Sposób na niedobór magnezu? Dieta i dobrze przyswajalne suplementy

Niedobór magnezu odbiją się na całym organizmie: pojawiają się skurcze mięśni, nerwowość, bezsenność. Szczególnie w czasie przesilenia wiosennego, kiedy robimy się ospali, dopada nas gorszy nastrój i stajemy się nerwowi oraz mamy kłopoty z koncentracją, powinniśmy zadbać o odpowiedni poziom magnezu w organizmie. 

Komu grozi niedobór magnezu?

U zdrowych osób, które dobrze się odżywiają, duży niedobór pierwiastka stwierdza się raczej rzadko. Są jednak pewne czynniki i przewlekłe schorzenia, które mogą utrudniać jego przyswajanie. Na niedobór magnezu szczególnie narażone są osoby, które:

• żyją w ciągłym stresie
• nadużywają alkoholu
• mają częste biegunki
• chorują na cukrzycę
• cierpią na zespół wadliwego wchłaniania
• są odwodnione
• wykonują ciężką pracę fizyczną
• pracują umysłowo (dotyczy to również studentów i uczniów)
• często stosują diety odchudzające (zwłaszcza głodówki oraz diety bardzo restrykcyjne, czyli ograniczające składniki odżywcze)

O odpowiedni poziom magnezu w diecie powinny zadbać także kobiety, szczególnie w okresie ciąży, karmiące piersią oraz w okresie przekwitania (menopauzy).

Dlaczego zbyt niski poziom magnezu tak bardzo odpija się na zdrowiu i jak można temu przeciwdziałać?

Jak działa magnez w organizmie?

Magnez jest pierwiastkiem, który wpływa na wiele układów i narządów.

• Magnez uspokaja, poprawia pamięć i koncentrację – sprawia, że układ nerwowy jest stabilny, usprawnia też pracę szarych komórek. Bierze udział w przemianie węglowodanów, białek oraz tłuszczów, w ten sposób zapewnia dostawę energii do tkanek i komórek organizmu, zwłaszcza do wrażliwych na jej niedobór komórek nerwowych mózgu. Magnez zmniejsza też ich nadpobudliwość, działa bowiem uspokajająco na nasz organizm. 
• Magnez dobrze wpływa na układ krążenia – jest odpowiedzialny także za sprawne działanie układu naczyniowo-sercowego. Okazuje się, że mieszkańcy okolic, w których występuje twarda woda (a taka zawiera dużo magnezu), znacznie rzadziej mają zawał serca. Naukowcy przypuszczają, że gdyby wszyscy pili taką wodę, liczba zgonów z powodu zawału zmniejszyłaby się nawet o 19 proc!
• Magnez wspomaga leczenie chorób serca – podaje się go dożylnie osobom po zawale (przeciwdziała powstawaniu skrzepów oraz niebezpiecznej arytmii). 
• Magnez reguluje ciśnienie krwi. Jeśli w organizmie występuje niedobór magnezu, ściany naczyń krwionośnych mogą się obkurczać, a to prowadzi do wzrostu ciśnienia krwi. Dlatego osobom z nadciśnieniem tętniczym zaleca się jedzenie produktów bogatych w magnez.
• Magnez wzmacnia kości – w połączeniu z wapniem i witaminą D buduje kości i zęby, zapobiegając osteoporozie. Ale działa tak pod warunkiem, że dostarczy się go organizmowi w ilości dwa razy mniejszej niż wapnia. Jeśli więc jesz dużo produktów będących kopalnią magnezu albo zażywasz suplementy, musisz też zwiększyć w diecie ilość wapnia. Brak równowagi osłabia działanie obu pierwiastków.

Magnez poprawia trawienie, przeciwdziała tworzeniu się kamieni w nerkach. Reguluje także pracę tarczycy i napięcie mięśni, rozszerza drogi oddechowe, wspomagając leczenie astmy i zapalenia oskrzeli. Pomaga w leczeniu kontuzji i przewlekłego zmęczenia. Magnez chroni nasz organizm przed pierwiastkami toksycznymi (np. ołów, kadm, rtęć) znajdującymi się w warzywach i owocach pochodzących z terenów zanieczyszczonych.

Niedobór magnezu – jak się objawia?

