Jessie Inchauspé to francuska biochemiczka, znana w internecie jako Glukozowa Bogini (@glucossegoddess), autorka książki „Glukozowa rewolucja. Kontroluj poziom cukru we krwi, odzyskaj energię i jedz to, na co masz ochotę”. Jak sama podkreśla, nie jest lekarzem, ale naukowczynią, a tym, jak zmienia się stężenie glukozy we krwi i jaki to ma wpływ na nasze zdrowie i samopoczucie zafascynowała się podczas studiów. Wtedy to podczas praktyk używała systemu do ciągłego monitorowania stężenia glukozy w czasie rzeczywistym. Systemy takie są dostępne powszechnie w aptekach, w Polsce są refundowane dla niektórych grup pacjentów. Pozwalają one stwierdzić, jak dany posiłek, aktywność czy przeżywane emocje wpływają na poziom cukru, a tym samym na samopoczucie. Jessie Inchauspé poświęciła temu zagadnieniu kilka lat badań. Ich efektem jest autorska metoda kontrolowania poziomu cukru we krwi opisana w książce „Glukozowa rewolucja”.
Czy naprawdę glukozowa rewolucja jest taka rewolucyjna? Na czym polega?
Glukozowa rewolucja: czy glukoza jest nam potrzebna?
Większość z nas przyzwyczaiła się do myśli, że cukier to samo zło i w zasadzie należałoby z niego całkowicie zrezygnować. Tymczasem… cukier krzepi! Ale nie chodzi o kryształki, którymi np. słodzimy kawę, ale o inny jego rodzaj – glukozę. Jest ona niezbędna, by organizm funkcjonował prawidłowo, bo stanowi główne źródło energii dla mięśni (1 g to 4 kcal energii) i paliwo dla mózgu. Gdy cukru (glukozy) brakuje, praca fizyczna, np. skopanie ogródka może zakończyć się zakwasami, a zapamiętanie kilku pozycji na liście zakupów okazać się nie lada wyzwaniem.
Organizm czerpie glukozę z przemian węglowodanów dostarczanych z pożywieniem. Gdy potrzeby energetyczne organizmu zostaną zaspokojone, nadmiar glukozy jest wykorzystywany do syntezy trójglicerydów odkładanych w tkance tłuszczowej. Dla naszego zdrowia niekorzystne są duże wahania poziomu cukru. Nie powinno go być za mało, bo tkanki nie będą miały odpowiedniej ilości paliwa do prawidłowego funkcjonowania, ani za dużo (bo utyjemy).
Glukozowa rewolucja: jaką funkcję spełnia insulina?
Jak już było wspomniane, zaczęło się od tego, że francuska biochemiczka, Jessie Inchauspé, zauważyła, jak ogromny wpływ na jej samopoczucie wahania stężenia glukozy w ciągu dnia. To nic nowego, lekarze i dietetycy mówią o tym od lat. W ciągu dnia, po posiłku, aktywności fizycznej, pod wpływem emocji zmienia się stężenie glukozy we krwi, to normalne. Ma to też wpływ na nasze samopoczucie i zdrowie. Wszystko opiera się na subtelnej grze insuliny i glukozy. Warto wiedzieć, jak ona wygląda.
Insulina to bardzo ważny hormon, odpowiedzialny za stabilizację poziomu cukru we krwi. Jego zadanie polega na transporcie glukozy do komórek — zarówno tych mięśniowych, jak i tłuszczowych. Insulina to „kluczyk”, który otwiera komórki, by mogły skorzystać z glukozy krążącej we krwi. To właśnie insulina sprawia, że mięśnie i wątroba mogą przechować nadmiar glukozy w postaci glikogenu (z tego magazynu czerpiemy energię, gdy już spalimy spożyte przed wysiłkiem fizycznym węglowodany).
Kiedy organizm wydziela insulinę? Przede wszystkim wtedy, kiedy zjadamy węglowodany. Mogą to być produkty zbożowe, nabiał (bo zawiera cukier mleczny — laktozę), owoce (źródło cukru prostego – fruktozy), warzywa z większą zawartością cukrów (bogate w skrobię ziemniaki, marchew, dynia, buraki, warzywa strączkowe) i wszystkie inne z cukrem w składzie. Bez względu na to, czy jemy węglowodany proste, czy złożone — zawsze dojdzie do produkcji insuliny.
Kiedy jemy za dużo, zwłaszcza węglowodanów prostych, wówczas nasza trzustka jest nieustannie pobudzana do wyrzutu insuliny. Dochodzi do wahań poziomu cukru w organizmie (czujemy się wtedy ospałe, zmęczone, rozdrażnione i... głodne), wydzielają się prozapalne związki, cytokiny, wytwarza się więcej kortyzolu - hormonu stresu.
