Dobry i zły cholesterol – co to jest? Normy cholesterolu LDL i HDL

Cholesterol cieszy się złą sławą. Czy słusznie? Faktem jest, że podwyższony poziom frakcji LDL we krwi stanowi czynnik ryzyka chorób sercowo-naczyniowych. Jednak czy unikanie produktów z wysoką zawartością cholesterolu jest niezbędne? I co naprawdę wpływa na jego zawartość w organizmie? Sprawdzamy!

Dobry i zły cholesterol - co to takiego? Cholesterol HDL i LDL

Choć nie ma dobrej sławy, to sam w sobie nie jest zły. Potrzebujemy go m.in. do wytwarzania hormonów, kwasów żółciowych biorących udział w trawieniu pokarmów oraz do produkcji i przyswajania witaminy D. Cholesterol oznaczany skrótem HDL (High Density Lipoprotein, czyli lipoproteina wysokiej gęstości) odpowiada za transport cholesterolu do wątroby, gdzie jest metabolizowany. Jego wysoki poziom zmniejsza zagrożenie rozwoju chorób układu krążenia.

Problem zaczyna się, gdy cholesterolu jest za dużo w organizmie. Zaniepokoić jednak powinien nie jego całkowity wysoki poziom, ale niewłaściwe proporcje poszczególnych frakcji. Niebezpieczna jest sytuacja, gdy poziom cholesterolu LDL jest wysoki, a HDL niski. To niekorzystnie wpływa na naczynia krwionośne. Może skutkować miażdżycą, zawałem czy udarem mózgu.

Czy wysoki cholesterol to problem tylko osób otyłych?

Chociaż faktycznie u osób z nadwagą istnieje większe ryzyko zbyt wysokiego poziomu cholesterolu LDL, nie jest to regułą. Dodatkowo, problem często dotyka osoby o prawidłowej masie ciała. Znaczenie ma tu tryb życia (niska aktywność fizyczna, palenie papierosów, spożywanie alkoholu, zła dieta), ale także czynniki genetyczne.

Jakie objawy daje wysoki poziom cholesterolu?

Wysoki poziom cholesterolu zwykle nie daje żadnych objawów. Przynajmniej początkowo. Zwykle, kiedy wystąpią objawy, okazuje się, że normy są już znacznie przekroczone. Lepiej zapobiegać takim sytuacjom. Nawet jeśli nie jesteś w grupie ryzyka, bo nie masz obciążeń genetycznych i prowadzisz regularny tryb życia, powinnaś badać poziom cholesterolu co 4-6 lat.

Jakie są normy cholesterolu LDL i HDL?

Po 50. roku życia badania warto robić raz w roku. Aby mieć pełny obraz, nie wystarczy tylko sprawdzenie poziomu cholesterolu całkowitego. Powinniśmy wykonać tzw. lipidogram, czyli oznaczyć poszczególne frakcje i trójglicerydy (TG). Wyższy poziom HDL zniweluje zagrożenie podwyższonego LDL. Niepokojący jest natomiast wynik, gdy mamy cholesterol całkowity, LDL i trójglicerydy powyżej normy.  To wyraźny sygnał, że pora zmienić styl życia.

Poza tym, warto pamiętać, że normy dla mężczyzn i kobiet są różne. Nie interpretuj samodzielnie wyników badań, zawsze konsultuj je ze swoim lekarzem. Parametry, które dla jednej osoby oznaczają normę, dla innej, np. mającej cukrzycę, są już nieprawidłowe.

Dieta obniżająca cholesterol. Co jeść, a czego unikać?

Dieta niskotłuszczowa to najlepszy sposób na regulowanie poziomu cholesterolu. Nie oznacza to, że należy całkowicie zrezygnować z produktów takich jak jajka. Pamiętając, że cholesterol z pokarmu wchłania się jedynie w 20 proc., warto jednak zachować umiar w ich spożywaniu.

Co jeść, żeby obniżyć cholesterol?

Zdecydowanie korzystne dla osób cierpiących na jego wyższy poziom jest wzbogacenie diety pokarmami bogatymi w błonnik czy w nienasycone kwasy tłuszczowe. 

Często na talerzu powinny znajdować się ryby i rośliny strączkowe (z ciecierzycy czy fasoli też można przygotować pyszny kotlet). Potrawy lepiej gotować, piec, dusić, a nie smażyć. Jeśli stosujemy tłuszcz, to ten dobry, roślinny – olej rzepakowy, oliwa z oliwek.

Codziennie jedzmy produkty z pełnego ziarna oraz w dużej ilości warzywa i owoce bogate w błonnik. Zapobiega on przedostawaniu się cholesterolu z jelita do krwi, a tym samym jego odkładaniu w postaci blaszki miażdżycowej.

Produkty obniżające cholesterol

• Awokado. Jest dość kaloryczne, ale zawiera zdrowe nienasycone kwasy tłuszczowe oraz niacynę (wit. B3), która może obniżyć poziom cholesterolu LDL nawet o 20-30 proc. Według amerykańskich badań jedzenie jednego awokado dziennie pozwala zmniejszyć poziom LDL u osób z nadwagą i otyłością.
• Czosnek. Jest bogaty w allicynę, która ułatwia wydalanie cholesterolu z organizmu – likwiduje istniejące złogi w naczyniach krwionośnych i nie dopuszcza do powstawania nowych. Jednak aby do tego doszło, czosnek powinien być jedzony na surowo (1-2 ząbki dziennie).

Czego nie jeść przy wysokim cholesterolu?

 Cholesterol podnoszą tłuszcze nasycone, dlatego na cenzurowanym są tłuste mięsa, wędliny, podroby, tłuste mleko i jego przetwory, m.in. śmietana, ser żółty i pleśniowy.

Niekorzystne są słodycze, wyroby cukiernicze i produkty przetworzone, jak dania typu fast food, z których najlepiej w ogóle zrezygnować. Jeśli jemy mięso, to chude, drób zawsze bez skóry (jest bombą cholesterolową).

Jak jeszcze można obniżyć cholesterol?

• Aktywność fizyczna. Ruch sprawia, że w organizmie podnosi się poziom „dobrego” cholesterolu HDL, a obniża niekorzystnego LDL. Najlepiej ruszać się codziennie minimum 30 minut, a najrzadziej 3 razy w tygodniu. W uregulowaniu cholesterolu korzystny jest zwłaszcza trening aerobowy, czyli zwiększający zapotrzebowanie organizmu na tlen, który angażuje jak najwięcej mięśni do pracy. Będzie to energiczny spacer, marsz z kijkami nordic walking, jazda na rowerze, pływanie, taniec.
• Eliminowanie stresu. Szczególnie długotrwały, powtarzający się przyczynia się do podniesienia frakcji LDL. Przypuszcza się, że pod wpływem napięcia nerwowego organizm produkuje więcej kwasów tłuszczowych i glukozy, co pobudza wątrobę do wzmożonej produkcji cholesterolu, aby móc je przetransportować do komórek. Trzeba znaleźć swój sposób na rozładowanie stresu. Sposobem może być słuchanie muzyki, modlitwa, ćwiczenia oddechowe, rozmowa z bliskimi.