Ludzie na całym świecie lubią ziemniaki i są one jednym z najbardziej popularnych warzyw. I nic w tym dziwnego, bo mają mnóstwo zalet. Są tanie i łatwo dostępne przez cały rok, a przy tym mają mnóstwo zastosowań w kuchni. Gotowane, pieczone, smażone, tłuczone, w zupach, gulaszach, sałatkach – smakują wyśmienicie. Mają łagodny, neutralny smak, który dobrze komponuje się z wieloma innymi produktami. Ich konsystencja może być kremowa, chrupiąca lub miękka w zależności od sposobu przygotowania.
Mimo tych wszystkich zalet coraz częściej wiele osób ogranicza jedzenie ziemniaków, obawiając się, że mogą one prowadzić do przyrostu masy ciała. Pokutuje przekonanie, że ziemniaki tuczą i chcąc zadbać o szczupłą sylwetkę, lepiej z nich zrezygnować. Ale czy rzeczywiście warto odmawiać sobie ziemniaków?
Skąd wziął się pogląd, że ziemniaki tuczą i ile jest w nim prawdy?
Ziemniaki są bogate w węglowodany, a ponieważ istnieje powszechny mit, że wszystkie węglowodany są tuczące, to obwiniamy o to również ziemniaki. Owszem, ziemniaki zawierają węglowodany, ale przede wszystkim pod postacią skrobi, która jest węglowodanem złożonym. Ponadto ziemniaki zawierają tzw. skrobię oporną, która jest trudniejsza do strawienia i może działać jak błonnik, przedłużając uczucie sytości. Ziemniaki nie są więc "tuczące" same w sobie. Kluczem jest sposób przygotowania ziemniaków, dodatki do nich, spożywane ilości i ogólny kontekst diety.
Drugim powodem, dla którego możemy myśleć, że ziemniaki są tuczące, jest to, że czujemy po nich sytość. Owa sytość jest mylona z kalorycznością. Badania pokazują, że ziemniaki mają wysoki indeks sytości. Oznacza to, że są produktami, które wyjątkowo dobrze zaspokajają uczucie głodu. W jednym z klasycznych badań przeprowadzonych przez Susanne Holt w 1995 roku ziemniaki zostały ocenione jako jedno z najbardziej sycących produktów spożywczych spośród różnych testowanych pokarmów. Nie oznacza to jednak, że ziemniaki tuczą!
Ziemniaki składają się w dużej części z wody, co sprawia, że mają niską gęstość kaloryczną (stosunek kalorii do objętości), a jednocześnie są bogate w błonnik, który pomaga w utrzymaniu uczucia pełności.
Fakt, że ziemniaki są sycące, działa na naszą korzyść i wręcz pomaga w utrzymaniu szczupłej sylwetki! Dzięki ziemniakom możemy lepiej kontrolować apetyt i przyjmować mniej kalorii w ciągu dnia.
Czy ziemniaki tuczą? Jaka jest kaloryczność ziemniaków?
Ziemniaki same w sobie są niskokaloryczne, jak już było wspomniane – w porównaniu z innymi źródłami węglowodanów, dostarczają mało energii. Dlaczego? Ziemniaki dostarczają jedynie 60-70 kcal w 100 g (czyli w dwóch średnich surowych bulwach). Dla porównania makaron dostarcza 350 kcal w 100 g.
Ziemniaki mogą być zdrową i sycącą częścią diety, jeśli są spożywane w odpowiedni sposób. Tymczasem wiele osób wybiera wysokokaloryczne frytki, chipsy ziemniaczane czy ziemniaki z dużą ilością masła, śmietany i innych tłustych dodatków. To właśnie tłuszcz zwiększa kaloryczność ziemniaków i przyczynia się do przyrostu masy ciała.
