Czy cukier to samo zło? Kiedy lepiej z niego zrezygnować i jak to zrobić?

Przedwojenne reklamy nawoływały: „Matko! Nie żałuj dziecku cukru. Cukier wzmacnia kości”. Ostrzegały słowami dr. R. Stankiewicza: „Ograniczenie cukru w pożywieniu niemowlęcia może pociągnąć za sobą nieobliczalne skutki”. A Melchior Wańkowicz w krótkim sloganie: „Cukier krzepi” zawarł to, co warto wiedzieć o cukrze. Ale nie chodzi o sacharozę, czyli cukier, którym np. słodzimy kawę, ale o inny jego rodzaj – glukozę. 

Glukoza jest niezbędna, by organizm funkcjonował prawidłowo, bo stanowi główne źródło energii dla mięśni (1 g to 4 kcal energii) i paliwo dla mózgu. Nasz mózg zużywa ok. 140 g, a czerwone krwinki 40 g glukozy dziennie. Gdy cukru (glukozy) brakuje, praca fizyczna, np. skopanie ogródka może zakończyć się zakwasami, a zapamiętanie kilku pozycji na liście zakupów okazać się nie lada wyzwaniem.

Skąd organizm czerpie glukozę?

Organizm pozyskuje glukozę z węglowodanów dostarczanych z pożywieniem. Węglowodany znajdziemy m.in. w produktach zbożowych takich jak: makaron, pieczywo, ryżu, ziemniakach, roślinach strączkowych, a także owocach i, oczywiście, słodycze. 

Gdy potrzeby energetyczne organizmu zostaną zaspokojone, nadmiar glukozy jest wykorzystywany do syntezy trójglicerydów odkładanych w tkance tłuszczowej. 

Dla naszego zdrowia niekorzystne są duże wahania poziomu cukru. Nie powinno go być za mało, bo tkanki nie będę miały odpowiedniej ilości paliwa do prawidłowego funkcjonowania, ani za dużo (bo utyjemy). Jak zwykle - trzeba zachować umiar.  

Nie każdy cukier jest zły

Cukry to węglowodany. Dzieli się je na proste (takie jak glukoza i fruktoza), dwucukry – sacharoza (czyli znany nam cukier z cukiernicy) oraz cukry złożone, takie jak skrobia. Niektórzy dietetycy stosują inny podział cukrów i wyróżniają:

• „cukry biegające” – niekorzystne dla zdrowia, lepiej je bardzo ograniczyć lub nawet wykluczyć z jadłospisu. Błyskawicznie podnoszą poziom glukozy i insuliny we krwi, co jest szkodliwe dla organizmu. Powodują m.in. tycie. Źródłem tych cukrów są np.: słodycze (cukierki, ciastka itp.), dżemy, miód, zwykły cukier, soki owocowe, torty i ciasta, słodkie napoje, nektary.
• „cukry maszerujące” – dozwolone w ograniczonych ilościach. Wolniej podnoszą poziom glukozy we krwi. Ale w nadmiarze mogą tuczyć. Takie cukry zawierają m.in.: białe pieczywo, makarony, ryż, ziemniaki, jogurty, owoce.
• „cukry pełzające” – cukry (węglowodany) złożone, bardzo korzystne dla zdrowia. Produkty, które je zawierają, mają sporo błonnika. Powoli i stopniowo podnoszą poziom glukozy we krwi, dając uczucie sytości na dłużej. Węglowodany pełzające znajdują się m.in. w: razowym i pełnoziarnistym pieczywie, płatkach owsianych, jęczmiennych i kukurydzianych, grubych kaszach, makaronach razowych, zawierają je także warzywa korzeniowe, np. marchew, seler, buraki, pietruszka, warzywa kapustne, jarmuż, sałata, pomidory, ogórki, kabaczek.

Wybierajmy dobre cukry 

Cukry powinny codziennie dostarczać 50–70 proc. energii, w tym 10-20 proc. energii powinna pochodzić z cukrów prostych. W praktyce wygląda to tak: na śniadanie zjadamy 1/2 szklanki płatków owsianych lub kukurydzianych, na II śniadanie i kolację – 1-2 kromki pieczywa pełnoziarnistego. Do obiadu dodajemy szklankę ugotowanej grubej kaszy, pełnoziarnistego makaronu, brązowego ryżu albo 2 średnie ziemniaki, a do każdego posiłku warzywa i owoce. Raz dziennie można pozwolić sobie na deser, np. po obiedzie: porcję ciasta drożdżowego lub 2 łyżeczki dżemu albo miodu.

