Jak gotować bób, by był smaczny i zdrowy? Kulinarne triki, dzięki którym unikniesz wzdęć plus przepisy na dania z bobem w roli głównej

Bób to bardzo zdrowe warzywo, doceniane przez ludzi już 10 tys. lat p.n.e. Powinny go regularnie spożywać kobiety w wieku dojrzałym, seniorzy, przyszłe matki, a nawet dzieci, gdyż jest kopalnią witamin i cennych wartości odżywczych. Bób chroni serce, wspiera pracę mózgu, wzmacnia kości i dodaje energii.

Jakie korzyści przynosi jedzenie bobu?

1. Jedzenie bomu wzmacnia kości oraz chroni przed osteoporozą. Bób obfituje w cynk, mangan i magnez, które budują tkankę kostną, a także chronią przed wypłukiwaniem się z niej wapnia. 
2. Bób jest pomocny w zapobieganiu chorobie Parkinsona. Zawiera lewodopę – substancję, którą nasz mózg przekształca w dopaminę – neuroprzekaźnik odpowiedzialny m.in. za napięcie mięśniowe oraz koordynację ruchową. Uczeni dowiedli, że regularne spożywanie bobu pozwala opóźnić procesy starzenia się mózgu. 
3. Bób zastępuje mięso. Zawiera duże ilości białka, jest więc szczególnie cenny w diecie wegetariańskiej oraz wegańskiej. 
4. Jedzenie bobu wspiera funkcjonowanie serca i układu nerwowego. Dzięki zawartości kwasu foliowego, magnezu, potasu oraz witamin z grupy B pomaga utrzymać prawidłowe ciśnienie krwi oraz wzmacnia serce.
5. Włączenie bobu do diety wspomaga odchudzanie. Zawiera dużo błonnika, który poprawia trawienie i zapewnia długotrwałe uczucie sytości. Ma ponadto mało tłuszczu i jest niskokaloryczny – szklanka ugotowanego bobu zawiera ok. 200 kcal. Ponadto błonnik wymiata z jelit wszelkie złogi, oczyszczając nasz przewód pokarmowy ze szkodliwych, często rakotwórczych toksyn.

Jak wybierać najlepszy i najzdrowszy bób?

Sezon na młody bób rozpoczyna się w czerwcu. Na warzywnych straganach znajdujemy najczęściej pakowany w plastikowych torebkach. Skąd wiedzieć, który jest najlepszy i najzdrowszy?

Jeśli mamy wybór, najlepiej kupujmy bób w strączkach. Taki jest najzdrowszy, gdyż nie jest przetrzymywany w plastikowych torebkach. Aby mieć pewność, że jest świeży, powinien być jak najbardziej zielony, a strączki nie powinny posiadać żadnych plam, nalotów ani przebarwień. Bób w strączkach trudno kupić – najlepiej poszukać go w sklepach ekologicznych lub na straganach. 

Najczęściej jednak w warzywniakach i targowiskach znajdziemy gotowy bób łuskany w plastikowych torebkach. Taki też może być smaczny i wartościowy pod warunkiem, że będzie świeży. Jak to rozpoznać? Kupując bób sprawdźmy czy torebka nie jest zaparowana. Jeżeli tak, oznacza to, że długo leżała na słońcu, a nasiona w niej zostały poddane wysokiej temperaturze, są więc niejako „parowane”. Takich unikajmy, bo już na wstępie mają mniej wartości odżywczych. Co więcej, nagrzana foliowa torebka zachowuje się jak szklarnia – na jej ściankach gromadzi się woda, która sprawia, że nasiona będą się szybko psuć.

Bób nie powinien też mieć ciemnych plam. Skórka powinna być jędrna i gładka, o jednolitym kolorze. Wybierajmy nasiona jak najbardziej zielone. Im są mniejsze, tym młodsze i mniej sztucznie nawożone. A więc i najzdrowsze. Świeży bób powinien mieć też neutralny zapach. Jeżeli mamy możliwość – otwórzmy torebkę i powąchajmy go. 

Po zakupie łuskanego bobu w plastikowej torebce przesypmy go do papierowej lub do koszyczka. Dobrze jest go jak najszybciej przyrządzić, ale jeśli nie zamierzamy od razu go gotować, możemy go przetrzymać. Wtedy wystarczy przesypać go do miseczki lub pojemnika do przechowywania żywności i wstawić do lodówki. Świeży bób przechowywany w ten sposób zachowa swoje właściwości do tygodnia. 

Jak gotować bób, by nie stracił swoich właściwości?

Jak wiemy, warzywa mają najwięcej wartości odżywczych w formie surowej. Tak samo jest w przypadku bobu. Niewielu jest jednak amatorów surowego bobu. Pamiętajmy więc, że im dłuższe gotowanie i przetwarzanie nasion, tym więcej właściwości tracą. Najlepszy i najzdrowszy bób to taki, który po ugotowaniu jest chrupiący i lekko twardy. 

Jak gotować bób?

