Czy warto ja stosować? Komu polecana jest dieta atlantycka?
Dieta atlantycka. Skąd się wzięła?
Dieta atlantycka – tak nazwano sposób odżywiania się mieszkańców obszarów Hiszpanii i Portugalii położonych nad Oceanem Atlantyckim. Naukowcy przeprowadzili badania na próbie osób mieszkających na tych obszarach. Okazało się, że osoby stosujące określony sposób odżywiania się, nazwany przez badaczy dietą atlantycką, mają niższy poziom cholesterolu frakcji LDL, czyli lipoprotein o niskiej gęstości, zwanego złym, a także mniejszą skłonność do otyłości, zwłaszcza brzusznej. Kolejne badanie, przeprowadzone na ponad 3 tys. dorosłych w wieku powyżej 60 lat mieszkających na Oceanem Atlantyckim, wykazało, że ryzyko chorób zagrażających życiu, takich jak choroby sercowo-naczyniowe, w tym nadciśnienie, cukrzyca typu 2 czy nowotwory, jest radykalnie mniejsze wśród osób stosujących dietę atlantycką.
Na czym polega dieta atlantycka? Dlaczego spala tłuszcz na brzuchu?
Najkrócej mówiąc, dieta atlantycka to sposób odżywiania się, który polega na wybieraniu produktów o niskiej zawartości cukru i unikaniu wysoko przetworzonej żywności. Jest ona bogata w pełnowartościowe produkty spożywcze, przeciwutleniacze i zdrowe tłuszcze.
Dieta atlantycka kładzie duży nacisk na jedzenie sezonowe. Im mniej kilometrów musi pokonać żywność, tym ma więcej wartości odżywczych, bo nie trzeba stosować konserwantów, by utrzymać jej świeżość. Najważniejsza zasada diety atlantyckiej to jedzenie zgodne z rytmem pór roku. Dzięki temu mamy pewność, że zjadamy owoce i warzywa, gdy są najbogatsze w substancje odżywcze i najsmaczniejsze.
To dobre nie tylko dla naszego zdrowia. Dieta atlantycka jako dieta sezonowa wspiera lokalne rolnictwo i zmniejsza negatywny wpływ na środowisko związany z transportem żywności na duże odległości. W ten sposób wpisuje się w trend diety planetarnej – dbającej o Ziemię.
Dieta atlantycka pozwala nam zwiększyć różnorodność naszego codziennego jadłospisu. Ponieważ dostępność produktów zmienia się z sezonu na sezon, wprowadzanie ich do menu gwarantuje, że dostarczymy organizmowi całe bogactwo składników odżywczych i fitochemicznych niezbędnych dla zdrowia.
5 zasad diety atlantyckiej, dzięki którym spala tłuszcz na brzuchu
1. Warzywa i mięso w diecie atlantyckiej
W diecie atlantyckiej królują warzywa, ale dużą wagę przywiązuje się również do dobrej jakości mięsa. W diecie tej stosuje się wołowinę, jagnięcinę i wieprzowinę, ale nie z chowu przemysłowego. Mięso jest źródłem białka, żelaza hemowego, cynk i witaminy z grupy B. W diecie atlantyckiej zwraca się także uwagę na sposób przygotowywania mięsa. Należy wybrać jak najchudsze kawałki i odkroić widoczny tłuszcz. Aby jeszcze bardziej zminimalizować ilość tłuszczu zwierzęcego, zawierającego dużo nasyconych kwasów tłuszczowych, mięso najlepiej piec, także na grillu. Tłuszcz skapuje do naczynie i łatwo można go usunąć.
Inny sposób przygotowywania mięsa w diecie atlantyckiej to duszenie. W Polsce jadamy gulasze mięsno-warzywne. W północno-zachodniej Hiszpanii królują cocidos. To duszone w garnku mięso z dodatkiem roślin strączkowych i warzyw. Takie połączenie jest doskonałe: niezwykle smaczne oraz niezwykle wartościowe pod względem odżywczym.
Należy również zwracać uwagę na to, z czym podajemy mięso. Najlepiej, gdy są to produkty roślinne bogate w błonnik, które dostarczają dużych ilości składników odżywczych. Wystarczy dodać warzywa pieczone w piekarniku lub gotowane na parze albo sałatkę z roślinami strączkowymi, aby nasz posiłek stał się bardziej zrównoważony i pożywny. W Polsce doskonałym dodatkiem do gulaszy są grube kasze: gryczana, pęczak, jaglana.
2. Jajka i nabiał w diecie atlantyckiej
Jajka i nabiał to bardzo ważne składniki diety atlantyckiej. Z powodzeniem możemy je przenieść na polski grunt. Hiszpania jest ojczyzną sera Manchego z mleka pochodzącego od owiec rasy Manchega, w Polsce mamy owcze sery – bunc, bryndzę czy oscypek. Królują natomiast sery z mleka krowiego: głównie twarogi, ale też sery dojrzewające. Sery stanowią dobre źródło białka i zawierają wapń, który jest niezbędny dla prawidłowego wzrostu kości. Nie zawierają natomiast laktozy (lub zawierają bardzo mało), ponieważ w procesie dojrzewania duża część tego cukru ulega rozkładowi. Dlatego są wskazane dla osób, które cierpią na nietolerancję laktozy – większość dorosłych, zwłaszcza seniorów nie toleruje tego cukru mlecznego.
