Chcesz schudnąć? Jedz ziemniaki i makaron, ale... z lodówki

Wciąż słyszysz, że skrobia nie jest korzystna dla twojego zdrowia? Jest odwrotnie! Dowiedz się, czym jest skrobia oporna, w jaki sposób wpływa na zdrowie, gdzie jej szukać i co zrobić, by dania były mniej kaloryczne!

Co to znaczy, że skrobia jest oporna?

Przez wiele dziesięcioleci uważano, że skrobia jest całkowicie trawiona przez ludzki organizm. Tymczasem w 1937 roku polski naukowiec Franciszek Nowotny ogłosił, że odkrył skrobię oporną (resistant starch - RS) na działania enzymów układu pokarmowego. Nie jest ona trawiona i nie ulega wchłanianiu w jelicie cienkim. Zalicza się ją do składników błonnika pokarmowego. Odkrycie to potwierdzili w latach 70. XX wieku japońscy badacze. Oporność surowej skrobi ziemniaczanej na działanie enzymów amylolitycznych po raz pierwszy ogłosił w 1937 roku polski naukowiec Franciszek Nowotny. Ponownie do tematu powrócono 40 lat później, kiedy analogiczne wyniki uzyskali japońscy badacze.

4 rodzaje skrobi opornej

• RS1 – fizycznie niedostępna. Ta skrobia znajduje się w nieuszkodzonych komórkach roślinnych, np. całych ziarnach zbóż. Nie jest trawiona w przewodzie pokarmowym, ponieważ nie a w nim enzymów rozkładających ściany komórkowe roślin. RS1 przechodzi przez jelito cienkie w stanie całkowiecie nienaruszonym.
• RS2 – ziarna skrobi surowej (nieskleikowanej) występujące w niektórych roślinach, np. surowych ziemniakach, niedojrzałych bananach, nasionach roślin strączkowych.
• RS3 – skrobia zretrogradowana. Powstaje w produktach spożywczych poddanych obróbce cieplnej, a następnie schłodzonych. Jest to skrobia, która w podwyższonej temperaturze uległa skleikowaniu, czyli stała się strawna dla człowieka, a następnie wytrąciła się w procesie retrogradacji. RS3 znajduje się w schłodzonych ziemniakach, ryżu, makaronie, płatkach zbożowych i czerstwym pieczywie.
• RS4 – skrobia zmodyfikowana chemicznie lub fizycznie.

Dlaczego warto jeść zimne ziemniaki, a makaron gotować al dente?

Skrobia oporna działa jak błonnik rozpuszczalny. Staje się prebiotykiem, czyli pożywką dla mikrobioty jelitowej. Poza tym zwiększa wchłanianie składników mineralnych, szczególnie wapnia i magnezu z jelit, obniża stężenie glukozy i cholesterolu we krwi, zmniejsza ryzyko zachorowania na raka jelita grubego.

Ile skrobi opornej jeść dziennie?

Skrobia oporna jest rozpuszczalnym błonnikiem, ze względu na prozdrowotne działanie zaleca się codzienne jej spożycie w ilości co najmniej 20 g dziennie. Ale nie wolno przesadzać! Aby uniknąć nieprzyjemnych dolegliwości, takich jak wzdęcia, gazy i biegunki nie powinno się dziennie zjadać więcej niż 50-60 g skrobi opornej.

Najlepsze źródła skrobi opornej

• fasola – 8 g skrobi opornej w 1/2 szklanki,
• banan o zielonej skórce – 6 g skrobi opornej w jednym dużym owocu,
• otręby pszenne – 4,6 g skrobi opornej w 1/2 szklanki,
• soczewica gotowana – 3,4 g skrobi opornej w 1/2 szklanki,
• ziemniaki – 4 g skrobi opornej w 1/2 szklanki schłodzonych,
• brązowy ryż – 3 g skrobi opornej w 1/2 szklanki schłodzonego,
• kukurydza – 2 g skrobi opornej w 1/2 szklanki,
• chleb razowy – 1-2 g skrobi opornej w 3 kromkach.

Jak jeść ziemniaki by były dietetyczne?