Gdy poziom insuliny jest stale podwyższony, wówczas hormon spalający tkankę tłuszczową przestaje być aktywny. Z czasem komórki organizmu przestają być wrażliwe na działanie insuliny. Dochodzi do insulinooporności. Komórki naszego ciała przestają reagować na insulinę. Nie są więc zaopatrywane w glukozę. Cząsteczki cukru krążą nadal we krwi, pobudzając organizm do produkcji kolejnej porcji insuliny. Stale podwyższony poziom glukozy we krwi powoduje stan przedcukrzycowy i sprzyja rozwojowi cukrzycy typu 2.
Inchauspé poświęciła lata na zgłębianie tego tematu i opracowanie prostych zasad (tzw. hacków), które pomagają ustabilizować stężenie glukozy i zapobiec insulinooporności. To ważne, bo zmniejsza się wtedy ryzyko otyłości, cukrzycy typu 2. Poprawia się samopoczucie, fizyczne i psychiczne wzmacnia odporność, reguluje gospodarka hormonalna.
Lekarze i dietetycy od lat twierdzą, że tylko zmiana nawyków może temu zapobiec. Z jakim skutkiem? Zwykle marnym. I tu wkracza Glukozowa Bogini ze swoją glukozową rewolucją.
Glukozowa rewolucja: jak utrzymać prawidłowy poziom cukru we krwi?
Oto (nie takie) rewolucyjne zasady.
Glukozowa rewolucja: kolejność spożywania produktów
Zdaniem Inchauspé, która powołuje się na eksperyment przeprowadzony na Uniwersytecie Cornella w 2015, jeśli zjemy produkty składające się na posiłek w odpowiedniej kolejności, to zmniejszymy poposiłkowy skok cukru o 73 proc., a wyrzut insuliny o 48 proc. Jaka to kolejność? Zaczynamy od błonnika, potem jemy białko i tłuszcz, a na końcu skrobie i cukry. Skrobia też jest cukrem (węglowodanem).
Dowody wydają się być przekonujące. Dlatego można skupić się na tym, by zacząć posiłek od warzyw, potem sięgnąć po mięso, warzywa lub nabiał, a na końcu skosztować ziemniaków, pieczywa, ryżu czy makaronu. Jeśli jednak dania nie da się rozłożyć w ten sposób na czynniki pierwsze, też nie ma powodu do zmartwienia. Glukozowa Bogini podkreśla, że jej hacki to są tylko podpowiedzi i dobre rady.
Glukozowa rewolucja: warzywa na przystawkę
Kolejny hack glukozowej rewolucji zalecany przez Glukozową Boginię to zjadanie przed posiłkiem warzywnej przystawki: może to być kawałek ogórka, marchewka, surówka z papryki.
To także nic nowego! Przyznaje to sama Inchauspé. W kuchniach wielu narodów główny posiłek zaczyna się od miski sałaty. Dietetycy też zawsze zalecają dodawanie do każdego posiłku warzyw, surowych, pieczonych, ugotowanych. Są źródłem błonnika, który korzystnie wpływa na przemiany węglowodanów i pomaga utrzymać stężenie glukozy na stabilnym poziomie.
Glukozowa rewolucja: nie liczymy kalorii
Ta zasada dla wielu osób jest rewolucyjna. To nowość, zwłaszcza we współczesnym świecie kultury odchudzania i bycia fit. Większość diet odchudzających polega na skrupulatnym liczeniu kalorii i pilnowaniu, by nie przekroczyć dziennego limitu. Tymczasem kaloria to tylko... jednostka energii, nic więcej. Spalamy je chodząc, siedząc, oddychając. Liczy się wartość odżywcza produktu. To, ile zawiera białka, węglowodanów, witamin, minerałów i tłuszczów. Na odżywianie patrzymy całościowo i jemy posiłki regularnie, o stałych porach, np. 4 posiłki dziennie co 3-4 godziny. To zapobiega wahaniom cukru. I o tym mówią dietetycy od zawsze!
Glukozowa rewolucja: śniadania nie na słodko
We Francji, Włoszech, w Hiszpanii najczęściej jada się śniadania na słodko, np. croissant i czekolada, churros z kawą z mlekiem, słodkie bułeczki i cappucino. Glukozowa Bogini zauważyła, że znacznie bardziej służą jej śniadania wytrawne. Czyli takie, które jadamy w Polsce! Np. omlet z warzywami (np. ze szpinakiem!), kanapki z pieczywem pełnoziarnistym, chudą wędliną i warzywami, tost z awokado. Inchauspe nie zaleca owsianki, ale dietetycy mówią: „Owsianka? Czemu nie?”. Może być wytrawna lub z owocami jagodowymi (zawierają mnóstwo polifenoli, które korzystnie wpływają na procesy regulowania poziomu cukru i wydzielania insuliny) i bez dodatkowego cukru: miodu, syropu klonowego itp.
Glukozowa rewolucja: cukier jest dozwolony (ale z umiarem)
To prawdziwa rewolucja! Zewsząd słyszymy przecież, że z cukru trzeba zrezygnować. Ale to nieprawda. Potrzebujemy cukru, bo to źródło energii. I nie ma lepszych i gorszych rodzajów cukru. Wszystkie są takie same. Po prostu – muszą mieć swoje miejsce w naszym jadłospisie i znać swoje miejsce w szeregu – czyli nie mogą grać głównej roli.