Dietetycy są zgodni, że w codziennym jadłospisie powinny dominować węglowodany złożone. Są wolniej trawione, a po ich spożyciu stężenie glukozy utrzymuje się przez dłuższy czas na stałym poziomie. 

Z kolei węglowodany proste (cukry biegające i maszerujące) są bardzo szybko trawione i przyswajane, błyskawicznie ponoszą poziom glukozy we krwi, który równie szybko spada. Nie jest to korzystne z punku widzenia zdrowia, bo tracimy wtedy energię, stajemy się głodni i zmęczeni. Chętnie wówczas sięgamy po coś słodkiego, a to prosta droga do otyłości. Lepiej więc ograniczyć jedzenie słodyczy, używać mniej cukru, dżemów czy miodu. Nie trzeba jednak z nich całkowicie rezygnować, ale jedząc słodkości warto się kierować następującą zasadą:

Jeśli mamy ochotę na słodycze, jedzmy je na deser, tuż po zasadniczym posiłku, a nie zamiast niego (na pusty żołądek).

Słodycze nie powinny być też przekąską między posiłkami. Dzięki temu zjemy mniej łakoci. Zaś białko i błonnik zawarty w potrawach spowolnią przyswajanie cukrów ze słodyczy. Gdy jesteśmy głodni i zjemy coś słodkiego, wtedy organizm błyskawicznie przyswaja cukry i podnosi poziom glukozy oraz insuliny we krwi. To zaś sprawia, że gromadzimy cukier w postaci tłuszczu i tyjemy.

Kiedy trzeba ograniczyć cukier

Powody, dla których powinniśmy znacznie ograniczyć cukier w diecie mogą różne. Trzeba to zrobić, jeśli 

• podczas badań okresowych okazało się, że mamy stan przedcukrzycowy (stężenie glukozy we krwi na czczo wynosi powyżej 99 mg/dl)
• mamy nadwagę
• mamy nadciśnienie
• chcemy się po prostu zdrowo odżywiać

Jak zredukować ilość cukru w diecie? Program na 2 tygodnie

Przede wszystkim powinniśmy zmniejszać ilość zjadanego cukru stopniowo. Po dwóch tygodniach powolnego ograniczania cukru zauważymy zdecydowanie mniejszy apetyt na słodkie.

W pierwszym tygodniu 

• Rezygnujemy ze słodzenia kawy i herbaty. Możemy używać zdrowych zamienników (np. stewii, ksylitolu, erytrolu). 
• Ograniczamy słodycze na rzecz suszonych owoców (śliwki i morele), ale w niewielkich ilościach, płatków owsianych (bez dodatków), migdałów i orzechów. 
• Pijemy wodę z dodatkami, np. cynamonu lub mięty. 
• Gotujemy potrawy z ryb, chudego mięsa i dużej ilości warzyw – to zmniejsza apetyt na słodycze.

W drugim tygodniu (oprócz zaleceń z tygodnia poprzedniego)

• Staramy się ograniczyć także potrawy, które nie są słodkie, ale powodują szybki wzrost glukozy we krwi (mają wysoki indeks glikemiczny)  - czyli przede wszystkim te na bazie białego ryżu, makaronu, ziemniaków. 
• Dokładnie czytamy etykiety. 
• Wybieramy pełnoziarnisty makaron, brązowy ryż, kasze. Owoce: jabłka, gruszki, borówki, wiśnie, jagody (także mrożone). 

Zalecenia na zawsze   

1. Nie słodzimy cukrem herbaty i kawy.
2. Jeśli jemy słodycze (nie częściej niż 2 razy w tygodniu), to powinno to być domowe ciasto lub ciasteczka z niewielką ilością cukru.
3. Zamiast owocowych soków z kartonu pijemy świeżo wyciskane, a najlepiej koktajle z warzyw i owoców (chodzi o to, aby zawierały jak najwięcej błonnika, który spowalnia wchłanianie cukru).
4. Rezygnujemy z kostek rosołowych, zup w proszku, płynnych przypraw i gotowych sosów.
5. Zamiast przesłodzonych produktów wybieramy zamienniki:

