Omlet z warzywami: pożywne danie pełne witamin na każdą porę dnia. Jak go zrobić?

Omlet z warzywami świetnie sprawdza się na każdą porę dnia – lekkie śniadanie, szybki lunch i pożywną kolację. Jest smaczny, zaspokaja głód na długo, a także dostarcza wielu cennych składników odżywczych. Co więcej, omlet jest bardzo łatwy do przygotowania, a do tego stanowi doskonałą okazję do wykorzystania warzyw, które akurat mamy w lodówce. Można go zrobić w wielu wersjach, dopasowując go do naszych preferencji smakowych i dietetycznych potrzeb.

Omlet – pyszne danie, które przygotujesz na mnóstwo sposobów! Wypróbuj przepisy i triki na idealne omlety

Jak zrobić dobry omlet z warzywami?

• Używaj świeżych jajek, najlepiej od kur z wolnego wybiegu.
• Jajka powinny być dobrze roztrzepane, aby omlet był puszysty.
• Wybieraj świeże, sezonowe warzywa. Dobrze jest je wcześniej podsmażyć, aby zmiękły i uwolniły swój smak.
• Użyj masła, oliwy z oliwek lub oleju roślinnego do smażenia. Tłuszcz powinien być dobrze rozgrzany, aby omlet nie przywierał do patelni.
• Smaż omlet na średnim ogniu, aby jajka równomiernie się ścięły, a warzywa zachowały swoją chrupkość.
• Możesz dodać ulubione sery, mięsa lub zioła, aby wzbogacić smak omleta.

Puszysty omlet z warzywami – przepis

Czas przygotowania: 15 minut

Poziom: łatwy 

Składniki:

• 2 jajka rozm. M,
• 4-5 pomidorków koktajlowych,
• 1/2 czerwonej papryki,
• 1-2 łyżki posiekanej świeżej natki pietruszki,
• sól,
• pieprz,
• 1-2 łyżki masła lub oliwy z oliwek do smażenia.

Przygotowanie:

1. Pomidorki koktajlowe pokrój na połówki lub ćwiartki w zależności od wielkości, czerwoną paprykę pokrój w drobną kostkę, a natkę pietruszki drobno posiekaj.
2. Na patelni rozgrzej masło lub oliwę z oliwek.
3. Dodaj pokrojoną paprykę i smaż na średnim ogniu przez 3-4 minuty, aż zmięknie i lekko się zrumieni.
4. Do papryki dodaj pokrojone pomidorki koktajlowe i smaż przez kolejne 2-3 minuty.
5. W misce rozbij jajka, dodaj szczyptę soli i pieprzu, a następnie lekko je roztrzep.
6. Wlej jajka na patelnię z warzywami i smaż na średnim ogniu, aż się zetną (około 3-4 minuty), możesz delikatnie unosić boki omletu, aby jajka się równomiernie ścięły.
7. Przed podaniem posyp omlet świeżą natką pietruszki.
8. Podawaj omlet od razu po usmażeniu.  

Kalorie:  ok. 320 kcal

Białko: 14 g

Węglowodany: 11 g

Tłuszcze: 25 g

Pieczony omlet z warzywami – przepis

Czas przygotowania: 30 minut

Poziom: łatwy 

Składniki:

• 3 jajka rozm. M,
• 1 łyżka kwaśnej śmietany lub gęstego jogurtu naturalnego,
• garść szpinaku,
• ½ cebuli,
• 2 ząbki czosnku,
• sól,
• pieprz,
• oliwa z oliwek do natłuszczenia formy.

Przygotowanie:

1. Pokrój cebulę w piórka, a czosnek w cienkie plasterki.
2. Szpinak podsmaż chwilę na rozgrzanej patelni razem z czosnkiem i cebulą, a następnie odstaw do ostudzenia.
3. Ostudzony szpinak wymieszaj ze śmietaną/jogurtem i dopraw do smaku.
4. W osobnej misce ubij jajka ze szczyptą soli, do pojawienia się pęcherzyków powietrza.
5. Jajka połącz ze śmietaną i warzywami. Delikatnie wymieszaj szpatułką.
6. Nasmaruj formę do pieczenia oliwą i wlej do niej przygotowaną masę.
7. Omlet z warzywami piecz w piekarniku rozgrzanym do 180°C przez około 20-25 minut, aż omlet się zetnie i lekko zarumieni.

Kalorie: ok. 316 kcal

Białko: 21.5 g

Węglowodany: 11.5 g

Tłuszcze: 21.5 g

Wersje omletu z warzywami

Omlet można przygotować w wielu wersjach np.: omlet z warzywami, szynką i serem, omlet z warzywami i szynką, omlet z warzywami i serem feta czy omlet z warzywami na patelnię. Warto eksperymentować z różnymi dodatkami oraz przyprawami, które nadadzą mu wyjątkowego charakteru.

Jakie warzywa dodać do omleta?

Lista warzyw, które możemy dodać do omletu, jest długa. Pomidory, papryka i cebula to klasyczne składniki, które łatwo połączyć z jajkami, tworząc smaczny i sycący posiłek. Pomidory dostarczają likopenu, silnego przeciwutleniacza, który wspomaga zdrowie serca, a papryka – witaminę C, która wpływa na odporność i kondycję skóry. Cebula natomiast, dzięki swoim właściwościom przeciwzapalnym i przeciwbakteryjnym, wspomaga pracę układu pokarmowego.

Warto również dodać do omletu szpinak, brokuły czy rukolę. Szpinak jest bogaty w żelazo i kwas foliowy, co jest szczególnie ważne dla kobiet w ciąży. Brokuły zawierają natomiast sulforafan, który wspomaga detoksykację organizmu i ma właściwości antynowotworowe. Rukola z kolei, poza witaminami, dostarcza także cennych minerałów, takich jak wapń i magnez, które wpływają na zdrowie kości i układ nerwowy.

Omlet wspaniale będzie smakował też z cukinią, bakłażanem, grzybami, suszonymi pomidorami, awokado, kukurydzą, fasolą i groszkiem. Możliwości jest naprawdę wiele.

Z czym podawać omlet z warzywami?

Omlet z warzywami można serwować solo lub z dodatkami. Oto kilka pomysłów:

• sałatka z rukolą i pomidorkami koktajlowymi,
• sałatka grecka,
• tosty pełnoziarniste,
• grzanki czosnkowe,
• jogurt naturalny,
• salsa pomidorowa, 
• guacamole, 
• wędzony łosoś, 
• ser feta,
• szynka parmeńska,
• pieczone ziemniaki z ziołami (np. rozmarynem),
• grillowane warzywa,
• marynowane warzywa. 

Jak zrobić dietetyczny omlet z warzywami?

Omlet z warzywami fit to doskonała opcja dla osób dbających o linię. Oto kilka wskazówek, jak go zrobić:

• białka jaj: zamiast całych jajek, można wykorzystać białka jajek, które zawierają mniej tłuszczu i kalorii;
• zrezygnuj z tłustych serów: zamiast pełnotłustego sera żółtego, wybierz mozzarellę light;
• dodaj warzywa niskokaloryczne: np. szpinak, paprykę, cukinię, które dostarczą ci błonnika i witamin, a przy tym są niskokaloryczne;
• smaż na minimalnej ilości tłuszczu: zamiast masła, użyj oliwy z oliwek w minimalnej ilości lub smaż na teflonowej patelni.