Glukozowa rewolucja: zamiast przekąski – słodki deser
Te rewolucyjną zasadę zalecają dietetycy od wielu lat! To naprawdę pomaga utrzymać stężenie glukozy na odpowiednim poziomie. Cukry jemy bowiem na koniec posiłku – wg zasad glukozowej rewolucji.
Glukozowa rewolucja: ocet jabłkowy przed posiłkiem
Glukozowa Bogini zaleca picie octu jabłkowego przed posiłkiem, zwłaszcza jeśli mamy ochotę na słodycze i kiedy tylko to możliwe. Wystarczy wypić szklankę wody z łyżką octu jabłkowego, by wypłaszczyć krzywą cukrową, czyli zapobiec gwałtownemu skokowi glukozy. Z tą zasadą nie zgadzają się dietetycy, ale przede wszystkim… stomatolodzy. Uważają, że ocet jabłkowy najlepiej nadaje się do przyrządzenia winegretu i doprawienia sałaty, ale nie picia kilka razy dziennie.
Zdaniem dentystów picie dużych ilości wody z octem może powodować kwasową erozję szkliwa zębów – aby temu zapobiec, Inchauspé zaleca picie wody z octem przez słomkę. Ale kwasy obecne w occie jabłkowym mogą także podrażnić dziąsła, co będzie szczególnie bolesne dla osób ze stanami zapalnymi tych tkanek, mikrourazami śluzówek, ale także pacjentów cierpiących na nadwrażliwość zębów. Dietetycy zalecają piecie wody z dodatkami, które wspomagają utrzymanie cukru na stabilnym poziomie, czyli z miętą, cytryną, imbirem. Żeby organizm sprawnie działał, należy wypijać 30-35 ml płynu na każdy kilogram masy ciała. Jeśli ważymy np. 75 kg, potrzebujemy 2,6 litra (liczy się woda, herbatki, zupy, soki itp.).
Glukozowa rewolucja: ruch po posiłku
Ta zasada wcale nie jest rewolucyjna! Wiadomo, że bez regularnej aktywności fizycznej nie utrzymamy właściwego stężenia glukozy. Gdy po posiłku ruszamy się, mięśnie spalają więcej glukozy i w ten sposób stabilizujemy stężenie cukru. Najlepsze będą ćwiczenia wytrzymałościowe, np. spacery, z kijkami lub bez. Gdy duże grupy mięśni pracują umiarkowanie intensywnie, wchłaniają insulinę i glukozę. Lepiej natomiast unikać wysiłku siłowego, podczas którego następuje duże napięcie mięśni przy niewielkim ruchu, np. noszenia siatek!
Glukozowa rewolucja: wytrawne przekąski
To ma sens. Przekąska – drugie śniadanie, podwieczorek - to jeden z posiłków. Jeśli będzie wytrawna, skok cukru i wyrzut insuliny nie będzie tak gwałtowny, Również spadek stężenia cukru nie będzie błyskawiczny. Bez trudu wytrzymamy do kolejnego posiłku bez chęci podjadania. Tak od lat zalecają dietetycy i lekarze. Co jeść na wytrawną przekąskę? Np. warzywa z hummusem, zielony koktajl z nasionami, jogurt z orzechami, migdały, tost z awokado.
Glukozowa rewolucja: tłuszcze z węglowodanami
Co to oznacza? W praktyce to, co mówi nam Piramida lub talerz zdrowego żywienia. Do każdego posiłku dodajemy warzywa. A najlepiej, żeby w każdym znajdowały się węglowodany, białko, tłuszcze, błonnik, witaminy i minerały. To spowoduje, że po posiłku cukier nie „skoczy” i nie spadnie gwałtownie. No i tak na marginesie, dla osób dbających o sylwetkę: pamiętajmy, że „tłuszcze spalają się w ogniu węglowodanów”. Całkowity rozkład tłuszczu możliwy jest więc tylko dzięki obecności węglowodanów, które – mówiąc obrazowo – stanowią rodzaj podpałki do rozpalenia drewna. Dlatego, jeśli chcemy zachować zdrową sylwetkę, należy komponować dietę z uwzględnieniem i węglowodanów, i tłuszczów.
Glukozowa rewolucja Jessie Inchauspé: czy warto stosować te zasady?
Oczywiście, ze tak! Dzięki wprowadzeniu hacków Glukozowej Bogini (a w rzeczywistości zaleceń zdrowego odżywiania się) możemy naprawdę ustabilizować gospodarkę węglowodanową, zapobiec stanowi przedcukrzycowemu, insulinooporności i cukrzycy typu 2, schudnąć. A przecież o to chodzi! Zmiana stylu życia na zdrowszy to najlepsze (i najtańsze lekarstwo). Powodzenia!