Wiadomo, że skrobia oporna jest zdrowa, pomaga zmniejszyć ryzyko stanu przedcukrzycowego, cukrzycy, miażdżycy, schorzeń sercowo-naczyniowych i nowotworów. Dobrze ją jeść codziennie. Jak to wygląda w praktyce?

Ziemniaki ugotuj, przestudź, wstaw do lodówki na dobę. Schładzanie powoduje, że między cząsteczkami amylozy wchodzącymi w skład łańcuchów skrobi tworzą się wiązania wodorowe. To sprawia, że enzymom trawiennym trudniej jest je rozerwać i więcej skrobi pozostaje niestrawionej.

Następnego dnia możesz je odgrzać, bo późniejsze podgrzewanie nie zmienia ani struktury ziaren skrobi, ani nie rozrywa wiązań wodorowych. Przyswajalnych kalorii zawsze już będzie dużo mniej niż w daniu świeżo przyrządzonym.

Ale możesz też zjeść ziemniaki na zimno, np. w postaci sałatki ziemniaczanej – jako samodzielne danie lub dodatek, np. do grillowanego kurczaka, ryby, warzyw.

Co robić, by makaron i ryż były nietuczące? 

Dietetycy zalecają, gotować makaron al dente, ryż o minutę lub dwie krócej niż podano na opakowaniu, a warzywa tylko obgotować kilka minut, zamiast gotować, aż będą miękkie. Krócej gotowane mają niższy indeks glikemiczny, czyli mniejszą zawartość dostępnych cukrów. 

Makaron i ryż najlepiej jadać po schłodzeniu ich w lodówce, przez 12 godzin powstaje wówczas skrobia oporna. Makaron można potem podgrzać lub jeść na zimno, w sałatce. 

Ryż będzie mniej kaloryczny jeśli ugotujesz go z łyżką oleju kokosowego, po czym słodzisz i schowasz do lodówki na 12 godzin. Gotowanie z niewielką ilością tłuszczu ma znaczenie – zdaniem dietetyków. Olej wnika w ziarenka ryżu, gdzie zmienia strukturę skrobi. Trudniej potem jest się dostać do środka enzymom trawiennym, które rozkładają skrobię na cukry prostsze. Skrobia staje się oporna, a ryż mniej kaloryczny, nawet o 60 proc.

Sałatka ziemniaczana

Składniki:

• 4 duże ziemniaki sałatkowe
• 2 ogórki kiszone lub konserwowe
• czerwona cebula
• ocet winny
• sól, pieprz

Ewentualnie:

• kapary
• oliwki
• koperek

Przygotowanie:

1. Ziemniaki ugotuj w mundurkach, wystudź, wstaw do lodówki. 
2. Na drugi dzień ziemniaki obierz, pokrój w grubą kostkę.
3. Ogórki i cebulę pokrój w kostkę, wymieszaj z ziemniakami
4. Dopraw solą, pieprzem, octem winnym. Posyp kaparami, pokrojonymi oliwkami i posiekanym koperkiem (jeśli lubisz).

Sałatka makaronowa

Składniki:

• pół opakowania ulubionego makaronu (świderki, kokardki, kolanka)
• brokuł (ilość wg uznania)
• pomidorki koktajlowe (ilość wg uznania)
• oliwki czarne lub zielone (ilość wg uznania)
• ser typu feta (ilość wg uznania)
• sól, pieprz

Przygotowanie:

1. Makaron ugotuj al dente, ostudź, wstaw do lodówki na co najmniej 12 godzin.
2. Posyp makaron różyczkami zblanszowanego brokuła, pomidorkami koktajlowymi przekrojonymi na pół, oliwkami, kostkami sera. 
3. Dopraw solą i pieprzem.

Deser ryżowy z owocami

Składniki:

• galaretka malinowa 
• 1/2 szklanka ryżu
• 1/2 szklanka mleka lub napoju roślinnego (migdałowego, sojowego, owsianego)
• maliny – świeże lub mrożone, ilość wg uznania

Przygotowanie:

1. Galaretkę rozpuść w 1/4 litra wrzątku.
2. Ryż gotuj w mleku lub napoju roślinnym (gotuj aż ziarna wchłoną płyn).
3. Połącz ryż z galaretką i malinami. Wystudź, rozłóż do miseczek i wstaw do lodówki na 12 godzin.
4. Możesz podawać ze zmiksowanymi malinami.