Zbyt wysokie ciśnienie krwi to poważne schorzenie układu krążenia. Jednak można je skutecznie regulować dietą. Co jeść, by minimalizować objawy nadciśnienia? Przede wszystkim warzywa i owoce. Oto lista najbardziej polecanych produktów dla osób z nadciśnieniem.
Warto wiedzieć, co jeść, by obniżyć zbyt wysokie ciśnienie krwi. Nadciśnienie jest już chorobą cywilizacyjną XXI wieku. Nawet co trzecia dorosła osoba boryka się z tym problemem, coraz częściej schorzenie dotyka także dzieci. Ciśnienie tętnicze wyższe niż 140/90 mmHg wymaga leczenia. Samą dietą można je zmniejszyć nawet o 10-22 mmHg. Przede wszystkim należy ograniczyć do minimum jedzenie przetworzonych, gotowych produktów, słodyczy i słonych przekąsek, a zwiększyć spożycie warzyw i owoców. To właśnie na nich opiera się najsłynniejsza dieta DASH, która obniża ciśnienie krwi i zmniejsza ryzyko chorób krążenia.
Dieta dla osób z nadciśnieniem
W codziennym menu nie powinno zabraknąć nasion strączkowych – dają sporo błonnika pomagającego utrzymać wagę w ryzach. Podobnie działają produkty pełnoziarniste: pieczywo, kasze, otręby, płatki owsiane, komosa ryżowa, amarantus.
Ważny jest chudy nabiał, a także produkty będące źródłem zdrowych tłuszczów, w tym oleje roślinne (rzepakowy i lniany oraz oliwa), a także ryby morskie.
Ale to nie wystarczy. Aby uregulować ciśnienie, trzeba unikać nadmiaru soli, cukru, tłuszczu oraz alkoholu.
W menu warto też uwzględnić produkty, które działają niczym leki hipotensyjne (obniżające ciśnienie tętnicze krwi). Takie właściwości ma na przykład czosnek. Wystarczy jeden-dwa ząbki dziennie, aby po trzech miesiącach ciśnienie zmalało nawet o 10 mmHg. Nie można zapomnieć też o awokado, pomidorach, jarmużu, jabłkach, selerze naciowym, aronii, cytrusach i burakach.
Korzystny wpływ na zdrowie osób z nadciśnieniem mają też owoce cytrusowe. Zawierają one sporo błonnika, potasu, przeciwutleniaczy oraz witaminy C. U osób, które przyjmowały znaczne ilości produktów bogatych w tę witaminę, ciśnienie krwi obniżyło się 3,84-5 mmHg.
Szklanka świeżo wyciskanego soku z buraków wypijana każdego dnia, obniża ciśnienie tętnicze krwi o ok. 4 mmHg. Buraki zawierają sporo azotanów, które podwyższają poziom tlenku azotu we krwi. Ten zaś rozszerza naczynia krwionośne, dzięki czemu krew krąży spokojniej. Efekt występuje już po 2-3 godz. po wypiciu buraczanego soku i utrzymuje się całą dobę.
Każdego dnia warto wypić sok z selera naciowego i jarmużu. Zielone liście poprawią krążenie krwi oraz rozkurczą naczynia krwionośne. Najlepiej jeść je na surowo w sałatkach i koktajlach. Gdy są twarde, można je przelać wrzątkiem, by nieco zmiękły. Substancje zawarte w selerze działają moczopędnie i rozszerzają naczynia krwionośne, dlatego ciśnienie tętnicze krwi maleje.
Awokado należy wprawdzie do bardzo kalorycznych warzyw, jest jednak wskazane dla osób z nadciśnieniem. Zawiera dużo potasu (600 mg w 100 g – to prawie dwukrotnie więcej niż ma banan). Oprócz tego da nam sporo błonnika oraz zdrowe jednonienasycone kwasy tłuszczowe, które pomagają obniżyć poziom złego cholesterolu we krwi, dodatkowo obniżając ryzyko wystąpienia nadciśnienia. Kupując awokado, wybieraj dojrzały owoc. Dodawaj go do sałatek i koktajli. Po zmiksowaniu można używać go do smarowania pieczywa.
Pomidory to bogate źródło potasu obniżającego ciśnienie tętnicze krwi. Pierwiastek ten pomaga regulować stopień nawodnienia organizmu, działa moczopędnie i przeciwdziała obrzękom. Pomidory wzbogacają menu w wit. C, która uszczelnia naczynia krwionośne, co obniża jeszcze ciśnienie. Jedząc je codziennie, można zmniejszyć ryzyko nadciśnienia aż o 27 proc.
Wystarczą dwa jabłka dziennie, aby mieć szansę uniknąć wizyt u kardiologa. Są bogatym źródłem przeciwutleniaczy, w tym rutyny, które skutecznie usuwają szkodliwe wolne rodniki uszkadzające naczynia krwionośne.
Przepis na sałatkę z awokado i pomidorami
Składniki na 2 porcje
- 1 opakowanie miksu sałat
- 1małe dojrzałe awokado
- 2 pomidory średniej wielkości lub 6-8 pomidorków koktajlowych
- mała czerwona cebula
- 2 łyżki oleju rzepakowego
- sok z połowy cytryny
- 2 ząbki czosnku
- kilka oliwek
- pieprz
Przygotowanie
- Sałatę opłucz, osusz, ułóż na talerzu.
- Awokado przekrój na pół, usuń pestkę, skrop sokiemz cytryny. Oddziel miąższ od skórki, pokrój i dodaj do sałaty.
- Pomidorki oraz oliwki przekrój na pół, cebulę pokrój drobno i wyłóż na sałatę.
- Połącz olej, sok z cytryny, pieprz i czosnek przeciśnięty przez praskę, polej nim sałatkę i od razu podawaj.
