Nie możesz schudnąć? Oto 9 wskazówek dietetyków, które pomogą stracić zbędne kilogramy

Jeżeli czytasz ten artykuł, prawdopodobnie nie od dziś borykasz się z problemem tuszy. Może przetestowałaś już niejedną dietę, a waga, nawet jeśli chwilowo spadła, powróciła w szybkim tempie? Masz dość, jesteś zniechęcona, straciłaś wiarę, że ci się uda. Nie warto rezygnować, trzeba tylko zmienić podejście do odchudzania i znaleźć na nie własny sposób – odpowiednią dietę i typ ruchu. A przy okazji dokładnie się przebadać, bo być może kłopoty z utrzymaniem wagi to sygnał choroby, wysyłany przez organizm.

Podejście do odchudzania zmieniło się przez ostatnie lata. Dziś wiemy, że tycie to problem indywidualny, na który składa się wiele powodów, poczynając od zdrowotnych, kończąc na psychologicznych. Dlatego chcąc schudnąć skutecznie, trzeba znaleźć dietę dobraną do naszych potrzeb.

1. Zacznij odchudzanie od porady u sprawdzonego dietetyka

Coraz częściej odchudzając się szukamy fachowej pomocy. Radzimy poszukać osoby z rzetelną, najnowszą wiedzą na temat odżywiania. Sprawdźmy jej kompetencje – powinien być to dietetyk kliniczny, z dyplomem wyższej uczelni, a nie świadectwem ukończenia kursu. W czym nam pomoże? Zleci badania i wykona niezbędne pomiary. Podstawą pracy z pacjentem jest zawsze szczegółowy wywiad na temat stanu zdrowia i stylu życia, uzupełniony o wyniki aktualnych badań (m.in. morfologia, lipidogram, poziom glukozy, hormonów tarczycy, witaminy D), a także pomiar masy ciała, który mówi znacznie więcej niż popularne BMI.

Nowinką są też badania genetyczne, dzięki którym możemy m.in. dowiedzieć się, jak nasz organizm reaguje na określone składniki w pożywieniu, uniknąć zaburzeń metabolicznych i chorób dietozależnych. Niestety, nie należą do tanich (koszt to powyżej 2 tys. zł), ale robi się je raz na całe życie.

Po rozmowie i przeanalizowaniu wszystkich danych dietetyk stworzy indywidualną ścieżkę odchudzania. Będzie to przede wszystkim pełnowartościowy jadłospis, dzięki któremu zaczniemy tracić na wadze w bezpieczny dla zdrowia sposób. Dobry dietetyk przede wszystkim nauczy nas komponowania zdrowych posiłków. Rola dietetyka nie powinna sprowadzać się tylko do pomocy w schudnięciu. Gdy tak się dzieje, problemy pacjenta szybko powrócą. Powinien zrewolucjonizować podejście do jedzenia swoich podopiecznych w pozytywny sposób – nauczyć ich, jak traktować swoje ciało z miłością i uwagą, a jedzenie jako źródło niezbędnej mu energii i mocy.

2. Jedz zdrowo, aby stracić zbędne kilogramy

Większość z nas ma dziś elementarną wiedzę na temat zasad zdrowego odżywiania. Wiemy, że powinniśmy ograniczać tłuszcze zwierzęce, jeść świeże warzywa i owoce, zrezygnować ze słodyczy. Powiedzmy sobie bez ogródek: bez zmiany diety na zdrową nie tylko nie uda nam się schudnąć. Większość poważnych chorób, tzw. cywilizacyjnych, ma swoje źródło w nieprawidłowej diecie. Podstawą nowoczesnej zdrowej diety są świeże warzywa. Około 30 proc. powinny stanowić te o zielonej barwie. Pamiętaj o nich na co dzień.

3. Aby schudnąć, zmień swoje nawyki żywieniowe

Niestety, blisko 90 proc. tego, co robimy, robimy nawykowo i odnosi się to także do jedzenia. Dietetyk, dzieląc się swoją wiedzą, da nam tylko wskazówki, reszta zależy od nas samych. Dietetyk zaleca swoim pacjentom wprowadzenie w życie zasady 4D:

• Dążenia do zmiany,
• Decyzji, by zacząć od razu, tu i teraz,
• Determinacji oraz
• Dyscypliny

To od tego zależy powodzenie. Dobrze jest też powiedzieć bliskim osobom o swoich postanowieniach – to znakomicie wzmacnia motywację!

4. Kontroluj, co jesz i ile jesz na diecie 

Dzienniczek żywieniowy to proste i bardzo pomocne narzędzie. Zapisuj dokładnie co, kiedy i w jakich okolicznościach jesz. Szybko wyłapiesz odstępstwa, jakie ci się zdarzają, często nieświadomie!

5. Pozytywne myślenie i wiara w sukces odchudza

Nie załamujmy się upadkami. Przeanalizujmy sytuację, w której ulegliśmy złemu nawykowi (pomoże nam dzienniczek!), by uniknąć jej na przyszłość. Pamiętajmy o emocjach: to one decydują o sukcesie. Skupiajmy się na naszych pragnieniach, a wtedy nasze lęki i obawy... umrą z głodu!