• Najpierw kupione nasiona powinniśmy dobrze wypłukać pod bieżącą wodą.
• Następnie wsypujemy je do garnka i zalewamy wodą. Powinno być jej dwa razy więcej niż bobu.
• Do zalanego bobu możemy dodać odrobinę cukru (nie więcej niż łyżeczkę).
• Kiedy woda zacznie wrzeć, przyprawiamy bób solą (ok. pół łyżeczki, ale to zależy też od preferencji smakowych).
• Bób gotujemy na średnim ogniu pod przykryciem.

Jak długo powinno się gotować bób?

• Bób gotuje się tylko tyle, by skórka stała się pomarszczona, a nasiona zmiękły.
• Młody i świeży bób gotujemy ok. 15 min. Im będzie starszy, tym więcej czasu potrzebuje.
• Nieco starsze ziarenka będziemy gotować ok. 20-30 minut, a niektóre nawet do 40 minut. Warto jednak mieć na uwadze fakt, że przy tak długim gotowaniu tracimy nawet połowę wartości odżywczych warzywa.
• Przed końcem gotowania warto jednak sprawdzić, czy nasiona są miękkie wyciągając jedno i próbując go. Ugotowany bób należy odcedzić i przelać zimną wodą na sitku, aby go zahartować.

Gotowanie bobu na parze

Gotowanie na parze to zdrowsza alternatywa dla gotowania w wodzie. Nie tracimy wtedy tylu witamin i korzystnych substancji bobu, a przy tym zachowuje on swój oryginalny smak. 

• Przed gotowaniem bobu na parze należy go najpierw oczyścić pod bieżącą wodą.
• Umyte nasiona umieszczamy na durszlaku.
• W garnku gotujemy wodę, nie powinno jej być zbyt dużo.
• Gdy woda zaczyna wrzeć, wkładamy durszlak do garnka tak, aby bób nie dotykał wody.
• Nasiona gotujemy pod przykryciem, co jakiś czas sprawdzając, czy są już wystarczająco miękkie. 

Jak jeść bób?

Surowy, gotowany na parze czy gotowany w wodzie? Ze skórką czy bez skórki? Jak powinniśmy jeść bób? Odpowiedź brzmi – tak, jak lubimy! Najzdrowszy jest oczywiście surowy bób. Jeśli jest młody i świeży, jest miękki i smaczny. Ale najczęściej wolimy ugotować warzywo. Więcej właściwości od bobu gotowanego w wodzie mają nasiona gotowane na parze. Pamiętajmy, że im dłużej gotujemy jakiekolwiek warzywo, tym więcej wartościowych składników odżywczych traci. 

Czy lepiej jeść bób ze skórką czy bez? To nie ma znaczenia. Według najnowszych badań w skórce bobu nie ma zbyt wielu wartościowych składników odżywczych, więc jedząc obrane warzywo, nic nie tracimy. Skórka młodego bobu jest miękka i smaczna, więc w tym przypadku możemy jeść nasiona w całości. Im bób starszy, tym twardsza i mniej apetyczna jest jego skórka. Bób obieramy po ugotowaniu, wtedy skórka najłatwiej się zdejmuje.

Jak przyprawiać bób, by był najsmaczniejszy?

Bób zazwyczaj gotujemy i jemy jako przekąskę. Nie przyprawiamy go więc intensywnie. Ale warto wiedzieć, jak podkreślić smak tego warzywa. Zazwyczaj do bobu używamy jedynie soli. I bardzo dobrze, bo sól podkreśla smak bobu. Ze względów zdrowotnych nie jest polecana duża ilość soli – wystarczy ok. pół łyżeczki. Jeśli lubimy słone dania, możemy posolić maksymalnie łyżeczkę. Pamiętajmy, by sól dodawać do bobu dopiero wtedy, gdy woda w garnku zacznie wrzeć. 

Do bobu znakomicie pasuje… cukier. Wydobywa on smak nasion oraz nadaje mu intensywności. Cukier sprawia, że nawet mocno dojrzały bób smakuje jak młody i świeży. Cukier dodajemy do bobu zaraz po wrzuceniu go do garnka, zanim zacznie się gotować. Słodzimy nie więcej niż 1 łyżeczkę.

Niektórzy dodają do bobu także pieprz, ale to zależy od preferencji kulinarnych. Jeśli lubimy ostre potrawy, także bób będzie nam lepiej smakował przyprawiony pieprzem lub ostrą papryką. Przyprawy sypiemy na już ugotowane warzywo. 

Ponadto do gotującego bobu możemy dodać ziele angielskie, liść laurowy, a po ugotowaniu cząber lub majeranek na poprawę trawienia. 

Jak przygotowywać bób, aby zapobiec wzdęciom?

Bób, jak każda roślina strączkowa, może wywołać dolegliwości pokarmowe, szczególnie wzdęcia. Jeżeli na co dzień nie jemy strączkowych warzyw, nie powinniśmy się od razu objadać bobem. Jedzmy go po trochu, z każdym kolejnym razem zwiększając porcję. Nasze jelita przyzwyczają się wtedy do bobu i nie będą na niego tak intensywnie reagować. 