Czy ziemniaki tuczą? Jest jeden haczyk
Wprawdzie ziemniaki same w sobie są mało kaloryczne, to jeśli podamy je w formie frytek, smażone, z dodatkiem tłuszczu mogą być już bardzo kaloryczne i tuczące. Wina nie leży w samych ziemniakach, ale tłuszczu, który decyduje o kaloryczności potrawy. Tłuszcz jest nośnikiem smaku, stąd tak powszechne jest stosowanie różnego rodzaju omasty w potrawach z ziemniakami, czy też ich smażenie w tłuszczu.
Same ziemniaki, jak wiemy, są niskokaloryczne. Jednak, gdy uwzględnimy dodatki do nich, potrafią być kaloryczną bombą. Przykład? Dwa gotowane ziemniaki mają około 120 kalorii (czyli mniej więcej tyle, co dwa jabłka, kromka chleba czy szklanka mleka), ale już podobne porcja frytek może mieć 500 kalorii, ponieważ każde 10 g oleju to dodatkowe 88 kcal.
Te same ziemniaki polane tłuszczem mają już około 170 kalorii.
Ile kalorii dostarcza 100 g ziemniaków i dań z ziemniaków
- sałatka ziemniaczana – ok. 80 kcal
- ziemniaki pieczone – ok. 90 kcal
- ziemniaki grillowane – ok. 97 kcal
- piure ziemniaczane – ok. 110 kcal
- smażone ziemniaki – ok. 115 kcal
- pierogi z ziemniakami – ok. 120 kcal
- kopytka – ok. 120 kcal
- knedle – ok. 120 kcal
- kluski ziemniaczane – ok. 120 kcal
- gnocchi – ok. 130 kcal
- placki ziemniaczane – ok. 180 kcal
- frytki – ok. 320 kcal
- pyzy ziemniaczane – ok. 400 kcal
Co robić, by ziemniaki nie tuczyły?
- Aby były jak najmniej kaloryczne, ziemniaki warto jeść gotowane lub pieczone bez tłuszczu lub z jego małą ilością. Najzdrowsze i lekkostrawne są ziemniaki ugotowane na parze albo pieczone w mundurkach, czyli w łupinach, które same w sobie są bogatym źródłem witamin, minerałów i błonnika.
- Podczas gotowania ziemniaki tracą jednak część cennych składników. Możemy jednak znacząco zmniejszyć te straty.
- Najlepiej nieobrane ziemniaki wrzucić do wrzącej wody i gotować na średnim ogniu. Nie powinno się ich rozgotowywać. Ziemniaki obieramy po ugotowaniu.
- Jeśli jednak kartofle do gotowania obieramy, robimy to jak najcieniej. Najwięcej cennych składników znajduje się pod skórką. Gotujemy je w stosunkowo niewielkiej ilości wody lub na parze.
-
Grillowane i pieczone ziemniaki są bardzo smaczne i dostarczają ok. 100 kcal w 100 g (2 ziemniaki). Można je zjeść na kolację czy obiad, ze świeżymi warzywami i rybą lub jajkiem (jako źródłem białka).
- Ziemniaki na ciepło (gotowane, pieczone, smażone) zawsze należy jeść w towarzystwie innych warzyw, które zawierają dużą ilość błonnika, witamin i minerałów. To obniża indeks glikemiczny kartofli.
- Nie podajemy (lub podajemy je tylko od czasu do czasu) do ziemniaków tłustych, zawiesistych sosów, ani skwarków, to one wpływają na wysoką kaloryczność dania.
Jak jeść ziemniaki, by... pomagały schudnąć?
Odpowiedź na pytanie, czy ziemniaki tuczą – brzmi: to zależy. Wszystko może tuczyć, jeśli zjemy tego za dużo i będziemy jeść to za często. Nawet bardzo tłuste frytki nie sprawią, że nagle przybędzie nam 2 kg, jeśli zjemy je od czasu do czasu, niewielką porcję i nie przekroczymy naszego dziennego zapotrzebowania na kalorie.