Bez magnezu mózg, serce, układ nerwowy i odpornościowy, mięśnie i kości nie będą prawidłowo funkcjonować. Magnez działa jak czynnik przeciwstresowy, przeciwzapalny i przeciwalergiczny. Reguluje ciśnienie krwi i rytm serca oraz ciepłotę ciała. Do typowych objawów niedoboru magnezu należą m.in.: 

• zmęczenie (nieuzasadnione wysiłkiem fizycznym)
• rozdrażnienie
• nadmierna senność
• skurcze mięśni
• drżenie powiek 
• zawroty głowy 
• obniżony nastrój

Jak uzupełnić niedobór magnezu?

Organizm potrzebuje ok. 370 mg magnezu dziennie. Najlepszym źródłem magnezu jest jedzenie.

By uzupełnić niedobory magnezu w diecie:

• Zamiast trzeciej kawy pij kakao. 1 łyżka kakao dostarcza tyle magnezu, co jedna tabletka suplementu diety. Wprawdzie filiżanka kawy zawiera około 7 mg magnezu, ale... kofeina nasila wydalanie magnezu i wapnia przez nerki. Dlatego zamiast kolejnej kawy warto pić kakao, które poprawia pracę mózgu i jest skarbnicą magnezu. 
• Na przekąskę sięgaj po pestki dyni – 100 g pestek łuskanych (10 łyżek) dostarcza aż 530 mg magnezu, co przekracza dziennie zapotrzebowanie na ten pierwiastek. 
• Pij wodę mineralną z większą zawartością magnezu – najlepiej jeśli zawiera przynajmniej 50 mg/litr. 
• 2-3 razy w tygodniu jedz: kaszę gryczaną, orkiszową i owsianą, zielone warzywa, banany, fasolę 
• Na przekąskę wybieraj garść ziaren słonecznika, migdały i orzechy. Jeśli wymoczysz je przez noc w wodzie – uwolnią więcej magnezu. 

Niedobór magnezu: jak wybrać najlepszy preparat z magnezem

Najważniejsze, by preparat z magnezem był dobrze przyswajalny przez organizm, bo wtedy szybciej uzupełnimy jego niedobory.

• Jeśli cierpisz na jakieś choroby przewlekłe, zapytaj lekarza, jaki preparat z magnezem będzie dla ciebie najlepszy - inny powinni przyjmować wrzodowcy, jeszcze inny osoby z nadciśnieniem czy chorobami serca. 
• Największy stopień przyswajalności ma mleczan, cytrynian i asparginian magnezu – łatwiej się rozpuszczają w wodzie i wchłaniają w jelicie cienkim.
• Ale jeśli cierpisz na nadkwaśność lub stany zapalne żołądka, lepszy dla ciebie będzie tlenek magnezu.
• Zanim zdecydujesz się na kupno magnezu, sprawdź, jaką ma zawartość jonów. Powinien zawierać od 50 do 100 mg na tabletkę.
• By magnez lepiej się wchłaniał z przewodu pokarmowego, przyjmuj go w trakcie posiłków. Zażywaj 3 razy dziennie po 100 mg magnezu. Większe dawki słabo się wchłaniają.
• Lepiej wybrać preparat magnezu, który ma status leku a nie suplementu diety. Wybierając lek, masz pewność, że zawiera dobrze przyswajalny magnez w odpowiedniej dawce. 

Rzadko zdarza się, że z magnezem można przesadzić (gdy np. przyjmujesz preparaty z litem, gdy masz niedoczynność tarczycy i choroby nerek). Mówimy wtedy o hipermagnezemii. 

Jak zwiększyć przyswajanie magnezu?

Produkty bogate w magnez oraz suplementy magnezu warto spożywać z produktami zawierającymi witaminę B6 (lub wybierz preparat, w którym ta witamina występuje). Zwiększa ona o około 40 proc. wchłanianie magnezu z przewodu pokarmowego. W pożywieniu witaminę B6 znajdziesz m.in. w orzechach, bananach czy jajkach. Przyswajanie magnezu poprawia też wit. D, białko i laktoza (cukier mleczny).

Warto pamiętać, że niektóre produkty wypłukują magnez z organizmu. Należą do nich kawa, mocna herbata i napoje gazowane, pite w dużych ilościach, a także alkohol, zioła moczopędne i antykoncepcja hormonalna. Również wapń obecny w naszej diecie i produkty bogate w tłuszcze nasycone (np. tłuste mięsa) ograniczają wchłanianie magnezu.