Dieta DASH – najzdrowsza dieta świata! Na czym polega i jakie daje efekty?

Nie sztuką jest schudnąć szybko i gwałtownie, ale zdrowo i trwale. Jak to zrobić? Należy przejść na zdrową dietę, która jednocześnie pozwoli zrzucić zbędne kilogramy i dostarczy organizmowi niezbędnym witamin i minerałów. Do takich z pewnością należy dieta DASH.

Czym jest dieta DASH i na czym polega?

DASH jest skrótem od angielskiej nazwy, która oznacza plan żywieniowy chroniący przed nadciśnieniem (ang. Dietary Approaches to Stop Hypertension). Jak sama nazwa wskazuje DASH jest dietą prozdrowotną, mającą na celu unormowanie ciśnienia oraz poziomu cholesterolu i cukru we krwi. Dieta została opracowana przez specjalistów z National Heart, Lung, and Blood Institute w 2002 roku. Od wielu lat zajmuje pierwsze miejsce w rankingu najzdrowszych diet świata opracowanego przez wybitnych specjalistów z dziedziny medycyny, żywienia i dietetyki, zajmujących się problemem otyłości, cukrzycy i chorób układu krążenia. Dlaczego? 

Dieta DASH – w przeciwieństwie do diet odchudzających – nie opiera się na surowych ograniczeniach i drastycznej eliminacji całych grup produktów, a jedynie na lekkiej modyfikacji jadłospisu. Taki plan żywienia dostarcza organizmowi wystarczającą ilość energii, witamin i minerałów potrzebnych do utrzymania prawidłowego stanu zdrowia, takich jak wapń, magnez, potas, żelazo i cynk.

Zasady diety są bardzo proste. W ciągu dnia należy jeść 3 główne posiłki i aż 3-4 przekąski o łącznej wartości kalorycznej 2000 kcal. W diecie chodzi przede wszystkim o to, by do menu wprowadzić więcej warzyw i owoców sezonowych, chude mięso i wędliny jak najmniej przetworzone. Ponadto należy zamienić pieczywo i makarony z mąki pszennej na produkty razowe i pełnoziarniste.

Najważniejszym ograniczeniem w diecie DASH jest zminimalizowanie ilości soli w jadłospisie do ok. pół łyżeczki dziennie. Stosując taki plan żywieniowy długotrwale osoby z nadciśnieniem tętniczym efektywnie obniżą je do poziomu optymalnego, spadnie też poziom cholesterolu we krwi. Dieta ta jest skuteczna także u cukrzyków, gdyż pomaga utrzymać prawidłowy poziom cukru we krwi. DASH zapobiega więc nie tylko otyłości, ale również miażdżycy, zawałom serca i udarom mózgu. 

Dieta DASH nie jest krótkotrwałą dietą odchudzającą, która zapewni szybką i spektakularną utratę wagi. Jest to trwały plan żywieniowy, który pomaga poprawić stan zdrowia lub utrzymać go na dobrym poziomie. Skuteczność diety DASH nie polega na stosowaniu jej przez kilka czy nawet kilkanaście tygodni, ale na tym, by wprowadzić na stałe zdrowe nawyki żywieniowe. Na diecie tej można jednak schudnąć, co jest niejako „skutkiem ubocznym” prawidłowego odżywiania i rezygnacji z niezdrowych produktów. 

Dieta DASH jest dobra dla wszystkich, ale szczególnie skorzystają na niej:

• osoby ze schorzeniami serca i układu krążenia,
• pacjenci z nadciśnieniem, miażdżycą, będącym w grupie ryzyka zawału i udaru mózgu, diabetycy
• osoby z podwyższonym cholesterolem i poziomem cukru we krwi niezależnie od wieku.

Dietę DASH z powodzeniem mogą, a nawet powinny stosować osoby cieszące się dobrym zdrowiem, by jak najdłużej utrzymać ten stan. Dieta DASH długotrwale stosowana zmniejsza bowiem ryzyko wystąpienia chorób cywilizacyjnych. 

