Dieta na zdrowe serce – co jeść, a czego unikać, by zmniejszyć ryzyko miażdżycy i zawału

Choroby serca są w dużej mierze skutkiem niewłaściwej diety, obfitującej m.in. w czerwone mięso, tłuszcze odzwierzęce oraz cukier. Jeśli więc zależy nam na zmniejszeniu ryzyka rozwoju miażdżycy czy zawału, warto przyjrzeć się naszemu sposobowi odżywiania się. Poznaj szczegóły dotyczące diety wspierającej serce i wyeliminuj ze swojego jadłospisu szkodliwe produkty, by cieszyć się zdrowiem oraz dobrym samopoczuciem.

Jak na serce działają błonnik i wino?

Dla osób mających problemy z układem krążenia, a także dla wszystkich tych, którzy chcą profilaktycznie zadbać o swoje zdrowie, najważniejszy jest błonnik. Badania wykazują, że jego niedobory w diecie są groźniejsze w skutkach niż stosowanie diety mięsnej!

W kontekście serca dużo mówi się również o zaletach płynących z picia kieliszka czerwonego wina dziennie. Owszem, to prawda, że alkohol rozszerza tętnice – ale tylko zdrowe! Te zarośnięte przez blaszki miażdżycowe niestety nie nabiorą elastyczności pod jego wpływem. Należy też pamiętać, że dawka czyni truciznę – za duża ilość alkoholu może doprowadzić do poważnych schorzeń, m.in. niewydolności serca. Bardzo dużo osób w Polsce cierpi na choroby układu krążenia.

Dieta śródziemnomorska to klucz do zdrowego serca

Zachęcamy, aby wziąć przykład z mieszkańców europejskich krajów śródziemnomorskich, u których znacznie rzadziej występują tego typu schorzenia. W czym tkwi ich sekret? W diecie śródziemnomorskiej podstawę stanowią produkty zbożowe (pieczywo, makarony, ryż) oraz owoce i warzywa – głównie pomidory i papryka. Południowcy jedzą też sporo warzyw strączkowych oraz orzechów, zaś sery i jogurty spożywają raczej w niewielkich ilościach. Na ich stołach rzadko pojawia się czerwone mięso, królują za to ryby i owoce morza.

Aktualna piramida żywieniowa pomoże chronić serce

U podstawy piramidy żywieniowej znajduje się... ruch. Oznacza to, że aktywność fizyczna powinna być niezbędnym elementem towarzyszącym zdrowemu odżywianiu. Codziennie wygospodarujmy 30-45 minut na spacer, rower czy gimnastykę. Pamiętajmy też o piciu wody.

Warzywa i owoce

Aby chronić serce, dziennie należy dostarczać organizmowi minimum 25 g błonnika. Jego najlepszym źródłem są warzywa, owoce oraz produkty zbożowe. Podstawą diety osób dbających o serce powinny być rośliny strączkowe, zielone warzywa liściowe oraz owoce.

Zdrowe zboża

Stawiajmy na wysokiej jakości chleby i makarony z pełnego ziarna, brązowy ryż oraz grube kasze: pęczak, gryczaną i jaglaną.

Nabiał i ryby

Osoby z problemami z sercem powinny spożywać białe sery, mleko i jogurty, o ile nie są one pełnotłuste, unikać zaś serów żółtych i topionych. Ryby warto jeść nawet 2-3 razy w tygodniu.

Małe porcje mięsa

Zrezygnujmy z wieprzowiny, gęsiny, kaczki i baraniny, zastępując je kurczakiem i indykiem, a od czasu do czasu chudą wołowiną.

Odrobina tłuszczu

Wybierajmy tłuszcze roślinne i stosujmy je z umiarem. Dary ogrodu wspierające serce Rozkoszuj się pysznym smakiem owoców, warzyw oraz ziół, a przy okazji dbaj o zdrowie układu krążenia!

Warzywa i owoce wspierające serce

Najlepsze warzywa na zdrowe serce

Najważniejsze są strączki, szczególnie soja, ale też fasola, groch i bób. Spożywajmy również zielone warzywa, takie jak brokuł, sałata, szpinak i natka pietruszki, oraz pomidory, paprykę, boćwinę i ziemniaki, które są źródłem cennego potasu.

Najlepsze owoce na zdrowe serce

Śliwki, mirabelki i morele to pogromcy cholesterolu. Z kolei jabłka działają przeciwzakrzepowo, agrest oraz czarna porzeczka zapobiegają miażdżycy, a arbuz chroni przed zawałem serca. Banany, wiśnie, czereśnie oraz awokado dostarczą nam potasu.

Dla zdrowego serca sól zastąp ziołami

Ograniczmy ilość spożywanej soli, która zwiększa ryzyko nadciśnienia tętniczego. W wielu potrawach z powodzeniem zastąpimy ją aromatycznymi ziołami, takimi jak oregano, bazylia, majeranek czy tymianek. Korzystajmy też z cennych właściwości ziół o działaniu żółciopędnym (np. korzenia mniszka, cykorii podróżnika, czarnej rzodkwi czy mięty pieprzowej), które pomogą nam w utrzymaniu cholesterolu w ryzach.

Sięgaj tylko po zdrowe tłuszcze, które wspomogą pracę serca

Wyeliminuj z diety niezdrowy tłuszcz zawarty w smalcu oraz tłustym mięsie i postaw na wielonienasycone kwasy tłuszczowe omega-3! Zdrowy tłuszcz znajduje się np. w rybach, które najlepiej piec, dusić lub gotować na parze. Spożywanie ich mięsa zapobiega zlepianiu się płytek krwi, a więc chroni przed miażdżycą. Wspaniałym źródłem wysokiej jakości tłuszczu są również rośliny oraz otrzymywane z nich oleje. Dostarczajmy go sobie w postaci pestek i nasion, orzechów (szczególnie włoskich i migdałów), awokado, oliwek oraz oliwy, oleju rzepakowego, sojowego, lnianego i oleju z awokado. Pamiętajmy jednak, że produkty te nie powinny dominować w naszej diecie.