Portugalczycy uwielbiają jajka (jedzą ich średnio 220 rocznie), Polacy również chętnie je jedzą. Jajka są wyjątkowym produktem spożywczym. Dostarcza pełnowartościowego, łatwo przyswajalnego białka. To białko wzorcowe, zawiera bowiem wszystkie aminokwasy, w tym niezbędne, czyli takie, których organizm nie potrafi sam wyprodukować. W dodatku są one w odpowiednich ilościach. Jajko ważące ok. 50 g dostarcza aż 6,2 g białka. Więcej białka i łatwiej przyswajalnego znajduje się w żółtku. W żółtku znajduje się również luteina, która chroni oczy przed szkodliwym promieniowaniem UVA i UVB, zapobiega zwyrodnieniu plamki żółtej.
Jajko jest źródłem witamin A, E, D i K oraz B2 i B12, kwasu pantotenowego i składników mineralnych: fosforu, potasu, wapnia, żelaza, magnezu. Dwa jajka dziennie pokrywają całkowite zapotrzebowanie na cholinę, która chroni wątrobę oraz na aminokwasy potrzebne do odbudowy wszystkich komórek i tkanek. Cholina odpowiada także za zdrowie mózgu.
3. Tłuste ryby w diecie atlantyckiej
Tłuste ryby, takie jak sardele (anchois) i sardynki, są i zdrowe, i smaczne. Stanowią jeden z głównych elementów diety w Portugalii i północno-zachodniej Hiszpanii. Warto je jadać. Równie wartościowe i dobre są śledzie. W mogą się znaleźć w polskiej odmianie diety atlantyckiej. Oprócz tego, że są źródłem wysokiej jakości białka, są również bogate w witaminy z grupy B, A i D, a także żelazo i cynk. Ponadto stanowią doskonałe źródło kwasów omega-3, które mają silne właściwości przeciwzapalne i pomagają łagodzić wiele schorzeń, takich jak depresja, stany lękowe czy problemy kardiologiczne.
4. Ziemniaki w diecie atlantyckiej
Innym podstawowym składnikiem diety atlantyckiej są ziemniaki. Wśród tapas przekąsek serwowanych na ciepło lub na zimno w barach na całym Półwyspie Iberyjskim, szczególnie popularne w regionach atlantyckich są tortille i patatas bravas (pikantne, ostre ziemniaki), czyli ziemniaki smażone na oliwie z oliwek i przyprawione pikantną papryką.
Ziemniaki są źródłem potasu, dużej ilości witaminy C i niektórych witamin z grupy B. Jedzone w mundurkach (gotowane lub pieczone ze skórką), dostarczają błonnika, który pomaga odżywiać mikrobiom jelitowy, który ma ogromny wpływ na nasze zdrowie: od trawienia po odporność, regulację hormonalną i emocje.
Aby czerpać z jedzenia ziemniaków jak największe korzyści, warto jeść je na zimno. Ziemniaki zawierają skrobię, która jest odporna na proces hydrolizy (trawienia) i staje się strawna dopiero podczas gotowania. Gdy ugotowane ziemniaki ostygną, skrobia ta ponownie staje się oporna. Skrobia oporna (lub typu trzeciego) jest ważna dla zdrowia, ponieważ dzięki odporności na trawienie trafia prosto do jelita grubego, gdzie zawarte w ziemniakach prebiotyki odżywiają mikrobiotę jelitową i poprawiają ogólny stan środowiska mikrobiomu.
5. Oliwa z oliwek w diecie atlantyckiej
W diecie atlantyckiej oliwa z oliwek odgrywa kluczową rolę. Hiszpania jest największym na świecie producentem oliwy z oliwek. Odpowiada za ponad 30 proc. światowej produkcji i 41 proc. produkcji UE. Hiszpanie zdają sobie sprawę z właściwości zdrowotnych oliwy z oliwek i dlatego dodają ją niemal do wszystkiego, a niektórzy codzienne rano wypijają jej małą szklankę. Portugalia nie jest tak wielkim producentem oliwy jak Hiszpania, ale i w jej kuchni oliwa z oliwek odgrywa kluczową rolę. Dlaczego?
Oliwa z oliwek to doskonałe źródło kwasów tłuszczowych jednonienasyconych, polifenoli i przeciwutleniaczy. Pomaga regulować ciśnienie krwi, poprawiać krążenie i zwalczać przewlekłe stany zapalne, zmniejszyć ryzyko chorób przewlekłych, w tym chorób serca.
Dla Polaków lepszym wyborem będzie jednak olej rzepakowy. Jest źródłem nienasyconych kwasów tłuszczowych, tak jak oliwa z oliwek. Stanowią one blisko 90 proc. jego zawartości, z czego większość to kwas oleinowy, linolowy i linolenowy, czyli niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe (NNKT), które m.in. wpływają korzystnie na pracę układu nerwowego i sercowo-naczyniowego. Olej rzepakowy ma idealną proporcję między kwasami omega-6 i omega-3, czyli 2:1. Zbyt duża ilość kwasów omega 6 (taka jak np. w oliwie z oliwek) działa prozapalnie.