Korzyści zdrowotne diety DASH

Dieta DASH została opracowana przez lekarzy i dietetyków w celach leczniczych i zdrowotnych. Jej skuteczne działanie zostało udowodnione naukowo. Początkowo dietę opracowano dla osób z nadciśnieniem i chorobami układu krążenia, a badania potwierdziły, że mniej lub bardziej obniżyła ciśnienie u wszystkich osób ją stosujących. Tym samym dieta zmniejsza ryzyko wystąpienia miażdżycy, zawału serca oraz udaru mózgu. Zapobiega też zakrzepom.

Co więcej, kolejne badania wykazały, że dieta ta obniża stężenie cholesterolu we krwi, oraz zmniejsza ryzyko wystąpienia cukrzycy typu 2. Ponadto dodając do niej umiarkowaną, ale regularną aktywność fizyczną, to pomaga też schudnąć, co powoduje dalszy spadek ciśnienia, cholesterolu i glukozy we krwi. Zapobiega też nadwadze i otyłości. 

DASH jest zdrowym i zrównoważonym planem żywieniowym, który dostarcza organizmowi wszystkich składników odżywczych w odpowiedniej ilości i proporcjach. Dzięki temu mimo diety utrzymujemy odpowiednią podaż kalorii poziomie 2000 kcal dziennie. Jadłospis uzupełnia też dziennie zapotrzebowanie organizmu na witaminy i minerały, głównie witaminy A, E, C, z grupy B, wapń, potas, żelazo, magnez, cynk i kwasy omega-3. Ponieważ nasze ciało otrzymuje wszystko, czego potrzebuje do prawidłowego funkcjonowania, usprawnia się praca wszystkich narządów i układów w ludzkim organizmie. 

Co ważne dla osób przewlekle chorych i przyjmujących na stałe leki, zdrowe odżywianie nie tylko poprawia stan zdrowia, ale też wspiera działanie leków. Dzięki temu leczenie będzie skuteczniejsze. 

Dieta DASH na zdrowe serce

Jak sama nazwa wskazuje, Dietary Approaches to Stop Hypertension (ang. plan żywieniowy chroniący przed nadciśnieniem) jest skierowany przede wszystkim do osób z nadciśnieniem tętniczym i chorobami serca. Z czasem dostrzeżono też szersze działanie diety. 

Korzystny wpływ na serce dieta zawdzięcza znacznemu ograniczeniu ilości soli w jadłospisie do ok. 0,5 łyżeczki dziennie włączając w to sól zawartą w przetworzonej żywności, m.in. chlebie czy wędlinach. Dieta zakłada też częste jedzenie warzyw o niskiej zawartości sodu, np. bakłażana, papryki, szparagów, dyni, cukinii i szczypiorku.

Sól znacznie podnosi ciśnienie krwi, więc jej ograniczenie wpływa pozytywnie na osoby z nadciśnieniem. Jadłospis diety ma dostarczać organizmowi także dużo potasu, który zwiększa wydalanie sodu z organizmu, dzięki czemu obniża ciśnienie krwi. Duże znaczenie dla układu krążenia ma też nabiał i zawarty w nim wapń, którego niedobory doprowadzają do zaburzeń krążenia i krzepliwości krwi.

Ważnym elementem menu diety są produkty bogate w kwasy tłuszczowe omega-3, które obniżają ciśnienie krwi i poziom złego cholesterolu, zmniejszają stany zapalne i hamują powstawanie zakrzepów w naczyniach krwionośnych. Zakrzepom przeciwdziałają również słodycze, dlatego w diecie DASH można sobie pozwolić na niewielkie ilości gorzkiej czekolady lub miodu. 

Badania potwierdziły, że zastosowanie diety DASH powoduje istotne obniżenie ciśnienia tętniczego krwi już po dwóch tygodniach. Co ciekawe, dietę testowano zarówno u osób z nadciśnieniem 1 stopnia, jak i u osób bez nadciśnienia, ale z ciśnieniem wyższym niż optymalne 120/80. U wszystkich po zastosowaniu diety ciśnienie spadło. Według badań dieta ta obniża ciśnienie skurczowe średnio o 6 mm Hg, a rozkurczowe o 3 mm Hg. Po ok. miesiącu stosowania ciśnienie krwi obniża się o ok. 10 mm Hg. 

Według lekarzy już taki spadek ciśnienia wydłuża życie o kilka lat. Zapobiega bowiem zawałom serca, udarom niedokrwiennym mózgu i miażdżycy. Co więcej, skuteczność diety dotyczy wszystkich osób, także seniorów po 70. roku życia. Nigdy nie jest więc za późno, by prawidłową dietą uregulować pracę serca i układu krwionośnego. 

