Czym zastąpić cukier przy insulinooporności (a jakie zamienniki cukru się nie sprawdzą)

Aby zrozumieć, czym jest insulinooporność (IO) i dlaczego w jej leczeniu ważne są zamienniki cukru, trzeba wiedzieć, jaką rolę w organizmie odgrywa insulina. To bardzo ważny hormon, odpowiedzialny za stabilizację poziomu cukru we krwi. Jego zadanie polega na transporcie glukozy do komórek — zarówno tych mięśniowych, jak i tłuszczowych.

Insulina to „kluczyk”, który otwiera komórki, by mogły skorzystać z glukozy krążącej we krwi. To właśnie insulina sprawia, że mięśnie i wątroba mogą przechować nadmiar glukozy w postaci glikogenu (z tego magazynu czerpiemy energię, gdy już spalimy spożyte przed wysiłkiem fizycznym węglowodany).

Dlaczego przy insulinooporności powinniśmy ograniczyć jedzenie cukrów?

Kiedy organizm wydziela insulinę? Przede wszystkim wtedy, kiedy zjadamy węglowodany. Mogą to być produkty zbożowe, nabiał (bo zawiera cukier mleczny — laktozę), owoce (źródło cukru prostego – fruktozy), warzywa z większą zawartością cukrów (bogate w skrobię ziemniaki, marchew, dynia, buraki, warzywa strączkowe) i wszystkie inne z cukrem w składzie. Bez względu na to, czy jemy węglowodany proste, czy złożone — zawsze dojdzie do produkcji insuliny.

Kiedy jemy za dużo, zwłaszcza węglowodanów prostych, czyli produktów o wysokim indeksie glikemicznym, wówczas trzustka jest nieustannie pobudzana do wyrzutu insuliny. Dochodzi do wahań poziomu cukru w organizmie (czujemy się wtedy ospali, zmęczeni, rozdrażnieni i... głodni), wydzielają się prozapalne związki, cytokiny, wytwarza się więcej kortyzolu — hormonu stresu.

Gdy poziom insuliny jest stale podwyższony, wówczas hormon spalający tkankę tłuszczową, iryzyna, przestaje być aktywny. Z czasem komórki organizmu przestają być wrażliwe na działanie insuliny. Dochodzi do insulinooporności. Komórki ciała przestają reagować na insulinę. Nie są więc zaopatrywane w glukozę. Cząsteczki cukru krążą nadal we krwi, pobudzając organizm do produkcji kolejnej porcji insuliny. Stale podwyższony poziom glukozy we krwi sprzyja rozwojowi cukrzycy typu 2.

Dieta w insulinooporności

Dieta o niskim indeksie glikemicznym to podstawa, dzięki której można zwalczyć insulinooporność. Indeks glikemiczny (IG) jest to uszeregowanie produktów żywnościowych według ich wpływu na poziom glukozy we krwi w czasie 2 godzin od ich spożycia.

IG odnosi się jedynie do węglowodanów, ponieważ tłuszcze i białka nie powodują wysokiego wzrostu poziomu glukozy. Im wyższe IG zjadanych produktów, tym wyższy poziom cukru we krwi oraz większe jest wytwarzanie insuliny. Przy produktach o wysokim IG najpierw szybko rośnie poziom cukru we krwi, ale potem gwałtownie spada, co powoduje uczucie głodu.

Komponując zdrową dietę należy starać się wybierać produkty, których IG nie przekracza 60.

• glukoza ma indeks glikemiczny równy 100,
• sacharoza, czyli cukier, który mamy w cukiernicy, ma IG – 68,
• cukier trzcinowy – 87,
• syrop kukurydziany – 75,
• fruktoza – tylko 20.

Ale ważny jest nie tylko indeks glikemiczny. Wymienione substancje nie są wskazane dlatego, że podnoszą wartość energetyczną produktu czy potrawy. Z tego powodu ich nadmiar (np. fruktozy) w diecie może sprzyjać nadwadze i otyłości, rozwojowi próchnicy, podwyższonemu poziomowi triglicerydów we krwi.

Jest oczywiste, że w przypadku insulinooporności lepiej zrezygnować z cukru i używać jego zamienników. Ale wiele osób z insulinoopornością unika też słodzików, ponieważ są w przekonane, że substancje te mogą negatywnie wpłynąć na poziom insuliny i glukozy we krwi. To błędny pogląd bierze się zwykle z albo z przekonania, że wyrzut insuliny jest pobudzany przez słodki smak lub założenia, że spożywanie słodzików zaburza równowagę mikroflory jelitowej, sprzyjając zaburzeniom gospodarki węglowodanowej.

Insulinooporność – najlepsze zamienniki cukru

Ksylitol a insulinooporność

Ksylitol, czyli cukier brzozowy, należy do grupy tzw. alkoholi cukrowych, polioli. Jest niskokaloryczny (dostarcza o 40 proc. mniej kilokalorii niż biały cukier, sacharoza) i nie podnosi poziomu glukozy we krwi, bo jego indeks glikemiczny wynosi 7.

Po spożyciu potrawy z ksylitolem lub wypiciu napoju nim słodzonego, stężenie glukozy wzrośnie bardzo niewiele i wprawdzie wydzieli się także insulina, ale również w niewielkich ilościach. W dodatku te skoki będą znacznie niższe niż w przypadku cukru.

Stewia a insulinooporność

Indeks glikemiczny stewii wynosi 0, czyli jej spożycie nie wpływa na stężenie glukozy we krwi. Czasem jednak w tabelach IG stewii wynosi 3. Ta liczba odnosi się do słodzików produkowanych na bazie stewii (na etykiecie są wymienione jako glikozydy stewiolowe). Słodziki te to stewia z dodatkami, takimi jak maltodekstryna, która ma IG wysoki, znacznie wyższy od białego cukru.

Erytrol a insulinooporność

Należy do tej samej grupy węglowodanów co ksylitol, czyli do polioli. Erytrol ma zero kalorii i zerowy indeks glikemiczny. Z tego też powodu nazywany jest najzdrowszym cukrem świata i rekomendowany jest jako zamiennik cukru przy insulinooporności.

Słodziki w insulinooporności – czy wpływają na wydzielanie insuliny?

Słodziki, takie jak sukraloza, sacharyna, cyklaminian, acesulfam K, neotam mają zerową wartość kaloryczną. Ale, niestety, nie ma rzetelnych badań naukowych, które wskazywałyby, jak słodziki te wpływają na wydzielanie insuliny. Dlatego lepiej stosować je dość ostrożnie

Insulinooporność – jakie zamienniki cukru nie są zalecane

Za zdrowsze zamienniki cukru uznaje się m.in. miód, syrop z agawy, syrop klonowy, daktylowy, melasę i inne. Mają być zdrowsze, ponieważ oprócz glukozy czy sacharozy zawierają także substancje mineralne co wynika z procesu produkcji, np. odparowywania soku z owoców.

Trzeba pamiętać jednak, że nie są one zalecane osobom z insulinoopornością, ponieważ nie tylko są kaloryczne, ale także wpływają na wydzielanie insuliny, ich indeks glikemiczny jest dość wysoki, np. miód i melasa – 55, syrop z agawy – 30, syrop klonowy – 65.

Zdecydowanie nie są polecane produkty słodzone syropem glukozowo-fruktozowym, słodem ryżowym (IG – 100), maltozą – IG 115.