6. Bezpieczny trening cardio spala tłuszcz

U przeciętnej osoby wysiłek fizyczny trwający powyżej 40 min powoduje wykorzystanie w 80 proc. energii z tłuszczów, a tylko w 20 proc. z węglowodanów. Im energiczniej ćwiczymy, tym więcej spalamy węglowodanów, a im dłużej (ale niezbyt intensywnie!) – tłuszczów. Dlatego za idealny dla osób chcących pozbyć się tkanki tłuszczowej uważany jest zrównoważony trening trwający co najmniej 50 min.

Do popularnych aktywności cardio zaliczamy np:  pływanie,  jazdę na rowerze, bieg w stałym tempie,  marsz z kijami nordic walking,  aquaaerobic. Dwie ostatnie są szczególnie polecane osobom z dużą nadwagą i w dojrzałym wieku. Podczas nordic walking kije stanowią doskonały punkt podparcia, zapobiegając przeciążeniom stawów i chroniąc przed kontuzjami. Z kolei ćwiczenia w wodzie są niezwykle skuteczne, bo musimy dodatkowo pokonać jej opór i ogrzać ciało, przez co zużywamy więcej energii.

Najważniejsze, by wszelkie ćwiczenia cardio wykonywać w naturalnym tempie (tętno 120-130 uderzeń na minutę). Dobrym wyznacznikiem jest możliwość prowadzenie rozmowy w ich trakcie i brak tzw. zadyszki.

 

7. Wypróbuj interwały, gdy wzmocnisz formę

Zupełnie inny przebieg ma trening interwałowy. Polega na przeplataniu bardzo intensywnego wysiłku (wykorzystujemy nawet 90 proc. możliwości organizmu!) wysiłkiem minimalnym lub przerwą i powtarzanie takiej sekwencji kilkanaście razy (np.: 30 sekund pajacyków, 10 sekund przerwy na złapanie oddechu i powrót do pajacyków). Trening jest wyczerpujący, ale krótki: wystarczy nawet 15 minut. Coraz częściej mówi się, że jest bardzo pomocny w odchudzaniu.

Jak to się dzieje, skoro kończymy go nim jeszcze w organizmie zaczyna się utlenianie tłuszczu? Okazuje się, że intensywny wysiłek uruchamia procesy regeneracyjne, do których również potrzebujemy energii. Co więcej: utlenianie tłuszczu trwa nadal po zakończenia ćwiczeń, nawet do 24 godzin! Jednak nie jest to aktywność dla osób, które dawno się nie ruszały, z poważną otyłością. Spróbujmy interwałów, gdy poprawimy kondycję. Możemy np. zapisać się na zumbę!

8. Ruszaj się nawet, gdy nie lubisz ćwiczyć!

Co jednak, jeśli nie lubimy ćwiczeń lub wiek czy stan zdrowia nie pozwalają na treningi? Wykorzystuj każdą okazję do aktywności. Używaj schodów zamiast windy, chodź jak najwięcej na piechotę. Pamiętaj, że np. praca w ogródku to także spory wydatek energetyczny – może zastąpić nielubiane ćwiczenia.

Trening interwałowy w terenie: biegnij w normalnym tempie przez 45 sek, sprintem 10 sek – powtórz taki zestaw10-15 razy. 

9. Zrób podstawowe badania - pomogą w odchudzaniu

Lekarz po przeprowadzeniu szczegółowego wywiadu skieruje cię na odpowiednie badania. Ich wyniki przydadzą się również, gdy planujesz konsultację u dietetyka: pomogą w sporządzeniu odpowiedniej diety. Badania podstawowe to:  morfologia krwi  poziom cholesterolu i trójglicerydów  poziom hormonów TSH, fT3, fT4  glukoza na czczo  poziom witamin: D, z grupy B, B12 (w przypadku wegetarian i wegan), a także magnezu i chromu. Problemy z nadwagą często pojawiają się po menopauzie. Pod wpływem spadku poziomu progesteronu dochodzi m.in. do zatrzymywania wody w organizmie. Wiedzmy też, że powodem tycia mogą być stosowane leki, np. przeciwdepresyjne, sterydy, środki antykoncepcyjne.

Może przyczyną nadwagi jest choroba?

Jeżeli od dawna próbujesz bezskutecznie pozbyć się kilogramów, sprawdź, czy przyczyną nie są problemy zdrowotne. Wiele chorób objawia się nadwagą lub utrudnia odchudzanie.

To mogą być:  

1. Zaburzenia pracy tarczycy. Niedoczynność tego gruczołu powoduje spowolnienie przemiany materii. Problemy towarzyszą też często chorobie Hashimoto (przewlekłemu zapaleniu tarczycy).  
2. Insulinooporność. W jej wyniku trzustka wydziela zbyt duże ilości insuliny, co sprzyja odkładaniu się tkanki tłuszczowej w okolicy talii. Najpoważniejsze konsekwencje insuliooporności to otyłość i cukrzyca.
3. Zespół policystycznych jajników. Choroba spowodowana jest przez nadmierne wydzielanie męskich hormonów płciowych, hormonu LH, a także wysoki poziom insuliny we krwi. Powoduje wzrost masy mięśniowej.
4. Zespół Cushinga wywołuje go podwyższony poziom kortyzolu we krwi, zwiększający apetyt. Jednym ze skutków jest też nietolerancja glukozy.