Dla kogo dieta DASH?

Plan żywieniowy chroniący przed nadciśnieniem został opracowany z myślą o pacjentach z problemami kardiologicznymi i to dla nich przede wszystkim jest przeznaczony. Ale lekarze i dietetycy polecają dietę DASH wszystkim, gdyż bezsprzecznie jest uważana za najzdrowszą na świecie. 

Dietę DASH powinni stosować przede wszystkim pacjenci z chorobami układu krążenia, miażdżycą, nadciśnieniem oraz osoby z naturalnie podwyższonym ciśnieniem krwi, a także te w grupie ryzyka zawału serca i udaru niedokrwiennego mózgu. Dieta pozytywnie wpływa na osoby z podwyższonym poziomem złego cholesterolu i triglicerydów. Ponadto polecana jest również cukrzykom i osobom z insulinoodpornością.

Dieta oparta jest na tradycyjnej piramidzie żywieniowej. Dzięki odpowiednim nawykom połączonym z umiarkowaną aktywnością fizyczną przeciwdziała nadwadze i otyłości. Jest też przeznaczona dla osób, które chcą mądrze i zdrowo schudnąć bez szkody dla zdrowia w postaci niedoborów i efektu jo-jo. Pomaga także utrzymać prawidłową masę ciała. 

Lekarze i dietetycy uważają DASH za trwały plan żywieniowy, który dostarcza organizmowi potrzebnej ilości witamin, minerałów i składników odżywczych poprzez jedzenie właściwie wszystkich produktów w odpowiednich proporcjach. Dlatego zasady DASH powinni wprowadzić w życie wszyscy, nawet zdrowe osoby, by utrzymać jak najdłużej dobry stan organizmu. To też skuteczny sposób na zmniejszenie ryzyka wystąpienia chorób cywilizacyjnych. 

Dieta DASH jest dobra dla każdego niezależnie od wieku. Badania dowiodły, że dzięki uregulowaniu pracy układu krwionośnego dieta może wydłużać życie o kilka lat, nawet osobom po 70. roku życia. Ważne jest stałe przestrzeganie zasad diety. 

Ile można schudnąć na diecie DASH? 

Dieta DASH nie jest dietą odchudzającą ani krótkoterminową. Głównym zadaniem tej diety jest obniżenie ciśnienia krwi oraz poziomu cholesterolu i cukru, a także wprowadzenie i utrwalenie zdrowych nawyków żywieniowych. Jako że zakłada ograniczenie lub wykluczenie niezdrowej i tuczącej żywności, zapobiega nadwadze i otyłości. Można na niej stracić zbędne kilogramy, jednak nie da ona szybkich i spektakularnych efektów. Jeżeli chcesz w dwa tygodnie cudownie schudnąć, by świetnie wyglądać na plaży w bikini lub wcisnąć się w wymarzoną sukienkę, dieta DASH z pewnością w tym nie pomoże. Ale mimo to warto wziąć ją pod uwagę!

Stosując założenia diety przed długi okres i łącząc je z umiarkowaną aktywnością fizyczną, można liczyć na utratę wagi na poziomie 0,5-1 kg tygodniowo. W pierwszych dwóch tygodniach diety wiele osób dostrzega większą utratę wagi, w zależności od dotychczasowego sposobu odżywiania. Osoby, w których jadłospisie było dużo tłuszczów, cukrów, wysoko przetworzonych produktów i soli, po ich nagłym odstawieniu schudną nawet 4-5 kg przez pierwsze dwa tygodnie. Później tempo utraty wagi będzie spadać. Wszystko zależy jednak od tego, jak odżywialiśmy się do tej pory oraz jakie mamy naturalne predyspozycje do tycia i chudnięcia. Jeśli zależy nam głównie na schudnięciu, należy obniżyć nieco dzienną wartość kaloryczną posiłków na 1500 kcal. W standardowym jadłospisie diety DASH zjadamy 2000 kcal. 