Olej rzepakowy zawiera też witaminy rozpuszczalne w tłuszczach oraz sterole – to one pomagają skutecznie obniżyć poziom cholesterolu we krwi.
Do smażenia lepiej wybierać olej rafinowany (ma wysoką temperaturę dymienia – 242 st. C), do sałatek – nierafinowany.
Dieta atlantycka. Czym różni się od śródziemnomorskiej?
Jak widać, dieta atlantycka przypomina tradycyjną dietę śródziemnomorską, ponieważ jej bazą jest dobrej jakości oliwa z oliwek, świeże ryby, warzywa i owoce. Ale są też znaczące różnice.
Źródło węglowodanów
W diecie śródziemnomorskiej są to głównie makarony, w atlantyckiej: ziemniaki, chleb i ryż, podobnie jak w polskiej kuchni.
Białko
W diecie śródziemnomorskiej główną rolę odgrywają ryby i owoce morza, w atlantyckiej większą rolę odgrywa mięso, zwłaszcza wołowina i wieprzowina, a produkty mleczne, zarówno mleko, jak i ser stanowią kluczowe pokarmy.
Wino
Obie diety łączy czerwone wino, które bardzo dobrze wpływa na układ krążenia, jeżeli jest spożywane w umiarkowanych ilościach.
Dieta atlantycka. Jakie przynosi korzyści zdrowotne?
Dieta atlantycka przyśpiesza spalanie tłuszczu na brzuchu
Tkanka tłuszczowa na brzuchu jest najbardziej oporna na ćwiczenia i diety. Na efekty odchudzania tego obszaru zwykle trzeba czekać najdłużej. Proces ten wymaga cierpliwości i konsekwencji. Przeprowadzone w Hiszpanii badania pokazują, że w redukcji tkanki tłuszczowej z brzucha szczególnie pomocna jest dieta atlantycka.
Dieta atlantycka zapobiega zespołowi metabolicznemu
Spalenie tłuszczu na brzuchu zmniejsza ryzyko zespołu metabolicznego. Zespół metaboliczny to grupa pięciu czynników ryzyka zdrowotnego, które mogą prowadzić do rozwoju cukrzycy, chorób serca i udaru mózgu.
Należą do nich m.in.
- zwiększony obwód w talii: u kobiet – 88 cm lub więcej, u mężczyzn – 102 cm lub więcej.
- BMI, czyli wskaźnik masy ciała 30 lub więcej. BMI obliczamy, dzieląc swoją wagę w kilogramach przez wzrost podany w metrach do kwadratu.
- stan przedcukrzycowy lub cukrzyca stwierdzone w jednym z tych testów: stężenie glukozy na czczo – od 100 mg/dl lub stężenie glukozy po 120 minutach w doustnym teście obciążenia glukozą – od 140 mg/dl lub hemoglobina glikowana – od 5,7 proc. lub stosowanie leków przeciwcukrzycowych.
- podwyższone stężenie cholesterolu nie-HDL, czyli innego niż dobry cholesterol. Cholesterol nie-HDL to suma wszystkich typów złego cholesterolu. Tę wartość ustalamy, gdy od całkowitego wyniku cholesterolu odejmiemy wynik HDL. O zespole metabolicznym świadczy wynik od 130 mg/dl lub stosowanie leczenia obniżającego poziom cholesterolu.
- wysokie, ale prawidłowe ciśnienie tętnicze lub nadciśnienie: ciśnienie od 130 i/lub 85 mm Hg (pomiar gabinetowy) lub ciśnienie od 130 i/lub 80 mm Hg (pomiar domowy) lub stosowanie leczenia obniżającego ciśnienie.
Dieta atlantycka obniża poziom cholesterolu i pomaga schudnąć zwłaszcza na brzuchu
Badania wykazało, że u osób stosujących dietę atlantycką poprawiły się wyniki, takie jak poziom cholesterolu, ciśnienie krwi, stężenie we krwi. Osoby te także schudły.
Dieta atlantycka wydłuża życie
Badanie opublikowane w grudniu 2023 r. wykazało, że ścisłe przestrzeganie diety atlantyckiej obniżyło ryzyko śmierci z jakiejkolwiek przyczyny w Hiszpanii, Czechach, Polsce i Wielkiej Brytanii na przestrzeni 14 lat u osób bez ciężkich chorób przewlekłych. Dieta obniżyła także ryzyko śmierci z powodu chorób układu krążenia i raka u prawie 36 tys. uczestników badania w wieku od 18 do 96 lat.
Dieta atlantycka wspiera prawidłową glikemię i walczy z insulinoopornością
Inne badania wykazały, że spożywanie głównie diety atlantyckiej może obniżyć poziom insuliny, insulinooporności, skurczowego ciśnienia krwi, cholesterolu całkowitego, wskaźnika masy ciała (BMI) i obwodu talii.