Ziemniaki jako normalny składnik naszego codziennego jadłospisu nie tylko nie tuczą, ale mogą nawet wspomóc proces odchudzania. Wszystko dzięki skrobi opornej.
Skrobia oporna jest rozpuszczalnym błonnikiem, ze względu na prozdrowotne działanie zaleca się codzienne jej spożycie w ilości co najmniej 20 g dziennie. Szklanka schłodzonych ziemniaków zawiera 8 g skrobi opornej. Aby ziemniaki były źródłem skrobi opornej, należy ugotowane kartofle wstawić do lodówki na kilka godzin, najlepiej na cała noc. Po wyjęciu z lodówki ziemniaki można podgrzać, bo odgrzewanie nie niszczy właściwości skrobi opornej. Można też z zimnych ziemniaków zrobić sałatkę.
Dlaczego warto jeść ziemniaki nawet na diecie?
Ziemniaki należą do warzyw skrobiowych, zawierają znikomą ilością białek i tłuszczów. W ziemniakach znajdziemy przede wszystkim znaczne ilości potasu – 100 g porcji zawiera aż 443 mg tego pierwiastka. Poza potasem w ziemniakach znajdziemy również fosfor, magnez, cynk, miedź, mangan i jod.
Ziemniaki są dobrym źródłem błonnika pokarmowego, który poprawia perystaltykę jelit, ułatwia trawienie, a także pomaga w walce z nadwagą i otyłością poprzez zwiększanie objętość treści pokarmowej, a co za tym idzie daje uczucie sytości.
Zawierają witaminę C, jej ilość zmniejsza się jednak podczas gotowania lub pieczenia.
Znajdziemy w nich sporo witamin z grupy B (B1, B5, B6) oraz witaminy E, A i K.
W porównaniu do innych bogatych źródeł węglowodanów, ziemniaki dostarczają mało energii.
Warto mieć też na uwadze, że gotowane ziemniaki mają dość wysoki indeks glikemiczny. Oznacza to, że po ich spożyciu znacznie rośnie poziom glukozy we krwi. Może to być niekorzystne, zwłaszcza dla osób z zaburzeniami gospodarki węglowodanowej, na przykład z cukrzycą typu 2. lub insulinoopornością.
Aby zmniejszyć negatywny wpływ gotowanych ziemniaków na poziom cukru we krwi, warto spożywać je razem z pokarmami, które zawierają dużo białka i tłuszczu. Źródłem białka oraz tłuszczu może być np. pieczona pierś z kurczaka z odrobiną oliwy.
Czy ziemniaki tuczą? Jaką odmianę ziemniaków wybrać?
Kaloryczność ziemniaków może się różnić w zależności od odmiany, ale różnice te są zazwyczaj niewielkie. Większy wpływ na kaloryczność ziemniaków mają metody przygotowania i dodatki używane podczas gotowania.
Ziemniaki mączyste są bogatsze w skrobię, co może minimalnie zwiększyć ich kaloryczność. Mają suchszą, bardziej mączystą teksturę i są często używane do pieczenia lub robienia puree.
Z kolei ziemniaki słodkie (bataty), mają wyższą zawartość cukrów prostych niż ziemniaki zwykłe, co sprawie, że też są trochę bardziej kaloryczne. Mają za to więcej błonnika i są bogatsze w witaminy A i C.
Ziemniaki zwarte, żółte (a także młode) zwierają mniej skrobi, a więcej wody i cukrów prostych. Mają bardziej kremową teksturę i są idealne do gotowania, sałatek ziemniaczanych i duszenia.
