Jak łagodniej przejść menopauzę? Rady, dzięki którym pozbędziesz się przykrych dolegliwości
Uderzenia gorąca są powiązane ze zmianą poziomu estrogenu.
Fot. 123rf.com

Jak łagodniej przejść menopauzę? Rady, dzięki którym pozbędziesz się przykrych dolegliwości

Menopauza prędzej czy później czeka każdą z nas. Obawiamy się jej, bo niesie wiele przykrych dolegliwości, jak np. przyrost wagi, opuchnięcie nóg, rozdrażnienie, bezsenność, uderzenia gorąca i osteoporozę. Choć nie możemy uniknąć przekwitania, możemy skutecznie złagodzić jego uporczywe objawy. Jak to zrobić? 

Menopauza nie musi być oznaczać gorszego samopoczucia. Najczęściej jednak warto nieco skorygować jadłospis, więcej się ruszać, a także zmienić niektóre codzienne przyzwyczajenia. To sprawi, że poczujesz się świetnie w lepszej połowie życia!

Jak dbać o ciśnienie w czasie menopauzy?

Wzrost ciśnienia wraz z wiekiem jest zjawiskiem typowym, ale tempo wzrostu jest większe, gdy spada poziom estrogenów. Aby temu zapobiec, stosuj dietę DASH.

Jedz dziennie cztery porcje warzyw i jedną owoców. Zredukuj sól do 5-6 g dziennie (płaska łyżeczka). Unikaj produktów wysokoprzetworzonych (wędliny, produkty konserwowe, płatki śniadaniowe). Ważny jest potas – obniża ciśnienie krwi. Jest w pomidorach, ziemniakach, burakach. Pij herbatki z rumianku, melisy i głogu. Rozszerzają naczynia krwionośne i poprawiają pracę serca

Co zmniejszy ryzyko osteoporozy?

Na skutek obniżania się poziomu estrogenów spada gęstość kości (ok. 1% rocznie). Warto się o nie zatroszczyć!

Aby zmniejszyć ryzyko osteoporozy, dbaj o wapń, fosfor i witaminę D, która pomaga w przyswajaniu tych pierwiastków oraz białka – bierze udział w syntezie kolagenu. Jedz mleko i jego przetwory, tłuste ryby, warzywa (z wyjątkiem szpinaku i szczawiu – kwas szczawiowy obniża przyswajalność wapnia). Odstaw słone produkty (wędliny: kabanosy, salami, wędzone ryby, sery: feta, pleśniowe).

3-4 razy w tygodniu wykonuj ćwiczenia oporowe. Najlepiej używać do tego specjalnych taśm – siłę oporu poznasz po kolorze taśmy.

121317473_m
W okresie menopauzy spada gęstość kości, co znacznie je osłabia
Fot. 123rf.com

Jak nie przytyć po menopauzie?

Ponad połowa pań w czasie menopauzy przybiera na wadze. Tłuszcz najczęściej odkłada się w okolicy brzucha, co może doprowadzić do nadmiernego wydzielania insuliny.

Namów znajomą na nordic walking. 30 minut marszu 5 razy w tygodniu zapewni odpowiedni obwód pasa, ale też zmniejszy częstość uderzeń gorąca aż o 30 proc.

Zwracaj uwagę, by jeść regularnie, najlepiej 5 małych posiłków dziennie. Zaczynaj każdy posiłek od wody, sałaty lub innych warzyw. Jedz powoli.

Co robić, by zapobiec pajączkom, żylakom i opuchnięciu nóg

Zaburzenia hormonalne, brak ruchu, siedzenie z nogą założoną na nogę sprzyjają pajączkom i żylakom.

Odpoczywaj z nogami uniesionymi do góry. Jeśli masz siedzącą pracę, wstawaj, poruszaj stopami. Nie noś obcisłych ubrań, podkolanówek, skarpet ze ścisłym ściągaczem.

Często funduj nogom zimny prysznic – obkurcza naczynia krwionośne, poprawia przepływ krwi.

Pozbądź się problemów ze snem

Ponad 60 proc. kobiet w okresie przekwitania ma kłopoty ze snem. Przez uderzenia gorąca i nadmierne pocenie się panie wybudzają się i nie mogą ponownie zasnąć.

Obniż temperaturę w sypialni do ok. 18°C. Łatwiej zachowasz ciągłość snu i zmniejszysz ryzyko nasilenia objawów zespołu klimakterycznego. Ok. 2-3 godziny przed snem skończ pracę przy komputerze. Przyjmuj na noc ziołowe środki nasenne, pij herbatki z waleriany i melisy.

Możesz też pić mleko chmielowe: 2 łyżki rozdrobnionych szyszek chmielu zalej szklanką wrzącego mleka. Parz kwadrans. Pij 30 minut przed snem.

