Sposób odżywiania, czyli stosowanie określonego zestawu posiłków na co dzień, powinien być taki, by pozwalał na pokrycie indywidualnego zapotrzebowania na energię. Ważne jest też, by zapewniał wszystkie niezbędne składniki odżywcze w odpowiedniej ilości. A to zmienne parametry. O szczegółach diet właściwych dla pań w różnym wieku, rozmawiamy z dietetyk, Urszulą Grzywacz z Centrum Medycznego Lekarze z Radości.
Czy to prawda, że 20-latka wszystko może jeść i niczego nie musi? Jak to wygląda w odniesieniu do jadłospisu młodych ludzi?
Urszula Grzywacz: Bardzo chciałabym się z tym zgodzić ale, niestety, ta optymistyczna dewiza nie dotyczy dzisiejszych 20-latek. Wystarczy rozejrzeć się na ulicy, by dostrzec, że problem otyłości dotyczy coraz młodszych kobiet, tak więc one również muszą rozważnie podchodzić do sposobu żywienia.
Jakie są główne potrzeby żywieniowe w wieku 20 lat?
Urszula Grzywacz: To ważny wiek dla organizmu, gdyż nadal trwa rozwój masy mięśniowej, układu rozrodczego, odporności czy tkanki kostnej. Potrzebujemy dostarczyć organizmowi odpowiednią ilość białka, wapnia, dobrych rodzajów tłuszczu oraz witamin. Co istotne, niedobory pokarmowe w tym wieku mogą mieć nieodwracalne konsekwencje w latach późniejszych.
Wiele 20-latek przygotowuje się jednocześnie do macierzyństwa, a to generuje nowe potrzeby, m.in. zwiększone zapotrzebowanie na kwas foliowy i nienasycone kwasy tłuszczowe.
Jaka jest zalecana codzienna ilość kalorii u 20-letniego człowieka?
Urszula Grzywacz: Zapotrzebowanie kaloryczne jest, oczywiście, zależne od wagi, budowy ciała i aktywności, ale uśredniając te wskaźniki – 20-latka o wadze 55 kg i umiarkowanej aktywności fizycznej potrzebuje ok. 2100 kcal dziennie.
Jakie pokarmy i napoje powinny być bazą jadłospisu 20-latki?
Urszula Grzywacz: Przede wszystkim zdrowe i urozmaicone. W tym wieku metabolizm jest szybki, rzadko występują dolegliwości układu pokarmowego takie, jak zgaga, wzdęcia, zaparcia, więc jak najbardziej jest to czas na duże ilości świeżych warzyw i owoców, dobre białko w postaci jaj, tłustych ryb i chudych mięs oraz pełnoziarniste produkty zbożowe.
Z płynów, jak zawsze, bazą powinna być woda, ale 20-latka śmiało może pić zieloną herbatę, roibos, prawdziwą kawę i soki warzywno-owocowe.
Czy przyjmowanie suplementów diety w wieku 20 lat to dobry pomysł?
Urszula Grzywacz: Witamina D – na pewno tak. Reszta zależy od zbilansowania diety i tego, czy występują objawy wskazujące na niedobory pokarmowe.
Jak powinna się zmienić dieta, gdy kończymy 30 lat?
Urszula Grzywacz: Zalecenia żywieniowe nie ulegają szczególnym zmianom, ale, słuchając moich pacjentek, mogę powiedzieć, że bardzo zmieniają się nawyki żywieniowe. Większość kobiet ma własną rodzinę i, o ile wcześniej „jadły jak chciały”, o tyle teraz gotują to, co lubią domownicy, dojadają po dzieciach, tyją po ciążach i nie mają czasu ćwiczyć...
Na jakie pokarmy i napoje postawić w wieku 30 lat?
Urszula Grzywacz: Po 30-tce często pojawiają się pierwsze problemy zdrowotne i wówczas zalecenia żywieniowe powinny być zindywidualizowane, ale dla zdrowych kobiet nadal wzorem jest Piramida Zdrowego Żywienia. Pilnujmy, by nasza dieta nie składała się wyłącznie z „kanapek z serem”, ale żeby w ciągu dnia pojawiały się produkty ze wszystkich grup – zboża, białko, produkty mleczne, warzywa, owoc, orzechy. Oprócz wody warto pić napary ziołowe, szczególnie, gdy zaczynamy odczuwać zaburzenia trawienne.
Jaka jest optymalna ilość kalorii co dnia w wieku 30 lat?
Urszula Grzywacz: Przy małej aktywności fizycznej zapotrzebowanie energetyczne 30-latki wynosi ok. 2000 kcal.
Jak powinnyśmy się odżywiać w wieku 30 lat?
Po 30-tce powinnyśmy pilnować, by kończyć jedzenie 3 godziny przed snem i nie później, niż o 20-tej. Najlepiej też jeść śniadanie w ciągu godziny od obudzenia, a potem posiłki co 3-4 godziny. Uważajmy, by nie tracić tkanki mięśniowej – dzieje się tak, gdy stosujemy diety odchudzające, pomijając aktywność fizyczną. Wówczas metabolizm znacznie spowalnia.
Pilnujmy również wagi w okresie ciąży i karmienia piersią. I uważajmy na chaotyczne spożywanie posiłków, podjadanie, późne jedzenie.
Po jakie suplementy diety warto sięgać mając 30 lat?
Urszula Grzywacz: Po 30-tce zaczynamy dostrzegać pierwsze objawy starzenia się skóry, będące efektem m.in. niższej produkcji kolagenu. Szczególnie, kiedy w naszej diecie jest mało mięsa, warto rozważyć taką suplementację w połączeniu z witaminą C. Duże znaczenie na tym etapie życia mają również witaminy A+E, magnez oraz kwasy omega- 3, ale przy urozmaiconej diecie nie powinno ich brakować.
Dlaczego po 40-tce utrzymanie diety i odchudzanie są takie trudne?
Urszula Grzywacz: Spowalnia metabolizm, szczególnie w okresie menopauzy. Panie skarżą się na większy brzuch, co niekiedy ma związek nie tyle z tkanką tłuszczową, co z zaburzeniami mikrobioty jelitowej. Dieta bogata w pszenicę (białe pieczywo, naleśniki, makarony, drożdżówki), codzienne jedzenie produktów mlecznych zawierających dużo laktozy a do tego słodyczy to niemalże przepis na wzdęty brzuch.
Jak powinien wyglądać nasz jadłospis w wieku 40 lat?
Urszula Grzywacz: Zmiany w diecie warto poprzedzić bilansem zdrowia. Podwyższone ciśnienie wymaga redukcji sodu (soli), a nadmiar cholesterolu – ograniczenia tłuszczy pochodzenia zwierzęcego. Generalnie, dobrze, by dieta bazowała na produktach o niskim i średnim indeksie glikemicznym, zawierała odpowiednią ilość błonnika i wapnia.
Jaka jest zalecana codzienna ilość kalorii w wieku 40 lat?
Urszula Grzywacz: Ich zalecana ilość jest taka sama jak dla 30-latki, ale przy nadwadze trzeba je zredukować.
Jakie suplementy warto przyjmować w wieku 40 lat?
W tym wieku rośnie ryzyko osteopenii (obniżenia mineralnej gęstości kości) – pamiętajmy o regularnej suplementacji witamin D3 i K2. Pomocne mogą być również preparaty ziołowe wspomagające wątrobę – zawierające karczoch zwyczajny, ostropest plamisty, czarnuszkę siewną. Wybierajmy je raczej w formie oleju, kropli, soków (z zielarni lub sklepów ze zdrową żywnością) niż tabletek.