Planując mądre i zdrowe odchudzanie bez osłabienia organizmu, skutków ubocznych i efektu jo-jo, warto zastanowić się nad zastosowaniem diety DASH. Ponieważ nie jest bardzo restrykcyjna i zawiera w jadłospisie niemal wszystkie produkty, nie będzie uciążliwa. Nie będziesz musiała się głodzić i odmawiać sobie przyjemności, a na przyjęciach nie będziesz z zazdrością patrzeć na innych uczestników nie będących na diecie i zajadających się smakołykami. Dieta DASH zapobiega też napadom wilczego głodu oraz częstym w przypadku diet odchudzających niedoborom witamin i minerałów skutkującym osłabieniem organizmu. 

Zasady diety DASH

Zasady diety DASH są bardzo proste. Nie jest ona restrykcyjna ani nie wymaga rezygnacji z całych grup produktów w przeciwieństwie do diet odchudzających. Nie opiera się również na zaniżonej podaży energetycznej. Osoby stosujące dietę prozdrowotnie powinny dziennie dostarczać organizmowi 2000 kcal. Osoby, którym zależy na utracie kilogramów, powinny zmniejszyć kaloryczność posiłków do 1500 kcal dziennie.

W diecie DASH jemy 3 główne posiłki dziennie i aż 3-4 przekąski. Dzięki temu nie czujemy głodu, a jednocześnie pozwalamy organizmowi spalać sukcesywnie całą dostarczoną energię. Posiłki powinny być przyjmowane w regularnych odstępach czasowych, najlepiej codziennie o takiej samej porze. 

Jadłospis oparty jest na tradycyjnej piramidzie żywieniowej. Ograniczamy do minimum spożywanie soli – do ok. pół łyżeczki dziennie włączając sól znajdującą się naturalnie w produktach oraz zawartość soli w żywności przetworzonej. W praktyce oznacza to, że jedząc kupioną wędlinę, chleb czy też warzywa, zalecana ilość soli już zostaje dostarczona do organizmu. Dlatego przygotowując posiłki nie należy już ich solić. Nie dodajemy więc soli do mięs, zup, sosów, ziemniaków ani makaronu. Dodatkowo w naszym jadłospisie powinno się pojawić jak najwięcej warzyw i owoców o niskiej zawartości sodu. 

Produkty w diecie DASH spożywany w następujących ilościach

1. Produkty zbożowe pełnoziarniste – 6-8 porcji dziennie. Pieczywo i makaron z białej mąki zastępujemy razowymi, a ryż biały zastępujemy tym brązowym. Porcja to 1 kromka chleba lub pół szklanki ugotowanej kaszy, ryżu lub makaronu.
2. Warzywa i owoce sezonowe – 4-5 porcji dziennie. Wybierajmy te sezonowe, bo są zdrowsze i te, które wspomagają redukcję ciśnienia krwi, m.in. awokado, ziemniaki, pomidory, morele, banany, bakłażan, groszek zielony, papryka, szczypiorek, szparagi, cukinia, dynia, nektarynki, gruszki, jabłka, maliny, porzeczki, śliwki i cytrusy. Porcja to 1 szklanka liściastych warzyw lub 1/2 szklanki gotowanych bądź surowych produktów, 1/4 szklanki suszonych owoców.
3. Chudy nabiał – 2-3 porcje dziennie. Stawiaj na odtłuszczone mleko i sery oraz zakwaszony nabiał, np. kefir lub jogurt naturalny. Unikaj słodzonych jogurtów owocowych, pełnotłustego mleka i twarogu. Porcja to szklanka odtłuszczonego mleka (0,0-0,5% tł.) mały kubeczek jogurtu naturalnego, 50 g twarogu (3% tł.), plasterek sera żółtego (maks. 19% tł.).
4. Chude mięso, ryby i owoce morza – 2-3 porcje dziennie. Wybieraj drób rezygnując z czerwonego mięsa. Mięso i ryby możesz gotować w wodzie i na parze, grillować i piec bez tłuszczu. Unikaj smażenia. Porcja to ok. 90 g mięsa lub ryby.
5. Tłuszcze – 2 porcje dzienne. Postaw szczególnie na tłuszcze roślinne, takie jak olej, margaryna lub sos np. winegret. 1 porcja to 1 łyżeczka oleju lub margaryny.
6. Orzechy i nasiona – 4-5 porcji w tygodniu. Jedz migdały, dowolne orzechy i pestki. Są dość kaloryczne, dlatego porcje powinny być małe. Porcja to np. dwie łyżki pestek, 3-4 łyżki orzechów włoskich, 1/2 szklanki ugotowanej soczewicy.
7. Słodycze – maksymalnie 5 porcji w tygodniu. Na diecie DASH możesz pozwolić sobie na gorzką czekoladę, miód, żelki, sorbet, galaretkę lub kisiel. Porcja to kostka czekolady lub łyżeczka miodu, 1/2 szklanki galaretki lub kisielu.