• płatki śniadaniowe (2 łyżeczki cukry w 30 g) zamieniamy na domowe muesli zrobione z łyżki płatków owsianych i łyżki posiekanych orzechów 
• zamiast wody smakowej (3 łyżeczki cukru w 330 ml) pijemy mineralną z sokiem z owoców, np. cytryny, pomarańczy albo ziołami.
• keczup (łyżka, 20 g, zawiera łyżeczkę cukru) lepiej zastąpić pomidorami z puszki lub pelati
• zamiast jogurtu owocowego (3 łyżeczki cukru) wybieramy naturalny z pokrojonymi owocami
• napoje gazowane (5,5 łyżeczek cukru) zastępujemy sokami warzywnymi
  
  

 

Tropimy cukier, czytamy etykiety   

To ważne, bo cukier jest dosłownie wszędzie. Ukrywa się nawet w chlebie, serze, herbacie, parówkach, wędzonych rybach, lekach, keczupie, hamburgerach, gotowych zupach i wielu, wielu innych produktach. Jedne zawierają mniej cukru, inne więcej, co można przeczytać na etykiecie (im wyżej na liście składników jest cukier, tym jest go więcej). Ale podział na produkty o małej, dużej i średniej zawartości cukru nie ma sensu, jeśli nie przestrzegamy zasady umiaru. Bo wystarczy zjeść dużo produktu o małej zawartości cukru i wyjdzie na to samo. 

Czytając etykiety:

• wybieramy produkty o jak najniższej zawartości cukru w przeliczeniu na 100 g. Znajdziemy tę informację na opakowaniu
• unikamy produktów, które mają w swoim składzie cukier pod różnymi nazwami (czasem jeden produkt zawiera kilka rodzajów cukru), takimi jak: syrop fruktozowo-glukozowy, fruktoza, sorbitol, manitol, cukier inwertowany, słód jęczmienny, koncentrat soku owocowego, syrop kukurydziany, syrop z chleba świętojańskiego, kryształy soku trzcinowego, miód, syrop klonowy, cukier demerara, turbinado, panocha, gula djawa oraz galaktoza, maltoza, laktoza, dekstroza, lewuloza, sacharoza.

Czy są zdrowe rodzaje cukru?

Cukier to zawsze cukier, bez względu na to, jaką nadamy mu nazwę. 

Cukier kryształ to sacharoza. Składa się z glukozy i fruktozy. W Europie od czasów Napoleona najbardziej popularna jest sacharoza wytwarzana z buraków. Cesarz Francuzów chcąc uniezależnić Francję od dostaw cukru trzcinowego z kolonii, zwolnił przetwórców buraków od podatków i tak rozwinął się przemysł cukrowniczy.

Od czasów Napoleona cukier trzcinowy uchodzi za coś egzotycznego, dobrą opinię zawdzięcza przekonaniu, że to surowiec, z którego powstał, decyduje o jego jakości i kolorze. W rzeczywistości cukier trzcinowy to też sacharoza i tak samo jak buraczany może być zarówno brązowy, jak i biały - decyduje o tym sposób produkcji, to, czy został poddany rafinacji, czyli oczyszczeniu.

Cukier nieoczyszczony wcale nie jest lepszy od rafinowanego. Zawiera bowiem tak mało składników odżywczych, że nie ma to większego znaczenia dla zdrowia, jest tak samo kaloryczny – 100 gramów nierafinowanego cukru zawiera 373 kcal, podczas gdy białego - 396 kcal.

Alternatywą  dla białego cukru nie jest cukier brązowy. To nic innego jak cukier rafinowany zabarwiony melasą albo karmelem. Wszystkie rodzaje cukru – białe czy brązowe, rafinowane czy nie - działają po prostu tak samo – uzależniają.

Także miód nie jest dobrym, zdrowszym zamiennikiem cukru. Wprawdzie zawiera wiele witamin, działa antybakteryjnie, ale ma 380 kcal w 100 g, cukier buraczany – 396 kcal. Ale słodząc herbatę miodem dostarczamy sobie dwa razy więcej kalorii niż wsypując do niej cukier, bo łyżeczka miodu waży dwa razy więcej niż łyżeczka cukru.  

Słodki i słodszy cukier

W sklepach możemy kupić różne rodzaje cukru. Okazuje się, że nie każdy cukier jest tak samo słodki. Cukier słodowy, gronowy, mannit i sorbit są o połowę mniej słodkie niż kryształ (buraczany). Z kolei cukier owocowy, fruktoza, oraz inwert są od niego dużo słodsze.