Uderzenia gorąca w menopauzie - jak ich uniknąć?

Uderzenia gorąca są powiązane ze zmianą poziomu estrogenu. Aby je złagodzić, rozważ przyjmowanie HTZ. Alternatywą dla tabletek mogą być plastry, które nie obciążają wątroby i mają mniejsze ryzyko powstania zakrzepów żylnych.

Warto wzbogać codzienne menu o produkty zawierające fitoestrogeny, czyli roślinne substancje o działaniu podobnym do estrogenów. Znajdziesz je w siemieniu lnianym, pestkach dyni, soi. Jedz jak najwięcej warzyw zielonolistnych, najlepiej w każdym posiłku. Jarmuż, natka pietruszki, sałata – mają dużo witaminy E, która łagodzi uderzenia gorąca. Pij schłodzoną wodę i unikaj ostrych przypraw. Włącz preparaty roślinne na bazie ekstraktów z koniczyny.

Zmień garderobę na bardziej przewiewną. Ubrania z syntetycznych materiałów nie przepuszczają powietrza i sprawiają, że mocniej się pocimy. Wybieraj len lub bawełnę. Ubieraj się na cebulkę.

Co robić, by seks w okresie przekwitania nie był bolesny?

W wyniku niedoboru estrogenu tkanki otaczające pochwę są cieńsze, bardziej suche i podatne na częste infekcje, a stosunki bywają bolesne. Poproś lekarza o przepisanie kremu, tabletek lub krążka dopochwowego z estrogenem.

Używaj środków nawilżających lub lubrykantów dostępnych bez recepty. Unikaj jednak produktów z gliceryną i glikolem, które mogą powodować podrażnienia.

Zachowaj energię i dobry humor nawet przy klimakterium

Niedobór estrogenów działa negatywnie na przekazywanie impulsów nerwowych w obrębie ośrodkowego układu nerwowego. Stąd częste wahania nastrojów.

Gdy jesteś rozdrażniona, oddychaj przeponą: głęboko wciągnij powietrze nosem, wypinając brzuch i rozkładając ręce na boki. Rozluźnisz ciało. Wspólnie z lekarzem rozważ zażywanie preparatów dziurawca zwyczajnego lub miłorzębu japońskiego.

Przy menopauzie pamiętaj o utrzymaniu dobrego poziomu cukru

111498494_m
W okresie menopauzy stosuj dietę z niską zawartością cukru, aby zapobiec cukrzycy typu 2
Fot. 123rf.com

Według badań, kobiety u których menopauza pojawia się tuż po 40., są bardziej narażone na cukrzycę typu 2. Dlatego jedz owoce o niskim indeksie glikemicznym: czereśnie, borówki, jabłka, maliny, truskawki, grejpfruty, gruszki, pomarańcze. Unikaj dojrzałych bananów i winogron, gotowych soków.

Gotuj makaron, ryż, warzywa al dente. Stosuj przyprawy: cynamon, imbir, kozieradkę, które naturalnie obniżają poziom cukru we krwi.

Kiedy najlepiej włączyć hormonalną terapię zastępczą (HTZ)?

Warto zacząć jak najwcześniej, gdy pojawiają się pierwsze objawy menopauzy. Menopauza zaczyna się między 48. a 55. r.ż. Ale wiek to tylko wyznacznik statystyczny. Obniża się poziom estrogenów, co może objawiać się uderzeniami gorąca, tyciem, bólami głowy, bezsennością, zmęczeniem.

Najprostszym sposobem, by upewnić się, czy mamy do czynienia z menopauzą, jest oznaczenie hormonów. Wynik FSH powyżej 30 świadczy o menopauzie. Jeśli kobieta stosuje hormonalną antykoncepcję, należy przed badaniem hormonów zrobić dwumiesięczną przerwę w przyjmowaniu tablet

O jakich badaniach warto pamiętać w okresie menopauzy i po niej?

Każda z nas powinna regularnie się badać. Co miesiąc: samobadanie piersi i pomiar ciśnienia, a raz w roku: morfologia, badanie moczu, poziom hormonów tarczycy, lipidogram, EKG, co 2 lata: mammografa, USG miednicy.

Zioła, które pomogą przy przekwitaniu

  • Niepokalanek łagodzi dolegliwości związane z przekwitaniem. Niewskazany w przypadku stosowania środków zawierających progesteron lub gestageny (antykoncepcja doustna).
  • Szałwia zmniejsza nadpotliwość. Dodatkowo obniża poziom cukru we krwi i poprawia trawienie.
  • Dziurawiec działa rozkurczowo i uspokajająco. Stosowany regularnie może zmniejszać skuteczność niektórych leków. W czasie kuracji unikaj słońca.

 

 

Czytaj więcej