Jak łagodniej przejść menopauzę? Rady, dzięki którym pozbędziesz się przykrych dolegliwości

Menopauza nie musi być oznaczać gorszego samopoczucia. Najczęściej jednak warto nieco skorygować jadłospis, więcej się ruszać, a także zmienić niektóre codzienne przyzwyczajenia. To sprawi, że poczujesz się świetnie w lepszej połowie życia!

Jak dbać o ciśnienie w czasie menopauzy?

Wzrost ciśnienia wraz z wiekiem jest zjawiskiem typowym, ale tempo wzrostu jest większe, gdy spada poziom estrogenów. Aby temu zapobiec, stosuj dietę DASH.

Jedz dziennie cztery porcje warzyw i jedną owoców. Zredukuj sól do 5-6 g dziennie (płaska łyżeczka). Unikaj produktów wysokoprzetworzonych (wędliny, produkty konserwowe, płatki śniadaniowe). Ważny jest potas – obniża ciśnienie krwi. Jest w pomidorach, ziemniakach, burakach. Pij herbatki z rumianku, melisy i głogu. Rozszerzają naczynia krwionośne i poprawiają pracę serca

Co zmniejszy ryzyko osteoporozy?

Na skutek obniżania się poziomu estrogenów spada gęstość kości (ok. 1% rocznie). Warto się o nie zatroszczyć!

Aby zmniejszyć ryzyko osteoporozy, dbaj o wapń, fosfor i witaminę D, która pomaga w przyswajaniu tych pierwiastków oraz białka – bierze udział w syntezie kolagenu. Jedz mleko i jego przetwory, tłuste ryby, warzywa (z wyjątkiem szpinaku i szczawiu – kwas szczawiowy obniża przyswajalność wapnia). Odstaw słone produkty (wędliny: kabanosy, salami, wędzone ryby, sery: feta, pleśniowe).

3-4 razy w tygodniu wykonuj ćwiczenia oporowe. Najlepiej używać do tego specjalnych taśm – siłę oporu poznasz po kolorze taśmy.

Jak nie przytyć po menopauzie?

Ponad połowa pań w czasie menopauzy przybiera na wadze. Tłuszcz najczęściej odkłada się w okolicy brzucha, co może doprowadzić do nadmiernego wydzielania insuliny.

Namów znajomą na nordic walking. 30 minut marszu 5 razy w tygodniu zapewni odpowiedni obwód pasa, ale też zmniejszy częstość uderzeń gorąca aż o 30 proc.

Zwracaj uwagę, by jeść regularnie, najlepiej 5 małych posiłków dziennie. Zaczynaj każdy posiłek od wody, sałaty lub innych warzyw. Jedz powoli.

Co robić, by zapobiec pajączkom, żylakom i opuchnięciu nóg

Zaburzenia hormonalne, brak ruchu, siedzenie z nogą założoną na nogę sprzyjają pajączkom i żylakom.

Odpoczywaj z nogami uniesionymi do góry. Jeśli masz siedzącą pracę, wstawaj, poruszaj stopami. Nie noś obcisłych ubrań, podkolanówek, skarpet ze ścisłym ściągaczem.

Często funduj nogom zimny prysznic – obkurcza naczynia krwionośne, poprawia przepływ krwi.

Pozbądź się problemów ze snem

Ponad 60 proc. kobiet w okresie przekwitania ma kłopoty ze snem. Przez uderzenia gorąca i nadmierne pocenie się panie wybudzają się i nie mogą ponownie zasnąć.

Obniż temperaturę w sypialni do ok. 18°C. Łatwiej zachowasz ciągłość snu i zmniejszysz ryzyko nasilenia objawów zespołu klimakterycznego. Ok. 2-3 godziny przed snem skończ pracę przy komputerze. Przyjmuj na noc ziołowe środki nasenne, pij herbatki z waleriany i melisy.

Możesz też pić mleko chmielowe: 2 łyżki rozdrobnionych szyszek chmielu zalej szklanką wrzącego mleka. Parz kwadrans. Pij 30 minut przed snem.

Uderzenia gorąca w menopauzie - jak ich uniknąć?

Uderzenia gorąca są powiązane ze zmianą poziomu estrogenu. Aby je złagodzić, rozważ przyjmowanie HTZ. Alternatywą dla tabletek mogą być plastry, które nie obciążają wątroby i mają mniejsze ryzyko powstania zakrzepów żylnych.