W sklepach można kupić przede wszystkim cukier buraczany i trzcinowy, w różnej formie.

Rodzaje cukru buraczanego

• biały kryształ - najbardziej popularny, znajduje się w niemal każdej cukiernicy. Ma postać "ziarenek" o wielkości 500-700 mikronów. Stosuje się go zwykle do słodzenia napojów (np. kawy, herbaty, kakao), do wyrobu ciast, deserów i przetworów. 
• drobny - jego kryształki mają od 200 do 400 mikronów. Polecany do ucierania ciast i kremów oraz do posypywania potraw (sałatek owocowych, naleśników).
• rafinada - ma duże kryształy (800-2200 mikronów). Można go używać do słodzenia lub dekoracji ciast i ciasteczek.
• puder - sypkie, drobne kryształki (do 100 mikronów), używany do posypywania potraw lub do produkcji lukrów. Doskonale miesza się z innymi składnikami i nie niszczy struktury ciasta. Łatwo rozprowadza się, idealny do kremów i owoców.
• w kostkach – cukier uformowany w kwadratowe, prostokątne lub inne go kształtu kostki podawany w wygodnej i łatwej do serwowania formie.
• kandyz lodowy – przypomina nieoszlifowane kamienie szlachetne. Powstaje w procesie krystalizacji przebiegającej w ruchu. Polega on na tym, że krążący nieustannie z góry w dół roztwór cukru stygnie i osadza się, tworząc pojedyncze, oddzielone od siebie, symetrycznie narastające kryształy. Polecany do słodzenia herbaty (dla koneserów. Nadaje się do przyrządzania domowych likierów. Nie powoduje bowiem mętnienia i podkreśla naturalny aromat owoców.
• kandyz bursztynowy – brązowy gatunek kandyzu o dużych, nieregularnych, bursztynowych kryształach. Powstaje podczas krystalizacji .w spokoju – roztwór osadza się w duże płyty, które są potem łupane. To doskonały dodatek do herbaty i kawy, którym nadaje delikatnego, karmelowego smaku.
• głowa - cukier w postaci stożka. Powstaje podczas sprasowania kryształków cukru w specjalnej formie.

Rodzaje cukru trzcinowego

• Demerara -  są to złociste, lekko wilgotne kryształki o charakterystycznym, karmelowym aromacie. Podkreśla smak kawy i herbaty oraz drinków. Polecany do wypieku i ozdoby ciasteczek, pierniczków oraz ciemnych ciast. Nadaje się do potraw z mięs i ryb oraz sosów i zup. Oryginalny cukier trzcinowy typu Demerara pochodzi z rejonów Gujany w Afryce Południowej. Największym dostawcą tego cukru są obecnie Mauritius i Brazylia.
• Demerara w kostkach - złociste kryształki, uformowane w nieregularne, dość duże kostki. Nadaje się do kawy i herbaty oraz drinków.
• Muscovado - o bardzo ciemnych i lepkich kryształkach o silnym aromacie melasy. Jego nazwa języku staro-hiszpańskiego i znaczy „produkt nierafinowany”. Polecany do sosów, dań słodko-kwaśnych i wypieków.
• Light Muscovado - odmiana o nieco jaśniejszym kolorze i lżejszym zapachu.
• Turbinado – częściowo rafinowany cukier trzcinowy, o jasnym kolorze i łagodnym smaku.

Inne odmiany cukru

• palmowy – powstaje w wyniku odparowania soku palmowego powstaje cukier palowy. Wytwarzany jest głównie z palmy daktylowej, kokosowej i winodań. W smaku przypomina nieco brązowy cukier, z wyraźnym karmelowym posmakiem
• gronowy – w naturze występuje w niektórych owocach, np. winogronach. Sprzedawany w sklepach wytwarza się nie z owoców, ale z mączki kukurydzianej lub ziemniaczanej. Tak jak glukoza, od razu wchłania się do krwi,
• alkohole cukrowe – substancje wytwarzane z cukru, noszą nazwy sorbit, sylit i mannit,
• fruktoza, czyli cukier występujący w różnych owocach,
• słodowy - uzyskiwana ze skrobi; stosuje się go przede wszystkim do produkcji alkoholi,
• mleczny (laktoza) – występuje w mleku wszystkich ssaków. Dzięki niemu układ pokarmowy niemowlęcia może wytworzyć prawidłową florę bakteryjną. Laktozę wytwarza się też sztucznie i używa do wypełniania tabletek (lekarstw).