Podstawą każdej zdrowej diety jest też odpowiednie nawodnienie. Codziennie wypijaj co najmniej 1,5 litra płynów. Najwięcej powinnaś pić wody i to niegazowanej. Możesz też pić napary ziołowe i owocowe, herbaty oraz soki owocowe i warzywne. Pamiętaj, jednak, że 0,5 szklanki soku zastępuje 1 porcję warzyw i owoców, dlatego uwzględnij to w jadłospisie. Wodę i niesłodzone napary możesz pić do woli.  

Aby dieta była skuteczna, bezwzględnie odstaw używki, takie jak alkohol i papierosy. Zrezygnuj też z wysoko przetworzonej żywności m.in. konserw, zup w torebkach, fast foodów, słonych przekąsek,  chipsów oraz batonów. 

Dieta DASH – produkty zalecane i niewskazane

Dieta DASH oparta jest przede wszystkim na zdrowej równowadze i odpowiednich proporcjach składników odżywczych. Nie jest restrykcyjną dietą odchudzającą, więc nie wyklucza jedzenia wielu produktów. Można więc jeść niemal wszystko, ale w odpowiedniej ilości. 

Produkty zalecane

• wszystkie warzywa, szczególnie: ziemniaki, pomidory, bakłażan, groszek zielony, papryka, szczypiorek, szparagi, cukinia, dynia,
• wszystkie owoce, szczególnie: awokado, morele, banany, nektarynki, gruszki, jabłka, maliny, porzeczki, śliwki i cytrusy
• mięso drobiowe
• jogurt
• kefir
• maślanka
• chudy twarożek
• chude mleko
• łosoś
• halibut
• śledź
• makrela
• sardynki
• dorsz
• pstrąg
• razowe i pełnoziarniste pieczywo
• makaron z mąki razowej
• ryż brązowy
• rośliny strączkowe: fasola, groch, soja, ciecierzyca, soczewica
• kasze: jęczmienna, gryczana, jaglana
• płatki owsiane
• wszystkie orzechy
• wszystkie nasiona
• migdały
• wszystkie pestki
• oliwa z oliwek
• olej rzepakowy
• czosnek
• natka pietruszki 
• koperek 
• oregano
• bazylia 
• kminek 
• kolendra
• majeranek 
• tymianek 
• estragon 
• papryka 
• kurkuma 
• mięta 
• cynamon 
• kardamon 
• ziele angielskie 
• liść laurowy
• herbaty: czarna, zielona, czerwona, owocowa
• woda
• soki owocowe i warzywne

Produkty, które należy ograniczyć

• czerwone mięso
• żółtko jaja (maksymalnie 4 razy w tygodniu)
• białe pieczywo
• makaron z białej mąki
• biały ryż
• ciasta
• jogurty owocowe słodzone
• słodkie batony
• lody
• słodzone napoje gazowane
• peklowane i wędzone mięsa oraz ryby
• marynowane warzywa
• kiszone warzywa
• przetwory warzywne i rybne
• sos sojowy

Produkty zakazane

• tłuste mięsa
• tłuste sery i twaróg
• fast food
• słone przekąski
• chipsy
• alkohol
• zupy instant w torebkach
• kostki rosołowe
• konserwy

Przykładowy jadłospis w diecie DASH na 7 dni

Dzień 1  

1. Śniadanie: jajecznica na parze (100 g), pomidory koktajlowe, 1 kromka chleba pełnoziarnistego, herbata czarna z miodem 
2. II śniadanie: koktajl z truskawek (100 g) i banana (100 g), 
3. Przekąska I: jogurt naturalny (100 g), pestki słonecznika
4. Obiad: zupa jarzynowa, risotto z kurczakiem i warzywami, sok jabłkowy 
5. Przekąska II: bułka pełnoziarnista z chudą wędliną, ogórek surowy, herbata czarna 
6. Kolacja: sałatka z tuńczyka: tuńczyk (50 g), ser twarogowy chudy (60 g), oliwa z oliwek, cytryna