Warto wzbogać codzienne menu o produkty zawierające fitoestrogeny, czyli roślinne substancje o działaniu podobnym do estrogenów. Znajdziesz je w siemieniu lnianym, pestkach dyni, soi. Jedz jak najwięcej warzyw zielonolistnych, najlepiej w każdym posiłku. Jarmuż, natka pietruszki, sałata – mają dużo witaminy E, która łagodzi uderzenia gorąca. Pij schłodzoną wodę i unikaj ostrych przypraw. Włącz preparaty roślinne na bazie ekstraktów z koniczyny.

Zmień garderobę na bardziej przewiewną. Ubrania z syntetycznych materiałów nie przepuszczają powietrza i sprawiają, że mocniej się pocimy. Wybieraj len lub bawełnę. Ubieraj się na cebulkę.

Co robić, by seks w okresie przekwitania nie był bolesny?

W wyniku niedoboru estrogenu tkanki otaczające pochwę są cieńsze, bardziej suche i podatne na częste infekcje, a stosunki bywają bolesne. Poproś lekarza o przepisanie kremu, tabletek lub krążka dopochwowego z estrogenem.

Używaj środków nawilżających lub lubrykantów dostępnych bez recepty. Unikaj jednak produktów z gliceryną i glikolem, które mogą powodować podrażnienia.

Zachowaj energię i dobry humor nawet przy klimakterium

Niedobór estrogenów działa negatywnie na przekazywanie impulsów nerwowych w obrębie ośrodkowego układu nerwowego. Stąd częste wahania nastrojów.

Gdy jesteś rozdrażniona, oddychaj przeponą: głęboko wciągnij powietrze nosem, wypinając brzuch i rozkładając ręce na boki. Rozluźnisz ciało. Wspólnie z lekarzem rozważ zażywanie preparatów dziurawca zwyczajnego lub miłorzębu japońskiego.

Przy menopauzie pamiętaj o utrzymaniu dobrego poziomu cukru

Według badań, kobiety u których menopauza pojawia się tuż po 40., są bardziej narażone na cukrzycę typu 2. Dlatego jedz owoce o niskim indeksie glikemicznym: czereśnie, borówki, jabłka, maliny, truskawki, grejpfruty, gruszki, pomarańcze. Unikaj dojrzałych bananów i winogron, gotowych soków.

Gotuj makaron, ryż, warzywa al dente. Stosuj przyprawy: cynamon, imbir, kozieradkę, które naturalnie obniżają poziom cukru we krwi.

Kiedy najlepiej włączyć hormonalną terapię zastępczą (HTZ)?

Warto zacząć jak najwcześniej, gdy pojawiają się pierwsze objawy menopauzy. Menopauza zaczyna się między 48. a 55. r.ż. Ale wiek to tylko wyznacznik statystyczny. Obniża się poziom estrogenów, co może objawiać się uderzeniami gorąca, tyciem, bólami głowy, bezsennością, zmęczeniem.

Najprostszym sposobem, by upewnić się, czy mamy do czynienia z menopauzą, jest oznaczenie hormonów. Wynik FSH powyżej 30 świadczy o menopauzie. Jeśli kobieta stosuje hormonalną antykoncepcję, należy przed badaniem hormonów zrobić dwumiesięczną przerwę w przyjmowaniu tablet

O jakich badaniach warto pamiętać w okresie menopauzy i po niej?

Każda z nas powinna regularnie się badać. Co miesiąc: samobadanie piersi i pomiar ciśnienia, a raz w roku: morfologia, badanie moczu, poziom hormonów tarczycy, lipidogram, EKG, co 2 lata: mammografa, USG miednicy.

Zioła, które pomogą przy przekwitaniu

• Niepokalanek łagodzi dolegliwości związane z przekwitaniem. Niewskazany w przypadku stosowania środków zawierających progesteron lub gestageny (antykoncepcja doustna).
• Szałwia zmniejsza nadpotliwość. Dodatkowo obniża poziom cukru we krwi i poprawia trawienie.
• Dziurawiec działa rozkurczowo i uspokajająco. Stosowany regularnie może zmniejszać skuteczność niektórych leków. W czasie kuracji unikaj słońca.