Jakie ziemniaki nadają się do gotowania, a jakie na sałatkę
Odmiany ziemniaków, choć nie różnią się od siebie w wyraźny sposób kalorycznością, różnią wielkością, kolorem bulw i smakiem. Dla zastosowań kulinarnych kluczowy jest typ ziemniaków. Określa on, które są odpowiednie do gotowania, które smażenia, a jakie będą najlepsze do sałatek. Wyróżnia się trzy typy ziemniaków:
- Typ A to ziemniaki twarde i wilgotne, o niskiej zawartości skrobi. Inaczej nazywa się je ziemniakami sałatkowymi. Są doskonałe do gotowania w mundurkach, pieczenia, na grilla i do sałatek.
- Typ B to ziemniaki o średniej twardości i zawartości skrobi, nie rozsypujące się podczas gotowania. Nazywane są ogólnoużytkowymi. Nadają się do gotowania, duszenia, pieczenia i smażenia.
- Typ C zawiera spore ilości skrobi i jest nazywany ziemniakiem mączystym. Charakteryzuje się jasnym i sypkim miąższem. Przeznaczony do dań mączystych, takich jak kopytka, pyzy, kluski śląskie. Ten typ świetnie sprawdzi się podczas przygotowywania placków, puree oraz farszów.
Inny podział obejmuje „wiek” ziemniaków. Mamy więc ziemniaki młode, wczesne i stare.
Młode ziemniaki są dostępne zwykle na przełomie maja i czerwca. Są niewielkie i mają cieniutką skórkę, która delikatnie się łuszczy. Są znacznie mniej kaloryczne niż ziemniaki wczesne, ponieważ zawierają dużo wody, a mniej skrobi. Są mniej trwałe i szybko tracą świeżość, dlatego nie nadają się do dłuższego przechowywania.
Ziemniaki wczesne można kupić już w kwietniu, a nawet w marcu. Są to stare bulwy ziemniaków odmian wczesnych, które są importowane np. z Grecji lub Cypru. Mają jednolitą, gładką skórkę, którą należy obierać. Odmiany wczesnych ziemniaków to m.in. Arielle, Berber, Denar, Fresco.
Nie rezygnuj z ziemniaków. Możesz je przygotować na tysiąc sposobów
Fenomen ziemniaków polega na tym, że jest to potrawa charakterystyczne zarówno dla biednej kuchni, gdzie kartofle stanowiły podstawę wyżywienia, jak też dla bardziej wyrafinowanej. W tej drugiej ziemniaki mogą stanowić prawdziwe pole do popisu. Czasem ziemniaki przygotowuje się w zaskakujący sposób, na słodko, na słono. Mogą być gotowane, pieczone, smażone... Podaje się je z koperkiem i masłem – młode, w formie sałatek. Jako frytki, kluski, zapiekanki. Możliwości jest naprawdę bardzo, bardzo wiele.
Niemal w każdym kraju Europy – a także poza nią – ziemniaki są bardzo popularne. Na wschodzie najczęściej towarzyszą głównym daniom lub stanowią ich podstawę. Popularne są w formie placków. Nieco dalej na zachód: w Niemczech, Austrii czy Czechach bardzo popularne są sałatki, zapiekanki, knedle i kluski ziemniaczane. W Hiszpanii na przykład klasycznym daniem jest ziemniaczana tortilla, a ziemniaki pieczone podaje się z sosami. Frytki, ziemniaki pieczone, czy chipsy ziemniaczane popularne są niemal wszędzie.
Czy wiesz, że...
- Obecnie statystyczny mieszkaniec Ziemi zjada około 33 kilogramy ziemniaków rocznie. Najwięcej uprawia się ich w Chinach – 80 mln ton, dziesięć razy więcej niż w Polsce.
- Sklasyfikowano ponad 10 tys. odmian tego warzywa na świecie. W Polsce w krajowym rejestrze odnotowano ponad 100 różnych odmian ziemniaków, zarówno krajowych, jak i zagranicznych. Znajdują się wśród nich odmiany ziemniaka jadalnego, odmiany przeznaczone do przetwórstwa a także te uprawiane z przeznaczeniem dla przemysłu skrobiowego.