Dzień 2

1. Śniadanie: 2 kromki chleba razowego z margaryną, szynką z indyka i papryką, woda
2. II śniadanie: serek wiejski z rzodkiewką i szczypiorkiem.
3. Przekąska I: sok wielowarzywny.
4. Obiad: 100 g łososia z grilla, miks sałat z oliwkami, pomidorem i połową awokado.
5. Przekąska II: 2 mandarynki.
6. Kolacja: szklanka fasolki po bretońsku.

Dzień 3

1. Śniadanie : 2 kromki chleba pełnoziarnistego z margaryną, serem twarogowym chudym (50 g), rzodkiewką i szczypiorkiem
2. II śniadanie: wafle ryżowe (30 g) z serem twarogowym chudym (50 g) i pomidorami, woda mineralna z cytryną 
3. Przekąska I: kawa zbożowa z mlekiem 
4. Obiad: zupa fasolowa, kulki ryżowe z cieciorką (100g ryżu, 1 puszka cieciorki), surówka z pomidorów i ogórków, szklanka soku jabłkowego
5. Przekąska II: banan (100 g), migdały (30 g) 
6. Kolacja: 200 g makaronu z brokułami, oliwa z oliwek, pomidory koktajlowe, szklanka lemoniady

Dzień 4

1. Śniadanie: 2 kromki chleba razowego, łyżeczka margaryny, 2 plasterki szynki, pomidor, liście sałaty.
2. II śniadanie: serek wiejski, 5 rzodkiewek, 
3. Przekąska I: mandarynka
4. Obiad: pół szklanki gotowanego makaronu, 100 g gulaszu wołowego, surówka z kiszonej kapusty, szklanka soku z marchwi.
5. Przekąska II: garść orzechów pistacjowych.
6. Kolacja: szklanka mleka 1,5%, 3 łyżki płatków owsianych.

Dzień 5

1. Śniadanie: płatki owsiano-jęczmienne z zarodkami, rodzynkami i pestkami dyni na mleku, mandarynka, herbatka z żurawiny
2. II śniadanie: kanapka z mozzarellą i cykorią, sok pomidorowy bez soli
3. Przekąska I: kefir
4. Obiad: zupa krem z groszku z ziemniakami i czosnkiem, łosoś pieczony z czosnkiem z sosem jogurtowo-koperkowym, pełnoziarnistym makaronem i surówką z kapusty pekińskiej z pomarańczą i oliwą
5. Przekąska II: duszona kapusta włoska z bułką tartą, brzoskwinia, woda
6. Kolacja: naleśnik z pełnoziarnistej mąki z białym serem, jogurtem i cynamonem, herbatka z owoców leśnych

Dzień 6  

1. Śniadanie: 2 kromki chleba pełnoziarnistego z masłem orzechowym, kawa z mlekiem, banan
2. II śniadanie: smoothie truskawkowe (250 g) 
3. Przekąska I: jabłko
4. Obiad: zupa brokułowa (350 g), duszony dorsz (100 g) , ryż brązowy(80 g), warzywa gotowane - soczewica, marchewka, brokuły
5. Przekąska II: sałatka owocowa: banan (100 g), maliny (100 g), truskawki (50 g) 
6. Kolacja: makaron razowy (100 g) z serem białym chudym, oliwki czarne, herbata owocowa

Dzień 7

1. Śniadanie: owsianka z jabłkiem i cynamonem, kanapka z wołowiną, papryką i sałatą, herbatka z owoców dzikiej róży
2. II śniadanie: kanapka z białym serem i powidłami śliwkowymi, woda
3. Przekąska I: zsiadłe mleko
4. Obiad: zupa fasolowa z ziemniakami i czosnkiem, pierś kurczaka pieczona z suszonymi morelami, z ryżem i surówką z cykorii, kompot z czarnych porzeczek
5. Przekąska II: koktajl bananowo-truskawkowy na mleku zsiadłym
6. Kolacja: kanapka z pieczonym dorszem i sałata z pomidorem, herbatka z melisy