Wzdęciom może tez zapobiec odpowiednie przygotowanie i przyprawienie bobu:

1. Przed gotowaniem zalej bób gorącą wodą i odstaw do namoczenia. Po godzinie odcedź bób, zalej go tym razem zimną wodą i zagotuj według powyższych zasad. Możemy też zamiast namaczania w trakcie gotowania bobu wylać wodę i wymienić ją na świeżą.
2. Do garnka z gotującym bobem możesz dodać ziele angielskie i liść laurowy – zapobiegną wzdęciom, ale nie zmienią smaku warzywa. Wzdęciom zapobiegną także wrzucone do gotowania świeży koperek, majeranek lub cząber. Te przyprawy mają właściwości regulowania pracy układu pokarmowego. Można je też dodawać suszone do ugotowanego bobu tuż przed podaniem.
3. Dolegliwościom trawiennym zapobiegną też odpowiednie połączenia na talerzu. Do potraw z bobem warto dodawać zioła o działaniu rozkurczowym i usprawniającym trawienie. Znakomicie sprawdzą się tu świeże listki mięty, szałwii lub tymianku. 

Co dodać do bobu, aby pozbyć się charakterystycznego zapachu?

Unikalny smak i zapach bobu to dla jego amatorów duża zaleta. Nie wszystkim musi jednak odpowiadać. Są jednak sposoby, by złagodzić intensywny zapach warzywa. 

Pierwszym prostym sposobem na zniwelowanie zapachu bobu jej dodanie do gotowania wiązki świeżego koperku, który ponadto zapobiegnie wzdęciom. 

Bób „lubi” także połączenie cebuli i czosnku, które neutralizują jego zapach. Wystarczy po ugotowaniu przesmażyć bób z posiekaną cebulką i przeciśniętym ząbkiem czosnku. Całość dusić ok. 5-7 minut. 

Z czym najlepiej łączyć bób?

Bób najczęściej jemy sam jako przekąskę. Aby wzbogacić jego smak możemy do gotującego się bobu wrzucić sprasowany ząbek czosnku. Dobrym dodatkiem jest też masło położone na świeżo ugotowane nasiona, aby roztopiło się. Można też połączyć ze sobą te dwa składniki i przyprawić bób masłem czosnkowym. Pyszny będzie także z dodatkiem masła klarowanego i zrumienionej bułki tartej.

Bób świetnie sprawdza się również jako dodatek do sałatek. Świetnie smakuje na talerzu razem z pomidorami, sałatą, kalarepą, serem feta, ziołami, jajami i awokado. Doskonale będzie też podkreślał smak będąc na talerzu ze szpinakiem, rukolą, szparagami, jarmużem, a także koperkiem, natką pietruszki i bazylią. 

Bób może być również składnikiem pysznego hummusu. Na bliskim wschodzie często jest bowiem łączony z ciecierzycą. 

Przepisy z bobem w roli głównej

Zielony hummus z bobem

Składniki:

• 400 g bobu
• sok z 1 cytryny
• 1/2 łyżeczki kuminu
• szczypta chili
• 2 łyżki pasty tahini
• 80 ml oliwy z oliwek
• 2 ząbki czosnku
• sól

Sposób przygotowania:

1. Bób ugotować w lekko osolonej wodzie do miękkości. Wystudzić, obrać i umieścić w blenderze. Dodać sok z cytryny, kumin, chili, pastę tahini, oliwę z oliwek, czosnek oraz 1/2 łyżeczki soli.
2. Zmiksować na gładką masę.

Miks z bobem i ryżem o smaku lata

Składniki:

• 200 g bobu
• 4 pomidory
• 1/2 szklanki ugotowanego ryżu
• 1 młoda cukinia
• garść listków mięty
• 1/2 ogórka
• 2 łyżki oleju
• sól
• pieprz
• 1 łyżka octu jabłkowego

Sposób przygotowania:

1. Bób ugotować w lekko osolonej wodzie do miękkości, wystudzić i obrać. Pomidory pokroić w ćwiartki, a ogórek w kostkę. Miętę posiekać.
2. Cukinię pociąć w plastry, oprószyć z obu stron solą oraz pieprzem, a następnie podgrzewać na patelni grillowej, aż będzie rumiana.
3. Ryż wymieszać z pomidorami, bobem, ogórkiem, miętą i cukinią. Dodać sól i pieprz do smaku. Skropić olejem połączonym z octem jabłkowym.

Grzanka z bobem i groszkiem

Składniki:

• 150 g młodego bobu
• 100 g młodego groszku
• 1 jajko
• 2 łyżki masła
• 1 kromka chleba razowego
• sól morska
• świeżo mielony pieprz
• listki rukoli

Sposób przygotowania:

1. Młody groszek dokładnie umyć i wyłuskać. Następnie wraz z bobem gotować na parze ok. 5 min. Jajko ugotować na miękko. Ciepłe nasiona wymieszać z 1 łyżką masła i oprószyć solą morską oraz świeżo mielonym pieprzem.
2. Kromkę chleba razowego opiec w tosterze i posmarować pozostałym masłem. Na wierzch nałożyć bób z groszkiem. Grzankę serwować z jajkiem na miękko i rukolą.